কাজের চাপ এবং পুনরুদ্ধার: এটি আসলে আপনার জন্য কী করে এবং কীভাবে পুনরায় সেট করবেন
কিভাবে বুঝবেন আপনি দীর্ঘস্থায়ী কাজের চাপে আছেন, কিভাবে আপনার প্রশিক্ষণ এবং সেই সপ্তাহের ঘুমের পরিমাণ বাড়াবেন, এবং নির্দিষ্ট লক্ষণগুলি যা বোঝায় যে ডাক্তারের কাছে যাওয়ার সময় এসেছে।
কাজের চাপ অফিসে থাকে না এটি আপনাকে ১১টা ৩০ মিনিটে জিম, বিছানায় এবং ফ্রিজে অনুসরণ করে। সমস্যাটি খুব কমই একটি কঠিন দিন হয়; এটি হল যে আপনার শরীর সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে চলে যায় যেহেতু হুমকি চলে গেছে এমন একটি স্পষ্ট সংকেত নেই। এখানে আসলে কি ঘটছে এবং এই সপ্তাহে কি পরিবর্তন করা উচিত।
দীর্ঘস্থায়ী চাপ কি করে একটি শরীর যে প্রশিক্ষণ
সংক্ষিপ্ত চাপের সময়গুলো উপকারী: কর্টিসোল এবং অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বেড়ে যায়, ফোকাস তীক্ষ্ণ হয়, আর এক-দুই ঘন্টা পর সবকিছু ঠিক হয়ে যায়। সমস্যা শুরু হয় যখন এটি সপ্তাহে পাঁচ দিন মাস ধরে পুনরাবৃত্তি করা হয়। তারপর আপনি এমন লক্ষণ পাবেন যা প্রশিক্ষণের জন্য সহজেই দায়ী কিন্তু তা থেকে আসে না: ঘুম এক থেকে দুই ঘন্টা কমে যায়, বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন ৫ থেকে ১০ ধাক্কা বাড়ায়, ধারাবাহিক সেশনের পরেও শক্তি কমে যায় এবং মধ্যাহ্নভোজনের পরিবর্তে রাত ১০ টায় ক্ষুধা আসে।
কোন সরঞ্জাম ছাড়াই এটি পরিমাপের সবচেয়ে সহজ উপায়ঃ ঘুম থেকে উঠে শুয়ে শুয়ে আপনার নাড়ি ধরুন, পুরো ৬০ সেকেন্ড ধরে, সাতটা সকাল ধরে, এবং গড়টা লিখে রাখুন। যখন এই সংখ্যাটি আপনার স্বাভাবিক গড়ের চেয়ে সাত বা তার বেশি হারে থাকে, তখন আপনার শরীর আপনাকে বলছে যে আপনি ঋণগ্রস্ত আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে না।
কাজের পর প্রথম ১৫ মিনিট
আপনার শরীর "কাজ শেষ" বলে "হুমকি চলে গেছে" বলে মনে করে না শুধু এই কারণে যে আপনি দরজা থেকে বেরিয়ে এসেছেন। এটাকে একটা পরিবর্তন দরকার। বাস্তবেঃ আপনি ভিতরে যাওয়ার আগে ১০ থেকে ১৫ মিনিটের হাঁটা, বা বাড়ি আসার পর ঝরনা, অথবা পাঁচ মিনিট বসে থাকা আপনার ফোন ছাড়াই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে এটিই হচ্ছে প্রতিদিন একই রীতিকারণ পুনরাবৃত্তিই এটাকে সংকেত হিসেবে রূপান্তরিত করে। বিছানায় কাজের মেসেজ চেক করা এই নিবন্ধের অন্য সব কিছুই বাতিল করে দেয়।
চাপের মধ্যে প্রশিক্ষণঃ এটা কেটে ফেলো, এটাকে ছাড়ো না।
চাপের সময় ট্রেনিং সম্পূর্ণ বন্ধ করলে সাধারণত পরিস্থিতি আরও খারাপ হয় আপনি রুটিন এবং আপনার একমাত্র নির্ভরযোগ্য দৈনিক মুক্তির হারান। কিন্তু পাঁচ ঘণ্টার ঘুমের পর ব্যর্থতাকে টানা টানা ক্লান্তি বাড়িয়ে তোলে। মধ্যম পথটি এরকম দেখাচ্ছে:
- প্রতি সেশনে মোট কাজের সেট ৩০ থেকে ৪০% কমিয়ে আনুন। যদি আপনি সাধারণত ১৮ সেট করেন, তাহলে ১১ বা ১২ সেট করুন।
