আপনার নোটস অ্যাপে আপনার workouts কেন লগ করা উচিত

অধিকাংশ মানুষই জানে প্রায় তারা তাদের শেষ সেশনে যা করেছিল। এই শব্দটা প্রায় কেন কেউ একই 50 কেজি দুই বছর ধরে বেঞ্চে বসে আছে এবং ভাবছে যে কোথায় অগ্রগতি হয়েছে। আপনার ফোনের নোট অ্যাপে একটি ট্রেনিং লগ এটি ঠিক করে দেয়, এবং প্রতি ব্যায়ামে আপনার খরচ প্রায় ১৫ সেকেন্ড।

কেন স্মৃতি যথেষ্ট নয়

একটি সেশনে ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম এবং ১৫ থেকে ২৫ টি কাজের সেট থাকে। ৪৮ ঘন্টা পরে আপনি প্রথম ব্যায়াম এবং হয়তো শেষ সেট মনে রাখবেন; এর মধ্যে সবকিছুই অস্পষ্ট হয়ে যায়। সমস্যা হচ্ছে জিম অগ্রগতি লাফ দিয়ে আসে না, এটা 2.5 কেজি বা এক অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি ধাপে আসে। এই পদক্ষেপটি নির্ভরযোগ্যভাবে মনে রাখার জন্য খুব ছোট, কিন্তু যথেষ্ট বড় যে 12 সপ্তাহের মধ্যে এটি বড় লিফটগুলিতে 15 থেকে 30 কেজি যোগ করে।

দ্বিতীয় সুবিধাটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ: রেকর্ড ছাড়া আপনি একটি খারাপ দিন একটি বাস্তব মালভূমি থেকে বলতে পারবেন না। যদি আজকে আপনার স্কিউট ভারী মনে হয়, তাহলে আপনার লগ আপনাকে বলবে যে এটা আপনার প্রথম সেশন নাকি পরপর তৃতীয়। এগুলো দুটি ভিন্ন পরিস্থিতি যার জন্য দুটি ভিন্ন প্রতিক্রিয়া প্রয়োজন।

আসলে কি লিখতে হবে

ন্যূনতম যা কাজ করে

1. তারিখ এবং সেশন (যেমনঃ অধিবেশন A, ৮ টির মধ্যে ৩ টি) ।
2. নাম অনুশীলন.
3. ওজন গুণিত পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি সেট আলাদাভাবে, একটি গড় নয়.
4. সেশনের শেষে একটি সংক্ষিপ্ত নোট, সর্বোচ্চ ১০টি শব্দ।

যোগ করা দরকার

• রিজার্ভ (আরআইআর) শেষ সেটেঃ আর কত বার বলবেন? 0 থেকে 4 পর্যন্ত একটি সংখ্যা যথেষ্ট।
• সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামঅন্তত প্রায়। ৯০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে একটি সেট ৩ মিনিটের সাথে একই নয়।
• শরীরের ওজনসপ্তাহে তিনবার সকালে বাথরুমের পর, তাই আপনি দৈনিক ১ থেকে ২ কেজি ওভারসাইডের পরিবর্তে সাপ্তাহিক গড় পড়েন।
• ঘুমাবেন ঘন্টা এবং ব্যথা যদি কিছু আপনাকে বিরক্ত করে তাহলে ০ থেকে ১০ এর স্কেলে।

একক এন্ট্রি দেখতে কেমন

১৪ মার্চ সেশন এ (৮ টির মধ্যে ৪ টি), ৬ ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন

স্কিটঃ 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), বিশ্রাম 2 মিনিট

বারবেল সারিঃ ৫০x১০, ৫০x১০, ৫০x১০

নোটঃ বাম হাঁটু অবনমিত 2/10

এটা পুরো সিস্টেম। আপনার কোন স্প্রেডশীট, সূত্র বা চার্ট সহ অ্যাপের প্রয়োজন নেই। এখন থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে আপনার ফোন খুলতে হবে এবং দেখতে হবে আসলে কি ঘটেছে।

কিভাবে সংখ্যাগুলি অগ্রগতিতে পরিণত হয়

সবচেয়ে সহজ নিয়ম হল ডাবল প্রগতি। একটা রেঞ্জ বেছে নাও, বলো ৮ থেকে ১২ বারের ৩ সেট। তুমি একই ওজন ধরে রাখো যতক্ষণ না তুমি তিনটি সেটে ১২ বার রিপ্লাই করো। তারপরই আপনি লোড যোগ করবেন: শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলিতে ২.৫ কেজি, স্কিউট এবং ডেডলিফটগুলিতে ৫ কেজি. . পুনরাবৃত্তি 8 এ ফিরে আসে এবং চক্র পুনরাবৃত্তি হয়।

লগ ছাড়া আপনি এই নিয়ম চালাতে পারবেন না, কারণ আপনি জানেন না যে শেষবার আপনি 11, 10 এবং 9 পেয়েছিলেন। একটি লগ দিয়ে আপনি ঠিক জানেন আজকের কাজ কিঃ ১২, ১১, ১০। সেশনের উদ্দেশ্য এখন আর হচ্ছে না কাজটা শেষ করে ফেলুন। এবং একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা হয়ে যায়।

