জ্যাকবস সিঁড়ি: এটি কী করে, কীভাবে এটি ব্যবহার করা যায় এবং এটি কার জন্য উপযুক্ত

জ্যাকবস সিঁড়ি হল একটি অন্তহীন বেল্টের উপর একটি ধাপের একটি সেট, যা প্রায় ৪০ ডিগ্রি কোণে স্থাপন করা হয়, যা আপনি অবিচ্ছিন্নভাবে আরোহণ করেন। আপনি আপনার শরীরের অবস্থান দিয়ে গতি নিয়ন্ত্রণ করুন: আরো উপরে উঠলে বেল্টের গতি বাড়বে, নিচে নামলে সে ধীর হয়ে যাবে। এই সংমিশ্রণটি আপনার হৃৎস্পন্দনকে দুই মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে দেয় যখন আপনার হাঁটুগুলি কেবল কাজটি রেকর্ড করে।

কিভাবে মেশিন কাজ করে

আপনি আপনার কোমরের চারপাশে একটি বেল্ট পরেন যা একটি চৌম্বকীয় ব্রেকের সাথে সংক্ষিপ্ত তারের দ্বারা সংযুক্ত। ক্যাবল আপনাকে শারীরিকভাবে এক উচ্চতা জোনে রাখে। এর উপরে উঠে গেলে তারের দাম বাড়বে এবং বেল্ট ত্বরান্বিত হবে; এর নিচে স্লাইড করলে বেল্ট ধীর হয়ে যাবে এবং শেষ পর্যন্ত থামবে। কোন গতি বাটন নেই এবং কোন প্রিসেট প্রোগ্রাম নেই।

বেশিরভাগ ইউনিট প্রতি মিনিটে ফুট এবং মোট ফুট আরোহণে গতি প্রদর্শন করে। এক ফুট ০.৩ মিটার এবং ৫২৮০ ফুট এক মাইল বা ১,৬০৯ মিটার। মেট্রিকের পরিপ্রেক্ষিতে, ৬০ ফুট/মিনিট প্রতি মিনিটে প্রায় ১৮ মিটার উল্লম্ব আরোহণের সমান।

আসলে আপনি কি পাবেন

• হার্ট রেট দ্রুত বেড়ে যাচ্ছে। আপনার হাত হৃদয়ের উচ্চতার উপরে কাজ করে, তাই আপনি প্রতি মিনিটে ১৫০ থেকে ১৭০টি ধাক্কা মারতে পারেন।
• কোন আঘাত নেই। দৌড়ের বিপরীতে, কোন অবতরণ পর্যায়ে নেই, তাই হাঁটু এবং ভঙ্গিতে কোন অদ্ভুত শক নেই। এটি প্রায়ই প্রথম কার্ডিও বিকল্প যা কাজ করে যখন দৌড়ানো কাজ করে না।
• পুরো শরীরের কাজ. পা, পিছনের ডেল্ট, সামনের হাত এবং গ্রিপ, প্লাস গল্টস, চতুর্ভুজ, বামন এবং ট্রাঙ্ক আপনাকে সিঁড়িটির বিরুদ্ধে ধরে রাখে।
• সময় দক্ষতা। বাস্তবিকভাবে, এখানে ১২ থেকে ১৫ মিনিট সময় দেওয়া হচ্ছে, যা ৩০ মিনিটের সহজ ট্রেইডমিলের মতো একই রকম কার্ডিও স্টিমুলাস দেয়।

কৌশল

সেটআপ

বেল্টটা চলে যায় আপনার কোমরের চারপাশে, হিপ হাড়ের উপরে, আপনার কোমর কাছাকাছি না. এটাকে শক্ত করে ধরুন যাতে একটা আঙুল ব্যান্ড আর শরীরের মধ্যে পড়ে, পুরো হাত না। সামনে থেকে ক্লিপকে কেন্দ্র করে রাখো। যদি বেল্টটি আপনার পাঁজরের দিকে যায়, তাহলে এটি খুব আলগা।

ছন্দ

বিপরীত দিকে চলুন: বাম হাত ডান পা দিয়ে, তারপর ডান হাত বাম পা দিয়ে। চোয়াল আর কপালের মাঝের সিঁড়িটা ধরো। প্রবৃত্তি হচ্ছে যতটা সম্ভব উচ্চতায় পৌঁছানো, কিন্তু সেটা আপনাকে সরাসরি ত্বরণ অঞ্চলে ঠেলে দেয় এবং ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে আপনাকে গ্যাস দিয়ে শেষ করে দেয়।

শরীরের অবস্থান

কোমর নিচু, শরীর প্রায় সিঁড়ি সমান্তরাল, কোমর সামান্য বাঁকা। আপনার পা প্রায় ৭০ শতাংশ কাজ করে; আপনার হাতগুলো মূলত আপনার গতি এবং ভারসাম্য নির্ধারণ করে। সিঁড়িগুলো ছোট, এক বা দুইটা সিঁড়ি, কখনো তিনটা নয়।

