পঞ্চাশ বছর বয়সে স্মার্ট ট্রেনিং কেমন দেখাচ্ছে

৫০ বছর বয়সে আপনার শরীর ভাঙা না, কিন্তু ভুলের সুযোগ ২৫ বছর বয়সের চেয়ে অনেক কম। পুনরুদ্ধার করতে বেশি সময় লাগে, স্নায়ুগুলি ধীর গতিতে মানিয়ে নেয় এবং পেশী ভরটি যদি কিছু না করে তা স্থির থাকে তবে তা সরে যায়। আপনি যখন ছোট ছিলেন তখন থেকে নীতিগুলি পরিবর্তন হয়নি; ডোজ পরিবর্তন হয়েছে।

৪৫ বছর বয়সের পর আসলে কি পরিবর্তন হয়?

শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, একজন গড় মানুষ ৪০ বছর পর বছরে প্রায় ০.৫ থেকে ১ শতাংশ পেশী ভর হারায় এবং শক্তি এবং শক্তি আরও দ্রুত বৃদ্ধি পায়, প্রতি বছর প্রায় ১.৫ শতাংশ। এটা কোন দুর্যোগ নয়, এটা ধীরে ধীরে স্রাব যা প্রশিক্ষণ বন্ধ হয়ে যায় এবং প্রায়ই কয়েক বছর পরপরই ফিরে আসে।

আপনার পরিকল্পনা করার জন্য তিনটি বাস্তব প্রভাবঃ

• পুনরুদ্ধার: একটি হার্ড লেগ সেশনের জন্য যা আপনি একদিনে ছাড়তেন এখন 48 থেকে 72 ঘন্টা লাগে।
• স্নায়ু এবং লিগামেন্ট: তারা পেশী তুলনায় ধীর গতিতে মানিয়ে নেয়, যে কারণে এক সপ্তাহে হঠাৎ ২০ শতাংশ লোডের বৃদ্ধি কাঁধ, কনুই এবং হাঁটু জ্বালানির সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
• উষ্ণায়ন: বাজেট ১০ থেকে ১২ মিনিট ৫ এর পরিবর্তে, এবং বড় লিফটগুলিতে প্রথম কাজ করার আগে দুটি হালকা র্যাম্প আপ সেট।

শক্তি হচ্ছে ভিত্তি, কোন অতিরিক্ত উপাদান নয়।

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শক্তি সেশন, প্রতি সেশনে ৪৫ থেকে ৭০ মিনিট। বেশিরভাগ মানুষের জন্য যে কাঠামোটা কাজ করে: ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ২ থেকে ৪ টি কাজ করা সেট, ৫ থেকে ১০ টি পুনরাবৃত্তি, বড় লিফটগুলিতে ৯০ থেকে ১৮০ সেকেন্ড এবং ছোট লিফটগুলিতে প্রায় ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

প্রতিটি গ্রুপের একটি ব্যায়াম পুরো শরীরকে কভার করে:

• স্কিট প্যাটার্নঃ গ্লাস স্কিট, লেগ প্রেস, মেশিন স্কিট
• হিপ হিঞ্জেলঃ রোমানিয়ান ডেডলিফট, ব্লক থেকে ডেডলিফট, হিপ থ্রাস্ট
• হরিজোন্টাল প্রেস: বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল প্রেস, হাত তুলে পিচ-আপ
• উল্লম্ব টানঃ ব্যান্ড-সহায়তা টান-আপ বা ল্যাট টান-ডাউন
• সারিঃ এক বাহু ডাম্বেলের রিং বা তারের রিং
• এক পায়ে কাজ: লঞ্জ, স্প্লিট স্কুট বা স্টেপ আপ, প্রতি পায়ে 8 থেকে 12 টির 2 সেট

বেশিরভাগ সেটে ২ থেকে ৩টি রিপস রিজার্ভ রাখুন। বড় লিফটগুলোতে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া আসলে বেশি পেশী তৈরি করে না, কিন্তু এটা পুনরুদ্ধারের জন্য এক-দুই দিন যোগ করে এবং শেষ রিপেইটে কৌশলকে ধ্বংস করে দেয়, যেটা ঠিক তখনই সবচেয়ে বেশি খরচ হয়।

যদি আপনি সেটের শেষে দুইটি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে এই পর্যায়ে ওজন অনেক বেশি।

কিভাবে আঘাত ছাড়া ওজন যোগ করতে হয়

ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুন। একটা রেঞ্জ বেছে নাও, ৬ থেকে ১০ বার বলো। যখন আপনি তিনটি সেটে 10 টিতে আঘাত করবেন, ওজন যোগ করুন এবং 6 এ ফিরে যান। বাস্তববাদী লাফ দেহে ২.৫ কেজি এবং শরীরের নীচে ৫ কেজি, এবং প্রতি সপ্তাহে নয়। বছরে গড়ে এটি সাধারণত প্রতি মাসে ১ থেকে ২ কেজি পর্যন্ত হয়।

প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে একটি সহজ সপ্তাহ নিন: একই ব্যায়াম, একই ওজন, অর্ধেক সেট। যৌথভাবে এমন কিছু পাওয়া যায় যা আপনার পেশী কখনো অনুভব করেনি।

