গর্ভাবস্থায় প্রশিক্ষণ: প্রতি ত্রৈমাসিকের মধ্যে কি করা উচিত

গর্ভাবস্থা সাধারণত প্রশিক্ষণ বন্ধ করার কারণ নয়, শুধু আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরিবর্তন করার কারণ। জটিলতা ছাড়াই গর্ভাবস্থায় অধিকাংশ নারী প্রায় প্রসবের সময় পর্যন্ত ব্যায়াম করতে পারেন, কিন্তু যা কিছু যুক্তিযুক্ত তা প্রতি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এখানে ত্রৈমাসিক অনুযায়ী একটি বাস্তব বিশ্লেষণ রয়েছে, অস্পষ্ট পরামর্শের পরিবর্তে সংখ্যা দিয়ে।

যে ফ্রেমটি তিনটি ত্রৈমাসিকের জন্য প্রযোজ্য

প্রায় লক্ষ্য করুন সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি পরিমাণে ব্যায়াম করুন, সবচেয়ে সহজ ৫ টি ৩০ মিনিটের সেশন, প্লাস ২ টি শক্তি সেশন. . বক্তৃতা দ্বারা তীব্রতা বিচার করুনঃ যদি আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন, তাহলে গতি সঠিক। যদি প্রতি তিন শব্দে একবার শ্বাস নিতে হয়, তাহলে পেছনে ফিরে যাও।

গর্ভাবস্থায় হার্ট রেট খুবই খারাপ। বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন ১০ থেকে ২০টি করে বৃদ্ধি পায়, তাই এর পরিবর্তে অনুভূত প্রচেষ্টা (১০টির মধ্যে ৫ থেকে ৭) এবং কথন পরীক্ষা ব্যবহার করুন।

• ব্যর্থতার জন্য কখনোই প্রশিক্ষণ দেবেন না। প্রতি সেটে ২ থেকে ৩ জন রিপ্লাই রিজার্ভ রাখুন।
• শ্বাসঃ প্রচেষ্টা করে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন, চাপের মধ্যে শ্বাস ধরে রাখবেন না।
• তরলঃ সেশনের দুই ঘণ্টা আগে প্রায় ৫০০ মিলি, তারপর সেশনের ১৫ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে ২০০ থেকে ২৫০ মিলি।
• তাপঃ ২৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি প্রশিক্ষণ কক্ষ, হট যোগ এবং সাউনা এড়িয়ে চলুন।
• খাদ্যঃ প্রথম ত্রৈমাসিকের ক্যালোরি একই থাকে, দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের দিন প্রতি প্রায় 340 ক্যালোরি যোগ করে, তৃতীয় ত্রৈমাসিকের প্রায় 450 ক্যালোরি। শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে প্রায় ১.২ থেকে ১.৫ গ্রাম প্রোটিন।

প্রথম ত্রৈমাসিক (সপ্তাহ ১ থেকে ১৩)

এখানে সীমাবদ্ধকারী কারণ হল পেট বা ভারসাম্য নয়, তা হল বমি বমি ভাব এবং ক্লান্তি। এখনো কিছুই দেখা যাচ্ছে না, কিন্তু শক্তি প্রায়ই এক তৃতীয়াংশ কমে যায়।

যদি আপনি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে একই প্রোগ্রাম বজায় রাখুন এবং মোট ভলিউম ১০ থেকে ২০ শতাংশ কমিয়ে দিন। যদি আপনি শূন্য থেকে শুরু করেন, তাহলে প্রথম দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে সপ্তাহে ৪ থেকে ৫ বার ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা, তারপর শক্তি কাজ যোগ করুন.

শক্তিঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, প্রতি সেশনে ৫ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ২ থেকে ৩ সেট ৮ থেকে ১২ বার. . একটি কঠিন নির্বাচন হল স্কিট, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, ওভারহেড বা বেঞ্চ প্রেস, রোল, স্প্লিট স্কিট এবং 30 মিটারের 2 রাউন্ডের জন্য লোড ক্যার। ব্যক্তিগত রেকর্ডের পিছনে দৌড়বেন না এবং এমন জিনিসগুলি আনবেন না যা আপনি আগে কখনও পরিচালনা করেননি।

এই ত্রৈমাসিকের মধ্যে পেটের কাজ এখনও ঠিক আছে, কিন্তু পাখির পরিবর্তে বোরকা এবং পাখি কুকুরের সাথে অভ্যস্ত হতে শুরু করুন, কারণ আপনি শীঘ্রই ক্রাঞ্চগুলি বাদ দেবেন।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক (সপ্তাহ ১৪ থেকে ২৭)

শক্তি ফিরে আসে, কিন্তু bump আপনার যান্ত্রিক পরিবর্তন শুরু. দুটি বাস্তব পরিবর্তন:

1. প্রায় পরে ১৬ সপ্তাহ, একসাথে ২ থেকে ৩ মিনিটের বেশি সময় ধরে আপনার পিঠে শুয়ে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। বেঞ্চটি ১৫ থেকে ৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত কাত করুন এবং সবকিছু স্বাভাবিক ভাবে চলতে থাকবে।
2. ড্রপ ক্রাঞ্চ, সিট আপ এবং মিথ্যা পা বাড়ান। ঝুঁকি হ'ল পেটের দেয়ালের বিচ্ছেদ। এর পরিবর্তে পাখি কুকুর, প্রতি পাশে ৮ থেকে ১০ জনের ৩টি সেট, সাইড প্ল্যান্ট, ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের ৩টি রানএবং প্যালোফ প্রেস, ১০ টির ৩ টি সেট. .

