পিঠের ব্যথা প্রতিরোধঃ যা আসলে কাজ করে

প্রায় ৮০% মানুষের জীবনে অন্তত একবার পিঠের ব্যথা হয় এবং তাদের অধিকাংশের ক্ষেত্রে এটি গুরুতর ক্ষতি নয় এটি পেশী এবং জয়েন্ট যা তাদের লোডের জন্য প্রস্তুত ছিল না। প্রতিরোধের জন্য সপ্তাহে পাঁচ ঘণ্টার প্রোগ্রামের প্রয়োজন হয় না। এর জন্য তিনটি জিনিস প্রয়োজন: দিনের বেলা চলাফেরা করা, যথেষ্ট শক্তিশালী কোমর এবং বুকে থাকা এবং জিনিসগুলি কীভাবে তুলতে হয় তা জানা।

কেন পিঠ ব্যথা করে?

স্বাভাবিক গল্পটা হচ্ছে না যে কিছু একটা ভেঙে গেছে। এটা একটা সংমিশ্রণ: আট ঘণ্টা বসে, তারপর হঠাৎ করে লোডের মাত্রা বেড়ে যায় এক পদক্ষেপ, দু'ঘন্টা বাগানের কাজ, অথবা তিন মাসে স্পর্শ না করা ওজন নিয়ে ৫ সেট ডেডলিফট। টিস্যু ধীরে ধীরে মানিয়ে নেয়। প্রায় 10% সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ ভলিউম বৃদ্ধি অধিকাংশ মানুষ সমস্যা ছাড়াই সহ্য; এক সপ্তাহে 40% লাফ একটি ক্লাসিক সেটআপ দুই সপ্তাহের জন্য একটি শক্ত পিছন।

ডিস্ক হার্নিয়া আসলেই আছে কিন্তু মানুষ যা মনে করে তার চেয়ে কমই ঘটে। ত্রিশের দশকের মধ্যে ৩০-৪০% মানুষের মধ্যে লক্ষণহীন ব্যক্তিদের ইমেজিং স্টাডিজ ফুটো ডিস্ক খুঁজে পায়। স্কেনের ফলাফল ব্যথা ব্যাখ্যা করে না।

প্রতিদিনের ব্যায়াম যেকোনো ব্যায়ামের চেয়ে ভালো

আপনি যদি আট ঘণ্টা বসে থাকেন, তাহলে ৬০ মিনিটের ব্যায়ামও তা দূর করে না। কার্যতঃ

• প্রতি ৩০-৪৫ মিনিটে উঠে অন্তত ২ মিনিট হাঁটুন।
• প্রতিদিন ৭০০০-৮০০০ ধাপের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন। ৪০০০ এর নিচে যেখানে শক্ততা জমা হয়।
• দিনে দুবার, ৩০ সেকেন্ডের হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করা মোট ২ মিনিট।

শক্তির কাজ: সপ্তাহে তিনবার, ২০ মিনিট

এটা কোন শক্তি প্রোগ্রাম নয়, এটা তল এবং কোমরের জন্য ধৈর্য যা সবচেয়ে ভালোভাবে কম ব্যথা নিয়ে সম্পর্কিত। সেটগুলির মধ্যে 60 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

1. পাখি কুকুর: প্রতি পাশে ৩ সেট × ৮ বার, শেষ অবস্থানে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
2. পাশের বোর্ডঃ প্রতি পাশের জন্য ৩ × ২০৩০ সেকেন্ড। যখন ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখবে, তখন উপরে পাটা তুলবে।
3. রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩ × ৮১০। শরীরের ওজন থেকে প্রায় 30% (25 কেজি যদি আপনি 80 কেজি ওজন করেন) দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি দুই সপ্তাহে 2.5 কেজি যোগ করুন।
4. গ্লুট ব্রিজ: 3 × 121515 উপরে 2 সেকেন্ডের ধরে রাখা।
5. কৃষকের হাঁটা: 3 × 30 মিটার, প্রায় 50% শরীরের ওজন উভয় হাতের মধ্যে বিভক্ত।

যদি আপনার প্রতি সপ্তাহে আরও একটি কাজের জন্য জায়গা থাকে, তাহলে ২০/৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানোর জন্য সময় দিন।

কিভাবে উত্তোলন করবেন

উত্তোলনের কোন সঠিক উপায় নেই, আর ঘূর্ণি পিঠ স্বয়ংক্রিয়ভাবে আঘাত নয়। কিন্তু মেরুদণ্ডের দুর্বলতা সবচেয়ে বেশি থাকে অজানা অবস্থানে, তাই ভারী বা অজানা বোঝা হলে এই পদ্ধতিতে থাকুন:

• লোডটা কাছে রাখো। একই বাক্সটি আপনার শরীর থেকে ৩০ সেন্টিমিটার দূরে রাখা হয় এবং এটির বিরুদ্ধে রাখা বাক্সের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ ভারী।
• আগে কোমর পিছনে, তারপর হাঁটু। পিছন দিয়ে এই আন্দোলন শুরু করবেন না।
• লিফট শুরু করার আগে শ্বাস নিন, কঠিন অংশ ধরে রাখুন, শীর্ষে শ্বাস নিন।
• হাতের ভার নিয়ে ঘুরবেন না, পা সরিয়ে নিন।

যখন কোন আন্দোলন আপনার জন্য নতুন হয়, তখন প্রথম তিন সপ্তাহ এমন ওজন নিয়ে কাটান যেখানে আপনি প্রতি সেটে আরও ৪/৫ বার করতে পারেন।

বসে থাকা, ঘুমানো এবং শরীরের ওজন

আপনার চেয়ারটি এমনভাবে সেট করুন যাতে আপনার কোমর আপনার হাঁটু থেকে সামান্য উপরে থাকে এবং স্ক্রিনের উপরের অংশটি চোখের উচ্চতায় থাকে। আট ঘণ্টার জন্য কোন অবস্থানই ভালো নয় position অবস্থান পরিবর্তন করাটা নিখুঁত অবস্থানের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

নিয়মিত ৬ ঘণ্টার কম ঘুম ব্যথার সংবেদনশীলতা বাড়ায়; ৭৯ এর লক্ষ্য। যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন বহন করেন, তবে আপনার শরীরের ৫/১০% ওজন হ্রাস করা পিঠের নিচের অংশের চাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়। পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য, প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন গণনা করুন 80 যা ৮০ কেজি মানুষের জন্য ১৩০.১৭৫ গ্রাম।

যখন ব্যথা হয় তখন কি করতে হবে?

• ১/২ দিনের বেশি সময় ধরে শুয়ে থাকা পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তোলে। দিনে ১০-১৫ মিনিট ৩-৪ বার হাঁটুন।
• ওজন ৪০-৫০% কমিয়ে ফেলুন এবং ব্যথা করে এমন আন্দোলনগুলো বাদ দিন, কিন্তু সম্পূর্ণভাবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না।
• প্রথম দুই দিন পরে, সাধারণত হিমশীতল থেকে তাপ বেশি সাহায্য করে।
• বেশিরভাগ ইফেক্ট ২-৬ সপ্তাহের মধ্যে শেষ হয়ে যায়। যদি ৬ সপ্তাহের পরও কিছু না হয়, তাহলে সেটা একটা সংকেত, আর ধৈর্য ধরার কারণ নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসব পরিস্থিতিতে অপেক্ষা করুন এবং দেখুন নাঃ

• একই দিন, জরুরি: ব্লেজ বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি, শৃঙ্গাকার এবং ভিতরের উরুগুলির চারপাশে নরমতা, উভয় পায়ে হঠাৎ দুর্বলতা।
• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে যন্ত্রণা যা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, অথবা নরমতা এবং পায়ে দুর্বলতা (আপনি আপনার হিল বা পায়ে হাঁটতে পারবেন না) ।
• পড়ে যাওয়া, গাড়ি দুর্ঘটনা বা সরাসরি আঘাতের পর ব্যথা।
• রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথা, জ্বর বা অপ্রত্যাশিত ওজন হ্রাস 5 কেজি এর বেশি।
• ৬ সপ্তাহের ভারী ব্যায়াম করার পরও ব্যথা কমেনি।

যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস থাকে, ক্যান্সারের ইতিহাস থাকে, অথবা আপনি দীর্ঘমেয়াদী কর্টিকোস্টেরয়েড গ্রহণ করেন, তাহলে পরীক্ষা করার সুযোগ কম।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• দিনের বেলা চলাচল: প্রতি ৩০/৪৫ মিনিটে উঠে ৭,০০০/৮,০০০ ধাপ হাঁটা একের বেশি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করে।
• সপ্তাহে তিনবার, ২০ মিনিট: পাখি কুকুর, সাইড প্ল্যান্ট, রোমানিয়ান ডেডলিফট, গ্লুট ব্রিজ, কৃষকের হাঁটা।
• প্রতি সপ্তাহে প্রায় 10% প্রশিক্ষণ পরিমাণ বৃদ্ধি করুন হঠাৎ লাফ সবচেয়ে সাধারণ ট্রিগার।
• যখন ব্যথা হয়, তখন শুয়ে থাকার পরিবর্তে হাঁটুন এবং আপনার ওজন অর্ধেক করুন; বেশিরভাগ পর্ব 26 সপ্তাহের মধ্যে চলে যায়।
• ব্লিডার সমস্যা, শৃঙ্গাকার নরমতা, বা পায়ে দুর্বলতা থাকলে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।