ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্য: কেন একটি খারাপ রাত আপনার মাথা নষ্ট করে এবং কীভাবে এটি ঠিক করবেন
কিভাবে ঘুমের অভাব আপনার মেজাজ এবং মনোযোগ নষ্ট করে, আপনার আসলে কত ঘন্টা প্রয়োজন, এবং আরও ভাল ঘুমের জন্য ছয়টি সুনির্দিষ্ট পদক্ষেপ, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
যদি আপনি কখনো সপ্তাহে পাঁচ ঘণ্টা রাত কাটাতে থাকেন, তাহলে আপনি এই প্যাটার্নটি জানেন: ছোট ফিউজ, তোমার মাথায় কুয়াশা, সবকিছু তোমার ত্বকের নিচে চলে যায় আর তুমি বলতে পারো না কেন। ঘুম প্যাসিভ বন্ধ নয়, এটা একটি সক্রিয় প্রক্রিয়া যেখানে মস্তিষ্ক আবেগকে সাজিয়ে রাখে, স্মৃতিকে একত্রিত করে এবং বিপাকীয় বর্জ্যকে পরিষ্কার করে। এই কারণেই আপনি জিমে যাওয়ার আগে দীর্ঘস্থায়ী স্বল্প ঘুম আপনার মনের মধ্যে আঘাত করে।
ঘুম আসলে আপনার মাথার জন্য কি করে
রাত প্রায় ৯০ মিনিটের চক্রের মধ্যে চলে। গভীর ঘুম (এন৩) প্রথমার্ধে প্রভাব ফেলে এবং শারীরিক পুনরুদ্ধার এবং বেশিরভাগ বৃদ্ধি হরমোন মুক্তির সাথে মোকাবিলা করে। REM দ্বিতীয়ার্ধে প্রভাব ফেলে এবং আবেগগত প্রক্রিয়া পরিচালনা করে। এই বিবরণ গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি রাত দশটার বদলে মধ্যরাতে ঘুমাতে যান, তাহলে আপনি সারা রাত ধরে সমানভাবে কাজ করবেন না, আপনি মূলত REM কে কেটে ফেলছেন। এই কারণেই, ছোট রাতগুলো আপনাকে ক্লান্তির পরিবর্তে মানসিকভাবে ক্লান্ত করে তোলে।
পরীক্ষাগারে দেখা গেছে যে এক রাত ঘুম না নেওয়ার পর অ্যামিগডাল, ভয় ও হুমকি কেন্দ্র, নেতিবাচক তথ্যের প্রতি আরও শক্তিশালীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়, যখন এর প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সের সাথে সংযোগ, যা সাধারণত এই প্রতিক্রিয়াকে বন্ধ করে দেয়, দুর্বল হয়ে যায়। সহজ কথায় বললে: সকাল ৯টায় আপনার বস থেকে একই বার্তা আসে ৮ ঘন্টা ঘুমের পর এবং ৪.৫ ঘন্টা পরে আক্রমণ। এটা উভয় দিক দিয়েও চলে। ঘুমের সমস্যা তাই ঘুম মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি পার্শ্ববর্তী নোট নয়, এটি এমন কয়েকটি লিভারের মধ্যে একটি যা আপনি সরাসরি ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার আসলে কত লাগবে
১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য লক্ষ্যমাত্রা হল ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, বিছানায় থাকা নয়। কিশোরদের জন্য ৮ থেকে ১০ বছর। একটি ছোট সংখ্যালঘু সত্যই ৬-এ চলে, কিন্তু পরিসংখ্যানগতভাবে আপনি একটি ঘাটতিতে অভিযোজিত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, একের প্রতি অনাক্রম্য হওয়ার চেয়ে।
দুটি পরীক্ষা যা কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় নাঃ
- যদি আপনি সপ্তাহান্তে কাজের দিনগুলির তুলনায় ২ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমান, তাহলে আপনি ঋণ বহন করছেন।
