চর্বি হ্রাসের জন্য দৌড়ানো বনাম সাইকেল চালানোঃ আসলে কী বেশি জ্বলছে

দৌড়াদৌড়ি এবং সাইকেল চালানো হল সাধারণভাবে যে দুটি উপায়ে মানুষ ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয় যখন লক্ষ্য হল চর্বি হ্রাস। প্রশ্নটা হচ্ছে না যে কোনটি সংক্ষিপ্তভাবে ভালো, প্রশ্ন হচ্ছে আপনি প্রতি মিনিটে কতটুকু পোড়াচ্ছেন, আপনার জয়েন্টগুলো কতটুকু সহ্য করে এবং আপনি সপ্তাহে কতবার ব্যথা না করে পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন। এখানে সংখ্যা এবং দুটি পরিকল্পনা আছে.

যা আপনি আসলে পুড়িয়ে দেন

মোটামুটি পরিসংখ্যান ৮০ কেজি ব্যক্তিঃ

• ৮ কিমি/ঘন্টা গতিতে চলছে (১২ঃ০০ মিনিট/মাইল): প্রায় ১১ ক্যালোরি/মিনিট, তাই ৩০ মিনিটে ৩৩০ ক্যালোরি
• ১০ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে চলছে (9:40 মিনিট/মাইল): প্রায় ১৪ ক্যালোরি/মিনিট, তাই ৪২০ ক্যালোরি ৩০ মিনিটে
• সাইকেল চালানো ১৮ কিমি/ঘন্টা সমতল স্থলেঃ প্রায় ৮ ক্যালোরি/মিনিট, তাই ৩০ মিনিটে ২৫০ ক্যালোরি
• সাইকেল চালানো 28 কিমি/ঘন্টা অথবা দীর্ঘস্থায়ী আরোহণের জন্যঃ ১২১৫ ক্যালোরি/মিনিট, তাই ৩০ মিনিটে ৩৬০-৪৫০ ক্যালোরি

দৌড়ানোর একটা দরকারী শর্টকাট আছে: প্রায় ১ কিলোগ্রাম ওজনের ওজনের জন্য ১ কিলোমিটার. . ৮০ কেজি ওজনের একজন দৌড়বিদ ৫ কিলোমিটারে প্রায় ৪০০ ক্যালোরি খরচ করেন, সেটা ২৫ মিনিট বা ৩৫ মিনিট সময় লাগলেও। ৬৫ কেজি ওজন হলে একই কিলোমিটার হাঁটার খরচ প্রায় ৬৫ কিলো ক্যালরি; ১০০ কেজি ওজন হলে প্রায় ১০০ কিলো ক্যালরি খরচ হয়। সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে এর সমতুল্য কোন নিয়ম নেই, কারণ একই ৫ কিলোমিটার পথ ধরে চড়তে হয় কঠিনভাবে অথবা পর্বত থেকে নামতে হয়।

সাইকেল চালানো সহজ

চলমান বাহিনী ক্রমাগত কাজ চলতে বন্ধ এবং আপনি থামাতে. সাইকেলে ঘণ্টায় ৮-১০ মিনিট কমতে পারে, যা কমতে পারে, ট্রাফিক লাইট বা ফ্রি হুইলিংয়ের কারণে। এজন্যই একই ৬০ মিনিটের যাত্রার অর্থ একজনের জন্য ৩০০ ক্যালোরি এবং অন্যজনের জন্য ৭০০ ক্যালোরি হতে পারে।

সমাধান হচ্ছে প্রচেষ্টা পরিমাপ করা, দূরত্ব নয়। সহজ পরীক্ষা: সেশনের এয়ারোবিক অংশের সময় আপনাকে একটি সংক্ষিপ্ত বাক্য বলতে সক্ষম হতে হবে, কিন্তু কথোপকথন করতে হবে না। যদি আপনি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করেন, তাহলে লক্ষ্য করুন অনুমানকৃত সর্বোচ্চের 6075%75% (সর্বোচ্চ ≈ ২২০ বিয়োগ বয়স, তাই ৩৫ এ ১১১13১৩৯ বিপিএম) । সাইকেল উপর একটি ক্যাডেন্স রাখা ৮০ r ৯০ ঘূর্ণন প্রতি মিনিটে আর দীর্ঘ নিচতলা ছাড়াই রুট বেছে নিন।

