জিম এ কব্জি ব্যথা: কেন হয়, কী পরিবর্তন করা উচিত এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কব্জি একটি ছোট জয়েন্ট যা জিমে ভারসাম্যহীন অংশ নেয় বেঞ্চ প্রেস, পিচ-আপ, ডাইপ, ফ্রন্ট স্কিউট, ওভারহেড কাজ। যখন ব্যথা শুরু হয়, তখন অধিকাংশ মানুষ হয় তা তীব্র হয়ে ওঠার আগ পর্যন্ত চাপ দেয়, অথবা শরীরের উপরভাগের ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে বাদ দেয়। এই দুইটি চরমের মধ্যে অনেক জায়গা আছে, এবং এর বেশিরভাগই বাস্তব পরিবর্তন যা দুই থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে ফল দেয়।

আসলে কি হচ্ছে?

আপনার কব্জিতে আটটি ছোট হাড় আছে এবং তাদের উপর দিয়ে যোনি এবং স্নায়ুগুলি অতিক্রম করে। ব্যায়াম করা মানুষের ক্ষেত্রে, ব্যথা সাধারণত কাঠামোগত ক্ষতি নয় এটি টিস্যু বর্তমানে পরিচালনা করতে প্রস্তুত তার চেয়ে বেশি লোড গ্রহণ করা হয়। কিছু প্যাটার্ন বারবার দেখা যায়:

• বাহ্যিক দিকের ব্যথা, ছোট আঙুলের নিচেঃ প্রায়ই ক্যাথিলেজ-লিগামেন্ট কমপ্লেক্স (টিএফসিসি) । হাতের আঙুলের ঘূর্ণন এবং হাতের মধ্য দিয়ে ওজন বহন করলে এটি আরও খারাপ হয়।
• আঙুলের পাশে ব্যথা: আঙুলের তন্তুতে অতিরিক্ত চাপ, সাধারণত অনেক ধরে রাখার, ঝুলতে বা ভারী বহন করার পর।
• হাতের পিছনের অংশে ব্যথা: যখন কব্জি 80 90 ডিগ্রী বক্র হয় তখন দেখা যায় পিচ-আপ, ডাইপ, ফ্রন্ট স্কিউট, ওভারহেড প্রেস।
• সকালের রিক্সিফিকেশনের সাথে 101515 মিনিটের বিস্তৃত ব্যথা: প্রায় সবসময়ই ট্রেনিং ভলিউম হঠাৎ করেই বেড়ে যায়।

লিফটারের মধ্যে সর্বাধিক সাধারণ কারণ

ভলিউম খুব দ্রুত বেড়েছে।

ক্লাসিকাল কেস: নতুন প্রোগ্রাম শুরু হওয়ার কারণে সাপ্তাহিক প্রেসিং ভলিউম ৮ থেকে ২০ সেট হয়ে যায় দুই সপ্তাহের মধ্যে। তন্তু এবং লিগামেন্টগুলি পেশীগুলির তুলনায় ধীর গতিতে অভিযোজিত হয় তাদের 612 সপ্তাহ প্রয়োজন যেখানে পেশীগুলির প্রয়োজন 34 সপ্তাহ। একটা নিয়ম যা কাজ করে: প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 1020%20% এর বেশি ভলিউম যোগ করুন এবং প্রতি চতুর্থ থেকে ষষ্ঠ সপ্তাহে 4050%50% কম সেট হ্রাস করুন।

বারটা আপনার হাতের ভুল জায়গায় বসে আছে।

যদি আপনার হাতের তলায় নয়, আঙ্গুলের মধ্যে লাঠিটি থাকে, তাহলে আপনার হাতের তালু 304545 ডিগ্রি প্রসারিত হয়ে যাবে এবং পুরো বোঝাটি স্নায়ু থেকে ঝুলবে। হাতের আঙ্গুলের নিচে হাতের তালুতে বেতের বেতের সাথে বেতের বেতের সমতল হওয়া উচিত।

একটি নির্দিষ্ট পথ

একটি ব্যারবেল পুরো রেপ জন্য আপনার হাত এক কোণে লক করে। ডাম্বেল, নিরপেক্ষ-গ্রিপ হ্যান্ডল এবং তারগুলি কব্জি ঘোরানোর অনুমতি দেয়, এবং এটি একা অনেক মানুষের জন্য ব্যথা দূর করে।

জিম এর বাইরে কি হয়

দিনে ছয় থেকে আট ঘণ্টা কীবোর্ড এবং ফোনে কাজ করা অন্য যেকোনো কাজের মতোই ভারী। যদি ব্যথাটি প্রশিক্ষণের পর নয়, সোমবার সকালে শুরু হয়, তাহলে সেটা আপনার কারণ।

এখন কি পরিবর্তন করা উচিত?

