আরো পুনরাবৃত্তি vs ভারী ওজনঃ কিভাবে বেছে নেবেন

ভারী-বিপরীত-আরো-প্রতিষ্ঠান যুক্তি প্রতিটি জিমে প্রদর্শিত হয়, সাধারণত দাবি যে এক ভর নির্মাণ এবং অন্য সংজ্ঞা নির্মাণ সংযুক্ত করা হয়। এই অংশটা ভুল। উভয় পদ্ধতিই পেশী তৈরি করে, কিন্তু একই হারে একই গুণাবলী বিকাশ করে না, এবং এই পার্থক্য একটি খুব বাস্তব পরিকল্পনা অনুবাদ করে।

আসলে কি পেশী বৃদ্ধি চালায়

প্রধান বৃদ্ধি সংকেত হল ফাইবারের যান্ত্রিক চাপ, এবং যখনই আপনি ব্যর্থতার কাছাকাছি আসেন তখনই চাপ বেশি হয়। ৮০ কেজি ওজনের ৮টি এবং ৪৫ কেজি ওজনের ২০টি সেট, উভয়ই সীমানার কাছাকাছি নেওয়া হয়, যা পেশীকে অনুরূপ বার্তা পাঠায়। এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ 30-40% এর ভারসাম্য 70-80% এর তুলনায় তুলনা করে গবেষণা করা হয়েছে যখন ব্যর্থতার কাছাকাছি সেটগুলি নেওয়া হয় তখন পেশী আকারের তুলনামূলক বৃদ্ধি পাওয়া যায়। হাইপারট্রোফিতে, প্রায় ৫ থেকে ৩০ বার ব্যবহারযোগ্য।

শক্তি অন্য গল্প। এটা একটা দক্ষতা এবং গুণ। যদি তুমি একক পুনরাবৃত্তির জন্য আরো তুলতে চাও, তাহলে তোমাকে এই লোডের কাছাকাছি ট্রেনিং করতে হবে। ২০-৩০ পুনরাবৃত্তি পরিসরে প্রশিক্ষণ নেওয়া গ্রুপগুলি সাধারণত ৫-৮ পুনরাবৃত্তি সহ প্রশিক্ষণের গ্রুপগুলির মতো একই পেশী অর্জন করে, তবে তারা সর্বোচ্চ পরীক্ষায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম উত্তোলন করে।

ব্যবহারিক পরিসীমা এবং বিশ্রামের সময়কাল

• ১-৫ বার (৮৫-৯৫% সর্বোচ্চ) ভারসাম্যহীন শক্তি এবং চাপের অধীনে প্রযুক্তি। বিশ্রাম ৩-৫ মিনিট. . এটাকে স্কিউট, ডেডলিফ্ট, প্রেস এবং রায়ের জন্য সংরক্ষণ করুন।
• ৬-১২ বার (৬৭-৮০%) শক্তি, আকার এবং সময়ের মধ্যে সেরা সমন্বয়। বিশ্রাম ২-৩ মিনিট।. . তোমার বেশিরভাগ কাজই এখানে।
• ১৩-২০ বার (50-৬৫%) পা, কাঁধ, হাত এবং আপনার জয়েন্টগুলি ভারী বোঝার অধীনে যা পছন্দ করে না তার জন্য ভাল। বিশ্রাম ৬০-১২০ সেকেন্ড. .
• ২০-৩০ বার বিচ্ছিন্নতা কাজ, ডাম্বেল, তার, যন্ত্রপাতি। এটা কাজ করে, কিন্তু এটা ব্যথা এবং সময় লাগে. বিশ্রাম ৬০ সেকেন্ড. .

ব্যর্থতার কত কাছে

এই অংশটাতেই অধিকাংশ মানুষ ভুল করে। ব্যবহার আরআইআর রিজার্ভ রিপ, মানে সেটের শেষে আপনি কতবার রিপ করতে পারতেন।

1. ৫-৮ বার ভারী সেট: RIR 1-3. . ব্যর্থতাকে আঘাত করার দরকার নেই; পেশীটি হারাতে আগে ফর্ম ভেঙে যায়।
2. ১২-২০ বারের সেটঃ RIR 0-1. . আপনি যদি সংক্ষিপ্ত আলো সেট করেন তবে এটি কাজ করবে না।
3. আসল ব্যর্থতা খুব কমই আসে এবং শুধুমাত্র মেশিন এবং বিচ্ছিন্নতা কাজ সপ্তাহে প্রায় একবার প্রতি পেশী গ্রুপ।

সংখ্যা এবং অগ্রগতি

বৃদ্ধির জন্য লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10-20 কাজ সেট, দুই সেশনে বিভক্ত। শক্তির জন্য, ভলিউম কম কিন্তু ফ্রিকোয়েন্সি বেশিঃ সপ্তাহে ২-৩ বার ৩-৫ বার স্ক্রু বা প্রেস করুন।

