গ্লুট প্রশিক্ষণঃ আসলে কি কাজ করে
কোন ব্যায়ামগুলি গল্টসকে সবচেয়ে বেশি সক্রিয় করে, কতবার তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, এবং কেন একা স্কিউটস যথেষ্ট নয়।
গল্টস তিনটি অংশের একটি বড় পেশী এবং তাদের উভয় ভারী লোড এবং সম্পূর্ণ পরিসীমা কাজ প্রয়োজন। স্কিউট চমৎকার, কিন্তু তারা কাজের শুধুমাত্র একটি অংশ আবরণ।
তিনটি আন্দোলন যা সবকিছুকে আচ্ছাদিত করে
- হিপ থ্রাস্ট আন্দোলনের শীর্ষে সবচেয়ে বেশি সক্রিয়তা। ৩৪ × ৮12.১২।
- রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ভারী প্রসারিত, এছাড়াও hamstrings প্রশিক্ষণ। ৩ × ৮১০।
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট বা লংজ এক পা, বড় পরিসীমা, পাশ থেকে পাশের পার্থক্য সংশোধন করে। পায়ে ৩x১০।
যোগ করুন অপহরণ (ক্যাবল বা ব্যান্ড পা পাশের দিকে বাড়ায়) 2 glu3 × 15 গ্লুটাস মিডিয়াসের জন্য।
কতবার
সপ্তাহে দুই বা তিনবার, মোট ১০-১৬ সেট। গ্লুটস দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, তাই তারা বেশিরভাগ পেশীর তুলনায় বেশি ফ্রিকোয়েন্সি সহ্য করে।
ওজন বা ব্যান্ড
ব্যান্ডগুলো উষ্ণতা বাড়ানোর জন্য এবং অতিরিক্ত সেট করার জন্য দারুণ, কিন্তু বৃদ্ধি আসে ক্রমবর্ধমান লোড থেকে। আপনি যদি একই ব্যান্ড মাস ধরে ব্যবহার করেন, তাহলে কোন সিগন্যালই দেখা যাবে না।
কৌশল যা সিদ্ধান্ত নেয়
- হিপ থ্রাস্টঃ চিবুক সামান্য ঢেকে রাখুন, পাঁজর নিচে রাখুন, উপরে এক সেকেন্ড ধরে চাপুন পিঠের নিচের অংশটি বাঁকা করবেন না।
- আরডিএল: আপনার হাঁটুকে পিছনে ফিরিয়ে রাখুন, হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার পায়ে লাঠিটি স্লাইড করুন; লাঠিটিকে মাটিতে চাপিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে যখন আপনি হ্যামস্ট্রিংগুলি অনুভব করবেন তখন থামুন।
- লংঃ সামান্য সামনের দিকে শরীরে শক্ত হওয়া গল্টের চাপ বাড়ায়।
কি কাজ করে না
- শুধু অপহরণ মেশিন ছাড়া কোন ভারী কাজ.
- "৩০ দিনের চ্যালেঞ্জ" ১০০টি শরীরের ওজন স্কিউটের তারা আকৃতি পরিবর্তন করে না।
- যদি লক্ষ্য বৃদ্ধি হয় তাহলে ক্যালোরি ছাড়াই প্রশিক্ষণ।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- হিপ থ্রাস্ট + আরডিএল + একক পা ব্যায়াম এটি কভার করে।
- সপ্তাহে ২-৩ বার, ১০-১৬ সেট।
- ধীরে ধীরে লোড যোগ করুন, শুধু ব্যান্ড নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