কার্ডিওওও একই কথা বলে। পরিবর্তে কিছু ট্রেইডমিল করেছি, আপনি লিখুন 25 মিনিট, 6.5 কিমি / ঘন্টা, ঢাল 4. এক মাস পরে আপনি দেখতে পারবেন যে আপনি কি কোনো কিছু সরিয়ে নিয়েছেন অথবা একই সেশনটি বারোবার পুনরাবৃত্তি করেছেন।

যখন সংখ্যা থেমে যায়

আপনি একটি প্লাটুন লগ মধ্যে স্পট, না স্পর্শ দ্বারা। যদি আপনি একই ওজন এবং রিপ্লাইতে আটকে থাকেন পরপর তিনবার, অথবা আপনার রিপস হ্রাস পাচ্ছে, এটা সংকেত। প্রথমে পার্শ্ববর্তী নোটগুলো দেখুন: আপনি সেই সপ্তাহে কত ঘুমিয়েছিলেন, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কম খেয়েছিলেন কিনা, সেটগুলির মধ্যে আপনি কতক্ষণ বিশ্রাম নিয়েছেন। উত্তর প্রায়ই প্রোগ্রামের পরিবর্তে সেখানে থাকে।

যদি সব ঠিকঠাক মনে হয়, তাহলে এক সপ্তাহের জন্য কাজ শেষ করে ফেলুন: একই সংখ্যক সেশন, কিন্তু প্রায় ৪০ শতাংশ কম সেট এবং স্বাভাবিকের ৮০ শতাংশ লোড। তারপরে, বেশিরভাগ সময় আপনি আপনার পুরানো সংখ্যা ফিরে আসেন এবং চালিয়ে যান।

সাধারণ ভুল

• অনেক বিস্তারিত। যদি লগিং করতে ৫ মিনিট সময় লাগে, তাহলে দুই সপ্তাহের মধ্যে তুমি ছাড়বে। ওজন, পুনরাবৃত্তি, এক নোট।
• সন্ধ্যায় বাসায় লিখেছি। তখন অর্ধেক সংখ্যা চলে যাবে। সেটের পরেই লগ ইন করো, তুমি বিশ্রাম নেবে।
• খারাপ সেশন এড়িয়ে যাওয়া। সেশন যেখানে আপনি 8 পুনরাবৃত্তি থেকে 5 এ নেমে এসেছেন সবচেয়ে দরকারী তথ্য আপনি কখনও হবে।
• প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম বদল। যদি তুমি প্রতিবারই ভিন্ন কিছু করো, তাহলে তুলনা করার মতো কিছুই থাকবে না। অন্তত ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ একই ব্যায়াম নির্বাচন করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

একটি লগও সাহায্য করে কারণ আপনি ডাক্তারকে সঠিকভাবে দেখাতে পারেন যে কোন কিছু কখন শুরু হয়েছিল। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• ব্যথা বেশি সময় ধরে থাকে ২ সপ্তাহ কম লোড সত্ত্বেও, অথবা বিশ্রাম এবং রাতে প্রদর্শিত হয়;
• আপনার হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• আপনি যদি ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা বা শক্তিশালী অনিয়মিত হার্টবিট পান;
• আপনি এর চেয়ে বেশি হারান আপনার শরীরের ওজনের ৫ শতাংশ চেষ্টা না করেও এক মাসের মধ্যে;
• আপনার একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ আছে, উচ্চ রক্তচাপ আছে অথবা আপনি ওষুধ খাচ্ছেন এবং আপনি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেছেন।

একটা নোট যেমন ২০ ফেব্রুয়ারি থেকে হাঁটু ৩/১০, নেমে যাওয়ার সময় আরও খারাপ হয়েছে। এর চেয়ে অনেক বেশি মূল্যবান এটা কিছুক্ষণ ধরে ব্যথা করছে. .

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিটি সেটের জন্য ওজন এবং পুনরাবৃত্তি আলাদাভাবে রেকর্ড করুন, সেটের পরেই, সেই রাতে বাড়িতে নয়।
• ন্যূনতম তারিখ, ব্যায়াম, ওজন এক্স পুনরাবৃত্তি এবং এক 10 শব্দ নোট।
• দ্বিগুণ অগ্রগতি সহ অগ্রগতিঃ যখন প্রতিটি সেট রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যায়, তখন শরীরের উপরের অংশের ২.৫ কেজি বা শরীরের নীচের অংশের ৫ কেজি যোগ করা হয়।
• পরপর তিনবারের বেশি সেশন বন্ধ হয়ে যায়। ঘুম এবং খাবার পরীক্ষা করুন, তারপর ৪০ শতাংশ কম সেট নিয়ে এক সপ্তাহ সময় নিন।
• দুই সপ্তাহের ব্যথা, নরমতা বা বুকের লক্ষণ ডাক্তারের কাছে যাবে, পরের ট্রেনিং সাইকেলে নয়।