- লোডগুলিকে 70 থেকে 80% 1RM এ রাখুন এবং প্রতিটি সেটে 3 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ রাখুন। ব্যক্তিগত রেকর্ডের চেষ্টা নেই।
- বেসিকগুলো বজায় রাখুন স্কিট, ডেডলিফ্ট, প্রেস, রো, টান-আপ কিন্তু ৫ সেটের পরিবর্তে ৫ থেকে ৮ পুনরাবৃত্তি করে ৩ সেট করুন।
- সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিন, ৬০ সেকেন্ড নয়। উচ্চ ক্লান্তির উপরে স্বল্প বিশ্রাম শুধুমাত্র অতিরিক্ত উপকার ছাড়া অনুভূত প্রচেষ্টা বৃদ্ধি করে।
- সপ্তাহে তিনবার ৪০ থেকে ৫০ মিনিটের সেশন। তোমার মাথা ভরে যাওয়ার সময় তোমার শক্তি ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট।
কার্ডিও সহজ রাখুনঃ ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা বা সাইকেল চালানো এমন গতিতে যা আপনার সাথে কথোপকথন চালাতে পারে। সপ্তাহে একবার উচ্চ তীব্রতার বিরতিগুলি ঠিক আছে, কিন্তু সপ্তাহে যখন আপনি রাতে পাঁচ ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন, তখন সেগুলি এড়িয়ে যান।
ঘুম একটি হাতিয়ার, পুরস্কার নয়
সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন একই এক ঘণ্টার সময় বিছানায় যাওয়ার লক্ষ্যে ৭ থেকে ৯ ঘন্টা সময় নিন। ক্যাফিনের অর্ধায়ু ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা, তাই বিকেল ৪টার কফি আপনার রক্তে ডোজের অর্ধেকের কাছাকাছি রেখে যায় রাত ১০টার দিকে। একটি নিয়ম সেট করুনঃ ঘুমানোর 8 ঘন্টা আগে শেষ কফি, প্রতিদিন মোট 400 মিলিগ্রামের কম (প্রায় 3 থেকে 4 এসপ্রা) । রুম ১৮২০ ডিগ্রি সেলসিয়াস, অন্ধকার, ফোন হাতের নাগালের বাইরে। যদি আপনি ২০ মিনিটের বেশি সময় ধরে জেগে থাকেন, তাহলে উঠে পড়ুন, ১০ থেকে ১৫ মিনিট অন্ধকার আলোতে বসে থাকুন, তারপর ফিরে যান ঘন্টা ঘুরার চেয়েও ভাল।
মদকে একটা ফিক্স মনে হয় কারণ আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন, কিন্তু সন্ধ্যায় ২-৩টি পানীয় রাতে দ্বিতীয়ার্ধে নষ্ট করে দেয়, এবং পরের দিন আপনি বিশ্রামের সময় উচ্চতর নাড়ি এবং খারাপ সেশন পান। যদি আপনি পান করেন, তাহলে ঘুমানোর অন্তত ৩ ঘণ্টা আগে পান করুন।
শ্বাস এবং বিরতি যা একটি বাস্তব কাজের দিনের সাথে মিলে যায়
- দীর্ঘশ্বাস ফেলা, ৫ মিনিটঃ নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন, ৬ থেকে ৮ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন, প্রতি মিনিটে ৫ থেকে ৬ বার। দিনে দুবার, আদর্শভাবে একটি কঠোর মিটিংয়ের পর।
- ৯০ মিনিটের নিয়ম: প্রতি দেড় ঘণ্টায়, তিন মিনিট দাঁড়িয়ে, জানালার দিকে হেঁটে, স্ক্রিন থেকে চোখ সরিয়ে।
- মধ্যাহ্নভোজের পর ১০ থেকে ১৫ মিনিটের হাঁটাদিনের আলোতে ঘুমাতে সাহায্য করে।