- আপনি যদি শুয়ে পড়ার ৫ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে সেটা ভালো ঘুম নয়, ক্লান্তি। সুস্থ পরিসরে ১০ থেকে ২০ মিনিট।
ছয়টি জিনিস যা আসলে সূঁচকে সরিয়ে দেয়
- সপ্তাহে সাতদিন, ৩০ মিনিটের মধ্যে ঘুম থেকে উঠার সময় নির্ধারণ করা। এটা সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যবস্থা। ঘুমানোর সময়টা নিজেই ঠিক হয়ে যাবে।
- সকালের আলো। ঘুম থেকে উঠার প্রথম ঘণ্টার মধ্যে ১০ থেকে ২০ মিনিট বাইরে বেরিয়ে যান। মেঘলা দিনে বাইরে ৫০০০ থেকে ২০,০০০ লক্স; অভ্যন্তরীণ 100 থেকে 300। এই ফাঁকটাই আপনার শরীরের ঘড়ির গতি পরিবর্তন করে।
- ক্যাফিন গণনা করো, এটা অনুভব করো না। এর অর্ধ জীবন প্রায় ৫ থেকে ৬ ঘন্টা। ১৬ টায় ২০০ মিলিগ্রাম পান করুন এবং ১০ টায় আপনার প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম রক্ত সঞ্চালন থাকবে। ঘুমানোর ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা আগে শেষ কফি।
- মদ ঘুমের জন্য উপকারী নয়। দুই বা তিনটা পানীয় ঘুমিয়ে পড়ার সময়কে কমিয়ে দেয় কিন্তু REM-কে দমন করে এবং সাধারণত আপনাকে সকাল তিনটার দিকে জাগায়, যখন আপনার শরীর এটি পরিষ্কার করে শেষ করে।
- রুমের তাপমাত্রা ১৭ থেকে ১৯ ডিগ্রি, অন্ধকার এবং শান্ত। ঘুমের জন্য আপনার শরীরের তাপমাত্রা 0.5 থেকে 1 ডিগ্রি পর্যন্ত কমতে হবে। ১০ মিনিটের উষ্ণ গোসল, ঘুমানোর ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে, গতি কমে যায়।
- ২০ মিনিটের নিয়ম। ২০ মিনিটের বেশি জেগে আছেন? বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে যাও যেখানে আলো কম, ঘুমের অনুভূতি হলে ফিরে এসো। হতাশ হয়ে শুয়ে থাকা আপনার মস্তিষ্ককে শেখায় যে বিছানাটা জাগ্রত থাকার জায়গা।
প্রশিক্ষণ আর ঘুম দুই দিকেরই কাজ করে।
নিয়মিত ব্যায়াম, সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ বার ৩০ থেকে ৪০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম, পরীক্ষায় ঘুমিয়ে পড়ার সময়কে প্রায় ১০ মিনিট কমিয়ে দেয় এবং মোট ঘুমকে দীর্ঘায়িত করে, কিন্তু প্রভাব প্রথম রাতে নয়, ৪ থেকে ৮ সপ্তাহ পরে দেখা যায়।
এখন অন্য দিকে। ৪ থেকে ৫ ঘন্টা ঘুমের পর আপনার একক রিপ্যাক্স ম্যাক্স তুলনামূলকভাবে সামান্য কমে যায়, কিন্তু অন্য সব কিছু উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়: প্রতি সেটে মোট পুনরাবৃত্তি, আক্রমণ করার ইচ্ছা চার এবং পাঁচ সেট, এবং অনুভূত প্রচেষ্টা. একই কাজ সেট 5 পুনরাবৃত্তি 100 কেজি উপর স্বতন্ত্রভাবে 110 কেজি মত মনে হয়। যদি আপনার সামনে একটি কঠিন দিন বা একটি কঠিন উপরের সেশন থাকে, তাহলে পাঁচ ঘন্টা আগে এটিতে প্রবেশ করবেন না। আপনি অনুকূলতা ছাড়া ক্লান্তি জমা হবে।
প্রশিক্ষণ খারাপ রাতকে ঠিক করে না। একটা খারাপ রাত ট্রেনিং নষ্ট করে দেয়।
যদি আপনি দেরিতে ব্যায়াম করেন, তাহলে ঘুমানোর অন্তত ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে আপনার শেষ ভারী সেট শেষ করুন, ব্যর্থতার জন্য শেষ এক বা দুই সেট বাদ দিন এবং সেশনের পরে লাইট বন্ধ করুন।
