আপনি যখন শ্বাস তুলবেন তখন কীভাবে শ্বাস নেবেন: শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং কখন শ্বাস বন্ধ করবেন

শ্বাস নেয়াটা এমন একটা অংশ যা আপনি চিন্তা না করেই করেন। এই কারণেই প্রায় কেউই এটিকে প্রশিক্ষণ দেয় না। এটা নির্ধারণ করে যে আপনার শরীরের স্থিতিশীলতা কতটুকু এবং আপনি পঞ্চম পুনরাবৃত্তি এ বাতাস শেষ হবে কিনা। এখানে বাস্তব অংশঃ কখন শ্বাস নিতে হবে, কখন নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে এবং কতক্ষণ ধরে রাখতে হবে।

মৌলিক নিয়ম: প্রচেষ্টা উপর exhale

আপনি জিমে যা করেন তার প্রায় ৮০ শতাংশের জন্য, একটি নিয়মই যথেষ্ট: ওজন কমে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন, এবং চাপ বাড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন. . নিচে নামার জন্য ২-৩ সেকেন্ড সময় লাগে এবং তখনই বাতাস প্রবেশ করে; উত্তোলন 1-2 সেকেন্ড সময় নেয় এবং তখনই এটি বের হয়।

বাস্তবেঃ বেঞ্চ প্রেসে আপনি ইনহেল করেন যখন বারটি আপনার বুকে ভ্রমণ করে এবং আপনি এটি চাপার সময় নিঃশ্বাস ত্যাগ করেন। বাইসেপস কার্লে আপনি ওজন কমার সাথে সাথে শ্বাস নিচ্ছেন এবং কার্লে যখন শ্বাস নিচ্ছেন। ডেডলিফট ব্যতিক্রম, কারণ সেটটি উত্তোলনের অংশ দিয়ে শুরু হয়, তাই আপনি আপনার শ্বাস নিন আগে তুমি টানবে, যখন তুমি এখনও বার এ থাকো।

ব্রেকিং: পেট টানছে, শোষিত হচ্ছে না

যদি আপনি শুধু বুকের ভেতরে শ্বাস নেন এবং আপনার কাঁধগুলোকে উপরে উঠতে দেন, তাহলে আপনার শরীর নরম থাকবে। বাতাস আপনার পেটে এবং নীচের পাঁজরগুলোতে প্রবেশ করতে হবে, সব দিক দিয়ে প্রসারিত হতে হবে, যেন আপনার কোমরের চারপাশে ৩৬০ ডিগ্রি বেঞ্চ ফুটো করা। কল্পনা করুন কেউ আপনার পেটে ধাক্কা মারতে চলেছে: এটাই তুমি চাও, আর এর সাথে তোমার অন্তরকে চুষতে কোনো সম্পর্ক নেই।

পা দিবসের আগে দুই মিনিটের অনুশীলন: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, এক হাত আপনার পেটে, অন্যটি আপনার নীচের পাঁজরগুলির পাশে। নাক দিয়ে ৩ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন যাতে পাঁজরগুলো আপনার হাতে অন্তত ২ সেন্টিমিটার এগিয়ে যায়, ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন। ৮-১০ বার করুন। তারপর দাঁড়িয়ে আবার করুন, তারপর আপনার পিঠে ২০ কেজি ওজন কমিয়ে রাখুন।

ভ্যালসালভা: যখন আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন তখন ঠিক আছে

ভারী সেটে, প্রতিরক্ষার মাঝখানে নিঃশ্বাস ফেলা আপনার স্থিতিশীলতা নষ্ট করে দেয়। এজন্যই বড় লিফটগুলো ভ্যালসালভা ম্যানুভারে কাজ করে: গভীর শ্বাস নিন, শক্তভাবে স্ট্রেট করুন, এবং আন্দোলনের সবচেয়ে কঠিন অংশের মাধ্যমে বায়ু ধরে রাখুন, তারপর শ্বাস বের করো যখন আপনি স্টিকিং পয়েন্ট অতিক্রম করবেন অথবা রিপ শেষ হবে।

• প্রতিটি ধারণায় স্থায়ী হয় ২-৫ সেকেন্ড, এবং একবারে ১০ সেকেন্ডের বেশি নয়।
• ১-৫ বার সেট করুন, আপনার সর্বোচ্চের ৮০-৯৫ শতাংশ। ১৫ বার নয়।
• প্রথম ৪-৬ সপ্তাহের ট্রেনিংয়ের জন্য ৭০ শতাংশের নিচে থাকুন এবং শক্ত শরীর ধরে রাখতে শিখুন ছাড়া তোমার শ্বাস ধরে রাখো।
• বুকের চাপ দ্রুত এবং উচ্চ গতিতে বেড়ে যায় এবং কিছু লোকের মাথা ঘোরা হয়। যদি এমন হয়, তাহলে ওজন বা ধরে রাখা খুব দীর্ঘ।

