উষ্ণতা এবং প্রসারিতঃ কি কাজ করে এবং কি আপনার সময় নষ্ট করে
কেন উত্তোলনের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং শক্তি হ্রাস করে, ৮ মিনিটের উষ্ণায়ন কেমন লাগে, এবং কখন স্ট্রেচিং সত্যিই সাহায্য করে।
উষ্ণতা এবং প্রসারিত করা দুটি ভিন্ন জিনিস যা সবসময় মিশে যায়। সংক্ষেপেঃ আগে গরম করুন, পরে প্রসারিত করুন (বা আলাদাভাবে) ।
কেন প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক প্রসারিত না
উত্তোলনের আগে ৩০ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে প্রসারিত রাখা সাময়িকভাবে শক্তি উত্পাদন % ৫% পর্যন্ত হ্রাস করে। এটা কোন বিপর্যয় নয়, কিন্তু এর কোন উপকারিতা নেই: এতে আঘাতের ঝুঁকি কমবে না এবং পারফরম্যান্সও উন্নত হবে না। সেশনের শেষে বা যখন লক্ষ্য গতিশীলতা তখন আলাদা সময় জন্য এটি সংরক্ষণ করুন।
একটি কার্যকর উষ্ণায়ন (8 মিনিট)
- ৩৫ মিনিট সহজ কার্ডিও ট্রেডমিল, বাইক, রেইডার। লক্ষ্য: সামান্য উচ্চ শ্বাস এবং কিছু উষ্ণতা।
- গতিশীল আন্দোলন, ১২ মিনিটঃ হাতের বৃত্ত, হাঁটু ঘুরিয়ে হাঁটু ঘুরিয়ে, ১০ বার শরীরের ওজন নিয়ে স্কিউট, ইঞ্চি ওয়ার্ম একটি বোর্ডের মধ্যে হাঁটছে।
- প্রথম ব্যায়ামের জন্য নির্দিষ্ট র্যাম্প আপ সেট, ২৩ মিনিটঃ খালি বার × ১০, তারপর ৫০% × ৫, তারপর ৭০% × ৩, তারপর আপনার কাজ করা সেট।
র্যাম্প-আপ সেট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ: একটি আন্দোলনকে উষ্ণ করার সর্বোত্তম উপায় হল কম ওজন নিয়ে এই আন্দোলন করা।
যখন প্রসারিত করা সাহায্য করে
- যখন গতিশীলতা প্রকৃতপক্ষে একটি ব্যায়াম সীমাবদ্ধ করে উদাহরণস্বরূপ আপনি আপনার পায়ে উঠা ছাড়া সমান্তরালভাবে স্কিউট করতে পারবেন না। তারপর ট্রেনিংয়ের পর সপ্তাহে ৪৫ বার ৫/১০ মিনিট করে টার্গেট করা কব্জি এবং হিপ স্ট্রেচিং করুন।
- সান্ত্বনার জন্য দীর্ঘ সময় বসে থাকার পর কোমর এবং বুকের প্রসারিত করা ব্যথা কমাতে সাহায্য করে, এমনকি যদি পেশীটি শারীরিকভাবে দীর্ঘ না হয়।
- প্রসারিত করার পরিবর্তেএটি একই সময়ে সেই অবস্থানে গতিশীলতা এবং শক্তি তৈরি করে।
ফোম রোলার কি হবে?
একটি রোলার ফ্যাসিয়া বা নোডকে "বিভাজন" করে না এটি স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে স্বল্পমেয়াদে টান অনুভবকে হ্রাস করে। আপনি যদি এটি উপভোগ করেন তবে এটি উষ্ণায়নের জন্য দরকারী (1 2 মিনিট), তবে এটি উষ্ণায়ন বা প্রশিক্ষণের বিকল্প নয়।
শীতল হচ্ছে
বাধ্যতামূলক নয়। পাঁচ মিনিটের সহজ হাঁটা আপনার নাড়ি কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে শান্ত করে তোলে, কিন্তু এটি পরের দিন ব্যথা কমিয়ে দেয় না যতটা লোকেরা বিশ্বাস করে। আসলে কি পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে: ঘুম, খাবার, আর ব্যর্থতার জন্য ২৫ সেট না করা।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- আগে: ৩৫ মিনিট কার্ডিও + ডায়নামিক মুভমেন্ট + হালকা র্যাম্প আপ সেট।
- প্রশিক্ষণের পর বা নিজের সেশনে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং।
- লোডের অধীনে পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে গতিশীলতা সর্বোত্তমভাবে তৈরি করা হয়।
- রোলারটি অনুভূতির জন্য, টিস্যু ভেঙে ফেলার জন্য নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
