কেন আমার ওজন বাড়া এত কঠিন?
ক্যালোরি ওভারসাল, প্রোটিন গ্রহণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংখ্যা সম্পর্কে একটি ব্যবহারিক গাইড যা আপনার প্রয়োজন যদি স্কেলটি কয়েক মাস ধরে সরানো না হয়।
যদি স্কেলটি কয়েক মাস ধরে না চলে যায়, প্রথম সিদ্ধান্তটি সাধারণত আমার দ্রুত বিপাক রয়েছে। বাস্তবে এটি প্রায় কখনই প্রধান কারণ নয় শক্তি খরচ ব্যক্তির মধ্যে পরিবর্তিত হয়, তবে বেশিরভাগ অনুমান করার চেয়ে অনেক কম। অনেক বেশি ক্ষেত্রে, সাপ্তাহিক ক্যালোরি গ্রহণ খরচ থেকে বেশি নয়, এবং প্রশিক্ষণ শরীরকে পেশী গঠনের কারণ দেয় না।
প্রথমত: আপনি আসলে কি খাচ্ছেন তা পরিমাপ করুন
কিছু পরিবর্তন করার আগে, সপ্তাহান্তে সহ সাত দিন ধরে আপনি যা খাচ্ছেন তা ওজন করুন এবং রেকর্ড করুন। চোখের পলকে তাকিয়ে থাকবেন না ৪০ গ্রাম থেকে ৮০ গ্রাম বাদামের মাখনের মধ্যে পার্থক্য প্রায় ২৫০ ক্যালোরি, এবং এটিই বড় হওয়া এবং স্থির থাকা এর মধ্যে পুরো পার্থক্য।
স্বাভাবিকভাবে পাতলা মানুষের মধ্যে সাধারণ প্যাটার্নঃ দুইটা বড় খাবার, ভরাট অনুভূতি, আর সারাদিনের জন্য ২ হাজার ক্যালোরি। উপরন্তু, পাতলা মানুষগুলো লক্ষ্য না করেই বেশি চলাফেরা করে ঝামেলা, অতিরিক্ত হাঁটা, সাধারণ অস্থিরতা তাই কোনো অতিরিক্ত পরিমাণের অংশটি রেকর্ড হওয়ার আগেই পুড়ে যায়।
আপনার কত ক্যালোরি দরকার?
সপ্তাহে ৩-৪ বার ট্রেনিং করার জন্য মোটামুটি শুরুতে অনুমান করা যায়: শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 30-35 ক্যালোরি. . ৭০ কেজি হলে প্রতিদিন ২,১০০-২,৪৫০ ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণের জন্য।
যোগ করুন ৩০০-৫০০ ক্যালোরি প্রতিদিনের উপরে। লক্ষ্য হচ্ছে... সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫-০.৫% ৭০ কেজি যা সপ্তাহে ১৭৫-৩৫০ গ্রাম, অথবা প্রায় ১-১.৫ কেজি প্রতি মাসে। এর চেয়ে দ্রুত সাধারণত পেশী থেকে বেশি চর্বি এবং পানি মানে।
সপ্তাহে ৪-৫ বার সকালে নিজেকে ওজন করুন, সবসময় বাথরুমের পর এবং সকালের নাস্তার আগে, তারপর এই সপ্তাহের তুলনা করুন গড় গত সপ্তাহের। একদিনের মধ্যে কিছুই বোঝা যায় না। যদি গড় দুই সপ্তাহ ধরে একই থাকে, তাহলে প্রতিদিন আরও ২০০ ক্যালোরি যোগ করুন।
ক্ষুধা না থাকলে কীভাবে বেশি খাবেন?
অধিকাংশ মানুষের জন্য সমস্যাটি ইচ্ছাশক্তি নয়, খাদ্যের পরিমাণ। সমাধান হল বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া এবং আরো প্রায়ই খাওয়া।
- দিনে ৪-৫ বার খাবার দুইটা বড়ের বদলে, তিন থেকে চার ঘন্টা দূরে।
- তরল ক্যালোরি। ৪০০ মিলি মিলি দুধ, ৮০ গ্রাম ওভস, একটা কলা এবং ৩০ গ্রাম বাদাম মাখন দিয়ে তৈরি একটি শেক্স প্রায় ৭০০ ক্যালোরি এবং দুই মিনিটের মধ্যে কমে যায়।
- চর্বি যোগ করুন। এক চামচ তেলের পরিমাণ প্রায় ১২০ ক্যালোরি, ৩০ গ্রাম বাদামের পরিমাণ প্রায় ২০০ ক্যালোরি ক্যালোরি যা আপনার পেটে প্রায় কোন জায়গা নেয় না।
- কম ভারী সংস্করণ বেছে নিন. তাজা ফলের বদলে শুকনো ফল, বিশাল সালাদের বদলে মাংস আর চাল, অ-বেজারের বদলে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই।
- খাবার খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে অর্ধ লিটার পানি বা সডা পান করবেন না।
- যদি প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ভুট্টা আপনাকে ফুসকুড়ি দেয়, তবে সাময়িকভাবে তা কমিয়ে দিন; দিনে ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার যথেষ্ট।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট স্প্লিট
- প্রোটিন: ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ৭০ কেজি যা প্রতিদিন ১১২-১৫৪ গ্রাম, সবচেয়ে সহজ ৪টি খাবার ৩০-৪০ গ্রাম।
- চর্বিঃ ১ কেজি প্রতি ০.৮-১.২ গ্রাম ৭০ কেজি ওজন হলে ৫৬-৮৪ গ্রাম।
- কার্বোহাইড্রেটঃ বাকি সব কিছুসাধারণত ৪-৭ গ্রাম প্রতি কেজি। তারা ভারী সেটগুলিকে জ্বালান এবং ক্যালোরি যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায়।
