স্ক্রিন আর তোমার ঘাড়: কেন ব্যথা হয় এবং আসলে কি সাহায্য করে

কম্পিউটারে কাজ করার পর যদি আপনার ঘাড় ব্যথা পায়, তবে এটি প্রায়শই একটি খারাপ আন্দোলনের কারণে নয়, বরং এক জায়গায় সময় কাটানোর কারণে হয়। সমাধানটা বিরক্তিকর এবং পরিমাপযোগ্য: স্ক্রিনের উচ্চতা, বিরতি এবং প্রতিদিন পাঁচ মিনিট ব্যায়াম। আসলে কি করতে হবে তা এখানে।

আপনার ঘাড়ের কি হচ্ছে?

একটি প্রাপ্তবয়স্ক মাথা প্রায় ৪.৫ থেকে ৫.৫ কিলোগ্রাম ওজনের হয়। যখন এটি আপনার কাঁধের উপরে বসে থাকে, তখন ঘাড়ের পেশীগুলি এটিকে ন্যূনতম প্রচেষ্টা দিয়ে ধরে রাখে। এটাকে সামনে টেনে নিয়ে যাও এবং লিভার আর্ম বড় হবে: প্রায় ১৫ ডিগ্রি কাতের দিকে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টের উপর যে বোঝা চাপানো হয় তা প্রায় ১২ কিলোগ্রামের সমান এবং ৪৫ ডিগ্রিতে, যা ফোনের ল্যাপের কোণ, এটি ২০ কিলোগ্রাম অতিক্রম করে।

এটা কোনো ক্ষতি নয়, আর আপনার মেরুদণ্ড এটাকে ভালোভাবে সামলাতে পারে। কিন্তু আপনার সামনে আট ঘণ্টা ধরে ২০ কেজি ধরে রাখলে আপনার হাত ব্যথা পাবে। তোমার ঘাড়ও একই কাজ করে। এই কারণেই ব্যথা সাধারণত তীব্র নয় বরং মৃদু হয়, বিকেলে দেখা দেয়, উপরের শক্ত অংশে এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে এবং আপনি উঠে হাঁটলে তা কমে যায়। এটা পেশী ওভারলোড প্যাটার্ন, কোন আঘাত নয়।

এটা খারাপ অবস্থার নয়, এটা অপরিবর্তিত অবস্থার।

সারাদিন ধরে কোন নিখুঁত অবস্থান ধরে রাখতে পারবে না। যারা আট ঘণ্টা ধরে নড়াচড়া না করে সোজা বসে থাকে তাদের ব্যথাও একই রকম। ব্যথাকে চালিত করে এমন পরিবর্তনশীল হল আপনার পিঠের কোণ নয়, এটা কতক্ষণ কিছুই পরিবর্তন হয় না। লক্ষ্যটা হচ্ছে না নিখুঁত শরীরের অবস্থান, এটা হচ্ছে প্রতি ২০ থেকে ৩০ মিনিটে অবস্থান পরিবর্তন করা. .

আপনার ডেস্ক, সংখ্যা দিয়ে

• স্ক্রিনের উপরের অংশে চোখের উচ্চতায় অথবা চোখের নীচে ৫ থেকে ৮ সেমি। যদি আপনি নীচে তাকান, স্ক্রিনটি খুব নিচে।
• স্ক্রিন দূরত্ব ৫০ থেকে ৭০ সেন্টিমিটার, প্রায় এক হাত বাড়ানো।
• বহিরাগত কীবোর্ড ছাড়া ল্যাপটপ সবচেয়ে খারাপ সেটআপ। আপনি যদি প্রতিদিন ২ ঘণ্টার বেশি ল্যাপটপ ব্যবহার করেন, তাহলে এটি ১৫ থেকে ২০ সেন্টিমিটার উপরে রাখুন (বইগুলো ঠিকঠাক কাজ করে) এবং একটি পৃথক কীবোর্ড এবং মাউস যুক্ত করুন।
• ৯০ ডিগ্রিতে কোণার চারপাশে, হাতের আঙ্গুলগুলো মেঝেতে সমান্তরাল, কাঁধ নিচে। যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে সরে যায়, তাহলে ডেস্কটি খুব উঁচু বা চেয়ারটি 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার খুব নিচে।
• দুটি মনিটর: যেটা নিয়ে আপনি কাজ করছেন সেটা আপনার সামনেই আছে। সারাদিন মাথাকে ৩০ ডিগ্রি পাশের দিকে ঘুরিয়ে কাজ করা একতরফা ব্যথার দ্রুততম পথ।
• তোমার ফোনটা। আপনার মাথা নিচে নেমে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার বুক বা মুখের উচ্চতা পর্যন্ত উঠে আসে। এটা দেখতে বোকার মত এবং এটি বেশিরভাগ লোড সরিয়ে দেয়।

বিরতিঃ প্রতি ৩০ মিনিটে ৩০ সেকেন্ড

টাইমার ২৫ থেকে ৩০ মিনিটের জন্য সেট করুন। যখন এটি বন্ধ হয়ে যায়, তখন উঠে দাঁড়ান এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ড সময় নিনঃ ১০ বার পিছিয়ে কাঁধ ঘুরিয়ে, ৫ বার চিবুক বাঁকিয়ে, এবং ২০ সেকেন্ডের জন্য অন্তত ৬ মিটার দূরে কিছু একটা দেখছি। এটি প্রতিদিন প্রায় ১৫ মিনিট, এবং এটি সন্ধ্যায় একটি দীর্ঘ প্রসারিত সেশনের চেয়ে ভাল।

