ধ্যান ও প্রশিক্ষণ: প্রকৃতপক্ষে এটি কি করে?

ফিটনেসের জন্য ধ্যান সাধারনত হয় রহস্যময় বা সময় নষ্ট বলেই বিক্রি করা হয়, আর বাস্তবতা উভয়ই এর চেয়ে বেশি বিরক্তিকর এবং উপকারী। এটি মনোযোগ এবং শ্বাস প্রশিক্ষণ, এটি প্রতিদিন কয়েক মিনিটে পরিমাপ করা হয়, এবং এটি কয়েকটি নির্দিষ্ট জায়গায় উত্তোলনের সাথে ওভারল্যাপ করে। এখানে কি আশা করা যায় এবং কিভাবে এটিকে দিনে এক ঘন্টা নষ্ট না করে এক সপ্তাহে ফিট করা যায়।

কি করে এবং কি না করে

এটি আপনার ওজন বাড়াবে না, প্রোটিন সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করবে না এবং ঘুম বা খাবারের বিকল্প নয়। গবেষণায় সবচেয়ে বেশি দেখা যায় যে, মধ্যম তিনটা জিনিসের উপর প্রভাব ফেলে: ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করা, ঘুমের গুণমান এবং এক কাজকে মনোযোগ দিয়ে করার ক্ষমতা। অনুবাদঃ জিম গত সপ্তাহে ৮ বার রিপ্লাই করার সময় ৯ বার রিপ্লাই করার মত অনুভূতি হয়। আর ৪র্থবার রিপ্লাই করার সময় যখন আপনার মন না লাগে তখন শুরু করা সহজ।

দ্বিতীয় অংশটি সম্পূর্ণ যান্ত্রিক এবং এর সঙ্গে দর্শনের কোন সম্পর্ক নেই। প্রতি মিনিটে ৫ থেকে ৬ বার ধীর শ্বাস নেওয়ার ফলে বেশিরভাগ মানুষের হৃদস্পন্দন ২ থেকে ৩ মিনিটের মধ্যে ৫ থেকে ১৫ বার ধীর হয়ে যায়। এটা একটা যন্ত্র যা আপনি সেটগুলির মধ্যে, প্রশিক্ষণের পরে এবং রাতে ব্যবহার করেন।

বেস প্রোটোকলঃ সপ্তাহে পাঁচদিন ১০ মিনিট।

যদি আপনি আগে কখনও এটি করেননি, তাহলে ৩০ মিনিট দিয়ে শুরু করবেন না। সপ্তাহে পাঁচবার ১০ মিনিট করে আট সপ্তাহের সেশন তিন ঘণ্টার সেশনের চেয়ে ভালো। এর পরেই ছেড়ে দেওয়া।

1. একটা চেয়ারে বসো, পায়ে মাটিতে। আপনার কোন বালিশ, ধূপ বা লোটাসের অবস্থান দরকার নেই।
2. টাইমার ১০ মিনিটের জন্য সেট করুন।
3. প্রথম ২ মিনিট ধরে ১ থেকে ১০ পর্যন্ত শ্বাস গণনা করুন, তারপর আবার শুরু করুন। নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড ইনহেল করুন, ৬ সেকেন্ড এক্সহেল করুন।
4. পরের ৬ মিনিট শুধু নাকের ভেতর বাতাসের অনুভূতি অনুসরণ করো। আপনি যখন লক্ষ্য করবেন যে আপনি কাজ বা আপনার প্রোগ্রামের কথা ভাবছেন, তখন আপনার শ্বাসের দিকে ফিরে আসুন। এই প্রত্যাবর্তন ব্যায়াম, এর বিরতি নয়।
5. শেষ দুই মিনিট ধরে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং শরীরের অবস্থান লক্ষ্য করুন।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: প্রথম দশ দিনে আপনার মনোযোগ সেই ১০ মিনিটের মধ্যে ২০ থেকে ৪০ বার ঘুরে বেড়াবে। আপনার নিজের প্রতি আপনার ভাল ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ জানাতে হবে

ভারী সেট আগেঃ ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড

এটি সবচেয়ে বাস্তব প্রয়োগ এবং এর সাথে চোখ বন্ধ করে বসে থাকার কিছুই করার নেই। স্কিট, ডেডলিফট বা আপনার সর্বোচ্চ ৮৫ শতাংশের উপরে যেকোনো কিছু করার আগে:

• 3 থেকে 5 ধীর শ্বাস চক্রের সাথে শ্বাসপ্রশ্বাসের চেয়ে দীর্ঘ (4 সেকেন্ড ইন, 6 সেকেন্ড আউট) ।
• আপনার মাথায় একটা বাক্য আছে যা আপনি সেটে প্রযুক্তিগতভাবে করছেন: হাঁটু বের করে, পায়ে পায়ে, পায়ে পায়ে। একটা ইঙ্গিত, পাঁচটা নয়।
• আপনি সেট আপ করার আগে শেষ নিঃশ্বাস পেটে যায়, কাঁধে নয়, এবং সেখানে রিপ মাধ্যমে থাকে।

