টান-টান পা বা উপরের-নিচের অংশ: কার জন্য ভাগ করা
সপ্তাহের ৩, ৪ এবং ৫ দিনের জন্য প্রস্তুত সময়সূচির সাথে দিনের, পুনরুদ্ধার এবং ফলাফলের ভিত্তিতে সবচেয়ে পরিচিত প্রশিক্ষণের তুলনা।
একটি প্রশিক্ষণ বিভক্ত শুধুমাত্র একটি সময়সূচী সপ্তাহের ব্যবস্থা করার একটি উপায় যাতে প্রতিটি পেশী যথেষ্ট সেট এবং যথেষ্ট পুনরুদ্ধার পায়। কোন জাদু বিভক্ত নেই; একটি বিভক্ত আছে যা আপনার প্রকৃতপক্ষে থাকা দিনগুলির সংখ্যার সাথে মেলে।
সপ্তাহে তিনদিন → পুরো শরীর
প্রতিটি সেশনে সবকিছুই আঘাত পায়। প্রতি সপ্তাহে ৩ বার ৪৬ সেট করে প্রতিটি পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
সোম / মঙ্গল / শুক্রঃ স্কিউট বা পা প্রেস, প্রেস (বেঞ্চ বা কাঁধ), টান (রেখা বা টান), হ্যামস্ট্রিংস, ট্রাঙ্ক।
চার দিন → উপরের / নীচের
দুইটা উপরের এবং দুইটা নীচের সেশন। প্রতি সপ্তাহে দুইবার ৮-১২ সেট করে প্রতিটি পেশীকে ফলাফল ও পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বোত্তম ভারসাম্য প্রদান করে।
সোমবার উপরে, বৃহস্পতিবার নিচে, বৃহস্পতিবার উপরে, শুক্রবার নিচে।
পাঁচ থেকে ছয় দিন → ঠেলে / টান / পা
ঠেলাঠেলি (কোষ, কাঁধ, ট্রাইসেপস), টান (পিঠ, বাইসেপস), পা। সপ্তাহে দুবার এই চক্রের মধ্য দিয়ে তুমি দৌড়াও।
Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs. সোমবার ঠেলাঠেলি, সোমবার টান, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠেলি, শুক্রবার ঠেলাঠলী অথবা সপ্তাহে ছয়দিনের বিরতি ছাড়াই।
কি না করা উচিত
- "ব্রো বিভক্ত" (সপ্তাহে একবার একটি পেশী) বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে দুর্বল বিকল্প প্রতিটি গ্রুপ সাত দিনে শুধুমাত্র একটি উদ্দীপনা পায়।
- পাঁচ দিন যখন তুমি তিনটা করতে পারো। তিন দিনের সম্পূর্ণ পরিকল্পনা পাঁচ দিনের পরিকল্পনার অর্ধেকেরও বেশি।
কিভাবে নির্বাচন করবেন
- কতদিন তুমি গ্যারান্টি? তুমি যতটা চাও ততটা নয়।
- কতদিন ধরে ট্রেনিং করছ? এক বছরের কম বয়সী পুরো শরীর বা উপরের/নিচের অংশ।
- আপনার সেশন কতদিনের? ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করলে, কম ব্যায়াম করে বেশি দিন কাটানো ভালো।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৩ দিন → পুরো শরীর; ৪ দিন → উপরের/নিচের অংশ; ৫৬ → ঠেলে/ টান/ পা।
- সপ্তাহে দুবার প্রতিটি পেশী গ্রুপ হল সোনার মান।
- বিভক্ততা অগ্রগতি এবং ধারাবাহিকতার চেয়ে অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
