কখন ব্যায়াম করা বন্ধ করা উচিত

আপনার প্রোগ্রামের প্রতিটি ব্যায়াম একটি হাতিয়ার, কোন বাধ্যবাধকতা নয়। সমস্যা হচ্ছে, দুটো ভিন্ন সিদ্ধান্তের মধ্যে বিভ্রান্তি হচ্ছে: আজকে একটা সেট বন্ধ করে দিয়ে, এবং তোমার প্ল্যান থেকে স্থায়ীভাবে লিফট সরিয়ে ফেলতে। এখানে প্রতিটি ক্ষেত্রে কি করতে হবে, সংখ্যা সঙ্গে.

প্রথমে দুটি সিদ্ধান্ত আলাদা করে নিন।

সেট কাটানো হচ্ছে একটা সিদ্ধান্ত যা আপনি তিন সেকেন্ডে নিয়ে থাকেন, বারের নিচে যা অনুভব করেন তার উপর ভিত্তি করে। একটি অনুশীলন বাদ দেওয়া একটি প্রোগ্রামিং সিদ্ধান্ত, এবং এটি 6 থেকে 8 সপ্তাহের ডেটা লাগে একটি খারাপ সেশন নয়।

অধিকাংশ মানুষই এটা উল্টোভাবে বুঝতে পারে। তারা মৃতলিফট ছেড়ে দেয় কারণ এক সেশন ভারী মনে হয়, তারপর সামনে কাঁধে ব্যথা থাকার কারণে তিন মাস ধরে বেঞ্চে বসে থাকে।

কখন একটি সেট অবিলম্বে বন্ধ করতে হবে

• তীব্র, সুনির্দিষ্ট ব্যথা আপনি ১০ এর মধ্যে ৪ এর উপরে রেট দেবেন। এটাকে র্যাক করো। সেট শেষ।
• ফর্মটি ভেঙে গেছে: হাঁটুগুলো ঘুরছে, পিঠটা ঘুরছে, ড্যাডলিফট এর দ্বিতীয় রেপ, কাঁধের সামনে উঁচুতে উঠছে হিপস।
• পোঁচ, নরমতা বা বৈদ্যুতিক অনুভূতি হাত বা পা দিয়ে দৌড়ানো।
• মাথা ঘোরা, বমি ভাব, কানের রিং, কালো দাগ। ৫ থেকে ১০ মিনিট বসে ৩০০ থেকে ৫০০ মিলি পানি পান করুন।
• বার ঘূর্ণন অর্ধেক কাটাঃ যদি রিপ 4 সেকেন্ডের পরিবর্তে 1 সময় নেয় এবং আপনার এখনও 5 সেকেন্ড বাকি থাকে, লোড ভুল ছিল।

কি হচ্ছে? না থামার কারণঃ পেশী পুড়ে গেছে, শ্বাসকষ্ট হচ্ছে, শেষ দুইবার হাত ঝাঁকছে, আর মন ভালো নেই। এটা শুধু প্রশিক্ষণ।

কখন দিনের জন্য ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়া উচিত

1. আপনি ২ টি ওয়ার্ম-আপ সেট করেছেন (খালি বার x ১০, তারপর ৫০% ওয়ার্কিং ওজনের x ৫) এবং ব্যথা এখনও আছে। আজকে বাদ দাও।
2. আপনি 5 ঘন্টা কম ঘুমিয়েছিলেন অথবা আপনার জ্বর আছে। সহজ নিয়ম: ঘাড়ের উপরে (নাকের উপর, গলা ব্যথা) লক্ষণ হালকা প্রশিক্ষণের জন্য ঠিক আছে, ঘাড়ের নিচে কিছু নেই।
3. 48 ঘন্টা আগে সেশনের পর থেকে জয়েন্ট এখনো নরম।

যদি লিফটটি কেবলমাত্র কঠিন ব্যথা হওয়ার পরিবর্তে, এটা এড়িয়ে যাবেন না ২০ থেকে ৩০ শতাংশ ছাড় নিন এবং ৮ টির ২টি সেট করুন। অর্ধেক কাজই কোন কাজের চেয়ে ভালো।

কখন এটাকে প্রোগ্রাম থেকে বাদ দিতে হবে

নিম্নলিখিত কোনটি সত্য হলে অনুশীলনটি বন্ধ করুনঃ

1. একই ব্যথা, তিনবার পরপর সেশন।, এবং এটি 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণায়নের পরে বিবর্ণ হয় না।
2. ৮ সপ্তাহের মধ্যে অগ্রগতি শূন্য একই পেশী গ্রুপের অন্যান্য লিফট আরোহণের সময়। উদাহরণঃ বেঞ্চ দুই মাস ধরে 60 কেজি x 5 এ আটকে ছিল যখন প্রসারিত ডাম্বেল প্রেস প্রতি হাতের 22 থেকে 28 কেজি পর্যন্ত গিয়েছিল।
3. তুমি এখনো পুরো রেঞ্জের কাজ করতে পারো না। ৮ সপ্তাহের গতিশীলতা কাজ করার পর (উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন এক কব্জিতে ৯০ সেকেন্ড) ।
4. ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর যৌথ ব্যথা। পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। কাঁধ, হাঁটু বা কনুই ব্যথা হলে তা হয় না।
5. খরচ উপকারের চেয়ে বেশি: সেটআপের জন্য ২৫ মিনিট সময় লাগে, আর সেশনের বাকি অংশ শেষ করতে পারবেন না।

