ডেস্কের কাজ এবং আপনার স্বাস্থ্য: আসন আসলে কি করে এবং এটি ঠিক করে কি
প্রতিদিন আট ঘণ্টা বসে থাকা প্রত্যেকের জন্য একটি সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনা: বিরতির সময়, টেবিলের সংখ্যা, তিন দিনের শক্তির টেমপ্লেট এবং ডাক্তারের কাছে যাওয়ার লক্ষণ।
আপনি যদি ডেস্কের সামনে কাজ করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত দিনে ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা বসে থাকেন, এর সাথে গাড়িতে এক ঘণ্টা এবং বাড়িতে স্ক্রিনের সামনে আরও দুই ঘণ্টা। সমস্যাটা শুধু এই নয় যে খারাপ স্থিতি এটা হল যে আপনার শরীর এক অবস্থান ধরে রাখে ঘন্টার পর ঘন্টা এবং প্রায় কিছুই পোড়া না। এখানে আসলে কি ঘটেছে এবং একটাই জিনিস না কিনে কি করতে হবে।
দীর্ঘ সময় বসে থাকা কি করে?
আপনি যখন ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে বিনা আন্দোলনে বসে থাকবেন, তখন তিনটি পরিমাপযোগ্য ঘটনা ঘটবে:
- বিপাকের গতি কমে যায়। রক্তের মধ্যে থেকে চর্বি অপসারণকারী এনজাইম কার্যকারিতা অবিচ্ছিন্নভাবে বসে থাকার সময় তীব্রভাবে কমে যায় এবং খাওয়ার পর রক্তে শর্করা বেশি সময় ধরে থাকে।
- বামন ডিস্কের চাপ বেড়ে যায়। বসা অবস্থায় বসে থাকা ব্যথা ব্যথা থেকেও বেশি ব্যথা করে।
- হিপ ফ্লেক্সার এবং বুকের পেশী সংক্ষিপ্ত কারণ তারা ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধরে প্রায় ৯০ ডিগ্রিতে বসে থাকে, যখন আপনার গল্টস এবং মাঝের পিঠ সব সময় বন্ধ থাকে।
একটা জিনিস নামকরণের যোগ্য: হতে পারে সক্রিয় কিন্তু আসনবিহীন. . সকাল ৬টায় জিমে এক ঘন্টা। ১০ ঘণ্টার নীরবতা বাতিল করা হবে না। এ দুটো আলাদা সমস্যা এবং দুটোরই সমাধান দরকার।
বিরতি নিয়ম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ
প্রচেষ্টার সর্বোত্তম ফল আসে দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম না করে বসে থাকা বন্ধ করে দেওয়া।. . বাস্তবেঃ
- উঠে দাঁড়াও প্রতি ৩০ মিনিটে ২ থেকে ৩ মিনিট. . যদি এটা আপনার মনোযোগ নষ্ট করে, তাহলে প্রতি ৫০ থেকে ৬০ মিনিটে ৫ মিনিট করে করুন।
- এই মিনিটগুলোতে কিছু একটা করো, শুধু দাঁড়িয়ে থেকো না: ৩০ থেকে ৪০টি ধাপ, ১০টি শরীরের ওজন নিয়ে স্কিউট, ১০টি পায়ে উঠানো, ৫টি ধীর হাঁটু বাঁকানো।
- ১.৫ লিটার বোতলের পরিবর্তে ৩০০ মিলি গ্লাসের মধ্যে পানি রাখুন। এটা আপনাকে দিনে ৫-৬ বার বাড়তি ঘুমাতে বাধ্য করে।
আটটা বিরতি মানে ২৪ মিনিট এমন গতি যা আগে ছিল না এবং আপনি একটিও কাজ হারিয়েছেন না।
আপনার ডেস্ক, সংখ্যা দিয়ে
- মনিটর: স্ক্রিনের উপরে চোখের উচ্চতায় অথবা ৫ থেকে ১০ সেমি নিচে, ৫০ থেকে ৭০ সেমি দূরত্বে প্রায় এক হাতের দৈর্ঘ্য।
- হাতের মুঠো: ৯০ থেকে ১০০ ডিগ্রি, হাতের আঙ্গুলগুলো মেঝেতে সমান্তরাল, কাঁধ নিচে।
- চেয়ার: আপনার হাঁটু থেকে ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার উপরে আপনার উরু এবং আসনের প্রান্ত এবং আপনার হাঁটুর পিছনের অংশের মধ্যে ২ থেকে ৩টি আঙুলের ফাঁক।
- পা: মাটিতে সমতল; যদি তারা পৌঁছায় না, তাদের অধীনে একটি 5 থেকে 10 সেমি বাক্স রাখুন।
- চোখ: ২০-২০-২০ নিয়ম প্রতি ২০ মিনিটে, ২০ সেকেন্ডের জন্য ৬ মিটার দূরত্বে থাকা কিছু একটাকে দেখুন।
দাঁড়িয়ে থাকা ডেস্কই তো ওষুধ নয়। আট ঘণ্টা দাঁড়িয়ে থাকা তার নিজের নল এবং পায়ের সমস্যা সৃষ্টি করে। লক্ষ্য পাল্টায়ঃ ২০ থেকে ৩০ মিনিট দাঁড়িয়ে, তারপর ৩০ থেকে ৪০ মিনিট বসে থাকা, প্রায় অর্ধেক এবং অর্ধেক শেষ।
ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে প্রশিক্ষণ
সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, ৩৫ থেকে ৪৫ মিনিট। পেছনের অংশ এবং মাঝের অংশের দিকে মনোযোগ দিন, কারণ বসে বসে এইসবই সবচেয়ে বেশি অবহেলা করা হয়।
- রোমানিয়ান ডেডলিফট ৮ থেকে ১০ জনের ৩ টি সেট
- রিং (বার্বেল, তার বা ব্যান্ড) ৩x ১০ থেকে ১২
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট বা লংজ পায়ে ৩x৮
- মুখের টান বা ব্যান্ড টান ৩x১৫
- প্লাঙ্ক ৩x ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড এবং মৃত পোকামাকড় প্রতি পাশে ৩x৮
- হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত প্রতি পাশের জন্য ২ x ৪৫ সেকেন্ড, প্লাস 10 একটি চেয়ারের পিছনে উপর বুকের প্রসারিত
অগ্রগতি সহজঃ একবার আপনি তিনটি সেটেই ক্লিন ফর্মের সাথে পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, পরের সেশনে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
পদক্ষেপ, কার্ডিও এবং খাবার
লক্ষ্য করা দিনে ৭০০০ থেকে ৮০০০ ধাপ. . ৫০০০ এর নিচে থাকাটা অনেক বেশি সময় ধরে বসে থাকার মতো। যদি আপনি এখন ৩০০০ পায়ে থাকেন, তাহলে ১০০০০ পায়ে না লাফিয়ে সপ্তাহে ১০০০ পা বাড়িয়ে দিন।
আর এর উপরে, সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম: পাঁচটি ৩০ মিনিটের সেশন অথবা তিনটি ৫০ মিনিটের সেশন। মধ্যাহ্নভোজের পর ১০ থেকে ১৫ মিনিটের হাঁটা-চলা খাবার খাওয়ার পর গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং বিরতির ব্যতীত আর কিছুই খরচ করে না।
খাদ্যের ক্ষেত্রে: একটি ডেস্ক দিন একটি শারীরিক কাজ তুলনায় কয়েক শত ক্যালোরি কম পোড়া, এবং আপনার ক্ষুধা যে জানে না।
- প্রোটিনের পরিমাণ ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন ৮০ কেজি যা প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৬০ গ্রাম।
- অন্তত একটি সকালের নাস্তা ৩০ গ্রাম প্রোটিন তোমাকে দুপুরের খাবারে আটকে রাখে আর চারণভূমি কেটে দেয়।
- পানি ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম প্রতি, তাই ৮০ কেজি ওজন হলে প্রায় ২.৪ থেকে ২.৮ লিটার।
- কফি পর্যন্ত ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন একটি দিন (প্রায় 3 থেকে 4 এসপ্রা), কিন্তু 2 টার পরে কিছুই না যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয়।
- একদমই একটা বদল অনুভব করতে পারো: ১০০ গ্রাম বিস্কুট (প্রায় ৪৭০ ক্যালোরি) এর পরিবর্তে ১৫০ গ্রাম দই এবং ২০ গ্রাম বাদাম (প্রায় ২৫০ ক্যালোরি এবং ১২ গ্রাম প্রোটিন) খান।
যদি আপনি শুধুমাত্র একটি জিনিস পরিবর্তন করেন, তাহলে নতুন চেয়ার কিনবেন না ৩০ মিনিটের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
বেশিরভাগ ডেস্ক-সম্পর্কিত ব্যথা ২ থেকে ৪ সপ্তাহের মধ্যে স্থির হয়ে যায় যখন আপনি বিরতি এবং প্রশিক্ষণ যোগ করেন। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুনঃ
- হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা;
- হাতের নরমতা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে, অথবা জিনিসগুলি আপনার হাত থেকে সরে যায়;
- পিঠ বা ঘাড়ের দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের বেশি পরিবর্তন সত্ত্বেও;
- প্রতিদিনের মাথা ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা বারবার 140/90 এর বেশি পাঠ্য।
একই দিনে, জরুরিভাবে: ব্লেজ বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হ্রাস সহ স্যাডল এলাকার চারপাশে নরমতা; অথবা এক পায়ে ফোলা, লোমের ব্যথা, উষ্ণতা এবং লালতা যা একটি গল হতে পারে, বিশেষ করে দীর্ঘ ফ্লাইট বা ড্রাইভের পরে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রতি ৩০ মিনিটে ২ থেকে ৩ মিনিট দাঁড়িয়ে থাকা যা প্রতিদিন ২৪ মিনিট চলাচল এবং সবচেয়ে বড় পরিবর্তন।
- চোখের উচ্চতায় ৫০ থেকে ৭০ সেমি দূরত্বে স্ক্রিন, কনুই ৯০ ডিগ্রি, ফুট সমতল; একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক অর্ধেক এবং অর্ধেক ব্যবহার করুন।
- সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার শক্তিঃ ড্যাডলিফট, রোল, ল্যাংজ, বোল্ড ৮ থেকে ১৫ এর ৩টি সেট।
- ৭০০০ থেকে ৮০০০ ধাপ এবং সপ্তাহে ১৫০ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম, এবং খাবারের পর ১০ মিনিটের হাঁটা।
- পায়ে ব্যথা, রাতে হাতের নরমতা বা ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে লক্ষণগুলি ডাক্তারের কাছে যাওয়ার অর্থ; মূত্রাশয় সমস্যা বা ফোলা ব্যথাযুক্ত বাছুরের অর্থ আজ।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