অনুশীলন করা মূল্যবান

প্রতিদিন, প্রায় ৫ মিনিট

1. চিবুকের টাকস: আপনার চোয়ালকে সোজা পিছনে চাপুন (ডাবল চোয়াল তৈরি করুন), 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 10 এর 2 সেট করুন।
2. উপরের ফাঁদ প্রসারিতঃ কানকে কাঁধের দিকে নিয়ে যাও, হাত দিয়ে হালকাভাবে টানো, প্রতি পাশে ২ রান ৩০ সেকেন্ড।
3. লিভারেটর স্কোপুলা প্রসারিতঃ মাথাকে ৪৫ ডিগ্রি ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার আস্তিনের দিকে তাকান, প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ডের ২টি রান।
4. চেয়ারের পিছনের অংশের উপর থোরাসিক এক্সটেনশন: ৮ থেকে ১০টি ধীর পুনরাবৃত্তি। যদি আপনার উপরের পিঠ শক্ত হয়, তাহলে আপনার ঘাড় এর জন্য অর্থ প্রদান করে।

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার জিমে

• মুখের টানঃ তিন সেট ১৫, লাইট, ২ সেকেন্ড ধরে রাখো।
• বিপরীত উড়ে বা Y বৃদ্ধি ২ থেকে ৪ কেজিঃ ১২ থেকে ১৫ জনের ৩ টি সেট।
• সারি (ব্যাবেল বা তারের): ৮ থেকে ১২ এর ৩ টি সেট।
• কৃষক বহন করেঃ ২ থেকে ৩টি সেট ৩০ থেকে ৪০ মিটার এবং প্রতি হাত ২০ থেকে ২৪ কেজি।
• ঘাড়ের আইসোমেট্রিক্সঃ হাতের তালু সামনে রেখে, তারপর দুই পাশে, না সরিয়ে, তিন দিক থেকে ১০ সেকেন্ডের তিন রাউন্ড।

প্রশিক্ষণের সময় কি খারাপ হয়?

• চোয়াল উপরে ঠেকিয়ে দিয়ে ভারী কাঁধে হাত দিয়ে।
• বেঞ্চ চাপ যেখানে আপনি আপনার মাথার পিছনের অংশটি বেঞ্চে চালান শেষ রিপলটি গ্রিল করার জন্য।
• সিট-আপ যেখানে আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা সামনে টানুন। তাদের বোরকা বা মৃত পোকার জন্য বিনিময় করুন, 30 সেকেন্ডের 3 সেট।
• সেটগুলির মধ্যে আপনার ফোন। বিশ সেট গুণ ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম হচ্ছে ৩০ মিনিট নিচে তাকানো, ঠিক আপনার ঘাড়ের উপর যে দিনটি ব্যয় করা হয়েছে তার শেষে।

ঘুম এবং ছোট জিনিস

মুখের নিচে ঘুমিয়ে থাকা আপনার ঘাড়কে ৬ থেকে ৮০ ডিগ্রি ঘুরিয়ে রাখে। এবং এটিই সবচেয়ে সাধারণ কারণ যেহেতু মানুষ ঘুম থেকে জেগে উঠে। আপনার পাশে, আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান পুরু একটি বালিশ ব্যবহার করুন, প্রায় 10 থেকে 14 সেমি, যাতে ঘাড়টি মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ থাকে। পিঠে, পাতলা, ৮ থেকে ১০ সেন্টিমিটার। চাপের ক্ষেত্রে, উপরের ফাঁদটি হল পেশীগুলি যা মানুষ অজান্তেই ঘন্টার পর ঘন্টা ধরে ধরে রাখে; প্রতিদিন কয়েকবার প্রায় ৬ সেকেন্ডের পাঁচটি ধীর নিঃশ্বাস, সত্যিই কাঁধের উপর পড়ে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

উপরের পরিবর্তনগুলির সাথে বেশিরভাগ স্ক্রিন-সম্পর্কিত ঘাড়ের ব্যথা 2 থেকে 6 সপ্তাহের মধ্যে স্থির হয়। আপনার যদি নিম্নলিখিত কোনটি থাকে তাহলে তা পরীক্ষা করে দেখুনঃ

• পিন এবং সূঁচ, হাত বা হাতের নরমতা বা দুর্বলতা, বা বস্তু ফেলে দেওয়া।
• যে ব্যথা পড়ে যাওয়ার পরে শুরু হয়, মাথায় আঘাত, বা গাড়ি দুর্ঘটনা।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগায় অথবা বিশ্রামের সাথে কম হয় না।
• ঘাড়ের নরমতা সহ জ্বর, হঠাৎ তীব্র মাথা ব্যথা, বা ভারসাম্য, কথা বলা বা গিলার সমস্যা।
• অজানা ওজন হ্রাস বা ব্যথা যা 6 সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজের পরেও উন্নত হয়নি।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মাথাটি নমন করলে ৫ কিলোগ্রামের পরিবর্তে ১২ থেকে ২০ কিলোগ্রামের ভার পড়ে। স্ক্রিনটি চোখের সমান এবং ফোনটি বুকের উচ্চতায় তুলুন।
• সমস্যা হচ্ছে একটাই স্থিতি, খারাপ অবস্থানের নয়, তাই প্রতি ২০ থেকে ৩০ মিনিটে একবার পাল্টান।
• প্রতি আধ ঘণ্টায় ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের বিরতি একটি দীর্ঘ সন্ধ্যার প্রসারিত সময়ের চেয়ে ভাল।
• প্রতিদিন পাঁচ মিনিট: চিবুকের উপর 2x10 টান, ফাঁদ এবং লিফটারের উপর 2x30 সেকেন্ড প্রসারিত করা, থোরাসিক এক্সটেনশন 10 পুনরাবৃত্তি।
• হাতের নরমতা বা দুর্বলতা, আঘাতের পর ব্যথা, অথবা ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা মানে ডাক্তার, আরেকটি প্রসারিত নয়।