কেন আপনার বাহু বাড়ছে না

বাহু অন্য পেশী গোষ্ঠীর চেয়ে দ্রুত পরিকল্পনা ভুল প্রকাশ করে: তারা ছোট, তারা দ্রুত সুস্থ হয়, এবং তাদের বেশিরভাগ মানুষের চেয়ে বেশি সরাসরি কাজের প্রয়োজন। যদি আপনার উপরের হাতের আঙ্গুলের পরিমাপ ছয় মাসের মধ্যে না থাকে, তাহলে এর কারণ প্রায় কখনো জেনেটিক্স নয় এটি তিন বা চারটি পরিমাপযোগ্য জিনিসের যোগফল। এখানে কি চেক করা উচিত, এবং কি ক্রমে.

যথেষ্ট সেট নেই স্বাভাবিক অপরাধী

বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস ভাল সাড়া দেয় প্রতি সপ্তাহে পেশী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট, দুই বা তিন সেশনে বিভক্ত। সাধারণ জিম রুটিন অন্যরকম দেখাচ্ছে: সপ্তাহে একবার তিন সেট কড়াল পিছনের দিন শেষে লাগিয়ে দাও, আর তা-ই হবে। যে 3 সেট আপনি আসলে প্রয়োজন 12 বিরুদ্ধে হয়.

সারি এবং টান-আপগুলি সাহায্য করে, কিন্তু তারা সরাসরি কাজের প্রতিস্থাপন করে না সেখানে বাইসেপস সহকারী হিসাবে কাজ করে এবং খুব কমই ক্লান্তির স্তরে পৌঁছে যায় যা বৃদ্ধি চালায়। আপনি যদি বর্তমানে সপ্তাহে ৪-৬ সেট করছেন, তাহলে ১২-১৬ সেট না হওয়া পর্যন্ত প্রতি দুই সপ্তাহে ২ সেট যোগ করুন, তারপর আবার কিছু পরিবর্তন করার আগে অন্তত ৮-১০ সপ্তাহ ধরে থাকুন।

আর ট্রাইসেপস ভুলে যেও না: এটি প্রায় দুই-তৃতীয়াংশের বেশি আঙ্গুলের আকার গঠন করে। যদি আপনার ভাগের সংখ্যা সপ্তাহে ৯টি বাইসেপস সেট এবং ৩টি ট্রাইসেপস সেট হয়, তাহলে সেটাকে উল্টে দিন।

তোমার সেটগুলো ব্যর্থ হতে অনেক দূরে।

১২ টির একটি সেট যেখানে আপনার ট্যাঙ্কে আরও ৫ টি ছিল তা উষ্ণায়ন, উদ্দীপনা নয়। অস্ত্রের জন্য, লক্ষ্যবস্তু রিজার্ভের মধ্যে 0 থেকে 2 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি কাজের সেট, এবং একটি অনুশীলন শেষ সেট নিতে প্রযুক্তিগত ব্যর্থতা এখন এবং তারপর বিন্দু যেখানে rep দৃশ্যত ধীর এবং ফর্ম ভাঙ্গতে শুরু করে।

বাস্তব পরীক্ষা: যদি আপনি এক সেট কার্লস পরেই শান্ত কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন এবং পরেরটি বিশ্রাম ছাড়াই শুরু করতে পারেন, তাহলে হয় ওজন বা প্রচেষ্টা খুব কম।

কোন অগ্রগতি নেই কারণ কিছুই লেখা নেই

একটি লগ ছাড়া আপনি মাস ধরে একই ওজন ব্যবহার করবে এবং কখনও লক্ষ্য করবেন না। একটি প্রশিক্ষণ দিনলিপি রাখুন এবং ডাবল অগ্রগতি চালানঃ

1. একটা রেপ রেঞ্জ বেছে নাও, ৮-১২ বলো।
2. যতক্ষণ না প্রতিটি সেট পরিসরের শীর্ষে পৌঁছায় (3 x 12) ততক্ষণ একই ওজন ধরে রাখুন।
3. বারটিতে ২.৫ কেজি বা তারের উপর ১-২ কেজি যোগ করুন এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান।
4. পুনরাবৃত্তি করুন। একটি বাস্তবসম্মত গতি হল প্রতি ৩-৬ সপ্তাহে একটি ওজন লাফানো।

মাসে একবার আপনার হাত পরিমাপ করুন, সবসময় দিনের একই সময়ে, এবং কখনোই হাতের সেশনের পরেই। সপ্তাহে সপ্তাহে অর্ধ সেন্টিমিটার দোলানো হচ্ছে পানি এবং পাম্প, পেশী নয়।

কৌশলঃ কাঁধ এবং পিছনে নিতে

সর্বাধিক সাধারণ কার্ল ভুলগুলি হুপ থেকে ঝাঁকুনি, হাতের আঙ্গুলকে এগিয়ে যেতে দেওয়া এবং গতির পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করা। এর ফলে আগের তুলনায় বারটিতে আরো ওজন এবং বাইসেপসে কম কাজ হয়।

