স্তন এবং প্রশিক্ষণ: আপনি কি পরিবর্তন করতে পারেন এবং কি পরিবর্তন করতে পারবেন না

স্তন শরীরের কয়েকটি অংশের মধ্যে একটি যা নারীরা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পরিবর্তন করতে চেষ্টা করে যদিও তাদের ভিতরে পেশী নেই। এজন্যই তারা জিম এর প্রায় সব কিছুর চেয়ে বেশি অর্ধ সত্যকে আকৃষ্ট করে। ব্যায়াম থেকে শুরু করে বেঞ্চ প্রেসিং থেকে ভয় যে তারা ধসে পড়বে। এখানে আসলে কি ঘটেছে এবং আপনি কি সত্যিই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

বুকের কিসের তৈরি ?

স্তন টিস্যু হল চর্বি, গ্রন্থি টিস্যু এবং সংযোজক (কুপার) লিগামেন্টের মিশ্রণ যা সবকিছুকে স্থানে রাখে। এর নিচে রয়েছে পিটরালাইস মেজর, এবং এই পেশীটিই একমাত্র অংশ যেটা সরাসরি প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়। স্তন-গ্ল্যান্ড অনুপাত নারী-নারীর মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় 40% কিছু ক্ষেত্রে প্রায় ৪০% ও অন্যদের ক্ষেত্রে ৮০% এবং এই অনুপাতই নির্ধারণ করে যে আপনার শরীরের ওজন পরিবর্তনের সাথে সাথে আপনার স্তন কতটা পরিবর্তিত হয়।

এর ব্যবহারিক পরিণতি: বুক প্রশিক্ষণ স্তনকে বড় করে না এবং তাদের উত্তোলন করে না। এটি তলদেশের পেশীকে ঘন করে তুলতে পারে এবং বুকের উপরের অংশকে কিছুটা পূর্ণ করে তুলতে পারে, কিন্তু লিগামেন্টগুলোকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় না, এবং একবার তারা প্রসারিত হলে, তারা প্রসারিত হয়ে থাকে।

যখন আপনি চর্বি হারাবেন তখন কি হবে?

যখন আপনি শরীরের চর্বি হারাবেন তখন আপনার স্তন থেকেও তা হারাবেন, এবং আপনি ক্রমানুসারে বেছে নিতে পারবেন না। বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য, ৫৭ কেজি ওজন কম মানে প্রায় এক কাপের আকার কম। যদি আপনি যতটা সম্ভব রাখতে চান:

• হার বজায় রাখুন সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫% ০.১% ৭০ কেজি হলে ৩৫০-৭০০ গ্রাম হয়, ১.৫ কেজি নয়।
• খাও ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম দৈনিক শরীরের ওজন (৭০ কেজিঃ ১১২১৫৪ গ্রাম) ।
• লিফট সপ্তাহে ২/৩ বার পুরো ডায়েটের জন্য, শুধু কার্ডিও নয়।
• প্রতি ২/৩ মাসে ৫/৮ কেজি ওঠো নেমে ছুটে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। এই চক্রগুলো ত্বক এবং লিগামেন্টকে নিয়ন্ত্রণকৃত চর্বি হ্রাসের এক ধাপের চেয়ে বেশি প্রসারিত করে।

স্পোর্টস ব্রা ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কিছু করে

দৌড়ানোর সময়, স্তনগুলি 8 15 সেমি উপরে এবং নীচে, সামনে এবং পিছনে এবং পাশ থেকে পাশের দিকে সরে যায়। একটি ভাল স্পোর্টস ব্রা এটি প্রায় অর্ধেক করে কেটে দেয়, যা ব্যথা এবং স্থায়ী লিগামেন্ট প্রসারিত উভয়ই হ্রাস করে। আপনার নিজের একটি কিভাবে চেক করবেনঃ