ডাবল নিয়ম দিয়ে অগ্রগতি চালান। ৬০ কেজি ওজন নিয়ে ৮-১২ বার ৩ সেট করুন। আপনি 12, 12 এবং 12 আঘাত পর্যন্ত কাজ করুন পরপর দুই সেশনে, তারপর যোগ ২.৫ কেজি উর্ধ্বতন শরীরের লিফট এবং ৫ কেজি স্কিউট এবং ডেডলিফট। পুনরাবৃত্তি 8-9 ফিরে ড্রপ এবং চক্র পুনরায় শুরু হয়. এটি প্রতি মাসে কয়েক কিলোগ্রাম, প্রতি সেশনে নয়।

খাবার ছাড়া কিছুই কাজ করে না। আশা করি প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন ৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য যা প্রায় ১৩০-১৭৫ গ্রাম, ৩-৪ বার ৩০-৪৫ গ্রাম খাবার খাওয়া।

কখন কোনটি বেছে নেবেন

• আরো ভারী করো। যদি আপনার প্রতি সেশনে ৪৫ মিনিটের কম সময় থাকে, যদি আপনি সর্বোচ্চ পরীক্ষা করছেন বা একটি মিট এর জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, অথবা যদি দীর্ঘ সময় ধরে গ্রিলিং সেট আপনার অনুপ্রেরণাকে এমনভাবে ধ্বংস করে দেয় যে আপনি প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান।
• আরো রিপ্লাই জন্য যান যদি আপনার কাঁধ, কাঁধ বা হাঁটু ভারী অবস্থায় ব্যথা করে, যদি আপনি দুই মাসের বেশি বিরতির পর ফিরে আসছেন, যদি আপনি কোনও স্পটারের সাথে একা প্রশিক্ষণ দেন, অথবা যদি আপনি স্নায়ু এবং সংযোজক টিস্যু তৈরি করেন, যা পেশীর তুলনায় ধীর গতিতে মানিয়ে নেয়।
• একত্রিত করো সবচেয়ে সহজ সমাধান হল আপনার প্রথম দুটি ব্যায়াম ৫-৮ বার এবং তারপরে ১০-২০ বার করা। আপনি আলাদা ব্লক ছাড়া শক্তি এবং আকার পেতে পারেন।

তিনটা পৌরাণিক কাহিনী যা সময় নষ্ট করে

উচ্চ পুনরাবৃত্তি সংজ্ঞা তৈরি করে। না, না। আপনার চেহারা কতটা সংজ্ঞায়িত তা নির্ভর করে শরীরের চর্বি শতাংশের উপর, যা পুষ্টির বিষয়, না যে রিপ্লে-কন্টের বিষয়।

ভারী ওজন স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিপজ্জনক। খারাপ কৌশল এবং ভারী লোডের মধ্যে বড় বড় ঝাঁপগুলি বিপজ্জনক। ৫ জনের নিয়ন্ত্রিত সেটটি 20 জনের পুনরাবৃত্তি ব্যাক-রন্ডিংয়ের চেয়ে নিরাপদ।

আপনি অবশ্যই পেশী বিভ্রান্ত করতে পরিসীমা পরিবর্তন করতে হবে। পেশী বিভ্রান্ত হয় না। এটি লোড এবং ক্লান্তি ট্র্যাক করে। একই প্রোগ্রাম ৮-১২ সপ্তাহ চালাও, তারপর সেটা পরিবর্তন করো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য উত্তোলন নিরাপদ, কিন্তু কিছু জিনিস অপেক্ষা করা উচিত নয়।

• বুকের ব্যথা, ব্যথার তুলনায় শ্বাসকষ্ট, এক সেটের সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়া প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে পরীক্ষা করুন।
• নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা একটি হাত বা পায়ে ছড়িয়ে পড়ে যা স্নায়ু সমস্যাকে নির্দেশ করে, এটির মধ্য দিয়ে চাপবেন না।
• একটি পপিং শব্দ বা সংবেদন সহ তীব্র হঠাৎ ব্যথা, এর পরে ফোলা বা ব্লুজিং।
• যৌথ ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে দুই সপ্তাহ যেটা সহজ হয় না যখন আপনি বোঝা কমাতে।
• যদি আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন হয়, হৃদরোগ হয়, হার্নিয়া হয় অথবা আপনি গর্ভবতী হন, তাহলে ভারী সেট এবং শ্বাস ধরে রাখার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে নিরাপদ লোড রেঞ্জের বিষয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পেশী বৃদ্ধি 5-30 পুনরাবৃত্তি জুড়ে অনুরূপ, যতক্ষণ সেট ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া হয়।
• সর্বাধিক শক্তি প্রয়োজন লোডঃ ৩-৫ সেট ১-৫ পুনরাবৃত্তি ৮৫-৯৫% সর্বোচ্চ, ৩-৫ মিনিট বিশ্রাম।
• বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে ভালো সমাধান হল ৬-১২ বার, প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০-২০ সেট।
• সমস্ত সেটে, পরপর দু'বার শীর্ষের অংশে পৌঁছানোর পরই ২.৫ কেজি ওভার বডি এবং ৫ কেজি নীচের অংশ যোগ করা হয়।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, নরমতা বা বুকের ব্যথা মানে মেডিকেল চেকআপ, রিপ্লে কন্টের পরিবর্তন নয়।