নারীদের শক্তির প্রোগ্রামের প্রকৃত চেহারা

মহিলাদের জন্য একটি শক্তি প্রোগ্রাম পুরুষদের জন্য একটি থেকে মৌলিকভাবে ভিন্ন নয়ঃ একই কোর লিফট, একই অগ্রগতি নিয়ম, একই প্রক্রিয়া যা একটি পেশীকে শক্তিশালী করে তোলে। পার্থক্যগুলি হল শুরুতে লোড, যেহেতু বেশিরভাগ মহিলা শরীরের উপরের অংশের চেয়ে পায়ে বেশি ভলিউম সহ্য করে এবং কিছু স্বাস্থ্য বিষয় সম্পর্কে জানা দরকার। এখানে একটি সপ্তাহের মধ্যে এই ধরনের একটি প্রোগ্রামের চিত্র দেওয়া হয়েছে, প্রকৃত সংখ্যা সহ।

কতবার এবং কতক্ষণ

সপ্তাহে তিনবার সেশন বেশিরভাগ মানুষের জন্য সময় ফেরতের সেরা উপায়। দুইটি হল সেই তল যেখানে শক্তি এখনও নির্ভরযোগ্যভাবে গড়ে উঠে এবং চারটি শুধুমাত্র তখনই অর্থপূর্ণ যখন আপনি এক বছর বা তার বেশি সময় ধরে ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ করেছেন। গরম করার সময় সহ একটি সেশনের সময়কাল 45 থেকে 70 মিনিট।

মাসিক ভলিউম প্রতি পেশী গ্রুপঃ ১০ থেকে ২০ টি কাজের সেট. . যদি আপনি সম্পূর্ণ নতুন হন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ৮ থেকে ১২টি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি দুই থেকে তিন সপ্তাহে একটি বা দুটি সেট যোগ করুন। একটি কাজ সেট ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া হয়; উষ্ণ সেট গণনা করা হয় না।

প্রোগ্রাম বহনকারী লিফটগুলো

প্রোগ্রামটি ছয়টি গতির উপর ভিত্তি করে। অন্য সব কিছুই অ্যাকসেসরি।

• স্কিট পিঠের স্কিট, গ্লাস স্কিট, হ্যাক স্কিট মেশিন।
• হিপ হিঞ্জেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, প্রচলিত ডেডলিফ্ট, হিপ থ্রাস্ট।
• অনুভূমিক প্রেস বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল প্রেস, পিচ-আপ।
• উল্লম্ব প্রেস ওভারহেড প্রেস, দাঁড়িয়ে বা বসে।
• টানুন ব্যান্ড-সহায়তা টান-আপ, ল্যাট টান, ডাম্বেল বা বারবেল সারি।
• এক পা লং, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট, স্টেপ আপ।

তিন দিনের পরিকল্পনার

1. প্রথম দিন: স্কিট 4x5, ওভারহেড প্রেস 3x8, রোমানিয়ান ডেডলিফট 3x8, ব্যারবেল রায় 3x10, প্ল্যাব 3x30 থেকে 45 সেকেন্ড।
2. দিন বি: ড্যাডলিফট ৩x৪, বেঞ্চ প্রেস ৪x৬, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট ৩x১০ প্রতি পায়ে, ল্যাট ট্রলডাউন ৩x১০, কয়েল লিফট ৩x১২।
3. দিন সি: হিপ থ্রাস্ট 4x8, ডাম্বেল প্রেস 3x10, গ্লাস বা সামনের স্কিট 3x8, বসা সারি 3x12, মুখ টান 3x15

সপ্তাহে দুবার ট্রেনিং? শুধু দিন A এবং দিন B চালান, এবং শেষ আনুষাঙ্গিকের জায়গায় একটি হিপ ধাক্কা বিকল্প।

পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম, এবং ব্যর্থতার কত কাছাকাছি

প্রধান লিফট: ৩ থেকে ৫ সেট ৪ থেকে ৬ পুনরাবৃত্তি যখন লক্ষ্য খাঁটি শক্তি, অথবা ৩ সেট ৬ থেকে ১০ যখন আপনি শক্তি এবং পেশী একসাথে চান। আনুষাঙ্গিক: ৮ থেকে ১৫ বার করে ২ থেকে ৪ সেট।

সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামঃ ২ থেকে ৪ মিনিট স্কিউট, ডেডলিফট এবং বেঞ্চে, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড অ্যাক্সেসরিজ নিয়ে। সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম একটি সেশনকে আরও কার্যকর করে তোলে না, কেবল কঠিন করে তোলে।

রিজার্ভের মধ্যে ১ থেকে ৩টি রিপ বাকি থাকলে সেট শেষ করুন। সত্যিকারের ব্যর্থতা খুব কমই আসে: সবচেয়ে বেশি এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে এককভাবে একককককভাবে এককভাবে একককভাবে একককককককভাবে একককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককককক

কিভাবে আসলে অগ্রগতি ঘটে

অগ্রগতিই একমাত্র জিনিস যা প্রশিক্ষণকে শক্তিতে পরিণত করে। নিয়মটা সহজ: যখন আপনি আপনার রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছান প্রতি সেটে 1 থেকে 2 রিপ রিজার্ভের সাথে, ওজন যোগ করুন ২.৫ কেজি শরীরের উপরের অংশের লিফট এবং ৫ কেজি স্কিউট এবং ডেডলিফট নিয়ে। যদি জিমটিতে ১.২৫ কেজি প্লেট না থাকে, তাহলে প্রতি সেটে একটি করে রিপ যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি লাফ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ব্যাংক করেছেন।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: প্রথম ৩ থেকে ৬ মাসের মধ্যে একজন শিক্ষানবিস প্রায়ই তার স্কিটকে ২০ কেজি ওজনের একটি খালি বার থেকে ৫০ বা ৬০ কেজি ওজনের পাঁচটি পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত নিয়ে যায়। প্রথম বছর পর, অগ্রগতি প্রতি দুই থেকে তিন মাসে ২.৫ কেজি পরিমাপ করা হয়, এবং এটি স্বাভাবিক।

প্রতি ৬ থেকে ১০ সপ্তাহে, একটি সহজ সপ্তাহ নিন: আপনার স্বাভাবিক ওজনের ৬০ শতাংশ বা অর্ধেক সেট ধরে আপনার স্বাভাবিক ওজনের সমান।

চক্র, গর্ভাবস্থা এবং প্রসব পরবর্তী সময়কাল

বেশিরভাগ মহিলাদের ক্ষেত্রে, পুরুষদের অনুমান করা থেকে কম সময়েই মাসিক চক্রের সময় শক্তি পরিবর্তিত হয়, তাই চক্রের বিভিন্ন পর্যায়ে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করার কোন কারণ নেই। বাস্তব সংস্করণঃ একই পরিকল্পনা বজায় রাখুন, কিন্তু আপনার প্রথম দুই দিনেই নিজের ওজন ১০ থেকে ২০ শতাংশ কমিয়ে ফেলার অনুমতি দিন, অথবা ভারী ব্যাগগুলো হালকা ব্যাগ দিয়ে বদল করুন।

জটিলতা ছাড়াই গর্ভাবস্থায়, শক্তি প্রশিক্ষণ সাধারণত অব্যাহত থাকে, কিন্তু ডাক্তারের সাথে এবং পরিবর্তনগুলি সহঃ প্রথম ত্রৈমাসিকের পর হালকা ভার, পিঠে শুয়ে থাকা এবং পতনের ঝুঁকিপূর্ণ ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। প্রসব পরবর্তী, রিটার্ন সাধারণত চেক-আপের 6 থেকে 8 সপ্তাহ পরে শুরু হয়, শরীরের ওজন এবং হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু হয়।

স্কিউট বা জাম্পের সময় প্রস্রাব হওয়া এবং তিলের মধ্যে চাপ অনুভব করা প্রশিক্ষণের স্বাভাবিক মূল্য নয়। এগুলো ভারী সেটগুলো বন্ধ করে আপনার বেকনিক ফ্লোরের মূল্যায়ন করার জন্য একটি চিহ্ন।

খাবার এবং ঘুম

প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম. . ৬৫ কেজি ওজনের মহিলার জন্য ১০৫ থেকে ১৪৫ গ্রাম, ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম ওজনের ৩ থেকে ৪টি খাবার ভাগ করে নিন।

ক্যালোরিঃ শক্তি বাড়ানোর জন্য, প্রতিদিন 100 থেকে 200 ক্যালোরির একটি ছোট অতিরিক্ত বা রক্ষণাবেক্ষণে বসুন। শক্তি বজায় রেখে চর্বি হারাতে, ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি ব্যবহার করুন, আর নয় একটি তীব্র ঘাটতি প্রথমে শক্তি এবং পেশী খায়।

৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। যদি আপনি নিয়মিত ক্লান্ত এবং শ্বাসহীন হয়ে থাকেন তাহলে যা আগে সহজ মনে হতো, তার জন্য আয়রন এবং ভিটামিন ডি পরীক্ষা করা ভালো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যৌথ বা পিঠের ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আরও খারাপ হয়।
• প্রস্রাব, বেকন চাপ, বা ব্যথা যখন bracing।
• ৩ মাস বা তার বেশি সময় ধরে কোন পিরিয়ড নেই, বিশেষ করে ওজন হ্রাসের সাথে সাথে।
• মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা, বুকের ব্যথা, বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টা তুলনায় অনুপাতে।
• শুরু করার আগে যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ থাকে, অথবা সন্তান জন্ম দেওয়ার বা অস্ত্রোপচারের পর ফিরে আসে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ৩ টি সেশন, ৪৫ থেকে ৭০ মিনিট প্রতিটি, ১০ থেকে ২০ টি কাজ প্রতি পেশী গ্রুপে।
• ছয়টি গতির ধরন: স্কিউট, হিঞ্জ, দুই প্রেস, টান, এবং এক পা কাজ.
• প্রধান লিফট ৩ থেকে ৫ সেট ৪ থেকে ৬ পুনরাবৃত্তি, আনুষাঙ্গিক ২ থেকে ৪ সেট ৮ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি, ব্যর্থতার জন্য ১ থেকে ৩ পুনরাবৃত্তি বন্ধ।
• আপনি যখন রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছেছেন তখন আপনার শরীরের উপরের অংশে 2.5 কেজি এবং শরীরের নীচের অংশে 5 কেজি যোগ করুন; প্রতি 6 থেকে 10 সপ্তাহে একটি সহজ সপ্তাহ নিন।
• ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, ফুটো, অথবা মিস পিরিয়ডের জন্য ডাক্তারের কাছে যান।