হাঁটু আঘাত প্রতিরোধঃ যা আসলে কাজ করে এবং যা আপনার সময় নষ্ট করে

হাঁটু খুব কমই হঠাৎ করেই ফুঁড়ে যায়। এটা সাধারণত ছোটখাটো ভুলের একটি গুচ্ছ: লোড খুব দ্রুত যোগ করা হয়, হিপস এবং হ্যামস্ট্রিংস কেউ প্রশিক্ষণ দেয় না, এবং কৌশল শেষ তিন পুনরাবৃত্তি মধ্যে ভেঙ্গে পড়ে। এখানে একটি বাস্তব সংস্করণ কি করতে হবে, কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে দ্রুত অগ্রগতি করতে হবে।

কেন আপনার হাঁটু ব্যথা পায় যখন সমস্যা অন্য কোথাও থাকে?

হাঁটু সামনে এবং পিছনে চলতে তৈরি। এটি ঘূর্ণন পছন্দ করে না এবং এটি ভিতরে collapsing পছন্দ করে না। যখন উরু হাড়ের ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করার শক্তি উরুতে না থাকে, তখন হাঁটুটি স্ক্র্যাচ বা অবতরণের সময় ভেঙে পড়ে এবং হাঁটুপিঠের চারপাশের টিস্যু এমন শক্তি গ্রহণ করে যার জন্য কখনো ডিজাইন করা হয়নি। এই জায়গাতেই সবচেয়ে সাধারণ জিম এবং দৌড়ের অভিযোগ আসে পেটেলোফেমোরাল ব্যথা থেকে, হাঁটুপাটের চারপাশে বা নীচে একটি মৃদু, কঠিন-নির্দেশযোগ্য ব্যথা যা সিঁড়ি নেমে আসে, দীর্ঘ সময় বসে থাকার পরে এবং গভীর স্কিট করার সময়।

অন্য একটি সাধারণ ঘটনা হল প্যাটেলার টেনডিনোপ্যাথি: হাঁটু ক্যাপের নিচে একটি স্পাইক ব্যথা, লাফ এবং স্প্রিন্টের পরে আরও খারাপ হয় এবং প্রায়শই প্রথম দুই বা তিন সেটের পরে সাময়িকভাবে ভাল হয়। উভয়ই সাধারণত লোড সমস্যা, ক্ষতির সমস্যা নয়। এজন্যই সম্পূর্ণ বিশ্রামের ফলে খুব কমই তাদের সমস্যা হয় একটি লোডহীন স্নায়ু কেবল দুর্বল হয়ে যায়।

শক্তি হচ্ছে প্রথম প্রতিরোধের উপায়

সপ্তাহে অন্তত ৪৮ ঘন্টা ব্যবধানে দুইটি শরীরচর্চা সেশন, কাজের বেশিরভাগ অংশই কভার করে। একটি মৌলিক সেশনঃ

• স্কিউট বা লেগ প্রেসঃ ৩ সেট x ৬-১০ পুনরাবৃত্তি
• রোমানিয়ান ডেডলিফট বা হিপ থ্রাস্টঃ ৩x৮-১০
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট বা লংজঃ পায়ে ৩ x ৮-১২
• পা-কুল বা নর্ডিক কুলঃ ৩x৬-৮
• পা বাড়ানোঃ ৩x১২-১৫, 2 সেকেন্ডের নিয়ন্ত্রিত নিচে নামার সাথে
• বাছুর বাড়ানোঃ ৩x১২-১৫

প্রতি সেট শেষ করুন রিজার্ভের সাথে যখন আপনি মনে করেন আপনি আরও দুটি পরিষ্কার করতে পারেন, থামুন। এ বিষয়ে অগ্রগতি +২.৫ কেজি বা +১ বার প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম প্রতি, দ্রুত না. একজন নিয়মিত লিফটারের জন্য ছয় মাসের একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য হল ৮টি পুনরাবৃত্তি করার জন্য ২০-২৪ কেজি ওজনের একটি বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট এবং শরীরের ওজনের প্রায় ৪০ শতাংশে একটি পা কার্ল।

