ইয়ো-ইয়ো এফেক্ট: ওজন কেন ফিরে আসে এবং কিভাবে এটি বন্ধ করা যায়

আপনি তিন মাসে ৮ কেজি ওজন কমাবেন, তারপর পরের বছরে আবার তা ফিরিয়ে আনবেন, সাধারণত এক বা দুই কেজি বাড়িয়ে। এটিই যোগী প্রভাব, এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি ইচ্ছাশক্তির সমস্যা নয় বরং শারীরবৃত্তীয় এবং একটি পরিকল্পনার মিশ্রণ যা ঠিক ততক্ষণ স্থায়ী ছিল যতক্ষণ না ডায়েটটি স্থায়ী হয়েছিল। নিচে কি হচ্ছে এবং অন্যভাবে কি করা উচিত তা এখানে।

কেন ওজন ফিরে আসে

আপনার শরীর ওজন কমানোর জন্য চারটি পূর্বাভাসযোগ্য উপায়ে প্রতিক্রিয়া জানায়:

• তুমি কম পোড়াবে। হালকা শরীরের চালনার খরচ কম: প্রতি কেজি হ্রাসের জন্য প্রতিদিন প্রায় 202525 ক্যালোরি কম, এবং আক্রমণাত্মক ডায়েটের পরে প্রতিদিন আরও 50150150 ক্যালোরির একটি অভিযোজনমূলক উপাদান। ১০ কেজি পরে, যা প্রতিদিন ২৫০-৪০০ ক্যালোরি, তা আপনার কাছে নেই।
• ক্ষুধা বেড়ে যায় এবং বেড়ে থাকে। লেপটিন কমে যায়, গ্রেলিন বেড়ে যায়। নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি কেজি হারাতে প্রতিদিন প্রায় ৯০-১০০ ক্যালোরি ক্ষুধা বৃদ্ধি পায় এবং ডায়েট শেষ হওয়ার কয়েক মাস পরও এই সংকেত অব্যাহত থাকে।
• তুমিও পেশী হারাচ্ছ। শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েটে, ওজন হ্রাসের 25-30% হল চর্বিহীন টিস্যু। যা ফিরে আসে তা প্রায় সম্পূর্ণরূপে চর্বি, তাই দুই বা তিন রাউন্ডের পরে আপনি স্কেলে একই সংখ্যায় আছেন একটি খারাপ শরীরের গঠন সহ।
• কোন পালাবার পরিকল্পনা নেই। ডায়েটের শেষ তারিখ আছে; অভ্যাস নেই। যখন ডায়েট বন্ধ হয়ে যায়, তখন সেই সঠিক প্যাটার্নগুলো যা অতিরিক্ত সৃষ্টি করেছিল তা সরাসরি ফিরে আসে।

হার: কত দ্রুত খুব দ্রুত

একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য হল সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫% ০.১%. . ৯০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি সপ্তাহে ০.৪৫-০.৯ কেজি, যার অর্থ প্রতিদিন ৪০০-৬০০ ক্যালোরির ঘাটতি। দ্রুত কিছু (১০০০-১২০০ ক্যালোরি ডায়েট, তরল ডায়েট, দুই সপ্তাহ কার্বস ছাড়াই) দ্রুত স্কেলটি সরিয়ে দেয়, কিন্তু আপনি পেশী, প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা এবং ক্ষুধা দিয়ে অর্থ প্রদান করেন যা শেষ পর্যন্ত পরিকল্পনাকে পরাজিত করে।

দ্বিতীয় নিয়ম: বারো থেকে ষোল সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ঘাটতি না থাকা. . যদি আপনার ২০ কেজি ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে এটা এক ডায়েট নয়, এটা দুই বা তিন ব্লক।

প্রোটিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী রক্ষা করে

এই অংশটি ফলাফলকে সবচেয়ে বেশি পরিবর্তন করে এবং এটিই সবচেয়ে বেশি বাদ দেওয়া হয়।

• প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য যা ১৩০17১৭৫ গ্রাম, ৩০৪৫ গ্রাম ওজনের ৩৪টি খাবার ভাগ করে নিন। বাস্তবেঃ ১৫০ গ্রাম মুরগির মধ্যে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, ২০০ গ্রাম গ্রীক স্টাইলের দইতে প্রায় ২০ গ্রাম, তিনটি ডিম প্রায় ১৮ গ্রাম।
• সপ্তাহে ৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ, প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশী গ্রুপে 101515 হার্ড সেট, 512 পুনরাবৃত্তি পরিসীমা। ঘাটতির লক্ষ্য অগ্রগতি নয় বরং খামার আপনার লোডঃ যদি আপনি ৮০ কেজি করে ৮ জনের জন্য কুঁচকে থাকেন তাহলে ৮০ কেজি করে ৮ জনের জন্য কুঁচকে থাকুন।
• কার্ডিও একটি যোগ, একটি প্রতিস্থাপন নয়। নিয়মিত হাঁটার পাশাপাশি সপ্তাহে ২০/৩০ মিনিটের দুই বা তিনবার হাঁটাও যথেষ্ট।

