আপনার ঋতুচক্রের সময় কীভাবে খাওয়াবেন: বাস্তব সংখ্যা সহ ধাপে ধাপে গাইড

আপনার চক্র আপনার ক্ষুধা, শক্তি খরচ এবং আপনার ট্রেনিং কতটা কঠিন মনে হয় তা প্রতি মাসে পরিবর্তন করে, আপনি এটি ট্র্যাক করুন বা না করুন। ইচ্ছাশক্তি দিয়ে এর বিরুদ্ধে লড়াই করার পরিবর্তে, প্রতিটি পর্যায়ে দুই বা তিনটি নির্দিষ্ট সমন্বয় করা সহজ। এখানে আসলে কি পরিবর্তন হয়, কতটুকু, এবং এর সাথে কি করা যায়।

আসলে কি কি পরিবর্তন হয় চক্র জুড়ে?

প্রথম দিনটি রক্তপাতের প্রথম দিন। এর পর থেকে ডিম্বকোষের পর্যায় শুরু হয় ডিম্বস্ফোটন পর্যন্ত (একটি গড় চক্রের ১৪তম দিন) এবং ডিম্বকোষের পর থেকে আপনার পরবর্তী ঋতুস্রাব পর্যন্ত লুটিয়াল পর্যায় চলে। একটি স্বাভাবিক চক্র ২১ থেকে ৩৫ দিন দীর্ঘ হয়, এবং কয়েক দিন মাসিক পরিবর্তন ঠিক আছে।

লুটেল ফেজ এবং ফোলিকুলার ফেজের তুলনায় পরিমাপযোগ্য পার্থক্যঃ

• বিশ্রামের শক্তি খরচ হল ২৮% যা বেশিরভাগ নারীর ক্ষেত্রে প্রতিদিন ৮০250২৫০ ক্যালোরি
• হার্টের তাপমাত্রা ০.৩ ০.৫ °সি উচ্চতর, তাই কঠিন সেশন কঠিন মনে হয়, বিশেষ করে গ্রীষ্মে
• স্বতঃস্ফূর্ত খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ বেড়েছে প্রতিদিন 9080280 ক্যালোরি এটা হরমোনের সংকেত, দুর্বল শৃঙ্খলা নয়
• পানি ধরে রাখা ০.৫.২ কেজি আপনার ঋতুস্রাবের আগের ৩/৬ দিনের মধ্যে

ফলিউলার ফেজ (দিন ১-১৪): এটাকে ভারী কাজে ব্যবহার করুন।

শক্তি স্থিতিশীল, পুনরুদ্ধার দ্রুত এবং শক্তি অধিকাংশ মহিলাদের জন্য এখানে শীর্ষে। এখনই আপনার সবচেয়ে ভারী লোডিংয়ের সময়সূচী করুন উদাহরণস্বরূপ 45 সেট 36 পুনরাবৃত্তি squats এবং deadlifts উপর।

• প্রশিক্ষণের সময় কার্বোহাইড্রেটঃ সঙ্গে খাবার ১১.৫ গ্রাম/কেজি ২৩ ঘন্টা আগে কার্বস, প্লাস ৩০৬০ গ্রাম একটি কঠিন সেশনের 30 60 মিনিট আগে সহজেই হজম করা কার্বস।
• প্রোটিন: ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি দৈনিক শরীরের ওজনের ৪টি খাবারের মধ্যে ২৫40৪০ গ্রাম প্রত্যেকটা। ৬৫ কেজি ওজনের মহিলার জন্য এটি প্রতিদিন প্রায় ১০৫140১৪০ গ্রাম।
• ক্যালোরিঃ যদি আপনি নির্মাণ করেন, তাহলে একটি অতিরিক্ত ১৫০250২৫০ ক্যালোরি এখানে রাখা সবচেয়ে সহজ; আপনি কাটা হয়, একটি ৩০০500৫০০ ক্যালোরি এই পর্যায়ে ঘাটতি সবচেয়ে সহনীয়।

আপনার ঋতুস্রাবঃ আয়রন হল সেই পুষ্টি উপাদান যা অনুসরণ করা উচিত

প্রতি চক্রের গড় রক্তক্ষয় হল ৩০ ml৫০ মিলিযা প্রায় প্রতিদিন ০.৫.১ মিলিগ্রাম লোহা পুরুষদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি। এজন্যই প্রজনন বয়সের মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ হল: প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম পুরুষদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম।