ছেড়ে দেওয়ার আগে পাঁচটা জিনিস চেষ্টা করার দরকার আছে

1. পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করুন: ৫ থেকে ৮ সেন্টিমিটার ব্লক থেকে মৃতলিফট, এর নিচে নয় বরং সমান্তরালভাবে স্ক্রুয়েট।
2. গ্রিপ বা অবস্থান পরিবর্তন করুনঃ গ্রিপ ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার, পা ১০ সেন্টিমিটার, স্ট্রেইট বারের পরিবর্তে নিরপেক্ষ গ্রিপ ডাম্বেল।
3. ৬০ শতাংশে নেমে এসেছে আপনার কাজের ওজনের 3 সেট 10 এবং 2 সপ্তাহের জন্য 3 সেকেন্ডের নিচে নামার সময় চালান।
4. সেশনে এটিকে আগে সরিয়ে ফেলুন প্রথম বা দ্বিতীয় ব্যায়াম, পঞ্চম নয় যখন আপনি ইতিমধ্যে রান্না করা হয়.
5. আপনার ভলিউম চেক করুন: যদি আপনি সপ্তাহে ২২ সেট কাঁধের ব্যায়াম করেন, তাহলে সমস্যাটা ডোজের, লিফট নয়। ১০ থেকে ১৪ সেট পর্যন্ত কমিয়ে দাও।

কিসের জন্য বদলাবো?

• ফ্ল্যাট ব্যারবেল বেঞ্চ → ডাম্বেলস, অথবা 30 ডিগ্রি কাত প্রেস।
• প্রচলিত ডেডলিফ্ট → রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট 60 শতাংশ, 3 x 8, বা একটি ফাঁদ বার।
• পিছনের স্কিট → গ্লাস স্কিট, 20 থেকে 32 কেজি 1012,12 এর জন্য, বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট।
• টান-আপ → নেতিবাচক টান-আপ, 3 এর 4 সেট 5 সেকেন্ডের নিচে।
• স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস → বসার হ্যান্ডবেল প্রেস একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সঙ্গে।

একজন প্রতিস্থাপকের একই পেশী গ্রুপকে আঘাত করতে হবে, একই রেপ রেঞ্জের মধ্যে থাকতে হবে, এবং প্রথম সেট থেকে ব্যথা মুক্ত বোধ করতে হবে। যদি না হয়, তাহলে আপনি ব্যায়ামটি বদলে ফেলেছেন কিন্তু সমস্যাটি রেখে গেছেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• লিফট এবং বিশ্রামের পরিবর্তনের পরেও 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• ফোলা, লাল, স্পর্শের জন্য উষ্ণ জয়েন্ট বা লক এক জায়গায়।
• প্রশিক্ষণ শেষে ৩০ মিনিটের বেশি সময় ধরে ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা বা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
• হঠাৎ শক্তি হ্রাস, পপিং অনুভূতি এবং ব্লুজিং possible সম্ভাব্য টিয়ার, একই দিনে চলে যান।
• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত নাড়ি emergency জরুরি অবস্থা, অপেক্ষা করবেন না।
• অস্বাভাবিক ব্যায়ামের ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর তীব্র ফোলা ও ব্যথা সহ গাঢ় বাদামী রঙের প্রস্রাব emergency জরুরী অবস্থা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি সেট কেটে ফেলা আজকের জন্য একটি সিদ্ধান্ত; একটি অনুশীলন বাদ দেওয়া 6 থেকে 8 সপ্তাহের ডেটা লাগে।
• ৪/১০ এর বেশি তীব্র ব্যথা, ঝাঁকুনি, মাথা ঘোরা, বা ধসে পড়া ফর্মের জন্য একটি সেট বন্ধ করুন।
• একই ব্যথা যদি তিনবার দেখা দেয়, অথবা ৮ সপ্তাহ কোন উন্নতি না করে চলে যায়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
• আপনি এটি কেটে ফেলার আগে, একটি ছোট পরিসীমা, একটি ভিন্ন গ্রিপ, 60 শতাংশ লোড, এবং কম সাপ্তাহিক ভলিউম চেষ্টা করুন।
• ২ সপ্তাহের বেশি ব্যথা, ফোলা, ঝাঁকুনি বা হঠাৎ শক্তি হ্রাসের জন্য ডাক্তারের কাছে যান।