স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ ব্যথা বনাম ব্যথা ব্যথা যা আপনার উপেক্ষা করা উচিত নয়

জিমে আপনার প্রথম কয়েক সপ্তাহ প্রায় সবসময়ই কিছু ব্যথা নিয়ে আসে, এবং এই অংশটি স্বাভাবিক। সমস্যা হচ্ছে যে, নতুনরা সহজেই সাধারণ পেশী ব্যথাকে কিছু ভুল হওয়ার সংকেত থেকে আলাদা করতে পারে না, তাই তারা কোনো কারণ ছাড়াই ছাড় দেয় অথবা আঘাতের মধ্য দিয়ে সোজা এগিয়ে যায়। এখানে নির্দিষ্ট সীমাবদ্ধতা রয়েছে: আপনি কি সহ্য করতে পারেন, আপনার প্রশিক্ষণে কি পরিবর্তন করতে পারেন, এবং ডাক্তারের কাছে যাবেন।

ব্যথা যা একদিন বা দুই দিন পরে দেখা দেয় (ডিওএমএস)

বিলম্বিত শুরু পেশী ব্যথা প্রশিক্ষণের 12 থেকে 24 ঘন্টা পরে শুরু হয়, 24 থেকে 48 ঘন্টা মধ্যে পিক, এবং সাধারণত 72 ঘন্টার মধ্যে cleares। আপনার প্রথম গুরুতর সেশনের পর এটি 5 থেকে 7 দিন পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। ভারী নিচে নামার সময় ব্যায়ামের পর সবচেয়ে খারাপ হয়: স্কিউট, লং, রোমানিয়ান ডেডলিফট, দৌড়ানো বা পাহাড়ের নীচে হাঁটা।

আপনি এটাকে চিনতে পারেন কারণ:

• এটা পুরো পেশী জুড়ে ছড়িয়ে আছে, একটি জায়গা নয় যেখানে আপনি আপনার আঙুল দিয়ে নির্দেশ করতে পারেন;
• এটা সমান্তরাল, মানে বাম এবং ডান দিকের ব্যথা প্রায় একই;
• সকালে প্রথম কয়েকটা আন্দোলনের সময় এটি সবচেয়ে খারাপ হয় এবং ৫ থেকে ১০ মিনিটের হাঁটার পরে বা হালকা উষ্ণায়নের পরে এটি কমে যায়;
• এটা প্রতিদিন ছোট হয়ে যাচ্ছে, বড় নয়।

সবচেয়ে সহজ পরীক্ষা: যদি ৫ মিনিট হালকা উষ্ণায়ন অনুভূতি হ্রাস করে, তাহলে এটি পেশী ব্যথা। যদি এটা এটাকে আরও খারাপ করে তোলে, তাহলে এটা নয়।

সেটের সময় পোড়া

শেষ পুনরাবৃত্তিগুলোতে জ্বলন্ত অনুভূতি, বলুন ১২ টির মধ্যে ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি, মেটাবোলাইটের জমা হয় এবং ওজন বাড়ানোর ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড পরেই এটি অদৃশ্য হয়ে যায়। একই কথা বললে শক্ত সেটের শেষে পেশী কাঁপতে পারে এবং দুর্বলতা যা ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রামের মধ্যে পরিষ্কার হয়। এটা কোনো ক্ষতি নয় এবং তোমাকে এটা এড়াতে হবে না।

কি স্বাভাবিক নয়?

• তীব্র, চড় মারার ব্যথা যেটা এক জায়গায় বসে থাকে এবং প্রতিবার একই জায়গায় প্রদর্শিত হয়।
• ব্যথা যা আপনাকে কৌশল পরিবর্তন করতে বাধ্য করে মাঝখানে, উদাহরণস্বরূপ আপনার হিপকে পাশের দিকে সরিয়ে ফেলা বা প্রেসে আপনার কাঁধকে বাড়িয়ে দেওয়া।
• পোঁচানো, জ্বলন্ত স্নায়ু ব্যথা বা নরমতা একটি হাত বা পা নিচে ভ্রমণ। এটা একটা স্নায়ু, পেশী নয়, এবং সেটটি অবিলম্বে বন্ধ হয়ে যায়।
• যৌথ ব্যথা (জঙ্ঘল, কাঁধ, কনুই, কোমর) এর পরিবর্তে পেটের পেশী ব্যথা।
• ফোলা, গরম বা লালতা একটি জায়গায় যা প্রশিক্ষণের ২৪ ঘণ্টা পরও সেখানে থাকবে।
• একটি পপ বা স্ন্যাপ তারপরে হঠাৎ শক্তি হারাতে হয়।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা বিশ্রামের সময় উপস্থিত থাকে, কোন বোঝা না নিয়ে।

0 থেকে 10 স্কেল একটি কাজ নিয়ম হিসাবে

আপনার ব্যথাকে 0 (কোনও) থেকে 10 (আপনি যে সবচেয়ে খারাপ কথাটি কল্পনা করতে পারেন) পর্যন্ত রেট করুন এবং তার উপর কাজ করুনঃ