যৌথ চাপ এবং শরীরের ওজন

প্রতিটি দৌড়ানো পদক্ষেপে আপনার শরীরের ওজনের ২.৫৩ গুণ পা এবং হাঁটু দিয়ে। ১০০ কেজি হলে প্রতি ধাপে ২৫০-৩০০ কেজি, মিনিট প্রতি ১৬০ বার। এই কারণেই ৩০ এর উপরে BMI, হাঁটু সমস্যা বা অস্থির অখিলের সমস্যা থাকা ব্যক্তিরা প্রায়ই দুই সপ্তাহের জন্য দৌড়াতে পারে এবং তারপর আঘাত পায় এবং আঘাত মানে শূন্য প্রশিক্ষণ, কম ক্যালোরি নয়।

এখানে সাইকেল চালানোর সুস্পষ্ট সুবিধা রয়েছে: স্যাডল এবং পেডালগুলি লোড বহন করে এবং হাঁটু একটি নির্দিষ্ট পথ ভ্রমণ করে। যদি আপনার হাঁটু সামনে ব্যথা করে, প্রথমে স্যাডল উচ্চতা চেক পেডাল স্ট্রোক নীচে হাঁটু বাঁকা করা উচিত ২৫-৩৫ ডিগ্রি, লক করা হয় না এবং গভীর ভাঁজ করা হয় না। খুব কম ঘোড়ার খড়ের ব্যবহারই প্রথমবারের মতো হাঁটু ব্যথার সবচেয়ে সাধারণ কারণ।

সেশনের পর কি হবে?

দীর্ঘ, কঠিন ২-৩ ঘণ্টার যাত্রা যথেষ্ট নির্ভরযোগ্যভাবে ক্ষুধা বাড়ায় এবং অর্ধেক পোড়া খাবার খেয়ে ফেলার জন্য একটি পুরস্কারের খাবারকে আমন্ত্রণ জানায়। ৩০/৪০ মিনিটের দৌড়ের ফলে সাধারণত ক্ষুধা কমে যায়। এটি ব্যক্তির থেকে ব্যক্তির মধ্যে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু ব্যবহারিক নিয়ম হলঃ যদি আপনার খাওয়া-দাওয়া দীর্ঘ সময় ধরে চলে না, তাহলে সেশনটি সংক্ষিপ্ত করুন এবং এর পরিবর্তে তীব্রতা বাড়ান।

গল্পের বাকি অংশটা হল বাকি দিন। একটি কঠিন সেশনের পর অনেক মানুষ বেশি বসে এবং ২,০০০-৩,০০০ কম পদক্ষেপ নেয়। লক্ষ্য করা প্রতিদিন ৭০০০-৯০০০ ধাপ প্রশিক্ষণের স্বাধীন।

দুইটা আট সপ্তাহের প্ল্যান

দৌড়ানো

1. ১-২ সপ্তাহঃ তিন সেশন ৩০ মিনিট, পাল্টা পাল্টা ২ মিনিট দৌড়ানো এবং ২ মিনিট দ্রুত হাঁটা, ৭৮ রাউন্ড।
2. ৩৫ সপ্তাহঃ চার মিনিটের দৌড় এবং এক মিনিটের হাঁটা তিন সেশন, ছয় রাউন্ড।
3. ৬-৮ সপ্তাহঃ দুইটি অবিচ্ছিন্ন রান ৩০-৩৫ মিনিট এবং একটি বিরতি সেশনঃ ৬ × ১ মিনিট কঠিন, ২ মিনিট সহজ. .

