জিম বা হোম ট্রেনিং: প্রকৃতপক্ষে পার্থক্য কী করে?
বাস্তব সংখ্যার মধ্যে জিম বনাম হোম প্রশিক্ষণের একটি শিক্ষানবিশ তুলনাঃ সরঞ্জাম, খরচ, সময়, একটি নমুনা সাপ্তাহিক পরিকল্পনা, এবং সাইন এটা সময় পরিবর্তন.
প্রথম ছয় থেকে বারো মাস ধরে, জিম এবং আপনার লিভিং রুম প্রায় একই ফলাফল দেয় পার্থক্য হল সপ্তাহে তিনবার দেখা দেওয়া কতটা সহজ, এবং আপনি ওজন শেষ হওয়ার আগে আপনি কতক্ষণ লোড যোগ করতে পারেন। সুতরাং এই তুলনাটা অনুভূতির পরিবর্তে সংখ্যার উপর নির্ভর করে: আপনি আসলে কত সেট করেন, এর খরচ কত, এবং একবার ভ্রমণ গণনা করা হলে কত সময় লাগে।
আসলে আপনার প্রথম বছরটা কিসের উপর নির্ভর করে?
আপনি যেসব জায়গা তুলনা করবেন তার আগে, যেসব জিনিস সবচেয়ে বেশি অগ্রগতি করে সেগুলো তুলনা করুন। একজন শিক্ষানবিশের জন্য চারজন আছে, এবং চারজনই বাড়িতে এবং জিমে কাজ করে।
- ঘনতাঃ সপ্তাহে ২-৩ সেশন, প্রতি সেশনে ৪০-৬০ মিনিট। সপ্তাহে দুই সেশনের নিচে, অগ্রগতি ধীর এবং অস্থির।
- অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি ব্যায়ামে আপনি এক পুনরাবৃত্তি বা ১-২.৫ কেজি যোগ করুন।
- আয়তন: প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10-15 কাজ সেট, বেশিরভাগ 6-15 পুনরাবৃত্তি পরিসীমা মধ্যে, ব্যর্থতা 1-3 পুনরাবৃত্তি কম থামাতে।
- পুনরুদ্ধারঃ ৭-৯ ঘন্টা ঘুম এবং শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন 75 ৭৫ কেজি মানুষের জন্য যা প্রতিদিন প্রায় ১২০ গ্রাম।
হোম প্রশিক্ষণ: কতদূর যেতে হবে?
শুধুমাত্র শরীরের ওজন নিয়ে একজন নতুন যাত্রী ৮-১৬ সপ্তাহের মধ্যে পরিষ্কার অগ্রগতি অর্জন করতে পারে। তারপরে, পিচ-আপ এবং স্কিউটগুলি কন্ডিশনারের মতো আচরণ করতে শুরু করেঃ আপনি ২৫-৩০ বার সেট করতে শুরু করেন, এবং এটি একই হারে শক্তি তৈরি করে না। পা প্রথমে স্টল হয়, কারণ একটি লোডহীন squat খুব দ্রুত সহজ হয়ে যায়, এবং টান স্টল পরবর্তী, কারণ একটি বার ছাড়া একটি টান আপ বা একটি সারির জন্য কোন ভাল বিকল্প নেই।
এজন্যই হোম ট্রেনিং শুধুমাত্র ন্যূনতম সরঞ্জাম দিয়ে দীর্ঘমেয়াদী অর্থপূর্ণঃ
- নিয়মিত ডাম্বেল, প্রায় ২-২৪ কেজি প্রতি হাতে
- দরজার সামনে একটি টান-আপ বার
- দুই বা তিন প্রতিরোধ ব্যান্ড বিভিন্ন শক্তির
- একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ বা কঠিন চেয়ার, প্লাস একটি ম্যাট
এটি প্রায় ৪০০-৯০০ কিলোমিটার এককালীন খরচ এবং আপনার প্রথম দুই বছরের প্রশিক্ষণকে কোনো সীমাবদ্ধতা ছাড়াই কভার করে। আপনার প্রায় ২x২ মিটার পরিষ্কার মেঝেও দরকার, কারণ লঞ্জ এবং ওভারহেড প্রেসগুলি প্রত্যাশার চেয়ে বেশি জায়গা নেয়।
বাড়িতে একটি নমুনা সপ্তাহ
তিনবার পুরো শরীরের সেশন, সোমবার-বুধবার-শুক্রবার, ৪৫ মিনিট, সেটগুলির মধ্যে ৯০-১২০ সেকেন্ড বিশ্রামঃ
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ড্যাম্বেলস দিয়েঃ পায়ে ৩ x ৮-১২
- ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩x১২-১২
- পিচ-আপ, অথবা হাত বেঞ্চে রাখো যদি তুমি ৮ বার করতে না পারো: ৩x৮-১৫
- ব্যান্ডেজ সহযোগিতামূলক টান-আপ বা এক বাহু ডাম্বেল সারিঃ ৩x৬-১২
- ডাম্বেল হেড প্রেসঃ ৩x৮-১২
- প্লাঙ্ক: ৩x ৩০-৪৫ সেকেন্ড
জিম: কতদূর যেতে হবে?