যে আন্দোলন প্রশিক্ষণ দেয় না

একটি ঘাটতি আপনার স্বতঃস্ফূর্ত কার্যকলাপ শান্তভাবে ড্রপঃ আপনি কম হাঁটবেন, বেশি বসবেন, এবং আপনি লক্ষ্য না করেই দিনে ২০০-৪০০ ক্যালোরি গ্রাস করতে পারবেন। সুতরাং আপনি যেমন ক্যালোরি ট্র্যাক করেন ঠিক তেমনই পদক্ষেপগুলি ট্র্যাক করুন। একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন প্রতিদিন ৮০০০ steps১০,০০০ ধাপ এবং সাপ্তাহিক গড় দেখুন। যদি এই গড় ২,০০০ ধাপ কমে যায়, তাহলে আপনার ঘাটতিও কমে যাবে, যদিও স্প্রেডশিটটি একই রকম দেখাচ্ছে।

ঘুমের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। রাতে ৬ ঘণ্টার কম সময় মানে বেশি পেশী হারা এবং উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্ষুধা; ৭-৯ ঘন্টা পরিকল্পনাটির অংশ, বিলাসিতা নয়।

রক্ষণাবেক্ষণের ধাপটি ঐচ্ছিক নয়

সবচেয়ে বড় ভুল হ'ল ডায়েটের পর কিছুই করার পরিকল্পনা না করা। প্রতিটি ফ্যাট হ্রাস ব্লক অনুসরণ করা উচিতঃ 812 সপ্তাহের মধ্যে রক্ষণাবেক্ষণ, এবং এটি একটি সক্রিয় ধাপ যার নিজস্ব লক্ষ্য রয়েছেঃ আপনার নতুন ওজন অনুযায়ী খাওয়া শিখতে।

কিভাবে রক্ষণাবেক্ষণ ফিরে আসা

1. যোগ করুন প্রতিদিন 100-150 ক্যালোরি প্রতি সপ্তাহে, বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট এবং ফল হিসাবে, যতক্ষণ না স্কেল স্থিতিশীল হয়।
2. একটি লাফ আশা করুন প্রথম ৭-১০ দিনে ১-২ কেজি. . এটা গ্লাইকোজেন এবং পানি, চর্বি নয়। আবার কাটিয়া উত্তর দিবেন না।
3. শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্রোটিন গ্রহণ ঠিক যেখানে তারা ঘাটতি সময় ছিল রাখা।
4. সপ্তাহে ৪-৭ বার নিজেকে ওজন করুন, সবসময় সকালে, এবং তুলনা করুন সাপ্তাহিক গড়কখনো একক দিন নয়।

দুই কিলোগ্রামের নিয়ম

আপনার ওজন থেকে ২ কেজি বেশি একটি সিলিং বেছে নিন। তুমি যখন এর নিচে থাকবে, তুমি কিছুই করবে না। যদি আপনার সাপ্তাহিক গড় দুই সপ্তাহ ধরে এটি অতিক্রম করে, আপনি আবার 200300300 ক্যালোরির একটি ছোট ঘাটতিতে ফিরে যান 23 সপ্তাহ ধরে এবং আবার নিচে আসেন। এটা ২ কেজি কার্ডিওলজি এবং ১২ কেজি নতুন ডায়েটের মধ্যে পার্থক্য, এবং এই পার্থক্যটিই যোগী প্রভাব তৈরি করে।

ওজন অনুযায়ী মাসে একবার আপনার কোমর পরিমাপ করুন। ১ সেন্টিমিটার পরিবর্তন আপনাকে প্রতিদিনের ওঠানামা থেকেও বেশি কিছু বলে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন হারাচ্ছেন, তাহলে ৬ মাসের মধ্যে আপনার শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি।
• যদি ওজন বৃদ্ধি ক্রমাগত ক্লান্তি, ঠান্ডা অনুভূতি, চুল পড়া, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ফোলা সঙ্গে আসেঃ থাইরয়েড ফাংশন (টিএসএইচ) এবং রক্তের মৌলিক কাজ পরীক্ষা করা উচিত।
• যদি আপনার ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে, অথবা আপনি কোন ওষুধ (ইনসুলিন, কর্টিকোস্টেরয়েড, কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট) গ্রহণ করেন, কারণ আপনার ওজন পরিবর্তনের সাথে সাথে ডোজগুলি প্রায়শই সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।
• যদি আপনার পেট ভরপুর হয়ে থাকে, বমি হয়, ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করতে থাকে বা আপনার ঋতুস্রাব হয় না। এগুলি হ'ল অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার লক্ষণ এবং এর জন্য সঠিক সমর্থন প্রয়োজন, কঠোর খাদ্য নয়।
• যদি আপনি গত পাঁচ বছরে তিনবারের বেশি হারাতে এবং পুনরুদ্ধার করতে পারেন, তাহলে আপনার নিজের চতুর্থ প্রচেষ্টাকে অতিক্রম করার জন্য ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে কথা বলা ভালো।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫%% হারাবেন এবং কখনোই বিরতি ছাড়াই ১২-১৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ঘাটতি চালান না।
• ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং সপ্তাহে ৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ পেশীকে রক্ষা করে এবং পেশী আপনার শক্তি খরচ রক্ষা করে।
• পদচিহ্ন (৮০০০১০,০০০) এবং ঘুম (৭৯ ঘন্টা) ক্যালোরির মতোই গুরুত্ব সহকারে নেওয়া।
• প্রতি সপ্তাহে প্রতিদিন 100-150 ক্যালোরি যোগ করে 81212 সপ্তাহ ধরে প্রতিটি খাদ্য অনুসরণ করুন।
• ২ কেজি ওজনের সীমা নির্ধারণ করুন এবং ১০ কেজি ওজনের ওজনের জন্য অপেক্ষা না করে তা অতিক্রম করার পরই পদক্ষেপ নিন।