জিমে প্রথম সপ্তাহে কীভাবে প্রেরণা বজায় রাখবেন

জিমে প্রথম সপ্তাহের ব্যর্থতা কমই হয় দুর্বল ইচ্ছার কারণে এটা ব্যর্থ হয় অত্যধিক উচ্চাকাঙ্ক্ষার কারণে। মানুষ পাঁচটি দুই ঘণ্টার সেশন দিয়ে শুরু করে এবং এমন একটি পরিকল্পনা যা এক বছরের জন্য প্রশিক্ষণ নেওয়া কাউকে ধ্বংস করে দেবে, এবং দ্বিতীয় সপ্তাহের মঙ্গলবারের মধ্যে তারা চেয়ারে বসতে পারে না। এর বিপরীত পদ্ধতি অনুসরণ করা হচ্ছে: একটি ইচ্ছাকৃতভাবে ছোট পরিকল্পনা, কারণ সপ্তাহের একমাত্র লক্ষ্য হল সপ্তাহের দ্বিতীয়টি।

প্রেরণা একটি ফলাফল, একটি শুরুর অবস্থা নয়

প্রথম সপ্তাহটা সবচেয়ে খারাপ সময় যখন আপনি অনুশীলন করতে চান। এখনো কিছুই নেই যা আমাকে অনুপ্রাণিত করবেঃ কোন দৃশ্যমান অগ্রগতি নেই, কোন রুটিন নেই, কোন অভ্যাস নেই। তোমার কাছে একটা ক্যালেন্ডার আর একটা জিম ব্যাগ আছে। তাই প্রথম সপ্তাহের পরিকল্পনা করুন আপনার নিয়োগের উপর ভিত্তি করে, আপনার মেজাজের উপর নয় তিনটি নির্দিষ্ট সময় যা পরিবর্তন হয় না, ঠিক যেমন একটি কাজের শিফট পরিবর্তন হয় না।

আপনি পড়ার সময় এখনই এটি করুন: আপনার ফোনে তিনটি নির্দিষ্ট স্লট রাখুন (উদাহরণস্বরূপ, সোমবার সন্ধ্যা ৬টা, বুধবার সন্ধ্যা ৬টা, শনিবার সকাল ১০টা) এবং প্রত্যেকটির ৯০ মিনিট আগে একটি স্মারক সেট করুন। এই প্রারম্ভিক স্মরণ করিয়ে দেওয়া শোনা যায় তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ এটি শেষ মুহূর্ত যখন আপনি সেশনটি সরাতে না গিয়ে ডিনার বা মিটিং স্থগিত করতে পারেন।

পরিকল্পনাঃ ৩ টি সেশন ৪০-৫০ মিনিট

পুরো সেশন, উষ্ণতা সহ, ৪০ থেকে ৫০ মিনিটের মধ্যে ফিট করে। ওয়ার্ম-আপ হচ্ছে ট্র্যাডমিল বা সাইকেলে ৫ মিনিট এবং প্রতি ব্যায়ামে ১টি লাইট সেট। করো ১০-১২ বার করে ২টি সেট সেটগুলির মধ্যে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে, একটি ওজন ব্যবহার করে আপনি যদি প্রয়োজন হয় তবে আরও ৪৫ পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। তার মানে তুমি জিম থেকে বেরিয়ে যাবে মনে করে যে তোমার ট্যাঙ্কে আরো আছে। প্রথম সপ্তাহে, এটাই মূল বিষয়।

অধিবেশন A

• গ্লাস স্কিট বা মেশিন স্কিট 2 x 10
• ফ্ল্যাট ড্যাম্বেল বেঞ্চ প্রেস 2 x 10
• বসার জন্য ক্যাবল সারি 2 x 12
• ল্যাট টান 2 x 12
• প্ল্যাঙ্ক ৩x২০ সেকেন্ড

অধিবেশন বি

• ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট 2 x 10
• বসানো হেড প্রেস 2 x 10
• স্প্লিট স্কিট ২ x ৮ প্রতি পায়ে
• এক বাহু ড্যাম্বল রিং 2 x 10 প্রতি বাহু
• মৃত পোকামাকড়, মেঝে ফিরে, এক হাত এবং বিপরীত পা নামিয়ে 3 x 8 প্রতি পাশ

অধিবেশন সি

সেশন এ পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলিতে ২.৫ কেজি এবং পায়ে ৫ কেজি যোগ করুন শুধুমাত্র যদি আপনি গতবারের মতো প্রতিটি সেট পরিষ্কারভাবে শেষ করেন, কোনও দোলানো বা মাঝখানে বিরতি না। যদি না হয়, তাহলে একই ওজন পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্রথম সপ্তাহের পুরো অগ্রগতি, এবং আপনার আর জটিল কিছু দরকার নেই।

জিম এর বাইরে কি হয়

প্রথম সপ্তাহে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করবেন না। তিনটি বিষয় প্রায় সব ফলাফল বহন করে, এবং তিনটি পরিমাপযোগ্যঃ