প্রধান সুবিধা হল যে লোড কখনোই সীমাবদ্ধকারী কারণ নয়। অলিম্পিকের বারের ওজন ২০ কেজি এবং প্লেটগুলো প্রতিটি স্তরকে ঢেকে রাখে, তাই আপনি একই রুমে ৪০ কেজি থেকে ১৪০ কেজি পর্যন্ত জাম্পিং করতে পারেন, ২.৫ কেজি জাম্পিং করে। এছাড়াও আপনি টান এবং পা মেশিন পাবেন, যা আপনার কৌশলটি এখনও রুক্ষ থাকলেও নিরাপদ অগ্রগতি দেয়।
লুকানো খরচ হচ্ছে সময়। যদি জিম থেকে ১৫ মিনিট দূরে থাকে, তাহলে প্রতি সেশনে ৩০ মিনিট, সপ্তাহে ৯০ মিনিট এবং বছরে প্রায় ৬৫-৭৫ ঘণ্টা ভ্রমণে ব্যয় করা হয় যা আপনি সেই বছরে ৪৫ মিনিট প্রতি সেশনে উত্তোলন করতে ব্যয় করবেন।
গড় সপ্তাহে ৩ বার বাড়িতে যে প্রোগ্রামটি করা হয় তা মাসে ৪ বার করা একটি নিখুঁত প্রোগ্রামের চেয়ে ভালো কারণ জিম ২০ মিনিট দূরে।
জিমে একটি নমুনা সপ্তাহ
একই সময়সূচী, সপ্তাহে তিনবার, ৫০-৬০ মিনিট:
- বারবেল স্কিটঃ ৩x৫-৮
- বেঞ্চ প্রেস বা মেশিন বুক প্রেস: ৩x৬-১০
- ড্যাডলিফট, রোমানিয়ান বা প্রচলিতঃ ২-৩x৫-৮
- টান-আপ বা ল্যাট টানঃ ৩x৮-১২
- ক্যাবল লাইনঃ ৩x১২-১২
- পা চাপানো বা হাঁটার জন্য চাপ দেওয়াঃ ২ x ১০-১৫
দুই বছরের গণিত
- জিমঃ প্রতি মাসে ৪০-৭০ কিলোমিটার সদস্যপদ ২৪ মাসের মধ্যে ৯৬০-১৬৮০ কিলোমিটার, পরিবহন এবং প্রায় ১৩০ ঘন্টা ভ্রমণ।
- বাড়ি: একবারে ৪০০-৯০০ কিলোমিটার এবং যাত্রার মিনিট শূন্য, কিন্তু আপনি আপনার নিজের প্রোগ্রাম বেছে নিন এবং কেউ আপনার কৌশল সংশোধন করবে না।
যদি জিম পাঁচ মিনিটের পথ দূরে থাকে, তাহলে গণিত দ্রুত তার পক্ষে ঘুরে দাঁড়ায়। যদি এটি 25 মিনিটের ড্রাইভ হয়, তাহলে প্রথম বছরের মধ্যে হোম সরঞ্জামগুলি নিজেই পরিশোধ করে।
পাঁচটি প্রশ্নের মধ্যে নির্বাচন করা
- জিম কত দূরে? প্রতি সপ্তাহে ২০ মিনিটের বেশি সময় কাটানো হচ্ছে তৃতীয় সপ্তাহের সেশনের সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
- আপনার কি বাড়িতে স্থায়ীভাবে বিনামূল্যে মেঝে জায়গা আছে, এবং কোথাও ডাম্বেলস একটি শোভায় বাস করার চেয়ে বাইরে থাকতে পারে?
- আপনি কি ৩-৪ মাস ধরে নিয়মিত ট্রেনিং করছেন? যদি তাই হয়, তাহলে সম্ভবত আপনার লোডের সীমা ইতিমধ্যেই অতিক্রম করেছে এবং এখনই একটি ব্যারবেল ব্যবহারের সময়।
- আপনার কি শুরু করার জন্য নির্দিষ্ট সময় এবং অন্য লোকের প্রয়োজন? কিছু মানুষ বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেয় না এটি তথ্য, চরিত্রের ত্রুটি নয়।
- স্কিউট এবং ডেডলিফট টেকনিক আপনার জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ? প্রথম দুই মাসে পাঁচ থেকে দশ ঘন্টা কোচের সাথে থাকা যেকোনো সরঞ্জামের চেয়ে বেশি মূল্যবান।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মাঝারি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে ক্লিয়ারিংয়ের প্রয়োজন হয় না, কিন্তু কিছু কিছু জিনিস improvising এর মূল্য নেই। আপনি যদি শুরু করেন তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুনঃ
- হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ (উদাহরণস্বরূপ, 160/100 এর উপরে), ডায়াবেটিস বা দীর্ঘস্থায়ী কিডনির রোগের শনাক্ত করা হয়েছে;
- বুকের ব্যথা বা চাপ, মাথা ঘোরা বা হালকা পরিশ্রমের সময় অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট অনুভব করা;
- ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা হলে বা রাতে ঘুম থেকে উঠলে;
- গত ৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে গর্ভবতী বা সন্তান জন্ম দিয়েছেন;
- সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়েছে বা ভাঙা হয়েছে, অথবা আপনার পা বা বাহুতে নরমতা এবং দুর্বলতা আছে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রথম ৮-১৬ সপ্তাহের জন্য আপনি সপ্তাহে ২-৩ সেশনে সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে ভালোভাবে অগ্রগতি করতে পারেন।
- হোম ট্রেনিং শুধুমাত্র ২৪ কেজি পর্যন্ত হ্যান্ডবেল, একটি টান-আপ বার এবং ব্যান্ড দিয়েই গুরুতর হয়।
- জিম এর মূল্য একবার লোড আপনার সীমা হয়ে যায়, অথবা যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট স্লট এবং কৌশল সাহায্য প্রয়োজন।
- তুমি যেখানেই ট্রেনিং কর: প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10-15 সেট, সাপ্তাহিক অগ্রগতি, প্রতি কেজি প্রতি 1.6 গ্রাম প্রোটিন, এবং 7-9 ঘন্টা ঘুম।
- সেশনের অংশ হিসেবে ভ্রমণ গণনা করুন প্রতি রাউন্ডে ১৫ মিনিট প্রতি সপ্তাহে ৯০ মিনিট।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
