শীতকালীন প্রশিক্ষণ: শীতকালে আসলে কি পরিবর্তন হয়

শীতকালে শীতের কারণে ফিটনেস কমে না এটি কমে যায় কারণ আপনার সেশনের সংখ্যা নীরবে অর্ধেক হয়ে যায়। রাত ৫টা নাগাদ অন্ধকার হয়ে গেছে, বাইরে -৫, এবং হঠাৎ করেই সপ্তাহে চারটা সেশন এক হয়ে গেছে। ঠান্ডা নিজেই সমস্যা নয়; সংক্ষিপ্ত উষ্ণায়ন, খারাপ স্তরায়ন, এবং আপনি জুলাই মাসে লেখা একটি প্রোগ্রাম। ডিসেম্বর থেকে মার্চের মধ্যে কী পরিবর্তন করা উচিত তা এখানে।

তোমার উষ্ণায়ন দ্বিগুণ করতে হবে

গ্রীষ্মে পাঁচ মিনিট কাজ করে। ৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস এবং তার নিচে, আপনার প্রথম কাজের সেট করার ১২-১৫ মিনিট আগে বাজেট করুন। ঠান্ডা পেশী রক্তের প্রবাহ কম করে, স্নায়ু আরো শক্ত হয়ে যায়, এবং একই শক্তি টিস্যুতে পড়ে যা এটি গ্রহণ করতে প্রস্তুত নয়।

• ৫/৮ মিনিট সহজ কার্ডিও (বাইক, ট্রেডমিল, দড়ি ঝাঁপিয়ে পড়া) যতক্ষণ না আপনি আপনার কপালে ঘাম দেখতে পান ঘামটি সাইনাল, ঘড়ি নয়।
• গতিশীল গতিশীলতার দুইটি রাউন্ডঃ ১০টা পিছনের দিকে হাত ঘুরিয়ে, ১০টা হাঁটা, ১০টা বিড়াল-উট, ১০টা শরীরের ওজন নিয়ে স্কিউট।
• চারটি র্যাম্প-আপ সেট দুইটির বদলে। ১০০ কেজি ওজনের কাজের জন্যঃ 20 কেজি × 8, 40 কেজি × 5, 60 কেজি × 3, 80 কেজি × 2, তারপর আপনার কাজের সেট।

যদি আপনি ঠান্ডা গ্যারেজে বা গরম না করা জিমতে অনুশীলন করেন, তাহলে প্রথম দুই বা তিনবারের জন্য টুপি এবং লম্বা টাইটস পরুন। যখন তুমি সত্যিই উষ্ণ হবে, তখনই স্তরগুলো খুলে ফেলবে, যখন তুমি ভেতরে আসবে তখন নয়।

বাইরেঃ তিন স্তর, পাঁচ নয়

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হচ্ছে অতিরিক্ত পোশাক। নিয়মটা কাজ করে: তাপমাত্রার তুলনায় ১০ ডিগ্রি সেলসিয়াস বেশি গরম করার জন্য পোশাক পরুন, কারণ আপনি দশ মিনিটের চলার সময় প্রায় এটুকু গরম হবেন। যদি শুরুতে আপনার গরম লাগছে, তাহলে আপনি খুব বেশি পোশাক পরেছেন প্রথম পাঁচ মিনিট কিছুটা ঠান্ডা লাগতে পারে।

• বেস স্তরঃ একটি পাতলা দীর্ঘ আঙ্গুল যা ত্বক থেকে ঘাম সরিয়ে দেয়। কটন নয় এটা ভিজবে এবং আপনার বিরুদ্ধে ভিজা থাকবে.
• মাঝের স্তরঃ উটের বা হালকা হুটের সাথে, এবং কেবলমাত্র ৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে।
• বাইরের স্তরঃ একটি বায়ুরোধী শেল. ২০ কিলোমিটার গতির বায়ু যখন ০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে হয় তখন তা মনে হয় -৬ ডিগ্রি সেলসিয়াসে।
• টুপি আর গ্লাভস, সবসময়। আপনি আপনার মাথা এবং হাতের মাধ্যমে অপ্রতিমিত পরিমাণে তাপ হারাবেন, এবং আঙ্গুলগুলি হল প্রথম জিনিস যা একটি বার বা মুলের উপর শক্ত হয়ে যায় এবং ধরে রাখতে পারে না।

অন্ধকারে এবং বরফের উপর দৌড়ানো

বরফ এবং বরফের উপর, আপনার পদচিহ্ন দশ শতাংশ কমিয়ে নিন এবং আপনার ক্যাডেন্স বাড়ানঃ আপনার স্বাভাবিক ১৬০ এর পরিবর্তে প্রতি মিনিটে ১৭০-১৮০ ধাপের লক্ষ্য রাখুন। একটি ছোট পদক্ষেপ আপনার পাকে আপনার শরীরের নীচে রাখে, এর আগে নয়, যেখানে স্লিপগুলি আসে।

একই প্রচেষ্টাতে প্রতি কিলোমিটারে 1530 সেকেন্ড ধীর গতিতে চালানোর আশা করুন। এটা স্বাভাবিক এবং এটা ফিটনেস হারানোর ব্যাপার নয়। শীতকালে, স্পর্শ বা হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন দ্বারা চালিত হয়, গতি দ্বারা নয়। আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সঙ্গে কথা বলতে চান তবে আপনার সঙ্গে কথা বলার সময়টা একটু বেশি রাখুন।

যদি আপনি এই পথটি খুব লম্পট কিনা তা নিয়ে বিতর্ক করছেন, তাহলে এটা ঠিক। ১% ঢালের ট্রেইমিল হেরে যাওয়া নয় আপনি ৪০ মিনিট হারাতে পারেননি।