সাপ্তাহিক পরিমাণ বাড়ান না 10% প্রতি সপ্তাহে. . প্রতি মিনিটে ১৭০-১৮০ ধাপের গতিতে আঘাত কম হয়: ছোট পদক্ষেপ, আরো পদক্ষেপ।

সাইকেল চালানো

1. ১-২ সপ্তাহঃ ৩টি ৪০ মিনিটের রাইড, ধারাবাহিক প্রচেষ্টা, ক্যাডেন্স ৮৫।
2. ৩৫ সপ্তাহঃ ৪৫-৬০ মিনিটের দুটি রাইড এবং একটি বিরতি সেশনঃ ৮ × ৩০ সেকেন্ড হার্ড, ৯০ সেকেন্ড সহজ. .
3. ৬-৮ সপ্তাহঃ একটি যাত্রা 759090 মিনিট, একটি 45 মিনিট এবং ব্যবধান ৫ × ৩ মিনিট কঠিন, ৩ মিনিট সহজ. .

যে কোন প্ল্যানের সাথে, যোগ করুন সপ্তাহে দুইবার শক্তির সেশন: ৪৫ টি ব্যায়াম, ৩ সেট × ৬১০ বার. . এগুলি ছাড়া ক্যালোরির ঘাটতি আপনার পেশীকে চর্বির সাথে খরচ করে।

খাদ্যের উপর নির্ভর করে ফলাফল

এক কিলোগ্রাম শরীরের চর্বিতে প্রায় ৭৭০০ ক্যালোরি থাকে। একটি ঘাটতি প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি দেয় সপ্তাহে ০.৫ কেজিযা বাস্তবসম্মত গতি। প্রশিক্ষণ এই ঘাটতির একটি অংশকে কভার করে, কিন্তু একসাথে 400 ক্যালোরি খাওয়া একসাথে দৌড়ানোর চেয়ে অনেক সহজ।

দুইটা সংখ্যা যা ধরে রাখা উচিত: ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম (৮০ কেজিতে দিনে ১৩০17১৭৫ গ্রাম) এবং ২৫35৩৫ গ্রাম ফাইবার. . ৬০ মিনিটের কম সময় ধরে সেশনের জন্য পানি যথেষ্ট; ৯০ মিনিটের পরে প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে পরীক্ষা করুন, অথবা প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন, যদি আপনার আছেঃ

• বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপের কারণে চাপ বা ব্যথা যা বাহু, ঘাড় বা চোয়ালের দিকে ছড়িয়ে পড়ে
• অজ্ঞানতা, মাথা ঘোরা, বা হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বা দ্রুত গতির অনুভূতি
• ব্যায়ামের তুলনায় শ্বাসকষ্ট
• হাঁটু, হিপ বা স্নায়ুর ব্যথা ১০ দিনের বেশি সময় ধরে বা কোন রকম লাথি
• একটি ফোলা জয়েন্ট, অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা

যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, পরিচিত হৃদরোগ থাকে, আপনার বয়স ৪৫ বছরের বেশি এবং আপনি বছরের পর বছর ধরে ব্যায়াম করেননি, অথবা আপনি গর্ভবতী হন, তাহলে আপনি অন্তর্বর্তী কাজ যোগ করার আগে একটি চেকআপের ব্যবস্থা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি মিনিটে, দৌড়াতে গিয়ে আরো বেশি জ্বলছে: 30 মিনিট 8 কিমি/ঘন্টা গতিতে ≈ 330 ক্যালোরি বনাম ≈ 250 ক্যালোরি একটি সহজ 30 মিনিটের যাত্রা জন্য।
• যদি দৌড়াতে কষ্ট হয় তবে সাইকেল চালানো প্রায়ই অনুশীলনে জয়লাভ করে, কারণ এটি আপনাকে সপ্তাহে ৪-৫ বার ব্যায়ামের পরিবর্তে ২ বার ব্যায়াম করতে দেয়।
• দৌড় প্রতি পদক্ষেপে হাঁটুকে শরীরের ওজনের ২.৫৩ গুণ চাপ দেয়; ১০০ কেজির বেশি হলে বাইকে চড়তে শুরু করুন অথবা দৌড়-চলা ব্যবধান ব্যবহার করুন।
• ট্র্যাক প্রচেষ্টা, দূরত্ব নয়ঃ ৬০/৭৫% সর্বোচ্চ হার্ট রেট, ৮০/৯০ ঘন্টা বাইকে।
• প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরির ঘাটতি, ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং দুইটি শক্তি সেশন দুইটির মধ্যে কোনটি বেছে নেওয়ার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।