দুই গতিতে কার্ডিও

বেসটি হল প্রতি সপ্তাহে ১৫০ থেকে ১৮০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও, যা ৩ বা ৪৪ মিনিটের ৩ বা ৪ সেশনে বিভক্তঃ দ্রুত পাহাড়ের উপরে হাঁটা, সাইকেল চালানো, নৌকা চালানো, সাঁতার কাটানো। আপনি কথা বলার মাধ্যমে তীব্রতা বিচার করেন, আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন কিন্তু গান করতে পারেন না।

সপ্তাহে একবার আরও একটি ছোট, কঠিন সেশন যোগ করুন: এক মিনিটের হার্ড এবং দুই মিনিটের সহজ 6 থেকে 8 টি ব্যবধান, উষ্ণতা সহ মোট 30 মিনিট। এই অংশটি আপনার ফিটনেসকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে এবং শক্তির সাথে, আপনার পঞ্চাশের দশকের সাধারণ স্বাস্থ্যের সাথে সবচেয়ে শক্তিশালী লিঙ্ক রয়েছে।

ভারসাম্য এবং মাঝারি অংশ

দশ মিনিট, সপ্তাহে দুই বা তিনবার, আদর্শভাবে ওয়ার্ম-আপের পরেই:

• এক পায়ে দাঁড়ানো, প্রতি পায়ে ৩ বার ৩০ সেকেন্ড; যখন সহজ হবে তখন চোখ বন্ধ করুন
• পা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত হাঁটা, ১০ মিটার বাইরে এবং পিছনে, ৩ বার
• মৃত পোকামাকড়, প্রতি পাশে ৮ টির ৩ টি সেট
• সাইড প্ল্যান্ট, 3 বার 20 থেকে 30 সেকেন্ড
• টেলফ উত্থাপন, 15 এর 3 সেট, অখিলস টিন্ডন এবং পায়ের গোড়ালি স্থিতিশীলতা জন্য

খাবার এবং ঘুম

প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম। ৮৫ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, যা ১৩৫ থেকে ১৮৫ গ্রাম, কার্যত চারটি খাবারের মধ্যে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম। যদি আপনি ওজন কমাতে থাকেন, তাহলে সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৫ কেজি পর্যন্ত রাখুন; এর চেয়ে দ্রুত হ্রাস মানে পেশী হ্রাস আপনি ৫০ বছর পরে পুনর্নির্মাণ করতে কঠিন হবে।

৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমাও। সপ্তাহে গড়ে ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা ব্যায়াম করলে একই ওজনের ব্যায়াম কম হয় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। যদি ঘুমের অভাব বা সকালের সেশনের মধ্যে কোনটি বেছে নিতে হয়, তাহলে প্রথমে ঘুমের সমস্যা সমাধান করুন।

ব্যথা: কি ঠিক এবং কি না

সেশনের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর পেশী ব্যথা, ম্লান এবং সমান্তরাল, ঠিক আছে। তীব্র জয়েন্ট ব্যথা, ব্যথা যা একটি সেট চলাকালীন বৃদ্ধি পায়, বা ব্যথা যা 72 ঘন্টার বেশি স্থায়ী হয় তা নয়। প্রথম প্রতিক্রিয়া সবকিছু বন্ধ করা হয় না, এটা পরিবর্তন করা হয়ঃ গতির পরিসীমা কমানো, ওজন ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমিয়ে আনা, গতি কমিয়ে আনা এবং একই গ্রুপের অন্য ব্যায়াম ২ থেকে ৩ সপ্তাহের জন্য পরিবর্তন করা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা বা চাপ, ব্যায়ামের সাথে তুলনা না করে শ্বাসকষ্ট, ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা। একই দিনে, অপেক্ষা করে না।
• দীর্ঘকালের অবসর নেওয়ার পর যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, পরিচিত হার্ট রোগ বা পরিবারের মধ্যে একটি প্রাথমিক হার্ট অ্যাটাক থাকে তাহলে প্রশিক্ষণে ফিরে আসার আগে।
• কম চাপ সত্ত্বেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা বা ঘাড়ে ফোলা এবং লকিং অনুভূতি।
• একটি হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি, বা শক্তি বা সংবেদন হারানো।
• অনির্ধারিত ওজন হ্রাস, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, অথবা বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন ১০ বা তার বেশি বেট করে এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি শক্তি সেশনঃ ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ৫ থেকে ১০ বার করে ২ থেকে ৪ টি সেট, রিজার্ভে ২ থেকে ৩ বার রেখে।
• সপ্তাহে ১৫০ থেকে ১৮০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম এবং একটি বিরতি সেশন।
• শরীরের উপরের অংশে ২.৫ কেজি এবং শরীরের নীচের অংশে ৫ কেজি বৃদ্ধি, প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে একটি সহজ সপ্তাহ।
• ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুম, অথবা প্রশিক্ষণ কখনোই অগ্রগতিতে পরিণত হয় না।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা বা বুকের কোনো লক্ষণ, ডাক্তারের কাছে যায়, পরের সেশনে নয়।