হাইআইটি বনাম নিম্ন তীব্রতার কার্ডিওঃ আসলে কী বেশি জ্বলছে

এই HIIT বা ধ্রুবক কার্ডিও প্রশ্নটি সাধারণত ভুলভাবে করা হয়, যেন কেউ জিততে চায়। দুটোই একই কাজ করে ক্যালোরি পোড়ায় তারা শুধু আলাদা হয় যে তারা আপনাকে কতটা ক্লান্ত করে এবং কত সময় খায়। এখানে প্রতিটি সংখ্যা আপনাকে কী দেয় এবং কিভাবে এটিকে এক সপ্তাহের মধ্যে ভাগ করা যায়।

প্রত্যেকটি আসলে কি

এইচআইআইটি মানে হল আপনার সর্বোচ্চের কাছাকাছি 20-40 সেকেন্ডের ব্যবধান, এর পরে 60-120 সেকেন্ড সহজ। উদাহরণস্বরূপঃ আট রাউন্ডে ৩০ সেকেন্ডের জন্য স্টেশন সাইকেলে কঠিন এবং ৯০ সেকেন্ডের জন্য সহজ ঘূর্ণন। এটা ১৬ মিনিটের কাজ এবং ৫-৮ মিনিটের উষ্ণায়ন। কর্মক্ষম সেটগুলিতে হার্ট রেট সর্বোচ্চ 85-95% হয়।

নিম্ন তীব্রতার কার্ডিও হ'ল এমন গতি যেখানে আপনি এখনও সংক্ষিপ্ত বাক্য বলতে পারেন, যা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় ৬০-৭০%। দ্রুত পাহাড়ের উপরে হাঁটা, সহজ জগিং, সাইকেল চালানো, বোলিং এক ব্লকে ৩০ থেকে ৬০ মিনিট।

সর্বাধিক হার্ট রেট অনুমানঃ ২২০ বিয়োগ তোমার বয়স। ৩৫ বছর বয়সে তা প্রায় ১৮৫। তাই সহজ কার্ডিও প্রতি মিনিটে ১১০-১৩০ ধাক্কা দেয় এবং HIIT এর ব্যবধান ১৫৫ এর উপরে যায়।

ক্যালোরি সংখ্যা

৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, ঘণ্টায় প্রায়ঃ ৫-৬ কিলোমিটার/ঘন্টা বেগে দ্রুত হাঁটা ৩০০-৩৫০ কিলো ক্যালোরি পোড়ায়, ৮-৯ কিলোমিটার/ঘন্টা বেগে সহজ দৌড়ানো ৬০০-৭০০ কিলো ক্যালোরি পোড়ায়। বিশ মিনিটের এইচআইআইটি সেশন বিশ্রামের সময় সহ, ২০০-২৮০ ক্যালোরি পোড়াবে।

প্রশিক্ষণের পরও জ্বলন বেড়ে যায়। বাস্তবিকভাবে এটি সেশনের উপরে ৬-১৫% যোগ করে, তাই এক HIIT workout এর পর প্রায় ১৫-৪০ ক্যালোরি। উপকারী, কিন্তু কাছাকাছি কোথাও নয় ২৪ ঘন্টা জ্বলছে. .

মানুষ যে অংশটি পছন্দ করে না: প্রতি ঘণ্টায়, মাঝারি দৌড়ের ফলে HIIT এর চেয়ে বেশি ক্ষতি হয়। এইচআইআইটি কার্যকর প্রতি মিনিটে বিনিয়োগ করা হয়, পরম আউটপুট নয়। যদি আপনার হাতে ২৫ মিনিট সময় থাকে, তাহলে এইচআইআইটি-এর অর্থ আছে। যদি আপনার হাতে ৫০ মিনিট সময় থাকে, তাহলে কার্ডিওর নিয়মিত ব্যায়াম বেশি ফল দেবে।

পুনরুদ্ধারের খরচ

এইচআইআইটি আপনার স্নায়ুতন্ত্র, জয়েন্ট এবং স্নায়ুকে ভারী শক্তির সেশনের মতোই চাপ দেয়। সাধারণ নিয়ম: সপ্তাহে ২-৩ টির বেশি HIIT সেশন না, অন্তত ৪৮ ঘন্টা ব্যবধানে, এবং কখনও হার্ড লেগ ওয়ার্কআউটের আগের দিন না।