শীতকালই শক্তির জন্য সেরা বাধা।

যদি আপনার কোন মৌসুম বা রেস না থাকে, তাহলে 1012 সপ্তাহের ঠান্ডা আবহাওয়ার জন্য একটি ইনডোর শক্তি ব্লক ব্যবহার করুন।

1. সপ্তাহে ৩/৪ সেশন, প্রতি সেশনে ৪৫/৭০ মিনিট।
2. প্রধান লিফট: ৩৫ সেট ৩৬ পুনরাবৃত্তি ১আরএম এর ৮০৮৭% এ, ২৩ মিনিট বিশ্রাম।
3. আনুষাঙ্গিক: ৩ সেট ৮-১২ বার, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
4. অগ্রগতিঃ শরীরের উপরের অংশের উত্তোলনে প্রতি সপ্তাহে +২.৫ কেজি, স্কিট এবং ডেডলিফ্টে +৫ কেজি, যতক্ষণ পুনরাবৃত্তি পরিষ্কার থাকে।
5. প্রতি পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে হালকা হয়: একই লিফট, 60% লোড, অর্ধেক সেট।

যখন তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন না তখন খাবার এবং পানি পান করুন

ঠান্ডা তৃষ্ণা দূর করে, যখন আপনি শুকনো বাতাস শ্বাসনালী এবং আপনার স্তর অধীনে ঘাম পানি হারান। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম ৩০-৩৫ মিলিগ্রাম থেকে কাজ করুন 80 ৮০ কেজি মানুষের জন্য যা ২.৪-২.৮ লিটার প্লাস ৫০০-৭০০ মিলিগ্রাম প্রতি ঘণ্টার প্রশিক্ষণের জন্য। চেকটা সহজ: সেশনের আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন; আপনার শরীরের ওজনের 2% এর বেশি হারাতে হবে যদি আপনি খুব কম পান করেন।

প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬.২.২ গ্রাম রাখুন, তাই ৮০ কেজিতে ১৩০.১৭৫ গ্রাম। শীতকালে উষ্ণ, ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া সহজ, তাই যদি ওজন বৃদ্ধি করা লক্ষ্য না হয়, তবে তরল ক্যালোরি এবং সন্ধ্যায় স্ন্যাকিংয়ের দিকে নজর দিন যেখানে প্রতিদিন 300600600 ক্যালোরি অদৃশ্য হয়ে যায়।

অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত উত্তর অক্ষাংশে সূর্যের আলো আপনার ত্বকের জন্য যথেষ্ট ভিটামিন ডি তৈরি করতে যথেষ্ট দুর্বল। অনুমানের পরিবর্তে, রক্ত পরীক্ষা করুন (২৫-ওএইচ ভিটামিন ডি) এবং ডাক্তারকে সিদ্ধান্ত নিতে দিন আপনার কি কিছু দরকার এবং কতটুকু।

ঠান্ডা: ঘাড়ের উপরে নিয়ম

লক্ষণসমূহ উপরে ঘাড় আটকে যাওয়া নাক, হালকা গলা ব্যথা, হাঁচি, জ্বর নেই এর মানে আপনি ট্রেনিং করতে পারেন, কিন্তু আপনার স্বাভাবিক ভলিউমের ৫০/৬০% এবং ব্যর্থতার জন্য কিছুই না। লক্ষণসমূহ নিচে ঘাড় বুকে কাশি, ৩৭.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর, শরীরের ব্যথা, ডায়রিয়া মাঝারি বিশ্রাম।

জ্বরের পর ফিরে আসছেন: আপনার জ্বর বেড়ে যাওয়ার জন্য ১/২টা সহজ দিন গণনা করুন। প্রথম সেশনে ৫০% লোড এবং অর্ধেক সেট করুন, তারপরে প্রতিটি সেশনে ১০-১৫% যোগ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা, চাপ বা চাপের চাপ, বিশেষ করে একটি বাহু বা চোয়ালের মধ্যে ছড়িয়ে পড়া একই দিন, জরুরিভাবে।
• ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর তিন দিনের বেশি বা তিন সপ্তাহের বেশি কাশি।
• ঠান্ডা বাতাসে ব্যায়ামের কারণে শ্বাসকষ্ট ও শ্বাসকষ্টের সমস্যা হতে পারে।
• আঙ্গুল বা পায়ে যে সাদা হয়ে যায়, তারপর নীল, এবং ঠান্ডায় numbs।
• এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে স্বাভাবিকের চেয়ে ১০ বারের বেশি হৃৎস্পন্দন, ক্লান্তি এবং ঘুমের অভাব।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ঠান্ডায়, ১২-১৫ মিনিট গরম করুন এবং দুইটির পরিবর্তে চারটি র্যাম্প-আপ সেট করুন।
• এটির তুলনায় 10 ডিগ্রি সেলসিয়াস বেশি গরম করার জন্য পোশাক; আপনি শুরুতে কিছুটা ঠান্ডা বোধ করা উচিত।
• বরফে, আপনার পদচিহ্নটি সংক্ষিপ্ত করুন, প্রতি মিনিটে 170-180 ধাপের লক্ষ্য করুন এবং 15-30 সেকেন্ড / কিলোমিটার ধীর গতিতে গ্রহণ করুন।
• শীতকালীন সময় 1012 সপ্তাহের শক্তি ব্লক ব্যবহার করুনঃ সপ্তাহে ৩/৪ সেশন, ৩/৬ বার ১ আরএম এর ৮০/৮৭%।
• প্রতিদিন প্রতি কেজি ৩০-৩৫ মিলি পান করুন; শুধুমাত্র ঘাড়ের উপরে লক্ষণগুলির জন্য হালকা ট্রেন পান করুন এবং ঘাড়ের নীচে লক্ষণগুলির জন্য বিশ্রাম নিন।