পা বাড়ানো শত্রু নয়

বহু বছর ধরে মানুষ বলে আসছে যে, পা বাড়ানোর পদ্ধতি হাঁটু নষ্ট করে। সুস্থ হাঁটুতে এটি সত্য নয় এটি এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা সরাসরি চতুর্ভুজকে পুরো পরিসরে লোড করে এবং দুর্বল চতুর্ভুজ হাঁটু সমস্যার সবচেয়ে পরিচিত পূর্বাভাস। যদি ইতিমধ্যে ব্যথা হয়, ব্যথা-মুক্ত পরিসরে কাজ করুন (উদাহরণস্বরূপ ৯০ থেকে ৩০ ডিগ্রি) এবং সেট চলাকালীন ব্যথা ১০ এর মধ্যে ৩ এর নিচে রাখুন।

হাঁটু কি করে তা নির্ধারণ করে হাঁটু এবং পা

প্রতিটি সেশনের শেষে ৮-১০ মিনিট যোগ করুন:

• ব্যান্ড বা তারের সাথে হপ অপহরণঃ প্রতি পাশে ৩x১৫
• পাশের বোর্ডঃ প্রতি পাশে ৩ x ৩০-৪৫ সেকেন্ড
• এক পায়ে দাঁড়িয়ে, চোখ খোলা এবং তারপর বন্ধঃ ৩x৩০ সেকেন্ড
• একপায়ে বাছুরের সংখ্যাঃ পায়ে ৩x১২

তিনটি কৌশল বিশদ সবচেয়ে মূল্যবান

1. হাঁটুতে হাঁটুতে ছাপ। যদি আপনার হাঁটু স্কিউট বা লংজে ভিতরে ঢুকে যায়, তাহলে ওজন খুব ভারী বা উরু খুব দুর্বল। আপনার ফোনে সামনে থেকে একটি সেট ফিল্ম করুন এটি দেখার জন্য যথেষ্ট।
2. গভীরতা ব্যবহার করুন যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। আপনার পিঠ এবং পায়ে স্থিতিশীল থাকলে গভীর স্কিট নিরাপদ। যদি আপনার তিলের নিচে ঢুকে পড়ে বা আপনার পায়ে উঠতে থাকে, তাহলে ১০-১৫ সেন্টিমিটার গভীরতা কাটা এবং আপনার ভঙ্গিকে নমনীয় করে তোলা।
3. শেষের রিপ্লাইগুলো ভেজিয়ে দিও না। বেশিরভাগ আঘাত শেষ সেটের শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তিতে ঘটে, যখন ফর্মটি ছেড়ে দেয়। তার বদলে আরও একটা সেট কম রিপ্লাই দিয়ে করো।

অগ্রগতিঃ যেখানে মানুষ ভুল করে

জিম ও রাস্তায় একটা নিয়ম আছে: সাপ্তাহিক লোড ১০ শতাংশের বেশি বাড়ান না. . গত সপ্তাহে ২০ কিমি দৌড়েছ, পরের সপ্তাহে ২২ কিমি দৌড়বে, ৩০ কিমি নয়। যদি পায়ে ১২ টি হার্ড সেট করে থাকেন, তাহলে পরের সপ্তাহে ১৩-১৪ হবে, ২০ নয়। প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে, প্রায় ৪০ শতাংশ কম ভলিউম নিয়ে একই ওজন নিয়ে একটি ডি-লোড সপ্তাহ নিন স্নায়ু তুলনায় স্নায়ুগুলি ধীর গতিতে অভিযোজিত হয় এবং তাদের সেই ফাঁক প্রয়োজন।