প্রতি শ্বাসপ্রশ্বাসে কত বার

1. ১-৩ বার (৮৫-৯৫%): প্রতিবার এক শ্বাস। ওজন কমিয়ে ফেলুন, শ্বাস বের করুন, তারপর নতুন করে শ্বাস নিন এবং পরেরটার আগে আবার ব্যারনেস করুন।
2. ৪-৬ বার (৭৫-৮৫%): পুনরাবৃত্তি ধরে রাখুন, আন্দোলনের শেষে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন (উপরে স্কিট, একটি প্রেসে হাত লক), 1-2 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, চালিয়ে যান।
3. ৮-১৫ বার (৬০-৭০%) মৌলিক নিয়ম ব্যবহার করে প্রতিটি প্রতিনিধিকে শ্বাস নিন, কোন ধারণ ছাড়া।
4. সার্কিট এবং কন্ডিশনারঃ নিখুঁত ছন্দের পিছনে দৌড়াও না, শুধু নিঃশ্বাস বন্ধ করো না। মুখের ভেতর দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন নিয়ন্ত্রণে থাকে।

সেটগুলির মধ্যে

বিশ্রামের সময়টি প্রশিক্ষণের অংশ, শ্বাস প্রশ্বাসের বিরতি নয়। ভারী স্কিট সেট করার পর ২-৪ মিনিট সময় নিন; অ্যাক্সেসরিজ কাজের পর, ৬০-৯০ সেকেন্ড। নাক দিয়ে শ্বাস নিন: ৪ সেকেন্ডে ঢুকেছি, ৬ সেকেন্ডে বেরিয়েছি, ৫-৬ বার। শ্বাস-প্রশ্বাসের চেয়ে দীর্ঘশ্বাসের ফলে আপনার হৃদস্পন্দন আপনার মুখ থেকে নিঃশ্বাস নেওয়ার চেয়ে দ্রুত কমে যায় এবং এক-দুই মিনিটের মধ্যে আপনি পরবর্তী সেটটির জন্য প্রস্তুত হয়ে যান।

চারটি ভুল যা আপনি প্রতিদিন দেখেন

• ১২টা সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখবে। শরীর শক্ত থাকে, কিন্তু শেষ তিনটা পুনরাবৃত্তি হয় লাল মুখ এবং নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
• বেল্ট টানতে টানতে পেট চুষছি। বেল্ট আপনাকে কিছু দেয় যার বিরুদ্ধে বাতাস চাপতে হয়, তাই শ্বাস নিন যখন আপনি এটি টানবেন, পরে নয়।
• নিচে নামার সময় সব বাতাস উড়িয়ে দেওয়া। খালি ফুসফুস মানে নরম শরীর ঠিক সেই মুহূর্তে যখন তোমার সবচেয়ে বেশি স্থিতিশীলতার প্রয়োজন।
• কাঁধ বাড়িয়ে শুধু বুকের শ্বাস। কাঁধ উঠে যায়, পাঁজর কখনো বড় হয় না আর কিছুই স্থিতিশীল হয় না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

শ্বাস-প্রশ্বাসকে সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখা রক্তচাপ বাড়ায়, তাই এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। যদি আপনার রক্তচাপ উচ্চ থাকে (উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত 140/ 90 এর উপরে), হৃদরোগ, অ্যানিরিজম, গ্লুকোমা বা অন্যান্য চোখের সমস্যা, হার্নিয়া বা গত 6 সপ্তাহের মধ্যে পেটের অস্ত্রোপচার রয়েছে তবে ভারী সেটগুলি যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। গর্ভাবস্থায়ও একই কথা প্রযোজ্য।

সেট বন্ধ করুন এবং চেক করুন যদি আপনি একটি উত্তোলনের সময় বা তার ঠিক পরে আপনার দৃষ্টিতে অজ্ঞানতা বা কালো দাগ, বুকের ব্যথা বা চাপ, হঠাৎ তীব্র মাথাব্যথা, শ্বাসকষ্ট যা 5 মিনিটের বিশ্রামের পরে পরিষ্কার হয় না, বা একটি ছুরিকাঘাত বা ভঙ্গুর অনুভূতি পায়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• নিচে নেমে নিচে শ্বাস নিও। এটি বেশিরভাগ ব্যায়াম এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি বা তার বেশি প্রতিটি সেটকে কভার করে।
• বায়ু পেটে এবং নীচের পাঁজরগুলিতে সব দিক থেকে যায়; পেট টানতে থাকে, টানতে হয় না।
• ভ্যালসালভা শুধুমাত্র ১-৫ বার ব্যবহার করুন, প্রতিবার ২-৫ সেকেন্ড, ১০-এর বেশি নয়।
• সেটগুলির মধ্যেঃ 4 সেকেন্ডে নাক দিয়ে, 6 সেকেন্ডে বাইরে, 5-6 বার।
• মাথা ঘোরা, বুকের ব্যথা অথবা উচ্চ রক্তচাপ মানে প্রথমে ডাক্তার, তারপর বার।