শান্ত হওয়ার জন্য শ্বাস নিন: কি করা উচিত, কতক্ষণ এবং কখন
সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাসের পদ্ধতি বাস্তব সংখ্যার সাথে - সেকেন্ড, চক্র, মিনিট - প্লাস চার সপ্তাহের পরিকল্পনা, সাধারণ ভুল এবং লক্ষণগুলি যা আপনাকে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
যখন আপনার নাড়ি শক্ত সেট করার আগে, চাকরির ইন্টারভিউয়ের আগে, অথবা সকাল ৩ টায় স্পাইক করে যখন আপনি ঘুমাতে পারেন না, তখন শ্বাস নেয়া হচ্ছে অটোমোনি নার্ভাস সিস্টেমের একমাত্র অংশ যা আপনি সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এটি কোনো সুস্থতা ভর্তি নয়, এটি যান্ত্রিক এবং এটি কয়েকটা শ্বাসের মধ্যে আপনার হার্টের ধারা পরিবর্তন করে। ঠিক কী করতে হবে, কত সেকেন্ড, কত চক্র এবং কোন পরিস্থিতিতে।
কেন দীর্ঘশ্বাসের কাজ করে
আপনার হৃদয় শ্বাস নেওয়ার সময় দ্রুত হয় এবং শ্বাস ছাড়ার সময় ধীর হয়। এটা স্বাভাবিক, আর এর নাম শ্বাসযন্ত্রের সিনাস অ্যান্টিঅ্যাথমিয়া। শ্বাস-প্রশ্বাসের চেয়ে বেশি সময় ধরে শ্বাস নিন এবং গড় হৃৎস্পন্দন কমে যাবে। বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে, নিঃশ্বাসের সাথে ২ থেকে ৩ মিনিট ধরে নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় যা নিঃশ্বাস নেওয়ার চেয়ে প্রায় ১.৫ গুণ বেশি সময় নেয়, তা হৃৎপিণ্ডের ধবধ্বনিকে ৫ থেকে ১৫ ধবধ্বনি প্রতি মিনিটে কমিয়ে দেয়, এবং আপনি এটি ঘড়িতে দেখার আগে আপনার কাঁধ এবং চোয়ালের মধ্যে অনুভব করবেন।
দ্বিতীয়ার্ধটা রেট। বিশ্রামের সময় একজন প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি মিনিটে ১২ থেকে ১৮ বার শ্বাস নেয়। শান্ত করার পদ্ধতিগুলো প্রতি মিনিটে ৫ বা ৬টি শ্বাসকে কমিয়ে দেয়, যা হ'ল হৃৎস্পন্দনের গতির সর্বোচ্চ মাত্রা। এতে রহস্যের কিছু নেই: নিঃশ্বাসকে ধীর করুন, হৃৎপিণ্ডকে ধীর করুন, এবং মস্তিষ্ককে সিগন্যাল দিন যে জরুরি কিছু হচ্ছে না।
বেস টেকনিকঃ ৪-৬ শ্বাস
এটা আগে শিখো। অন্য সব কিছু একটি বৈচিত্র।
- সোজা বসুন অথবা পিঠে শুয়ে থাকুন। এক হাত পেটে, আরেকটা বুকের উপর।
- 4 সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে শ্বাস নিন। আপনার পেট বাড়ছে; আপনার বুকের হাত খুব কমই চলতে পারে।
- নাক বা সামান্য ঠোঁট দিয়ে 6 সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস ফেলুন।
- কোন বিরতি নেই। অবিলম্বে পরবর্তী ইনহেলেশন শুরু করুন।
দশটি চক্রের জন্য ১০০ সেকেন্ড সময় লাগে। লক্ষ্যমাত্রা ৫ মিনিট, অর্থাৎ ৩০টি চক্র। যদি ৬ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস বের করার সময়টা জোর করে দেওয়া হয়, তাহলে ৪-৫ সেকেন্ডের মধ্যে শুরু করুন এবং প্রতি দুই দিনে আধ সেকেন্ড যোগ করুন।
তিনটা পরিস্থিতির জন্য তিনটি প্রোটোকল
শারীরিক শ্বাস, তীব্র আতঙ্ক জন্য
নাকের মধ্য দিয়ে দুইবার শ্বাস নিন: একটা স্বাভাবিক, তারপর একটা ছোট রিপল-আপ। তারপর মুখ দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস, ৬ থেকে ৮ সেকেন্ড। ৩ থেকে ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন, মোট ৩০ সেকেন্ড। এটি আপনার কাছে সবচেয়ে দ্রুততম সরঞ্জাম এবং এটি একটি লিফটে, ট্রাফিকের মধ্যে বা মধ্য বিতর্কের মধ্যে কাজ করে।
বক্স শ্বাস 4-4-4-4, পারফরম্যান্সের আগে এবং সেটগুলির মধ্যে
ইনহেল করুন ৪ সেকেন্ড, ধরে রাখুন ৪, এক্সহেল করুন ৪, ধরে রাখুন ৪। এক চক্রের সময়কাল ১৬ সেকেন্ড, তাই ৮ থেকে ১২টি চক্রের সময়কাল ২ থেকে ৩ মিনিট। যদি নিঃশ্বাসের পর ধরে রাখা আপনাকে মনে হয় আপনি শ্বাসরোধ করছেন, এটা ছেড়ে দিন এবং 4-4-4 চালান।
৪-৭-৮, ঘুমানোর জন্য।
নাক দিয়ে ইনহেল করুন ৪ সেকেন্ড ধরে রাখুন ৭, মুখ দিয়ে এক্সহেল করুন ৮। প্রথম সপ্তাহে মাত্র ৪ টি চক্র করুন, তারপর ৮ টিতে বাড়ান। গাড়ি চালানোর সময় এটি করবেন না; দীর্ঘ সময় ধরে ধরে রাখা কিছু লোককে হালকা মাথা ঘামিয়ে দেয়।