শক্তি প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে ৩ সেশনে থাকে, ৮ থেকে ১২ সেট, এমন লোড ব্যবহার করে যেখানে আপনি এখনও আরও ৩টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। মেঝে থেকে মৃতলিফটগুলোকে ব্লক বা ফাঁদ বারে সরিয়ে ফেলুন, যেহেতু বাঁধটি বারের পথের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়।

যদি আপনি আগে থেকেই দৌড়াতে পারতেন তাহলে দৌড়ানো ভালো। ২০ থেকে ৪০ মিনিটে কাটুন এবং আপনার তিলের দিকে নজর রাখুন। যদি আপনার শরীরে ব্যথা বা পেন্সিক জয়েন্ট ব্যথা হয়, তাহলে স্থির সাইকেল, এলিপ্সিক বা ৩০ মিনিটের সাঁতারের জন্য বেছে নিন।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক (২৮ সপ্তাহ থেকে শুরু)

এই ধাপটি রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, অগ্রগতির জন্য নয়। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের তুলনায় মোট ভলিউম ২০ থেকে ৪০ শতাংশ কমে যায়।

• শক্তিঃ সপ্তাহে ২ টি সেশন, ১০ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি, হালকা লোড, দীর্ঘ বিশ্রাম (৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড) ।
• স্কিটঃ একটি বাক্স বা বেঞ্চে থামার পরিবর্তে পুরো গভীরতা পর্যন্ত যেতে হবে।
• হাঁটা: প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট সমতল স্থলে।
• পেভিকাল ফ্লোর: প্রতিদিন দুবার ১০ টি সংকোচনের ৩ সেট ৫ সেকেন্ড ধরে রাখা হয়, এবং ১০ টি দ্রুত সংকোচন। এই পেশীগুলোকে শিথিল করতে শেখাটা তাদের চাপিয়ে দেওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
• গতিশীলতা: ১০ বার বিড়াল-গরু, প্রতিটা পাশে ৪৫ সেকেন্ডের দুই রাউন্ডের জন্য হিপ ওপেনার।

যদি আপনি দাঁড়িয়ে মাথা ঘুরিয়ে দেন, অথবা সেট শেষে সঙ্কুচিত হন, তাহলে আলোচনা না করে সেশন শেষ করুন।

গর্ভাবস্থার সময় কি কাটাবেন

• যোগাযোগ এবং পতনের ঝুঁকিপূর্ণ খেলাধুলাঃ বাস্কেটবল, স্কি, ঘোড়ায় চড়তে, শৃঙ্খলা ছাড়াই আরোহণ।
• ডুব.
• ১৬ সপ্তাহের পর আপনার পিঠে লম্বা পাতা লাগাবে।
• সর্বাধিক লোড এবং বার অধীনে শ্বাস ধরে রাখা।
• আপনি যদি ইতিমধ্যে অভ্যস্ত না হন তাহলে ২,৫০০ মিটার উচ্চতার উপরে প্রশিক্ষণ নিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনি যদি যোনি থেকে রক্তপাত, তরল ফুটো, নিয়মিত সঙ্কুচিত, বুকের ব্যথা, গরম হওয়ার আগেই শ্বাসকষ্ট, মাথা ব্যথা, মাথা ঘোরা, এক পায়ে ব্যথা এবং ফোলাভাব বা ভ্রূণের গতি কমিয়ে দেন তবে অবিলম্বে সেশনটি বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে কল করুন।

আপনি যদি ২৬ সপ্তাহের পর প্রি-ইক্ল্যাম্পসিয়া, সার্ভিকাল ইনফিশিয়েন্সি, প্লাসেন্টা প্রিভিয়া, মাল্টিপল গর্ভাবস্থা, গুরুতর অ্যানিমিয়া (হেমোগ্লোবিন ১০০ গ্রাম/ লিটারের নিচে) বা পরিচিত হার্ট বা ফুসফুসের রোগে আক্রান্ত হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে এটি পরিষ্কার করুন। এই ক্ষেত্রে ব্যায়াম করা স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিষিদ্ধ নয়, কিন্তু আপনার ফলাফল দেখতে পারে এমন কেউ পরিকল্পনাটি লিখতে হবে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি সক্রিয়তার লক্ষ্যমাত্রা এবং ২টি শক্তি সেশন, সবসময় ২ থেকে ৩টি রিপেই রিজার্ভ রেখে।
• প্রথম ত্রৈমাসিক: একই প্রোগ্রাম, ভলিউম কমেছে ১০ থেকে ২০ শতাংশ, নতুন ব্যক্তিগত রেকর্ড নেই।
• দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক: ষোড়শ সপ্তাহের পর আর শুয়ে থাকা যাবে না এবং ক্রাঞ্চ করা যাবে না। পাখি কুকুর, সাইড বোর্ড এবং প্যালোফ প্রেস দিয়ে পরিবর্তন করুন।
• তৃতীয় ত্রৈমাসিক: ভলিউম ২০ থেকে ৪০ শতাংশ কমেছে, ১০ থেকে ১৫ সেট, প্রতিদিন হাঁটা এবং বেকফুল ফ্লোর কাজ।
• রক্তপাত, তরল ফুটো, বুকের ব্যথা বা সঙ্কুচিত হওয়ার অর্থ হল প্রশিক্ষণ বন্ধ করা এবং একই দিনে আপনার ডাক্তারকে কল করা।