• হেম আয়রন (155%35% শোষিত): ১০০ গ্রাম গরুর মাংস ≈ ২.৫.৩ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম লিভার ≈ ৬.৯ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম গাঢ় মুরগির মাংস ≈ ১ মিলিগ্রাম।
• অ-হেম আয়রন (২10%১০% শোষিত): ১০০ গ্রাম রান্না করা লেন্স ≈ ৩.৩ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম রান্না করা স্পেনাক ≈ ৩.৬ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম চিকেন ≈ ২.৯ মিলিগ্রাম।
• খাবারের সাথে ভিটামিন সি অ-হেম শোষণ ২-৩ গুণ বৃদ্ধি পায়। ৫০১০০ মিলিগ্রাম অর্ধেক লাল মরিচ বা একটি কিউই যথেষ্ট।
• কফি এবং কালো চা খাবার খাওয়ার সাথে সাথে লোহার শোষণ ৫০-৬০% পর্যন্ত কমে যায়। আপনার প্রধান মাংস বা ভুট্টা খাবার থেকে কমপক্ষে এক ঘন্টা দূরে আপনার কফি সরান।

আয়রন সম্পূরক গ্রহণ করবেন না শুধু যদি হয় অতিরিক্ত লোহা জমা হয় এবং এর নিজস্ব সমস্যা সৃষ্টি করে। প্রথমে রক্ত পরীক্ষা কর। রক্তের পূর্ণ হিসাব এবং ফেরাইটিন।

লুটাল ফেজ (১৫-২৮ দিন): আপনি আরো পোড়াতে, তাই আরো খাওয়া

এখানে বেশিরভাগ ভুল আসে ক্ষুধাকে শত্রু হিসেবে দেখানোর থেকে। এটা যোগ করা ভাল কাজ করে ১০০250২৫০ ক্যালোরি তুমি ইতোমধ্যে পুড়ছ, উদ্দেশ্য করে এবং সময়সূচীতে।

• প্রায় এক পরিকল্পনা স্ন্যাক যোগ করুন 30 গ্রাম প্রোটিন + 40 গ্রাম কার্বস উদাহরণস্বরূপ 200 গ্রাম গ্রীক দই 40 গ্রাম ওট এবং ফল দিয়ে।
• প্রোটিনকে সর্বোচ্চ স্তরে নিয়ে যাওয়া। ২.০.২.২ গ্রাম/কেজি, কারণ প্রজেস্টেরন প্রোটিনের ভাঙ্গনকে সামান্য বাড়িয়ে তোলে।
• কার্বস কমাবেন না; ৩৫ গ্রাম/কেজি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ মান এবং মেজাজ স্থিতিশীল রাখে।
• পান করুন ২.৫৩ লিটার দিনে পানি এবং না লবণ সীমাবদ্ধতা সাধারণত ফুসকুড়িকে আরও খারাপ করে তোলে, ভাল করে না।

চিনির আকাঙ্ক্ষা

মিষ্টি নিষিদ্ধ করা ব্যাকফায়ার। কী কাজ করে: খাওয়া ২০৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং 810 গ্রাম ফাইবার আগে আপনি মিষ্টি কিছু জন্য পৌঁছানোর, এবং একটি বিল্ড ইন পরিকল্পনা করা 150250250 ক্যালোরি ডেজার্ট প্রতিদিন। ঘুমেরও গুরুত্ব আছে ৬ ঘণ্টার কম ঘুম পরের দিন ক্ষুধা বাড়ায়, তাই লক্ষ্য করুন ৭-৯ ঘণ্টা. .

পিএমএস: সংখ্যাগুলি কি সমর্থন করে

• ক্যালসিয়াম 10001200 মিলিগ্রাম প্রতিদিন PMS এর লক্ষণগুলি কমাতে সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে। তিনবার দুধের ডোজ (২০০ মিলি মিলি দুধ + ১৫০ গ্রাম দই + ৪০ গ্রাম পনির) দিয়ে আপনি প্রায় ৯০০১০০০ মিলিগ্রাম পান করবেন।
• ম্যাগনেসিয়াম 200360360 মিগ্রা প্রতিদিন এটি মহিলাদের একটি উপ-সংক্রান্ত গ্রুপে ব্যথা এবং ফুসকুড়ি দূর করতে সাহায্য করে।
• ওমেগা-৩, প্রতিদিন ১২ গ্রাম ইপিএ+ডিএইচএ সপ্তাহে ১০০-১৫০ গ্রাম তেলাক্ত মাছ খাওয়া পিরিয়ডের ব্যথার তীব্রতা কমাতে পারে।
• ক্যাফিন 200300300 মিলিগ্রামের নিচে রাখুন (একটি এসপ্রেসো ≈ 608080 মিলিগ্রাম) এবং শেষ সপ্তাহে অ্যালকোহল ন্যূনতম; উভয়ই ঘুম এবং ক্ষতিকারকতা আরও খারাপ করে।
• প্রতিদিন ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার হজম স্থিতিশীল রাখে, কারণ প্রজেস্টেরন অন্ত্রের ট্রানজিটকে ধীর করে।