প্রশিক্ষণের জন্য এটিকে উপযুক্ত করা
- ভারী সেটগুলির মধ্যে (স্কিউট, ডেডলিফ্ট, ৩ থেকে ৫ রিপ): তুমি তো তিন মিনিট বিশ্রাম নিচ্ছ। প্রথম দুইটা দিন নাকের চার থেকে ছয়টা শ্বাস নিয়ে কাটান, তারপর শেষ ৩০ সেকেন্ডের জন্য স্বাভাবিক শ্বাস নিতে শুরু করুন।
- সেশনের পর: ৫ মিনিট শুয়ে ৮ সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস ফেলবে। আপনার নাড়ি যদি বসে স্ক্রোলিং করে থাকেন তাহলে তার চেয়ে দ্রুত আপনার নাড়ি বেজলাইন দিকে ফিরে আসে।
- সহজ কার্ডিওঃ ২০ থেকে ৩০ মিনিট দৌড় বা হাঁটা শুধুমাত্র নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে। যদি আপনার মুখ খুলতে হয়, তবে এর জন্য গতি খুব দ্রুত।
- ঘুমানোর আগে: ১০ মিনিট ৪-৬ বার শ্বাস নিচ্ছে, লাইট বন্ধ, ফোন হাতের কাছে নেই।
চার সপ্তাহের পরিকল্পনা
- সপ্তাহ ১ঃ দিনে দুবার, ৩ মিনিট ৪-৬ বার শ্বাস নিন, সকালে এবং ঘুমানোর আগে।
- সপ্তাহ ২ঃ দিনে দুবার, ৫ মিনিট, এবং যখনই আপনি উত্তেজনা অনুভব করবেন তখনই একটি শারীরবৃত্তীয় নিঃশ্বাস।
- ৩য় সপ্তাহ: প্রতিদিন একবার, ১০ মিনিট, এবং ট্রেনিংয়ের পর ২ মিনিট।
- চতুর্থ সপ্তাহ: প্রতিদিন ১০ মিনিট, এবং ২ মিনিট বাক্স শ্বাস নেওয়ার আগে যে কোন পরিস্থিতিতে আপনি আপনার নাড়ি বাড়িয়ে দেবেন।
এক মাসের মধ্যে প্রায় ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা। বিষয়টা এক শান্ত ঘটনা নয়, এটা যে কৌশলটি আসলে কাজ করে যখন আপনার এটি দরকার।
মানুষ যে ভুলগুলো করে
- গভীরতাকে বড়তার সাথে বিভ্রান্ত করে। অতিরিক্ত আকারের ইনহেলার হাইপারভেন্টিলেশন হয়: আঙ্গুলের ঝাঁকুনি, মাথা ঘোরা, আরো উত্তেজনা, কম নয়। ইনহেলটি নীরব এবং ছোট হওয়া উচিত।
- মুখের শ্বাস প্রশ্বাস। নাক ফিল্টার করে, গরম করে এবং প্রবাহকে ধীর করে। স্প্রিন্ট আর ভারী সেটের জন্য মুখ সংরক্ষণ করো।
- প্রথম প্রচেষ্টা, ভয়ের মাঝখানে। চাপের সময় এই শান্তির অনুশীলন করুন অন্তত ২০ বার।
- কাঁধ নেড়ে। যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে সরে যায়, তাহলে আপনি আপনার ফুসফুসের শীর্ষে শ্বাস নিচ্ছেন। পেটে হাত তোমার চেক।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
শ্বাস প্রশ্বাসের কাজটি শান্ত করার জন্য, রোগ নির্ণয়ের জন্য নয়। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুনঃ
- হালকা ব্যায়াম বা বিশ্রামের সময় নতুন শ্বাসকষ্ট;
- বুকের ব্যথা, শ্বাসরোধের অনুভূতি, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত নাড়ি;
- সপ্তাহে একবারের বেশি প্যানিক আক্রমণ বা তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অনিদ্রা;
- অ্যাজমা বা সিওপিডি, যেখানে প্রথমে শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করার কৌশলগুলি পরিষ্কার করা উচিত;
- গর্ভাবস্থা, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ বা মৃগীরোগ, যেখানে দীর্ঘ সময় ধরে ধরে রাখা সবচেয়ে ভাল;
- যখনই আপনি অনুশীলন করেন তখনই মাথা ঘুরতে থাকে যা আপনি যখন ধরে রাখবেন তখনও চলে না।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- শ্বাসের চেয়ে বেশি সময় ধরে শ্বাস ফেললে হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন কমে যায়; ৪ সেকেন্ডের মধ্যে, ৬ সেকেন্ডের বাইরে বেস।
- প্রতি মিনিটে ৫ থেকে ৬টি শ্বাস নেওয়ার লক্ষ্য রাখুন, প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ মিনিট।
- তীব্র আতঙ্ক: দুইটি নাকের মাধ্যমে শ্বাস নিন এবং একটি দীর্ঘ মুখের মাধ্যমে শ্বাস নিন, ৩ থেকে ৫ বার, প্রায় ৩০ সেকেন্ড।
- চার সপ্তাহ ধরে শান্তির অনুশীলন করুন যাতে কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ সময়ে ধরে রাখতে পারে।
- নতুন শ্বাসকষ্ট, বুকের ব্যথা, বা সাপ্তাহিক আতঙ্ক আক্রমণ ডাক্তারের অফিসে থাকা উচিত, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামে নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