• আপনার হাতের আঙ্গুলটি আপনার পাশের দিকে আটকে রাখুন; যদি এটি এগিয়ে যায়, তাহলে সামনের ডেল্টটি যোগ দিয়েছে।
• নিয়ন্ত্রণের নিচে, মোটামুটি ২ সেকেন্ড প্রতি পুনরাবৃত্তি, এবং পূর্ণ কনুই প্রসারিত যান.
• ওজনকে রিবাউন্ড করার পরিবর্তে প্রসারিত অবস্থায় অর্ধ সেকেন্ড বিরতি নিন।
• ট্রাইসেপসের ক্ষেত্রে, অন্তত একটি ওভারহেড আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করুন দীর্ঘ মাথাটি কেবল সেখানে প্রসারিত হয় এবং অন্যথায় অনুপযুক্ত থাকে।

বাহু সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামঃ ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড. . ৪৫ সেকেন্ডের নিচে এবং আপনার রিপ গণনা পরবর্তী সেট ড্রপ, যা ঠিক আপনি অগ্রগতি হিসাবে ট্র্যাকিং সংখ্যা.

কোন কিছুই তৈরি করতে হবে না

যদি আপনি কয়েক মাস ধরে রক্ষণাবেক্ষণ বা ঘাটতিতে থাকেন, তাহলে অস্ত্রগুলি খুব কমই পরিমাপযোগ্য হারে বৃদ্ধি পাবে। পেশী যোগ করার জন্য আপনার যা দরকার:

• ক্যালোরির অতিরিক্ত পরিমাণ প্রতিদিন 200-300 ক্যালোরি, মাসিক ০.২৫-০.৫ কেজি ওজন হ্রাসের লক্ষ্যমাত্রা।
• প্রোটিনের পরিমাণ ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন. . ৮০ কেজি, অর্থাৎ দিনে ১৩০-১৭৫ গ্রাম, ৩৫-৪৫ গ্রাম করে ৪টি খাবার খাওয়া।
• ঘুমের ৭-৯ ঘন্টা. . কয়েক সপ্তাহের জন্য ৫ ঘন্টা এবং প্রশিক্ষণের গুণমান এবং পুনরুদ্ধার উভয়ই পরিমাপযোগ্য আঘাত নেয়।

সাধারণ নিয়ম: ৪০ সেন্টিমিটার আঙ্গুল ৬০ কেজি শরীরের উপর দেখা যায় না। হাতের আকার সাধারণত মোট শরীরের ওজন সঙ্গে একসাথে আরোহণ করে।

কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহের কাজ

আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে সরাসরি হাতের কাজ করার নমুনা, সপ্তাহে দুবারঃ

• প্রথম দিন: ব্যারবেল কার্ল 3 x 8-10, ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন 3 x 10-12.
• দিন বি: ঢালু ডাম্বেল কুল 3 x 10-12, তারের ধাক্কা 3 x 12-15, হ্যামার কুল 2 x 12-15.

অর্থাৎ প্রতি সপ্তাহে ৮ টি বাইসেপস সেট এবং ৬ টি ট্রাইসেপস সেট, প্রতি সেশনে প্রায় ১৫ মিনিট অতিরিক্ত কাজ। একটি শক্ত শুরু পয়েন্ট; 6-8 সপ্তাহ পরে পুনরুদ্ধার ধরে রাখে যদি প্রতি ব্যায়াম এক সেট যোগ করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাতা বা কাঁধের ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২-৩ সপ্তাহ, অথবা বিশ্রামের সময় এবং রাতে দেখা দেয়।
• হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা নরমতা এটি একটি স্নায়ু লক্ষণ, পেশী নয়।
• হঠাৎ শক্তি হ্রাস, পেশী আকৃতির দৃশ্যমান পরিবর্তন, অথবা একটি সেট সময় একটি শোনা পপঃ সম্ভব স্নায়ু ছিদ্র, এটা জরুরী হিসাবে চিকিত্সা।
• অস্বাভাবিকভাবে কঠিন সেশনের পর তীব্র ফোলা, শক্ততা যা ৩-৪ দিনের পরও কমে না এবং গাঢ় প্রস্রাব জরুরি চিকিৎসার প্রয়োজন।
• যদি ৬-১২ মাস ধরে নিয়মিত ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত খাদ্যের ফলে কোন উন্নতি না হয়, ক্লান্তি এবং ওজন হ্রাসের পাশাপাশি, আপনার ডাক্তারের সাথে রক্ত পরীক্ষা, থাইরয়েড এবং ভিটামিন ডি পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশীকে ১০-২০ টি হার্ড সেট করুন ২-৩ সেশনে; ট্রাইসেপস কমপক্ষে বাইসেপসের মতোই বেশি পায়।
• শেষ সেট 0-2 রিপ্লাই রিজার্ভ, একটি ~ 2 দ্বিতীয় কমিয়ে ফেজ এবং পূর্ণ গতি পরিসীমা সঙ্গে।
• আপনার সেশনগুলো লগ করুন এবং ডাবল প্রগতি চালান: ৮-১২ বার, তারপর +২.৫ কেজি।
• রক্ষণাবেক্ষণের চেয়ে বেশি ২০০-৩০০ ক্যালোরি খান এবং প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন খান, ৭-৯ ঘন্টা ঘুমান।
• ব্যর্থতা বলার আগে ১০-১২ সপ্তাহ পরিকল্পনার সময় দিন; ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা হলে ডাক্তারের কাছে যান।