ফুসকুড়ি এবং স্কেল

এ ০.৫.২ কেজি আপনার ঋতুস্রাবের আগে পানি, চর্বি নয়, এবং এটি 36 দিনের মধ্যে পরিষ্কার হয়। তাই এক সকালে অগ্রগতি বিচার করবেন নাঃ ব্যবহার করুন ৭ দিনের চলমান গড়, অথবা একই ফেজ মাস থেকে মাস তুলনা করুন। এই স্পাইকের কারণে ক্যালোরি কমানো হচ্ছে অন্যথায় ভালো পরিকল্পনা নষ্ট করার সবচেয়ে সাধারণ উপায়।

যদি আপনার ঋতু বন্ধ হয়ে যায়

প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মহিলাদের ক্ষেত্রে, সাধারণ কারণ হল: কম শক্তির উপলব্ধতা অধীনে প্রতিদিনের ফ্রি ফ্যাট ম্যাসের প্রতি কেজি ৩০ কেসিএল ট্রেনিংয়ে যা পুড়ে যায় তা বাদ দিয়ে। ২০% শরীরের চর্বি (৪৮ কেজি ফ্রি ফ্যাট ম্যাসা) সহ ৬০ কেজি মহিলাদের জন্য এই থ্রেশহোল্ড প্রায় ১৪৫০ ক্যালোরি ব্যায়ামের পর বাকি থাকা। যদি আপনার মাসিক না হয়, তাহলে আপনি সুস্থ না হয়ে থাকেন। আপনার শরীরের কার্যকারিতা বন্ধ হয়ে যাচ্ছে এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পাচ্ছে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• রক্তপাতের সময়কাল ৭ দিন, অথবা প্রতি ঘণ্টায় ট্যাম্পন বা প্যাড দিয়ে ধারাবাহিকভাবে ২ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন।
• চক্রগুলি ধারাবাহিকভাবে কম ২১ দিন অথবা এর চেয়ে বেশি ৩৫ দিন, অথবা কোন সময়সীমা নেই ৩ মাস অথবা বেশি যদি আপনি গর্ভবতী না হন।
• ব্যথা যা সাধারণ ব্যথা নিরাময়কারীগুলি স্পর্শ করে না এবং যা আপনাকে একটি কাজের দিন খরচ করে অন্তঃস্রাব এবং ফাইব্রয়েডগুলি বাদ দেওয়া দরকার।
• ক্লান্তি, হালকা প্রচেষ্টাতে শ্বাসকষ্ট, প্যালেজ, হৃৎপিণ্ড বা চুল পড়া রক্তের সম্পূর্ণ হিসাব এবং ফেরিটিন পরীক্ষা করুন রক্তের অ্যানেমির জন্য।
• মানসিক পরিবর্তন যা প্রতি মাসে আপনার কাজ এবং সম্পর্ককে ধ্বংস করে দেয় (সম্ভাব্য পিএমডিডি) যা নিরাময়যোগ্য, ধৈর্যশীল নয়।

এটি সাধারণ তথ্য, এটি পরামর্শের বিকল্প নয়। যদি আপনি হরমোনগত গর্ভনিরোধক ব্যবহার করেন, তবে পর্যায়গুলি অনেক বেশি সমতল এবং এই সামঞ্জস্যগুলির বেশিরভাগটি প্রযোজ্য নয় পরিবর্তে মাসে অভ্যর্থনাটি স্থিতিশীল রাখুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি আপনার চক্রের দ্বিতীয়ার্ধে সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছান।
• লুটিয়াল পর্যায়ে, ইচ্ছাকৃতভাবে যোগ করুন ১০০250২৫০ ক্যালোরি ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করার পরিবর্তে।
• লোহা প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম, ভিটামিন সি এর সাথে যুক্ত এবং এক ঘন্টা কফি থেকে দূরে রাখা; শুধুমাত্র একটি ফেরিটিন পরীক্ষার পরে সম্পূরক।
• ক্যালসিয়াম 10002001200 মিলিগ্রামম্যাগনেসিয়াম 200360360 মিলিগ্রাম এবং সপ্তাহে দুইটি তেলাক্ত মাছের খাবার পিএমএস এর বিরুদ্ধে আপনার সেরা পদক্ষেপ।
• এ ০.৫.২ কেজি মাপদণ্ডে প্রাক-মৌসুমের লাফ পানি সাপ্তাহিক গড় ট্র্যাক করুন এবং আপনার পরিকল্পনা একা ছেড়ে দিন।