1. যা ব্যথা করে, তার ওজন ৩০-৪০% কমিয়ে দাও, দুই সপ্তাহের জন্য। নিয়ম: একটি সেটের সময় ব্যথা 3/10 বা তার নিচে থাকে এবং 24 ঘন্টার বেশি স্থায়ী হয় না।
2. এই সপ্তাহে হ্যান্ডবেল বা প্রেসের উপর নিরপেক্ষ গ্রিপ এর জন্য ব্যারবেলটি স্যুইচ করুন, আগামী মাসে নয়।
3. হাত বা পায়ে পিচ-আপ করুন: কব্জি প্রসারিত 90 ডিগ্রী থেকে 1020.20 পর্যন্ত পড়ে।
4. পুরো আঙুলের আঙ্গুলের পরিবর্তে ক্রস-আর্ম গ্রিপ বা স্ট্র্যাপ দিয়ে সামনের স্কিট।
5. ব্যথা কমে না যাওয়া পর্যন্ত ৫ বার ব্যায়াম করুন।
6. ব্যথাদায়ক ব্যায়ামগুলিকে তাদের মাধ্যমে পিষে না ব্যারবেল বেঞ্চ থেকে ডাম্বেল প্রেসে, ডুব থেকে তারের প্রেসে প্রতিস্থাপন করুন।

৫ মিনিট গরম করার পর যে ব্যথাটা চলে যায় এবং পরের দিন ফিরে আসে না, তা সাধারণত টিস্যুতে অতিরিক্ত চাপের কারণ। একটি সেটের সময় ব্যথা বৃদ্ধি পায় এবং ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে এর অর্থ হল যে লোডটি বর্তমানে টিস্যু সহ্য করতে পারে না।

কিভাবে আপনার কব্জিকে শক্তিশালী করা যায়

একা বিশ্রাম নেয়া খুব কমই এই সমস্যা দূর করে আপনি একই প্রশিক্ষণে ফিরে যান এবং ১০ দিনের মধ্যে এটি ফিরে আসে। টিস্যুতে ধাপে ধাপে লোডিং দরকার। এই সবই ৮-১০ মিনিটে, সপ্তাহে ৩-৪ বার।

১২ সপ্তাহ, আইসোমেট্রিক্সঃ

• আপনার অন্য হাতের সাথে আপনার কব্জি প্রসারিত করুনঃ ৫x৩০ সেকেন্ড ৪৫/১০ প্রচেষ্টা, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম। দিনে দুবার।
• একই কথা ফ্লেক্সিওন এর ক্ষেত্রেও। ৫x৩০ সেকেন্ড।

২-৩ সপ্তাহ থেকে, সম্পূর্ণ পরিসীমাঃ

• 24 কেজি ডাম্বেল দিয়ে কব্জি ফ্লেক্সেশন এবং এক্সটেনশন, 3 x 1215, 3 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে কমিয়ে আনা।
• এক প্রান্তে একটি হ্যামার বা বার ধরে প্রোনেশন এবং সুপিনেশন (500 গ্রাম 1.5 1.5 কেজি), প্রতি পাশে 3 x 10।
• একই লোডের সাথে উলনার এবং রেডিয়াল বিচ্যুতি, প্রতি পাশ 2 x 15।
• হাত বা বল ধরে রাখুন, 3 x 2030 সেকেন্ড।
• লোড করা বহন, 2 x 304040 মিটার 2030%30% শরীরের ওজন প্রতি হাত।

আপনি পরের দিন ব্যথা ছাড়াই কতটা সহ্য করতে পারেন তার ভিত্তিতে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন, মাঝখানে কেমন লাগছে তার ভিত্তিতে নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই নিবন্ধটি পরীক্ষার বিকল্প নয়। যদিঃ

• ব্যথাটি পড়ে বা আঘাতের পরে শুরু হয় এবং ফোলা, বিকৃতি বা ওজন বহন করতে অক্ষমতার সাথে আসে একই দিন. .
• আপনি আঙুল, সূচক এবং মাঝারি আঙ্গুলের মধ্যে নরমতা বা দুর্বলতা পেতে পারেন, বিশেষ করে রাতে ক্লাসিক কার্পাল টানেল প্যাটার্ন।
• ফোলা, লালন, এবং উষ্ণতা 710 দিনের বেশি স্থায়ী হয়, অথবা আপনার জ্বর আছে।
• ৪/৬ সপ্তাহের পরিবর্তিত প্রশিক্ষণের পরও ব্যথা কমেনি।
• যৌথ তীব্র ব্যথা, লক, বা বোঝা অধীনে এটি ছেড়ে দেয় মত মনে হয় সঙ্গে ক্লিক।
• সকালের শক্ততা 456060 মিনিটের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বেশ কয়েকটি জয়েন্টকে প্রভাবিত করে প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসের জন্য স্ক্রিনিংয়ের মূল্য।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• লিফটারের কব্জি ব্যথা সাধারণত গুরুতর আঘাতের কারণে নয়, দ্রুত পরিমাণে লাফিয়ে ওভারলোড করার সময় এবং ভারী চাপের অধীনে কব্জি সম্পূর্ণরূপে বাড়ানোর কারণে হয়।
• প্রথম পদক্ষেপঃ দুই সপ্তাহের জন্য ওজন ৩০-৪০% কমানো, নিরপেক্ষ গ্রিপ এবং ডাম্বেল ব্যবহার করা, পিচ-আপ হ্যান্ডল ব্যবহার করা।
• শক্তিশালীকরণ ছাড়া বিশ্রাম কিছুই ঠিক করে না আইসোমেট্রিক্স 5 x 30 সেকেন্ড, তারপর 2 4 কেজি, 3 4 বার একটি সপ্তাহের সাথে পূর্ণ পরিসীমা লোড।
• এই সীমা খুবই সহজ: পরের দিন কোন জ্বলন্ত ব্যথা না থাকলে ৩/১০ পর্যন্ত ব্যথা গ্রহণযোগ্য, এর বেশি হলে তা গ্রহণযোগ্য নয়।
• নরমতা, ফোলা যা স্থির হতে চায় না, পড়ে যাওয়ার পরে ব্যথা, অথবা 6 সপ্তাহের পরে অগ্রগতি নেই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।