Y-T-W বাড়ায়ঃ তারা কী করে, কীভাবে করে এবং কারা তাদের প্রয়োজন

Y-T-W উত্তোলন হচ্ছে এমন কয়েকটি ব্যায়াম যেখানে ১ কেজি ওজন ২০ কেজি ওজনের চেয়ে বেশি কঠিন মনে হয়। লক্ষ্য আপনার কাঁধ ক্লান্ত করা নয় এটি নিম্ন ট্র্যাপ এবং পিছন ডেল্টগুলিকে তাদের কাজ করার জন্য শেখানো। এখানে প্রতিটি চিঠি আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়, কিভাবে তাদের চালানো হয়, এবং এক সপ্তাহে কত খরচ করা যায়।

Y, T এবং W আসলে কি

এই তিনটিই একই সূচনা থেকে এসেছে: আপনার মুখটি একটি বেঞ্চের উপর 30 থেকে 45 ডিগ্রি পর্যন্ত প্রসারিত করুন, মেঝেতে সমতল, অথবা আপনার শরীরকে মাটির সাথে সমান্তরালভাবে প্রায় সমান্তরাল করে। হাত সোজা নিচে ঝুলছে, কাঁধের ব্লেড শিথিল। একমাত্র জিনিস যা বদলে যায় তা হল আপনার বাহু ভ্রমণের কোণ।

• Y হাত সোজা রাখুন, শরীরের লাইন থেকে প্রায় ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি দূরে রাখুন, আঙ্গুলগুলো উপরে দেখিয়ে রাখুন। এটি নিম্ন ট্র্যাপিসিয়াসকে চাপ দেয়, যা কাঁধের ব্লেডকে নিচে টানতে সাহায্য করে এবং যখন আপনি আপনার মাথার উপরে পৌঁছান তখন এটিকে ঘোরায়।
• টি হাতগুলো পাশের দিকে সোজা করে 90 ডিগ্রি আপনার শরীরের দিকে। এটি মধ্যম ফাঁদ, রম্বোড এবং ডেল্টোয়েডের পিছনের মাথাকে আঘাত করে।
• W হাতের কোমর ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকা এবং পাঁজরের কাছে ঢুকিয়ে রাখা, হাতের আঙ্গুলগুলো উপরে ও পিছনে ঘুরছে। এটা বহিরাগত ঘূর্ণন: ইনফ্রাস্পিন্যাটাস এবং টেরেস মিনর, প্লাস কাঁধের ব্লেডের পুনঃনির্দেশ।

তারা কি করে এবং কি না করে

তারা যা করে না তা দিয়ে শুরু করুন। তারা আপনার ওজন বাড়াবে না, আপনার বেঞ্চের ওজন বাড়াবে না, এবং আপনি যদি সারাদিন কীবোর্ডের উপর ঘুরতে থাকেন তবে তারা আপনার শরীরের স্থিতি ঠিক করতে পারবে না। ৭ কেজি ওয়াই লিফট এর মত কোন জিনিস নেই যদি আপনি এটি তুলছেন, তাহলে আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং উপরের অংশের পেশী কাজ করছে, আপনি যে পেশীটির দিকে লক্ষ্য করছেন তা নয়।

তারা কি করে:

• শুধু কাঁধে হাত দিয়ে না, বরং উদ্দেশ্য করে কাঁধের ব্লেড সরিয়ে নিতে শেখায়।
• 10 পুনরাবৃত্তি সংকলন মাধ্যমে এবং একটি কাজের দিন মাধ্যমে ব্লেড জায়গায় রাখা যে পেশী মধ্যে ধৈর্য গড়ে তুলতে
• শরীরের উপরের অংশের প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণায়ন হিসাবে কাজ করুনঃ প্রতিটি অক্ষর ১ সেট, ৮ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি, কোন ওজন নেই, মোট ৩ মিনিট
• যদি আপনার ধাক্কা-টান অনুপাত বেঞ্চের দিকে খুব বেশি ঝুঁকে থাকে তবে কিছু ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন

ধাপে ধাপে কৌশল

1. বেঞ্চটি ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি পর্যন্ত ঝুঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার বুকটি প্যাডে রেখে আপনার হাতগুলিকে মুক্ত করে রাখুন। আপনার কপালকে প্যাড থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে রাখুন এবং আপনার ঘাড়টি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন আপনার মাথাকে ক্রেন করে না।
2. আপনি কিছু তুলার আগে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে সামান্য নীচে এবং পিছনে টেনে আনুন, যেন আপনি তাদের পিছনের পকেটে স্লাইড করছেন। এটা শুরু পজিশন, এবং প্রতিটি rep সেখানে শুরু হয়.
3. আপনার হাতগুলিকে আপনার পছন্দসই পথের পাশে কাঁধের উচ্চতা বা এর চেয়ে কিছুটা উপরে তুলুন। আপনি যখন কাঁধকে আপনার কানের দিকে সরে যেতে দেখবেন তখনই থামুন এটি আপনার পরিসরের শেষ, যদিও এটি কম দেখা যায়।
4. ১-২ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। এটি ঐচ্ছিক অংশ নয়; বিরতি হল ব্যায়ামটি কার্যকর হওয়ার কারণ।
5. ৩ সেকেন্ডের মধ্যে নিচে নামিয়ে নিলে, আবার ঝুলতে হবে। পরের রুপে নিচের থেকে লাফিয়ে উঠবেন না।