• 0 থেকে 3: স্বাভাবিকভাবে চলতে থাকুন, কোন পরিবর্তন নেই।
• ৪ থেকে ৫ঃ ওজন ৩০ থেকে ৫০% কমিয়ে ফেলুন অথবা গতির পরিসীমা কমিয়ে ফেলুন; যদি ব্যথা স্থির থাকে এবং সেটটি দিয়ে বাড়তে না পারে, আপনি সেশনটি শেষ করতে পারেন।
• ৬ বছর বা তার বেশি বয়সীঃ এই দিনের জন্য এই ব্যায়াম বন্ধ করুন।

দুইটা নিয়ম আছে। প্রথমত: ব্যথা এক সেটের মধ্যে এক রিপ থেকে অন্য রিপ পর্যন্ত বাড়তে পারে না। দ্বিতীয়ত, ২৪ ঘণ্টার নিয়ম: পরের দিন সকালে ব্যথা আগের দিনের চেয়ে বেশি হতে পারে না।

যৌগ পেশী নয়

স্টার্টআপের জন্য সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ হল স্ক্রুটে হাঁটু ক্যাপের নিচে বা চারপাশে ব্যথা, বেঞ্চ প্রেসে কাঁধের সামনের অংশে ব্যথা এবং টানতে টানতে কাঁধের বাইরে ব্যথা। ব্যায়াম বাদ দেওয়ার আগে তিনটি পরিবর্তন চেষ্টা করুন: গভীরতা বা পরিসীমা প্রায় এক তৃতীয়াংশ হ্রাস করুন, আপনার স্বাভাবিকের 50 থেকে 60% ওজন হ্রাস করুন এবং আপনার গ্রিপ প্রস্থ বা পায়ে অবস্থান 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার পরিবর্তন করুন। এই তিনটি থেকে একটি ব্যথা দূর করার জন্য সাধারণত যথেষ্ট।

ব্যথা দেখা দিলে কি করবেন

1. সেটটি বন্ধ করুন, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম করুন, তারপর ৮ থেকে ১০ বার ওজন থেকে ৪০ থেকে ৫০% এ একটি টেস্ট সেট চালান।
2. যদি পরীক্ষা সেট ব্যথা না করে, সেশনটি হালকা লোড দিয়ে চালিয়ে যান। যদি ব্যথা হয়, তবে ব্যথা না করে এমন একটি বৈচিত্র্য (বার্বেল পরিবর্তে হ্যাম্বল প্রেস, স্কিউটের পরিবর্তে পা প্রেস) দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
3. সম্পূর্ণ বিশ্রাম নেবেন না। প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা হাঁটার ফলে শয্যা থেকেও দ্রুত স্থিরতা কমে যায়।
4. ৪৮ থেকে ৭২ ঘণ্টার জন্য এই পেশী গ্রুপটি বাদ দিন, কিন্তু স্বাভাবিকভাবে আপনার শরীরের বাকি অংশকে প্রশিক্ষণ দিন।
5. ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া এবং প্রতি কিলোগ্রাম ৩০ থেকে ৩৫ মিলি পানি পান করা। এটা আঘাতের চিকিৎসা করে না, কিন্তু সাধারণ প্রশিক্ষণের পর পুনরুদ্ধারকে কমিয়ে দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কোন উন্নতি ছাড়াই ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা।
• হঠাৎ করেই ব্যথা, কড়া শব্দ এবং শক্তি হ্রাস, অথবা পায়ে ওজন চাপানো বা হাত তুলতে না পারা। একই দিনে।
• 48 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে কমছে না এমন ফোলাভাব, কোন প্রভাব ছাড়াই দৃশ্যমান ক্রমবর্ধমান রক্তক্ষরণ, অথবা আপনার বাম এবং ডান অঙ্গের মধ্যে আকারের পার্থক্য।
• ব্যায়াম বন্ধ করার পর কয়েক মিনিটের বেশি সময় ধরে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা।
• প্রথম কঠিন ব্যায়াম করার ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর চা বা কোকার রঙের গাঢ় প্রস্রাব, তীব্র ফোলা এবং ব্যথা। এটা জরুরি, এটা র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
• প্রশিক্ষণের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা। তাৎক্ষণিকভাবে থামো এবং জরুরী সাহায্য নাও।
• ব্যথা এলাকার উপরে জ্বর, লালতা এবং তাপ, অথবা ঘুম থেকে জেগে উঠতে ব্যথা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পেশী ব্যথা ছড়িয়ে পড়ে, সমান্তরাল, উষ্ণায়নের সাথে সহজে, এবং 72 ঘন্টা (আপনার প্রথম সেশনের 7 দিন পর্যন্ত) মধ্যে পরিষ্কার।
• একক স্থানে তীব্র ব্যথা, যৌথ ব্যথা, ঝাঁকুনি বা নরমতা স্বাভাবিক নয় এবং ব্যায়াম এখানেই শেষ হয়।
• স্কেল ব্যবহার করুনঃ 0 থেকে 3 চালিয়ে যাও, 4 থেকে 5 লোড 30 থেকে 50% কমানো, 6 এবং আপ স্টপ.
• পরের দিন ব্যথা আগের দিনের চেয়ে খারাপ হওয়া উচিত নয় এবং এক সেটের মধ্যে এটি বাড়তে পারে না।
• যদি ২ সপ্তাহের পর কোন উন্নতি না হয়, অথবা শক্তি হ্রাস, ৭২ ঘন্টা পরে ফোলা, নরমতা, অথবা গাঢ় প্রস্রাবের সাথে পপ হলে ডাক্তার দেখান।