1. ব্যান্ডটি যথেষ্ট শক্ত হওয়া উচিত যাতে আপনি ফিট করতে পারেন দুই আঙুল এর নিচে আর কিছু নয়। ব্যান্ডটি 70~80% সমর্থন বহন করে; স্ট্র্যাপগুলি অনেক কম বহন করে।
2. মিরর এর সামনে ১০ বার লাফ দাও। যদি আপনার স্তন ২৩ সেন্টিমিটারের বেশি সরানো হয়, তাহলে ব্রাটি খুব ছোট বা পরিধান করা হয়েছে।
3. পরে এটি প্রতিস্থাপন করুন ৬১২ মাস অথবা ৭০ বার ধোয়ার পর, অথবা যত তাড়াতাড়ি ব্যান্ডটি চারটি আঙ্গুলের ওপারে ছড়িয়ে পড়ে।
4. দৌড়াতে এবং লাফাতে, আলাদা কাপের সাথে একটি নকশা বেছে নিন; উত্তোলন এবং যোগের জন্য, একটি সংকোচন শৈলী যথেষ্ট।

৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ধুয়ে ফেলুন এবং বায়ু শুকিয়ে ফেলুন টাম্বল ড্রায়ার কয়েক মাসের মধ্যে ব্যান্ডের ইলাস্টিককে হত্যা করে।

একটি বাস্তব বুক প্রোগ্রাম

প্রতি সপ্তাহে ১০-১৪ টি হার্ড সেট বুকের জন্য লক্ষ্য করুন, দুটি সেশনে বিভক্ত। প্রতি সেটের শেষ রিপ কঠিন হবে, রিজার্ভের মধ্যে ১/৩ রিপ বাকি আছে।

অধিবেশন A

• বেঞ্চ প্রেস (ব্যাবেল বা ডাম্বেল): ৩ x ৬১০বিশ্রাম ২-৩ মিনিট।
• ডাম্পেলকে ৩০ ডিগ্রিতে চাপুনঃ ৩ x ৮১২বিশ্রামের ৯০ সেকেন্ড
• ক্যাবল ফ্লাই: ২ x ১২১৫৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

অধিবেশন বি

• যদি আটটা পরিষ্কার না করতে পারো তাহলে হাত তুলে বেঞ্চে বসো। ব্যর্থতা ছাড়া 3 সেট থেকে 2 পুনরাবৃত্তি
• ফ্ল্যাট ড্যাম্বেল প্রেস: ৩ x ১০১৫
• যদি আপনার কাঁধ ব্যথা মুক্ত হয়: ২ x ৮১২

অগ্রগতি সহজঃ যখন আপনি তিন সেটেই দুই সপ্তাহ পরপরের জন্য রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন বারটিতে ২.৫ কেজি বা ডাম্বেল প্রতি ১.২ কেজি যোগ করুন। প্রথম দৃশ্যমান আকৃতির পরিবর্তন দেখা যায় ৮-১২ সপ্তাহে, তিন সপ্তাহে নয়।

ব্যথা এবং সংবেদনশীলতা

আপনার ঋতুস্রাবের আগে চক্রীয় ব্যথা সাধারণত ৩-৭ দিন স্থায়ী হয়, উভয় পক্ষকে প্রভাবিত করে এবং এক জায়গায় নয় বরং ছড়িয়ে পড়ে। কী সাহায্য করে: দিনের বেলাও ভালো সমর্থন, এই দিনগুলোতে বুকের ভলিউম ৩০/৪০% কমিয়ে দেওয়া এবং ঘুমানোর আগে উষ্ণ গোসল করা। ক্যাফিনের সীমাবদ্ধতা এবং ভিটামিন ই-র কথা প্রায়ই বলা হয়, কিন্তু প্রমাণ দুর্বল তাদের উপর নির্ভর করবেন না।