সাধারণ ভুল

• খুব উঁচুতে পৌঁছানো, তারপর নিয়ন্ত্রণের বাইরে ত্বরণ।
• মৃত্যু সিঁড়ি ধরে আছে, তাই পা ছাড়ার আগে হাত ছাড়বে।
• ধীরে ধীরে নিচে নামার পরিবর্তে হঠাৎ করে থামছে।
• সামনে ধাপের বদলে তোমার পায়ের দিকে তাকিয়ে।
• প্রথম সেশনের শুরু ৭০ ফুট/মিনিট থেকে এবং তিন দিনের জন্য ব্যথা অনুভব করে।

পাঁচটি বাস্তব অধিবেশন

1. প্রথম অধিবেশন: ২ মিনিট ৩ সেট ২৫ থেকে ৩৫ ফুট/মিনিট গতিতে, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। মোট ছয় মিনিট কাজ, এবং এটা যথেষ্ট.
2. বেস কার্ডিওঃ ১৫ থেকে ২০ মিনিট অবিচ্ছিন্নভাবে ৪০ থেকে ৫০ ফুট/মিনিট গতিতে, হার্ট রেট ১৩০ থেকে ১৫০।
3. সংক্ষিপ্ত সময়ঃ মেশিন থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য 30 সেকেন্ডের জন্য 30 সেকেন্ডের জন্য 30 সেকেন্ডের জন্য 70 থেকে 90 ফুট / মিনিট পর্যন্ত। মোট ১২ মিনিট।
4. দীর্ঘ সময়কালঃ ৫ সেট ৩ মিনিট ৫৫ থেকে ৬৫ ফুট/মিনিট গতিতে, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
5. প্রতি ৪ থেকে ৬ সপ্তাহে পরীক্ষা করুনঃ ১০ মিনিটের মধ্যে পুরো পা। মোটামুটি গাইডঃ ৪০০ থেকে ৫০০ শুরুতে, ৫৫০ থেকে ৭০০ ভালো, ৮০০ এর বেশি ভালো।

প্রকৃত শক্তি খরচ ৮০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য প্রতি মিনিটে প্রায় ৯ থেকে ১৩ ক্যালোরি। মেশিনের ডিসপ্লে সাধারণত ১৫ থেকে ২৫ শতাংশের বেশি অনুমান করে, তাই এই সংখ্যাটিকে পরিমাপ নয়, বরং একটি রেফারেন্স পয়েন্ট হিসেবে বিবেচনা করুন।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

যদি দৌড়াতে গিয়ে আপনার হাঁটু নষ্ট হয়, যদি আপনি কোনো যুদ্ধের খেলা বা সিঁড়ি উপরে সরঞ্জাম বহন করার কাজ করেন, যদি আপনার হাতে ২০ মিনিট সময় থাকে এবং ঘন ঘন কাজ করতে হয়, অথবা যদি আপনি ট্রেইডমিলের উপর দৌড়াতে এত বিরক্ত হন যে আপনি সম্পূর্ণভাবে কার্ডিও অনুশীলন এড়িয়ে যান, তাহলে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত।

যদি আপনার কাঁধে কোনো সমস্যা থাকে তাহলে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত নয়, কারণ আপনার মাথা থেকে উপরে উঠলে সরাসরি সমস্যা দেখা দেয়। একইভাবে হাত বা হাতা আঘাতের জন্য। আপনার উচ্চতা যদি ১৯৫ সেন্টিমিটারের বেশি হয়, তাহলে কোণটি সংকীর্ণ মনে হবে। আর যদি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক ওয়াট ট্র্যাকিং প্রয়োজন হয়, এই মেশিন তা দেয় না।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, ১২ থেকে ২০ মিনিট। ভারী স্কিউট বা ডেডলিফটিংয়ের আগের দিন এটি নির্ধারণ করবেন না, কারণ হাত ও পিঠের নীচে ক্লান্তি থাকে। যদি সপ্তাহে তিনবার দৌড়াতে থাকেন, তাহলে এক দৌড়ের বদলে এই দৌড় করুন এবং দেখুন আপনার হাঁটু কিভাবে ৪ সপ্তাহ ধরে সাড়া দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আরোহণের সময় বা পরে বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ।
• মাথা ঘোরা, টানেল ভিজন বা অজ্ঞানতা।
• ৫ মিনিটের বিশ্রামের পরও হৃদস্পন্দন ১০০ এর উপরে থাকে।
• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, বিশেষ করে ১৬০/১০০ এর বেশি।
• কাঁধে ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
• গত ৩ মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া, অথবা গর্ভাবস্থা, কারণ বেল্ট কোমরকে সংকুচিত করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনি সিঁড়ি উপর আপনার উচ্চতা সঙ্গে গতি সেট, একটি বোতাম দিয়ে না।
• চোয়াল থেকে কপালে ধরে রাখো, এক বা দুই ধাপের ধাপ, কোমর নিচু করে রাখো।
• ৩x২ মিনিট দিয়ে শুরু করুন ২৫ থেকে ৩৫ ফুট/মিনিট গতিতে, বিরতি দিয়ে নয়।
• সপ্তাহে ১২ থেকে ২০ মিনিটের দুই বা তিনবার সেশন যথেষ্ট।
• হাঁটু দৌড়াতে না পারলে দারুণ, কাঁধে ব্যথা হলে খারাপ পছন্দ।