খাবার, সন্ধ্যা এবং স্ক্রিন
ঘুমের এক ঘন্টা আগে ৮০০ ক্যালোরি বা তার বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া ঘুমের গুণমানকে হ্রাস করে। আপনার শেষ বড় খাবারটি ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে খান, এবং যদি আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন তবে এটি হালকা রাখুন, কিছু কার্বোহাইড্রেট সহ প্রায় ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন। রাত ৮টার পর যদি ঘুম থেকে উঠতে না চান তাহলে তরল পান করা বন্ধ করুন। স্ক্রিনগুলি আপনাকে সক্রিয় করে তুলতে নীল আলোর মাধ্যমে কম ক্ষতি করে, তাই নিয়মটি সহজঃ ঘুমানোর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে কোন মেসেজ, খবর বা স্ক্রোলিং ছাড়া।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
সবকিছুতে অভ্যাস করে চলার চেষ্টা করবেন না। নিম্নলিখিত কোনটি প্রযোজ্য হলে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুনঃ
- সপ্তাহে ৩ বা তার বেশি রাত ধরে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে পড়ে যাওয়া বা ঘুমিয়ে থাকা সমস্যা।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতি সহ শ্বাসকষ্ট, ঘুমের সময় শ্বাসকষ্ট বা শ্বাসকষ্ট, সকালের মাথা ব্যথা, দিনের বেলায় তীব্র ঘুম। এটাও হতে পারে নিঃশ্বাস ত্যাগ, এবং এর জন্য রোগ নির্ণয়ের প্রয়োজন, কোন সম্পূরক নয়।
- ঘুমের সমস্যা যা গাড়ি চালানো বা কাজ করতে বাধা দেয়।
- দু'সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে কম মেজাজ, আগ্রহের হার বা ক্ষুধা হ্রাস, বিশেষ করে সকাল ৪টা পর্যন্ত ঘুম থেকে উঠলে আপনি আবার ঘুমাতে পারবেন না।
- আত্মহত্যার কোনো চিন্তা। এটা জরুরি, একই দিনে।
দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা রোগের প্রথম সারির চিকিৎসা হল কোনো পিল নয়, অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি-আই) এবং আপনার ডাক্তার আপনাকে এটির জন্য রেফার করতে পারেন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৭ থেকে ৯ ঘণ্টার জন্য লক্ষ্য করুন; রাতের সময়কে সংক্ষিপ্ত করা মূলত রেম, আবেগ পরিচালনা করে এমন অংশকে কমিয়ে দেয়।
- ৩০ মিনিটের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট জাগ্রত সময় এবং ১০ থেকে ২০ মিনিটের প্রাতঃরাশের আলো বাইরে অন্য সব কিছুর চেয়ে ভাল।
- ঘুমানোর ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা আগে শেষ কফি পান করুন; অ্যালকোহল ঘুমের সমাধান করে না, এটি রাতের দ্বিতীয়ার্ধকে নষ্ট করে দেয়।
- রুমের তাপমাত্রা ১৭ থেকে ১৯ ডিগ্রি সেলসিয়াস; যদি আপনি ২০ মিনিট জেগে থাকেন, তাহলে বিছানা থেকে উঠে আসুন।
- সপ্তাহে ৩ রাত ধরে তিনবার ঘুমের অভাবে, শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে শ্বাসকষ্ট, অথবা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে খারাপ মেজাজের কারণে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
