ওজন তোলা কি নারীদের পুরুষের মত দেখায়? না এখানে কেন
কেন উত্তোলন পুরুষের চেহারা সৃষ্টি করে না, লক্ষ্য যখন একটি শক্ত শরীর হয় তখন প্রশিক্ষণ কেমন দেখায় এবং প্রথম ছয় মাসে আসলে কি পরিবর্তন হয়।
জিমে নারীদের সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্ন হচ্ছে: "আমি টোন আপ করতে চাই, কিন্তু আমি বড় হতে চাই না।" ভালো খবরঃ এটা তোমার সিদ্ধান্ত নয়। মহিলাদের পেশী বৃদ্ধি এতই ধীর যে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে "খুব বড়" হতে পারবেন না।
কেন না?
পুরুষের তুলনায় নারীর টেস্টোস্টেরন ১০-২০ গুণ কম এবং পেশী ভর বৃদ্ধির প্রধান কারণ টেস্টোস্টেরন। একই প্রশিক্ষণ একজন নারীর মধ্যে:
- প্রায় একই আপেক্ষিক লাভ শক্তি,
- সম্পর্কে এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক পেশী ভর।
বাস্তবেঃ প্রশিক্ষণ ও পুষ্টির সঙ্গে প্রথম বছরে একজন মহিলা ৩৫ কেজি পেশী অর্জন করতে পারে। এই পরিমাণে শরীরকে শক্ত এবং আকৃতির করে তোলে, বড় নয়। ছবিতে পুরুষের মতো দেখা মহিলারা প্রায় ব্যতিক্রম ছাড়াই অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করেন ওজন যা করে তা নয়।
আসলে কি পরিবর্তন হয়
- প্রথম ৪-৬ সপ্তাহঃ আপনি শক্তিশালী বোধ করেন, ভারসাম্য উন্নত হয়, বসার কারণে পিঠের ব্যথা কম হয়।
- ২৩ মাসঃ পোশাক ভালো লাগছে, কোমরের পরিমাপ কমে যায় এমনকি স্কেল না থাকলেও।
- ৬ মাসঃ কাঁধ, গল্টুস এবং পিছনের অংশের দৃশ্যমান আকৃতি। এটাকে মানুষ "টোনড" বলে।
কার্ডিও ফর্মের জন্য উত্তর নয়
ট্রেডমিলের উপর এক ঘন্টা সময় কাটানোর ফলে ক্যালোরি পোড়া যায় কিন্তু শারীরিক গঠন হয় না। ত্বকের নিচের পেশী থেকে আকৃতি আসে। সুতরাং কাজ করে এমন পরিকল্পনাটি এইরকম দেখাচ্ছে:
- সপ্তাহে ৩ বার ওজন বাড়ান (পুরো শরীর, অথবা উপরের/নিচের অংশ),
- ৮১০,০০০ ধাপ হৃদরোগের জন্য প্রতিদিন ২/৩টি সহজ কার্ডিও সেশন।
- পুষ্টি পর্যাপ্ত প্রোটিন (১.৬২.২ গ্রাম/কেজি) দিয়ে।
একটি কংক্রিট প্ল্যান (উপরের/নিচের)
শরীরের নীচের অংশ
- স্কিউট বা লেগ প্রেস 3 × 810
- ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট 3 × 10
- লংজ বা স্প্লিট স্কিউট ২ × ১০ প্রতি পায়ে
- হিপ থ্রাস্ট 3 × 12
- বাছুরের বাড়তি 2 × 15
শরীরের উপরের অংশ
- ল্যাট টান বা সহায়তা টান 3 × 10
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস 3 × 10
- ক্যাবল সারি 3 × 12
- পাশের বাড়তি 3 × 12
- প্লাস্টিক বা মৃত পোকামাকড় 3 × 30 সেকেন্ড
আপনার চক্র এবং প্রশিক্ষণ
শক্তি এবং শক্তি প্রায়ই মাসে পরিবর্তিত হয়। বাস্তবিক পদ্ধতির ব্যবহারঃ আপনি যখন দুর্বল বোধ করেন, তখন পরিকল্পনাটি বজায় রাখুন কিন্তু ওজন 102020% কমিয়ে নিন অথবা এক সেট কম করুন। আপনার বিশেষ "নারী কর্মসূচি" দরকার নেই আপনার একই কর্মসূচির মধ্যে নমনীয়তা দরকার।
তিনটা জিনিস যেগুলো সাহায্য করে না
- ব্যায়াম "শুধু সমস্যাযুক্ত এলাকার জন্য" চর্বি স্থানীয়ভাবে সরে যায় না; ৫০০ টি ক্রাঞ্চ পেটের চর্বি সরাতে পারে না।
- 50 পুনরাবৃত্তি জন্য 1 কেজি ওজন। শেষের পুনরাবৃত্তিগুলো যদি কঠিন না হয়, তাহলে শরীরের কোন কারণ নেই পরিবর্তন করার।
- ডিটক্স চা আর ফ্যাট বার্নার। কোন প্রভাব নেই, এবং প্রায়ই হজম সমস্যা।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ওজন পুরুষের চেহারা তৈরি করে না টেস্টোস্টেরন করে, এবং এর যথেষ্ট পরিমাণ নেই।
- ৩ টি ওজন সেশন + হাঁটা + যথেষ্ট প্রোটিন।
- ফর্ম আসে পেশী থেকে, কার্ডিও থেকে নয়।
- পরিকল্পনা পরিবর্তন করার পরিবর্তে দিনের লোডকে সামঞ্জস্য করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