• প্রোটিন: শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রায় ১.৬ গ্রাম। ৮০ কেজি ওজন হ'ল প্রতিদিন প্রায় ১৩০ গ্রাম বা তিন থেকে চারটি খাবারের মধ্যে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম। রেফারেন্সের জন্যঃ ১৫০ গ্রাম মুরগির মধ্যে ৩০ গ্রাম, তিনটি ডিমের মধ্যে ১৮ গ্রাম, ২০০ গ্রাম গ্রীক দইতে ২০ গ্রাম।
• পানি: প্রতি কিলোগ্রাম ৩০.৩৫ মিলিমিটার, অর্থাৎ ৮০ কেজি ওজন হলে ২.৪.২.৮ লিটার, এবং প্রশিক্ষণ দিবসে আরও অর্ধ লিটার।
• ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। যদি আপনি বর্তমানে ৬ ঘণ্টা ঘুমাচ্ছেন, তাহলে ৮ ঘণ্টা সরাসরি লক্ষ্য করবেন না ঘুমানোর সময় ৩০ মিনিট আগে নিয়ে যান এবং সাত দিন ধরে তা ধরে রাখুন।
• পদক্ষেপ: বিশ্রামের দিনসহ প্রতিদিন ৭,০০০,০০০ ডলার। প্রথম সপ্তাহে, এটি আপনার অগ্রগতির অনুভূতির জন্য অতিরিক্ত সেটের চেয়ে বেশি কিছু করে।

আপনি যখন যেতে চান না তখন কী করবেন

এটা ঘটবে, সম্ভবত চার দিনের মধ্যে। এই মুহূর্তে সিদ্ধান্ত নেওয়ার উপর নির্ভর করবেন না আপনি আগে থেকেই যে নিয়মটি রেখেছেন তার উপর নির্ভর করুন:

1. ১০ মিনিটের নিয়ম: শুধু উষ্ণতা এবং প্রথম ব্যায়াম করতে বাধ্য। যদি ১০ মিনিট পরেও খারাপ লাগতে থাকে, তাহলে বাড়ি যাও এবং এটাকে সম্পন্ন সেশন হিসেবে গণনা করো। অনুশীলনে আপনি বেশিরভাগ সময় পুরোটা সময় থাকবেন।
2. অর্ধেক সেশন হল পুরো সেশন: যদি আপনার হাতে ৪৫ মিনিটের বদলে ২০ মিনিট থাকে, তাহলে প্রথম তিনটি ব্যায়ামের একটি সেট করুন এবং চলে যান। এটা কোন সান্ত্বনা পুরস্কার নয়, এটা এই অ্যাপয়েন্টমেন্টকে বাঁচিয়ে রাখে।
3. কখনোই পরপর দুইটা মিস করো না: এক সেশন বাদ দেওয়া মানে বিরতি, দুইটা বিরতি। যদি সোমবার চলে যায়, তাহলে মঙ্গলবার বাধ্যতামূলক হয়ে যায়।

প্রথম সপ্তাহে তুমি কত ওজন তুলেছো তার উপর নির্ভর করে কোন রেটিং নেই। আপনি তিনবার এসেছেন কিনা তার উপর ভিত্তি করে এটি রেট করা হয়।

ব্যথা: কি স্বাভাবিক?

প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর পেশী ব্যথা, যা ৪৮ ঘন্টার মধ্যে সর্বোচ্চ হয়, এটি স্বাভাবিক বিশেষ করে প্রথম সেশনের পরে। এটি ম্লান, সমান্তরাল, স্পর্শের ক্ষেত্রে খারাপ, এবং আপনি হাঁটার মাধ্যমে গরম করার পর এটি সহজ হয়। এই কারণে পরবর্তী সেশনটি বাদ দেবেন না; যদি এটি সত্যিই আপনাকে বিরক্ত করে, তবে ওজন ২০-৩০ শতাংশ কমিয়ে দিন এবং সেশনটি সংক্ষিপ্ত রাখুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার ডাক্তারের সাথে প্রথম সেশনের আগে পরামর্শ করুন যদি আপনার হৃদরোগ, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে না থাকলে, ডায়াবেটিস, হাঁপানি, যদি আপনি গর্ভবতী হন, অথবা যদি আপনি গত 6 মাসের মধ্যে অস্ত্রোপচার করেন। প্রথম সপ্তাহের মধ্যে, এই পরিস্থিতিতে থামুন এবং সাহায্য নিনঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, অথবা হালকা ব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট urgent জরুরিভাবে, কাল নয়।
• প্রশিক্ষণের সময় বা পরে অজ্ঞানতা, মাথা ঘুরানো বা হৃদস্পন্দন দ্রুত হওয়া।
• ৩-৪ দিনের বেশি সময় ধরে তীব্র, চড় মেরুদণ্ডের ব্যথা, ফোলা বা পুরো গতির ক্ষতি।
• পেশী ব্যথা যা ব্যায়ামের সাথে তুলনা করে না, কালো প্রস্রাব এবং স্পষ্ট দুর্বলতার সাথে emergency একই দিনে জরুরী যত্ন।
• যদি আপনি রক্তচাপ, হৃদরোগ বা ডায়াবেটিসের জন্য ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে নিয়মিত ব্যায়াম আপনার ডোজকে কিভাবে প্রভাবিত করে তা জিজ্ঞাসা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৩ টি সেশন ৪০/৫০ মিনিট, ক্যালেন্ডারে নির্দিষ্ট সময়, ৯০ মিনিট আগে স্মরণ করিয়ে দেওয়া।
• ১০-১২ বার দুই সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, একটি ওজন যা ৪-৫ বার রিজার্ভ রেখে যায়।
• জিম এর বাইরে, মাত্র তিনটি নম্বরঃ ১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, ৭-০০০-৮,০০০ ধাপ।
• খারাপ দিনে: ১০ মিনিট করে সিদ্ধান্ত নিন, আর কখনোই পরপর দুইটা সেশন বাদ দেবেন না।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, জয়েন্টের ফোলা বা কালো প্রস্রাব থামুন এবং ডাক্তারের কাছে যান।