আপনার বেঞ্চ প্রেসে 20 কেজি যোগ করার উপায়
একটি সুনির্দিষ্ট ১২ সপ্তাহের পরিকল্পনা: ঘন ঘন, সহায়তা কাজ, কৌশল, এবং ভুল যা মানুষকে বছরের পর বছর ধরে আটকে রাখে।
প্রায় সবার জন্য বেঞ্চ স্টল হয়, সাধারণত কারণ এটি সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, সবসময় একই ভাবে, সবসময় ব্যর্থতা।
পরিকল্পনা (১২ সপ্তাহ)
সপ্তাহে দুবার, ভিন্নভাবে জোর দিয়েঃ
- প্রথম দিন (ভারী): ৪x৪ আপনার সর্বোচ্চের ৮৫%, ৩ মিনিট বিশ্রাম।
- দিন ২ (ভলিউম): ৪ × ৮ ৭০% এ, ২ মিনিট বিশ্রাম, ৩ সেকেন্ডের নিচে নামানো।
যতদিন এটি কাজ করে ততদিন প্রতি সপ্তাহে ভারী দিনে ২.৫ কেজি যোগ করুন। যখন এটি দুই সপ্তাহের জন্য বন্ধ হয়ে যায়, তখন ১০% কমে আবার উঠে আসে।
সহায়তা কাজ (দ্বিতীয়টি বেছে নিন)
- ডাম্বেল প্রেস 3 × 10 দুর্বল মধ্যবর্তী পরিসীমা স্থির করে।
- ঘনিষ্ঠভাবে ধরে রাখার বেঞ্চ ৩ × ৮ ট্রাইসেপস সবচেয়ে সাধারণ দুর্বল লিঙ্ক।
- বিরতিপূর্ণ বেঞ্চ (কোষের উপর ২ সেকেন্ড) ৩ × ৫ রিবাউন্সকে হত্যা করে।
- বারবেল সারি 4 × 8 একটি শক্তিশালী পিছন হল আপনি চাপুন যে প্ল্যাটফর্ম থেকে.
যে কৌশলটি বিনামূল্যে কিলোগ্রাম দেয়
- পুরো সেট জন্য কাঁধের ব্লেড সংকীর্ণ.
- পায়ে মাটিতে আঘাত করা (বেশিরভাগ জায়গায় আইনগত, কোমর নিচে রাখা) ।
- বারের নিচের অংশে বুক, উপকরণ উল্লম্ব।
- মুখের দিকে একটু পিছনে চাপ দিন।
কেন মানুষ বছরের পর বছর ধরে বিলম্ব করে
- প্রতিটি সেট ব্যর্থ → সেশনের মধ্যে কোন পুনরুদ্ধার নেই।
- সপ্তাহে মাত্র একবার।
- রিপ স্কিম কখনো পরিবর্তন হয় না (সর্বদা ৩ × ১০) ।
- পিঠ আর ট্রাইসেপস দুর্বল।
- খুব কম ঘুম এবং খাবার শক্তি একটি ঘাটতি বৃদ্ধি পায় না।
বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা
নতুনঃ +20 কেজি 34 মাসে। মধ্যবর্তীঃ +10 kg 3 মাসে। উন্নতঃ ছয় মাসে +৫ কেজি একটি ভাল চক্র।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে দুবারঃ এক কঠিন দিন, এক ভারী দিন।
- দুইটা সহায়ক ব্যায়াম, সারিতে থাকা বাধ্যতামূলক।
- প্রতিবার ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ নেবেন না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