যদি দৌড়ানোর সময় ব্যথা হয়, তাহলে প্রায় সবসময়ই সমস্যা ব্রা-র, প্রশিক্ষণের নয়। একতরফা, তীব্রভাবে স্থানীয় এবং আপনার চক্রের সাথে সম্পর্কিত ব্যথা স্বাভাবিক নয় এবং এটি পরীক্ষা করা দরকার।

গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো এবং অস্ত্রোপচার

প্রশিক্ষণ আপনার দুধের পরিমাণ কমিয়ে দেয় না বা এর স্বাদ নষ্ট করে না। কার্যতঃ আপনি ব্যায়াম করার 306060 মিনিট আগে খাবার বা পাম্প করুন, প্রতিদিন 2.5 2.53 লিটার তরল পান করুন এবং একটি ব্রা পরুন যা এক জায়গায় চাপ দেয় না, কারণ চাপ একটি নল আটকাতে পারে। লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি পরিমানের ব্যায়াম এবং দুইটি শক্তির সেশন। সাধারণত প্রসবের ৮-১২ সপ্তাহ পর দৌড় শুরু হয় এবং মাত্র একবার ৩০ মিনিটের দ্রুত হাঁটা ব্যথা-মুক্ত এবং ফুটো-মুক্ত হয়।

কোন স্তন অপারেশনের পর, চাপ এবং ওভারহেড লোডিংয়ের স্বাভাবিক বিরতি ৪/৬ সপ্তাহ, কিন্তু আপনার সার্জন সঠিক তারিখ নির্ধারণ করেন, ইন্টারনেট নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• একটি নতুন গল যা এক চক্রের পরও অদৃশ্য হয় না, অথবা একটি গল যা শক্ত হয়ে যায় এবং নড়াচড়া করে না।
• এক স্তনপাথর থেকে একদম চাপা না দিয়ে স্রাব, বিশেষ করে রক্তাক্ত বা পরিষ্কার স্রাব।
• একটি স্তনবৃন্ত বা ত্বকের প্যাচ ভিতরে টানছে, ত্বক যা কমলা খাঁজ মত দেখায়, লালতা যা স্থির হবে না।
• একই জায়গায় দুই চক্রের বেশি সময় ধরে একতরফা ব্যথা, অথবা রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা।
• যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান: লালতা, কঠোরতা এবং ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর ২৪ ঘণ্টার মধ্যে দেখা যায়।
• আস্তিনায় ফোলা বা গুল্ম।

আপনার ঋতু শুরু হওয়ার ৫-৭ দিন পর মাসে একবার নিজেকে পরীক্ষা করুন। স্ক্রিনিং ম্যামোগ্রাফি সাধারণত ৫০ বছর বয়সে শুরু হয় এবং প্রতি দুই বছর পরপর পুনরাবৃত্তি করা হয়, যদি আপনার মা বা বোনের স্তন ক্যান্সার হয়েছে তবে আগে আপনার ডাক্তারের সাথে সময়সূচী আলোচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• স্তন টিস্যুতে পেশী নেই: বুকের প্রশিক্ষণ তলদেশের বেস তৈরি করে, এটি বড় বা উত্তোলন করে না।
• চর্বি হ্রাস স্তনকে সঙ্কুচিত করে; সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫.১% এবং ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি সর্বাধিক সংরক্ষণ করে।
• প্রতি সপ্তাহে ১০-১৪ টি বক্ষ সেট দুই সেশনে, রিজার্ভের ১-৩ টি রিপ, ২.৫ কেজি যোগ করুন একবার আপনি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে গেলে।
• স্পোর্টস ব্রা: ব্যান্ডের নিচে দুইটি আঙুল প্রতি ৬-১২ মাসে একবার প্রতিস্থাপন করা হয়; এটি ব্যায়ামের চেয়ে ব্যথা কমাতে পারে।
• স্তন্যদানের সময় একটি গল, একতরফা স্রাব, ত্বক ভিতরে টানতে বা 38 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর মানে ডাক্তার, ব্যায়াম নয়।