দৌড়ানো এবং লাফানো

যদি আপনি দৌড়াতে থাকেন এবং আপনার হাঁটুতে সমস্যা হয়, তাহলে প্রথমে ক্যাডেন্স চেক করুন। লক্ষ্য করা প্রতি মিনিটে ১৬৫-১৮০ ধাপ; একই গতিতে আপনার পদক্ষেপে ৫-১০ শতাংশ কমিয়ে আনা হাঁটুতে চাপ কমিয়ে দেয়। সপ্তাহে সর্বোচ্চ দুবার প্লাইমেট্রিক্স (জাম্প, ল্যান্ডিং, সীমানা) রাখুন। ৬০-১০০ মোট গ্রাউন্ড কন্টাক্ট, সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ডের সাথে, এবং কখনও ভারী পা সেশনের আগের দিন নয়।

৮ মিনিটের উষ্ণায়ন

1. সাইকেল চালাতে বা দ্রুত ধাপে ধাপে হাঁটতে ৪-৫ মিনিট সময় লাগে।
2. প্রতিটি পায়ে সামনে থেকে পিছনে এবং পাশ থেকে পাশে ১০টি পায়ে ঝাঁকুনি দেওয়া হয়।
3. ২ x ১০ টি শরীরের ওজন স্কিউট এবং ১০ টি লংজ
4. আপনার প্রথম ব্যায়ামের 2 হালকা সেট, 50 এবং 70 শতাংশ কাজের ওজন

প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হাঁটুকে রক্ষা করে না; যদি আপনি এটি উপভোগ করেন তবে এটি শেষের জন্য সংরক্ষণ করুন।

শরীরের ওজন, ঘুম, প্রোটিন

সিঁড়ি দিয়ে নেমে গেলে, হাঁটুতে শরীরের ওজনের তিন থেকে চার গুণ শক্তি লাগে। সুতরাং স্কেলে ৫ কেজি কম হলে প্রতি পদক্ষেপে ১৫-২০ কেজি শক্তি কমে যায়। টিস্যু মেরামত করার জন্য, প্রোটিনকে দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 1.6-2.2 গ্রাম (৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ১৩০-১৭৫ গ্রাম) এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুম। এটা ফিলার নয় chron দীর্ঘস্থায়ীভাবে অল্প ঘুম সংযোজক টিস্যু পুনরুদ্ধারকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এখানে এমন কিছু চিহ্ন রয়েছে যার উপর বসে না বসতে হবে:

• আঘাতের ২ ঘন্টার মধ্যে প্রদর্শিত ফোলা
• আঘাতের সময় আপনি যে শব্দটি অনুভব করেছেন বা শুনেছেন, হাঁটুটি যেন এটির পথ ছেড়ে দিয়েছে
• হাঁটু বন্ধ হয়ে যায় অথবা সম্পূর্ণভাবে সোজা হয় না
• এই পায়ে ওজন রেখে চার পা এগোতে পারবে না।
• পরিবর্তনশীল প্রশিক্ষণের পরেও ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা
• লালতা, তাপ এবং জ্বর যা জরুরি

যদি আপনার একটি রোগ নির্ণয় করা হয় অথবা আপনি আগে অস্ত্রোপচার করা হয়, তাহলে এটি শুরু করার আগে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা ডাক্তারকে উপরে দেওয়া প্ল্যানটি অনুমোদন করতে বলুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুইবার শরীরের নিচের অংশের ব্যায়াম, প্রতি ব্যায়ামে তিনবার, সবসময় রিজার্ভের জন্য দুইবার।
• কোমর এবং হ্যামস্ট্রিংসকে কোয়াডের মতো শক্ত করে তুলুন, এবং ৮-১০ মিনিট স্থিতিশীলতা কাজ করুন।
• সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি লোড বা মাইল যোগ করবেন না এবং প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে লোড ছাড়ুন।
• এক সেটের সময় ১০ জনের মধ্যে ৩ জনেরও বেশি ব্যথা গ্রহণযোগ্য; ফোলা, লকিং এবং ছাড় দেওয়া নয়।
• ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুম আপনার হাঁটুগুলির জন্য অতিরিক্ত ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কাজ করে।