দশজনের মধ্যে নয়জনের মধ্যে আপনি যে ভুলগুলো দেখেন

• অনেক ওজন। হাতে কিছুই না নিয়ে শুরু করো। একবার আপনি 12 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি জন্য তিনটি বৈচিত্র্য করতে পারেন আপনি 1 কেজি তুলতে হবে। বেশিরভাগ মানুষ ৩ থেকে ৪ কেজি অতিক্রম করে না, এবং সেটা ঠিক আছে।
• কাঁধ নেড়ে। যদি উপরের ফাঁদটি টানতে থাকে এবং কাঁধটি আপনার কানের দিকে যায়, তাহলে আপনি লক্ষ্যের বিপরীত দিকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। আপনার ফোন দিয়ে পাশ থেকে একটি সেট ফিল্ম করুন এবং আপনি তাৎক্ষণিকভাবে এটি দেখতে পাবেন।
• পিঠের নিচের অংশটা বাঁকা। হাত বাড়িয়ে বেঞ্চ থেকে বুক তুলে নেয়া। গল্টগুলোকে চাপিয়ে দাও আর পাঁজরের অংশগুলো নিচে রাখো।
• তাড়াহুড়ো করছি। যদি ১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে ৪০ সেকেন্ডের কম সময় লাগে, তাহলে আপনি খুব দ্রুত এগিয়ে যাচ্ছেন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

এটা নির্ভর করে আপনি কেন এগুলো করছেন তার উপর।

উষ্ণতা বাড়ানোর জন্য: প্রতিটি অক্ষরের জন্য ১ সেট, ৮ থেকে ১০ বার, কোন লোড নেই, প্রতিটি শারীরিক সেশনের আগে। মোট ২ থেকে ৩ মিনিট।

একটি লক্ষ্যবস্তু অনুশীলন হিসাবেঃ প্রতি অক্ষরে ২ থেকে ৩ সেট, ১০ থেকে ১৫ বার, ০ থেকে ২ কেজি, সপ্তাহে দুই বা তিনবার, সেশনের শেষে। সেটগুলির মধ্যে 45 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

এই ক্রমে অগ্রগতি, কোন পদক্ষেপ ছাড়াইঃ প্রথমে শীর্ষে থাকা স্ট্র্যাপটি ১ সেকেন্ড থেকে ৩ সেকেন্ড পর্যন্ত প্রসারিত করুন, তারপর ১০ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরেই ১ কেজিতে ৫০০ গ্রাম যোগ করুন এবং ১০ পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি সপ্তাহখানেক ধরে একই সংখ্যাগুলোতে বসে থাকেন, তাহলে এটা স্বাভাবিক এগুলো ছোট পেশী এবং অগ্রগতি মাপতে হয় কয়েক মাসে, সেশনে নয়।

কার জন্য তারা আসলে এটা মূল্যবান

• আপনি যদি দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকেন এবং আপনার কাঁধগুলি মধ্য বিকেলে সামনে ঘুরছে
• যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার বেঞ্চে বসুন এবং চাপুন এবং একবার টানুন
• যদি আপনি রোটার ক্যাফ জ্বালা থেকে ফিরে আসছেন এবং ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট আপনাকে মুক্ত গতিবিধিতে অনুমতি দিয়েছেন
• সাঁতার, টেনিস, ভলিবল, হ্যান্ডবল যে কোন কিছু যেখানে হাত মাথা উপরে যায় শত শত বার

যাদের খুব বেশি দরকার নেই: যদি আপনি ইতিমধ্যে প্রতি সপ্তাহে ১৫ থেকে ২০টি সারি, টান-আপ এবং তারের টান করেন, তাহলে Y-T-W বাড়িয়ে অনেক কিছু যোগ করা হবে না। গরম করার জন্য রেখে দাও।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এগুলো কোনো চিকিৎসা নয় এবং এগুলো কোনো সমস্যা সমাধান করবে না। আপনার যদি নিম্নলিখিত কোনটি থাকে তাহলে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন:

• কাঁধের ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগায় বা আপনাকে সেই দিকে ঘুমাতে বাধা দেয়
• হাতের দিকে হাতের নীচে যাতায়াত করে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা দুর্বলতা
• আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার হাত 90 ডিগ্রী উপরে তুলতে পারবেন না, অথবা শুধুমাত্র আপনার অন্য হাত সাহায্য করে এটি পরিচালনা করতে পারেন
• পড়ে যাওয়ার পরে ব্যথা বা হঠাৎ জোকস, বিশেষ করে ফোলা বা কাঁধের আকৃতির দৃশ্যমান পরিবর্তন
• ব্যথা যা ওজন কমানোর পরেও ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়
• কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই হঠাৎ শক্তি হ্রাস

যদি Y-T-W বাড়িয়ে দেয় তাহলে আপনাকে কাঁধের জয়েন্টের ভিতরে ধারালো ছুরিকাঘাত করে, সেট বন্ধ করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে একটি মৃদু কাজ অনুভূতি আপনার জন্য; কাঁধের সামনের অংশ বা উপরের অংশে তীব্র ব্যথা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• Y নিম্ন স্তরের ফাঁদকে লক্ষ্য করে, T মধ্য স্তর এবং পিছনের ডেল্টকে লক্ষ্য করে, W বাহ্যিক কাঁধের ঘূর্ণনকারী।
• ওজন ছাড়াই শুরু করুন 1 কেজি উপরে 2 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই 4 কেজি থেকে কঠিন।
• উষ্ণায়নঃ প্রতিটি অক্ষর এক সেট, 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি। লক্ষ্যবস্তু কাজ: সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ১০ থেকে ১৫ সেট।
• কাঁধটি কানের দিকে সরে আসার পরই হাত তুলতে থামুন; এটি আপনার শেষ পরিসীমা, আয়না যা বলে তা নয়।
• রাতে ব্যথা, হাতের নিচে ঝাঁকুনি বা হাতের 90 ডিগ্রী উপরে তুলতে না পারা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।