কম তীব্রতার কার্ডিও প্রায় প্রতিদিন করা যায় কোন শাস্তি ছাড়াই। যদি ক্লান্তি সপ্তাহের মধ্যে স্থায়ী হয়, আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের তুলনায় ৮-১০ ধাক্কা বেশি বা আপনার ঘুম অস্থির হয়ে যায় HI প্রথমে HIIT বন্ধ করুন, হাঁটা নয়।

সপ্তাহের নির্মাণ

সপ্তাহে তিনবার সেশন

• পুরো শরীরের শক্তির জন্য ২ টি সেশনঃ ৫-৬ টি ব্যায়াম, ৬-১০ বার ৩ টি সেট
• ১টি হাইআইটি সেশন: ৮ রাউন্ড ৩০ সেকেন্ডের কাজ, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম
• প্রতিদিন ৮০০০-১০০০০ পদক্ষেপ

সপ্তাহে পাঁচটি সেশন

• ৩ টি শক্তি সেশন
• ১টি হাইআইটি সেশন: ১০ রান ৩০/৯০ সেকেন্ডের
• ৪৫ মিনিটের ১টি সহজ কার্ডিও সেশন
• উপরে বর্ণিত ধাপসমূহ

যদি আপনি বিরতি ঘৃণা করেন

এইচআইআইটি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া ঠিক আছে। ৪৫ মিনিটের দ্রুত হাঁটার ফলে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১,০০০-১,১০০ ক্যালোরি আসে। তিন মাস পর স্কেলটি একই রকম দেখাবে।

খাবার এখনও সিদ্ধান্ত নেয়

কার্ডিও ব্যায়ামের কোন রূপই প্রতিদিনের ৪০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত দেয় না। চর্বি হ্রাসের জন্য প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি প্রয়োজন, যা সপ্তাহে ০.৩-০.৫ কেজি।

৮০ কেজি ওজনের জন্য ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন protein প্রোটিন রাখুন যা প্রতিদিন ১৩০-১৭৫ গ্রাম। এটি ছাড়া, একটি ঘাটতি আপনার পেশী এবং চর্বি খরচ করে।

একটা ফাঁদ: এইচআইআইটি কিছু লোকের ক্ষুধা স্বল্পমেয়াদীভাবে হ্রাস করে এবং এটি সন্ধ্যায় অত্যধিক খাওয়ার দিকে পরিণত হয়। যদি আপনিই হন, তাহলে নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করুন এবং ব্যায়ামের ৬০-৯০ মিনিট পর একটি আসল খাবার পরিকল্পনা করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান যোগ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপ অনুভব করেন
• হালকা ব্যায়ামের কারণে শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে পড়েন
• আপনার হার্ট রেট ৫ মিনিটের বিশ্রামের পর ১০০ এর উপরে থাকে
• আপনার হৃদরোগ, রক্তচাপ 140/90 এর উপরে, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের ঔষধ গ্রহণের ইতিহাস রয়েছে
• আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং আপনি দুই বছরের বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় ছিলেন
• হাঁটু, কোমর বা পিঠের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে হয়েছে

গর্ভাবস্থায়, তীব্রতা আপনার ডাক্তারের সাথে সেট করা হয়, কোন ব্যতিক্রম নেই।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি ঘণ্টায়, ধ্রুবক কার্ডিও আরো বেশি পোড়াবে; প্রতি মিনিটে, HIIT আরো কার্যকর আপনার হাতে থাকা সময়ের উপর ভিত্তি করে বেছে নিন।
• এইচআইআইটি-এর পর পোড়া ১৫-৪০ ক্যালোরি, শত শত নয়।
• সপ্তাহে ২-৩ সেশনে হাইআইটি ক্যাপ করুন এবং এর মধ্যে ৪৮ ঘণ্টা সময় নিন; সহজ কার্ডিও প্রায় প্রতিদিন করা যায়।
• প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি এবং ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রামের চেয়ে কার্ডিও পছন্দ বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, বা হৃৎস্পন্দন যা কমতে পারে না প্রথমে ডাক্তার, পরে প্রশিক্ষণ।