কত সেট এবং পুনরাবৃত্তিঃ একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা
প্রতি ব্যায়ামে কত সেট, কোন রেপ রেঞ্জ শক্তি বা পেশী তৈরি করে, কতক্ষণ বিশ্রাম করা উচিত এবং কিভাবে এটিকে ৪৫ মিনিটের সেশনে ফিট করা যায়।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি জটিল মনে হয় যতক্ষণ না আপনি বুঝতে পারেন যে মাত্র তিনটি অঞ্চল এবং তিনটি নিয়ম আছে।
তিনটি রেপ জোন
- ১৫ বার শক্তি। স্নায়ুতন্ত্র শক্তি তৈরি করতে শেখে। দীর্ঘ বিশ্রাম (24 মিনিট), কৌশলটি অবশ্যই শক্ত হতে হবে।
- ৬১২ বার পেশী বৃদ্ধির অনুপাত ক্লান্তির তুলনায় সর্বোত্তম। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এই জায়গাটাই সবচেয়ে বেশি কাজ।
- ১৩৩০ বার এছাড়াও সীমানার কাছাকাছি নেওয়া হলে পেশী তৈরি করে, জয়েন্টের জন্য সহজ, কিন্তু কম আরামদায়ক।
তিনটি অঞ্চলই পেশী এবং শক্তি উভয়ই গড়ে তোলে, শুধু ভিন্ন অনুপাতে। একজন নতুনকে বেছে নিতে হবে না ৬১২ তে বাস করা যথেষ্ট।
কত সেট
- একক অনুশীলনঃ ২৪ টি কাজ করা সেট। ৫ এর বেশি হলে খুব কমই কিছু যোগ হয়।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ অনুযায়ীঃ ১০২০ সেট (শুরুতে ৬৮ সেটেই বড় হয়) ।
- প্রতি সেশনেঃ মোট ১২১৮ টি কাজ করা সেট। যদি আপনার সেশন ৯০ মিনিটের বেশি হয়, তাহলে আপনার সাধারণত অনেক সেট বা অনেক বেশি বিশ্রাম থাকে।
কতক্ষণ বিশ্রাম নেবেন?
- বড় লিফট (স্কিউট, মৃতলিফট, প্রেস): ২-৩ মিনিট। এখানে বিশ্রাম কাটা আপনার ওজন কমাতে পারে, এবং ওজন হচ্ছে বিষয়।
- বিচ্ছিন্নতা (কুলিং, পাশের উত্থাপন, ট্রাইসেপস): ৬০ ৯০ সেকেন্ড।
- নিয়ম: যখন আপনি স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারবেন, আপনি পরবর্তী সেটের জন্য প্রস্তুত হবেন।
ব্যর্থতার কত কাছে
চলে যাও। রিজার্ভের মধ্যে ১ ৩ জন অধিকাংশ সেটে। ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ (যেখানে একটি প্রতিনিধি স্টল) পুনরুদ্ধারের জন্য অনেক খরচ করে এবং সামান্য বৃদ্ধি যোগ করে। আইসোলেশন কাজে শেষ সেট ব্যর্থ হতে পারে; স্কিউট এবং ডেডলিফট, কখনোই নয়।
৪৫ মিনিটের সেশন, অনুশীলনে
- গরম করার সময় ৬-৮ মিনিট।
- প্রধান লিফট: 3 × 58 (২.৫ মিনিট বিশ্রাম) = ~১২ মিনিট
- দ্বিতীয় বড় উত্তোলনঃ 3 × 810 (2 মিনিট বিশ্রাম) = ~10 মিনিট
- দুইটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন: প্রতিটি 3 × 12 (60 সেকেন্ড বিশ্রাম), অল্টারনেটিং = ~ 10 মিনিট
- ট্রাঙ্ক: ৩ সেট = ৪ মিনিট
এটি প্রায় ৪৫ মিনিট এবং ১২ ১৫ টি কাজের সেট যা বছরের পর বছর ধরে অগ্রগতি করার জন্য যথেষ্ট।
অভিজ্ঞতা কিভাবে পরিবর্তন করে
- নতুনঃ কম সেট (1012 প্রতি গ্রুপ প্রতি সপ্তাহে), আরো কৌশল অনুশীলন।
- মধ্যবর্তীঃ সপ্তাহে ১৪-১৮ সেট, দুদিনের মধ্যে ভাগ করে।
- উন্নতঃ 46 সপ্তাহের উচ্চতর ভলিউম, তারপর একটি সহজ সপ্তাহ।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- বেশিরভাগই 612 rep পরিসরে কাজ করে।
- প্রতি ব্যায়াম প্রতি ২৪ টি ওয়ার্কিং সেট, প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ১০২০।
- বড় লিফটগুলোতে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম নিন, ছোট লিফটগুলোতে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- ব্যর্থতা আগে 1 3 পুনরাবৃত্তি বন্ধ করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