- দিনের শেষে একটা কঠিন স্টপ: ঘুমানোর আগে এক ঘন্টা কাজ স্ক্রিন ছাড়া. দুই মিনিট নয়, ত্রিশ মিনিটও নয়, এক ঘণ্টা সম্ভব এবং যথেষ্ট।
যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার হাতে ২০ মিনিট সময় থাকে, তখন বাইরে হাঁটা অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং অতিরিক্ত স্ক্রোলিংয়ের চেয়ে ভাল।
রান্না করার শক্তি না থাকলে খাবার
৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রোটিনের মাত্রা ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম রাখুন, যা প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। সকালের নাস্তা ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে করা হয়। সন্ধ্যায় অতিরিক্ত খাওয়া কোনো ইচ্ছাশক্তির কৌশল থেকেও বেশি। আপনার সবচেয়ে খারাপ সপ্তাহে আক্রমণাত্মক ঘাটতি শুরু করবেন না; ঘুম 7 ঘন্টা ফিরে না আসা পর্যন্ত ক্যালোরি বজায় রাখুন। যদি রান্না করাটা বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে সহজেই করুন: ডিম, দই, টন ক্যান, চাল, হিমশীতল সবজি। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 30 থেকে 35 মিলি পানি।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- নিয়মিত ব্যায়াম সত্ত্বেও তিন সপ্তাহের বেশি সময় ঘুমের অভাব।
- বুকের ব্যথা, বিশ্রামের সময় হৃদযন্ত্রের দ্রুত গতি, অজ্ঞানতা, বা শ্বাসকষ্ট যখন আপনি সহজেই পরিচালনা করতে পারেন।
- সবকিছুর প্রতি আগ্রহ হারাতে, এমনকি আপনি যেসব জিনিস উপভোগ করতেন সেগুলিও, দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে। যদি আত্মহত্যার চিন্তা আসে একই দিনে, অপেক্ষা করবেন না।
- এক মাসের মধ্যে আপনার শরীরের ওজনের ৫% হ্রাস বা বৃদ্ধি।
- নিয়মিত মাথা ব্যথা, দীর্ঘস্থায়ী পেটের সমস্যা, বা বারবার পরিমাপের পর রক্তচাপের মাত্রা 140/90 এর বেশি।
- ঘুমানোর জন্য মদ বা ওষুধের প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সকালের নাড়ি সাতদিন ধরে ট্র্যাক করুন; তিনদিন ধরে আপনার গড়ের চেয়ে ৭+ নাড়ি কমার অর্থ হ্রাস করা, না চাপানো।
- চাপের সপ্তাহে, আপনার সেটগুলির ৩০ থেকে ৪০% কেটে দিন, ১ আরএম-এর ৭০ থেকে ৮০% এ থাকুন এবং ৩ থেকে ৪টি পুনরাবৃত্তি সংরক্ষণ করুন।
- ঘুমই প্রথম মেরামত: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা, শেষ কফি ঘুমানোর ৮ ঘণ্টা আগে, এক ঘণ্টা স্ক্রিন ছাড়া কাজ।
- প্রতিদিন দুইবার পাঁচ মিনিটের শ্বাস প্রশ্বাসের সময়, শ্বাসের চেয়ে বেশি সময় শ্বাস নিলে, এবং দুপুরের খাবারের পর ১০ থেকে ১৫ মিনিটের হাঁটা।
- প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি এবং আপনার ঘুম স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত কোনো আক্রমণাত্মক ঘাটতি নেই।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