এখানে খাদ্যের যোগফলই সিদ্ধান্ত গ্রহণের কারণ নয় খাদ্য একই কাজ করে। যদি প্রোটিনের গুঁড়া আপনার জন্য চতুর্থ খাবার রান্না করার চেয়ে সহজ হয়, তাহলে সেটা সুবিধাজনক, প্রয়োজন নয়।
প্রশিক্ষণ: অতিরিক্ত পেশী তৈরি করা
প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা ছাড়া, ক্যালোরির অতিরিক্ত পরিমাণ শরীরের চর্বি হিসেবে শেষ হয়। যুক্তিসঙ্গত ন্যূনতমঃ
- সপ্তাহে ৩-৪ টি শক্তি সেশন, পুরো শরীর বা উপরের / নীচের বিভক্ত।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10-20 কাজ সেট, বেশিরভাগই ৫-১২ বার পরিসীমা।
- ব্যর্থতার 1-3 পুনরাবৃত্তি মধ্যে সেট নিতে। শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি ধীর এবং কঠিন হওয়া উচিত।
- মৌলিক প্যাটার্নের সাথে লেগে থাকুন: স্কিউট, ডেডলিফট বা রোমানিয়ান ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস, রোল, টান-আপ বা টান-ডাউন, ওভারহেড প্রেস।
- ওজন এবং পুনরাবৃত্তি রেকর্ড করুন। অগ্রগতিঃ একবার আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, পা ব্যায়ামে ২.৫ কেজি এবং শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামে ১.২৫-২.৫ কেজি যোগ করুন।
ভারী সেটগুলির মধ্যে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম নিন। সপ্তাহে ২-৩০ মিনিটের ২টি সেশনে কার্ডিও রাখুন এটা নিষিদ্ধ নয়, কিন্তু প্রতি ঘণ্টার দৌড়ের জন্য খাবার দিয়ে প্রতিদান দিতে হবে।
যদি তিন মাসের মধ্যে বারটির উপর ওজন না থাকে, তাহলে সমস্যাটা আপনার জেনেটিক্সের নয়, প্রোগ্রাম বা পুনরুদ্ধারের।
ঘুম, চাপ এবং ধারাবাহিকতা
৭-৯ ঘন্টা ঘুমাও। কম হলে, প্রশিক্ষণের গুণমান কমে যায় এবং দিনের ক্লান্তি আপনার ক্ষুধা নষ্ট করে। ব্যস্ত সময়কালে খাবার বাদ দেওয়া সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে কারণে আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে কম সাপ্তাহিক গড় আসেঃ পাঁচটি নিখুঁত দিন এবং দুই দিন যা ১,২০০ ক্যালোরি কম, পুরো অতিরিক্ত পরিমাণকে মুছে ফেলে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি গ্রহণের জন্য আসে, কিন্তু যদি ডাক্তারের সাথে দেখা হয়ঃ
- আপনি ওজন হারাচ্ছেন অনিচ্ছাকৃতভাবেবিশেষ করে ৬-১২ মাসের বেশি সময় ধরে শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি হলে।
- আপনার ওজন কম হওয়ার সাথে সাথে আপনার হার্টবিট দ্রুত, হাত কাঁপছে, ঘামছে এবং তাপ সহ্য করার ক্ষমতা কম (সম্ভবত অত্যধিক থাইরয়েডের কার্যকারিতা);
- আপনার দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া, ফুসকুড়ি, চর্বিযুক্ত ফকির বা খাওয়ার পরে ব্যথা (কোলিয়াক রোগ এবং অন্যান্য শোষণ সমস্যা) আছে;
- আপনার ক্রমাগত পিপাসা, ঘন ঘন প্রস্রাব এবং স্পষ্ট ক্লান্তি থাকে;
- আপনি ৮-১২ সপ্তাহ ধরে স্কেলে কোনও পরিবর্তন ছাড়াই পরিকল্পনা অনুযায়ী খাওয়া হয়েছে;
- আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি খাবার এড়াতে, প্রতিটি টুকরো গুনতে বা খাওয়ার পর নিজেকে দোষী মনে করছেন।
মূল কাজটা খুবই সহজ: সম্পূর্ণ রক্তের সংখ্যা, TSH, গ্লুকোজ, ফেরিটিন এবং সিলিয়াক মার্কার।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- তোমরা সাতদিনের জনপদে তোমাদের খাদ্যের ওজন কর।
- রক্ষণাবেক্ষণ প্রায় 30-35 ক্যালোরি / কেজি; 300-500 ক্যালোরি যোগ করুন এবং সপ্তাহে শরীরের ওজন 0.25-0.5% এর লক্ষ্য করুন।
- প্রোটিন ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি, বাকিটা কার্বস এবং ফ্যাট থেকে; তরল ক্যালোরি ক্ষুধা সমস্যা সমাধান করে।
- সপ্তাহে ৩-৪টা স্ট্রেনস সেশন, ১০-২০ সেট প্রতি পেশী গ্রুপে, এবং আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
- যদি ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে কোনো পরিবর্তন না হয়, তাহলে রক্তের মূল পরীক্ষা করিয়ে নিন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
