চর্বি হ্রাসের জন্য কার্ডিওঃ কত, কি ধরনের এবং কখন
স্থিতিশীল অবস্থা বা ব্যবধান, কার্ডিও আসলে কত ক্যালোরি পোড়াবে, এবং কেন প্রতিদিনের ধাপগুলি ট্রেডমিলের এক ঘণ্টার চেয়ে ভাল।
কার্ডিও দরকারী, কিন্তু অধিকাংশ মানুষ যে কারণে মনে করে সে কারণেই নয়। এটি নিজেরাই চর্বি গলে না এটি দৈনিক খরচ বৃদ্ধি করে, এবং ঘাটতি চর্বি অপসারণ করে।
কার্ডিও আসলে কি পুড়ে
৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্যঃ
- দ্রুত হাঁটা 30 মিনিট প্রায় 150 200 200 ক্যালোরি
- সহজ জগিং ৩০ মিনিট 300 ৩০০350 ৩৫০ ক্যালোরি
- মাঝারি সাইকেল চালানো 30 মিনিট 250 250300 300 ক্যালোরি
- HIIT 15 মিনিট 150200200 ক্যালোরি (প্লাস একটি ছোট্ট পোড়া)
তুলনা করার জন্য, একটি প্যাস্ট্রি 500700700 ক্যালোরি। এজন্যই একা কার্ডিও খুব কমই সমস্যার সমাধান করে খাদ্যই সিদ্ধান্ত নেয়।
স্থিতিশীল অবস্থা (LISS) বা ব্যবধান (HIIT)
- LISS (চলাচল, সাইকেল চালানো, ক্রস-ট্রেইনার 304545 মিনিট): সহজেই পুনরুদ্ধার করা যায়, উত্তোলন করতে বাধা দেয় না, প্রতিদিন করা সহজ।
- হাইট (উদাহরণস্বরূপ ৮ × ৩০ সেকেন্ড হার্ড / ৯০ সেকেন্ড ইফেক্ট): সময় বাঁচায়, কিন্তু ওজন দিয়ে ওভারলেপ ক্লান্তি সৃষ্টি করে। সপ্তাহে এক বা দুইটা সেশন।
যে কেউ লিফট তুলতে চায় তার জন্য LISS সাধারণত ভালো পছন্দ কারণ এটি শক্তি প্রশিক্ষণের থেকে পুনরুদ্ধার চুরি করে না।
সবচেয়ে কম মূল্যায়িত হাতিয়ার: ধাপ
প্রতিদিন ৪০০০ থেকে ১০০০০ ধাপের মধ্যে পার্থক্য প্রতিদিন ২০০-৩৫০ ক্যালোরি, কোন ক্লান্তি এবং কোন নিবেদিত সেশন ছাড়াই। এক মাসের মধ্যে, এটি ৬,০০০-১০,০০০ ক্যালোরি, এক কিলোগ্রাম চর্বির কাছাকাছি। দীর্ঘমেয়াদে কোন কার্ডিও ওয়ার্কআউট এর চেয়ে ভালো নয়।
কার্ডিও কখন করবেন
- ওজন পরে অথবা আলাদা স্লটে কখনো ভারী শক্তি সেশনের আগে নয়।
- যদি একই দিনে এটি করতে হয়, তবে কমপক্ষে 6 ঘন্টা আগে একটি ভারী শরীরের সেশন ছেড়ে দিন।
- ভোরের নাস্তায় কার্ডিও ব্যায়ামের কোন বিশেষ সুবিধা নেই; যখন আপনার পক্ষে এটি উপযুক্ত তখন এটি করুন।
প্রতি সপ্তাহে কত?
- স্বাস্থ্যের জন্য: সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম (WHO নির্দেশিকা) ।
- ওজন ছাড়াও চর্বি হ্রাসের জন্যঃ ২/৪ সেশন ২০/৪০ মিনিট, এবং প্রতিদিন ৮০০০+ ধাপ।
- যদি আপনার শক্তি কমে যায়, তাহলে খাবার খাওয়ার আগে কার্ডিও ক্লিনিক বন্ধ করুন।
ভুল
- কার্ডিও দিয়ে ওজন প্রতিস্থাপন করা যখন আপনি ডায়েট করছেন → আপনি পেশী হারাবেন এবং একই ওজন দিয়ে নরম হয়ে উঠবেন।
- নিজেকে খাদ্য দিয়ে পুরস্কৃত করা ("আমি ৪০০ ক্যালোরি পুড়িয়েছি") যা দুইটা কামড়েই খাওয়া যায়।
- মেশিনে বিশ্বাস করা ট্রেডমিলের ক্যালোরি গণক ২০% ৩০% বেশি।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- কার্ডিও deficit সমর্থন করে, এটা এটা প্রতিস্থাপন না।
- ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি সপ্তাহে ২-৪ বার লিস করুন; সর্বোচ্চ ১-২ বার হাইআইটি করুন।
- প্রতিদিনের পদক্ষেপগুলি সবচেয়ে বড় শান্ত ক্যালোরি খরচ।
- যদি শক্তি কমে যায়, তবে কার্ডিও কমিয়ে দিন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