শক্তি অনুশীলনের ঠিক আগে দীর্ঘ ১৫ মিনিটের জন্য বসে বসে কাজ করবেন না। এটা আপনাকে অনেক বেশি শান্ত করে দেয়, এবং আপনার বিপরীত অবস্থা দরকার।

প্রশিক্ষণের পর এবং রাতে

আপনার শেষ সেট নেওয়ার পর পাঁচ মিনিট ধীর শ্বাস আপনার হার্ট রেট আবার শুরুতে ফিরে আসার সময়কে কমিয়ে দেয়। রাতে, ১০ থেকে ১৫ মিনিট ধরে ৪-৭-৮-বার শ্বাস নেওয়ার (৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নেওয়ার, ৭-৭ বার শ্বাস নেওয়ার, ৮-৮ বার শ্বাস নেওয়ার) ফলে সাধারণত ঘুমিয়ে পড়ার সময় কম হয়। যদি আপনি ৬ ঘণ্টা ঘুমান এবং ধ্যানের মাধ্যমে এটি ঠিক করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি আপনার সময় নষ্ট করছেনঃ প্রথমে ঘুমানোর সময় ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট আগে নিয়ে যান, তারপর শ্বাস-প্রশ্বাস যোগ করুন।

যদি তুমি চুপচাপ বসে থাকতে না পারো

কিছু মানুষ বসে বসে কাজ করে না। অনুরূপ প্রভাব সহ বিকল্পঃ

• হাঁটা ১৫ মিনিট ধরে ফোন বা সঙ্গীত ছাড়া, আপনার পা এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
• শরীরের স্ক্যান ১০ মিনিট ধরে শুয়ে থাকুন, মাথা থেকে পা পর্যন্ত, প্রতি অঞ্চলে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড।
• অনুশীলনের জন্য উষ্ণতা: প্রথম ৫ মিনিট ট্রেডমিল বা সাইকেলে স্ক্রিন ছাড়া, শুধু শ্বাস গণনা।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

1. মস্তিষ্ক খালি করার চেষ্টা করছি। এটা খালি হয় না। লক্ষ্য হচ্ছে আপনি যে পথ হারিয়ে গেছেন তা লক্ষ্য করা এবং ফিরে আসা।
2. সেশনগুলো অনেক বেশি দীর্ঘ হয়, খুব তাড়াতাড়ি হয়, তারপর ৪ দিন পর ছেড়ে দেওয়া হয়।
3. 12 বার করে আপনার শ্বাস ধরে রাখা। ভ্যালসালভা ম্যানুভারে ১ থেকে ৫টি ভারী রিপ জন্য অর্থ আছে, দীর্ঘ সেট জন্য নয়।
4. ধ্যানের প্রত্যাশা যে এটি একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি থেকে আসা দীর্ঘস্থায়ী চাপকে ঠিক করবে। এটা হবে না; এটা শুধু আপনাকে পরিস্থিতি মোকাবেলা করার জন্য একটু জায়গা দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য শ্বাস প্রশ্বাস এবং ধ্যানের কাজ ক্ষতিকারক নয়, কিন্তু যদিঃ

• শ্বাস প্রশ্বাসের সময় বা পরে আপনার মাথা ঘোরা, বুকের ব্যথা বা অনিয়মিত নাড়ি হয়;
• আপনি তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ঘুমাতে পারেন না অথবা আপনি সকাল ৩ টায় জেগে উঠেন। সপ্তাহে তিনবারের বেশি;
• আপনার যদি হাঁপানি, উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ থাকে, তাহলে শ্বাসরোধের ব্যবস্থা করার আগে;
• নীরবে বসে থাকা আপনার শরীর থেকে আতঙ্ক, ফ্ল্যাশব্যাক বা বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি সৃষ্টি করে এটি ট্রমাতে বিরল নয় এবং পেশাদার পরামর্শের প্রয়োজন;
• দুশ্চিন্তা বা খারাপ মেজাজ দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং আপনার কাজ, ঘুম এবং ক্ষুধা প্রভাবিত করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিদিন ১০ মিনিট, সপ্তাহে ৫ দিন, ৮ সপ্তাহ এটাই ডোজ যা করার দরকার।
• ভারী সেট আগেঃ ৩ থেকে ৫ টি চক্র ৪ সেকেন্ডের, ৬ সেকেন্ডের, এবং একটি টেকনিক্যাল কুইজ।
• রাতে, ৪-৭-৮ শ্বাসের ৮ থেকে ১০টি চক্র ঘুমের সূচনাকে সংক্ষিপ্ত করে; এটি ৭ থেকে ৯ ঘণ্টার ঘুমের স্থান নেয় না।
• এটি শক্তি বা পেশী ভর নয়, প্রচেষ্টা, ঘুম এবং মনোযোগের উপর প্রভাব ফেলে।
• মাথা ঘোরা, বুকের ব্যথা, তিন সপ্তাহের বেশি ঘুম না হওয়া বা অনুশীলনের সময় আতঙ্কঃ ডাক্তার দেখাও।