পাওয়ারলিফটিং বনাম বডি বিল্ডিং: প্রশিক্ষণের মধ্যে আসলে পার্থক্য কি?

পাওয়ারলিফটিং এবং বডি বিল্ডিং একই সরঞ্জাম এবং প্রায়ই একই ব্যায়াম ব্যবহার করে, কিন্তু তারা সফলতা পরিমাপ করে দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে। একটিতে আপনি তিনটে আন্দোলনে কত কিলোগ্রাম তুলবেন তা গণনা করা হয়, অন্যটি আপনি কত পেশী বহন করবেন এবং এটি কেমন দেখাবে তা গণনা করে। লক্ষ্যের পার্থক্য প্রায় প্রতিটি প্রশিক্ষণ পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করে, পুনরাবৃত্তি পরিসীমা থেকে বিশ্রামের সময় পর্যন্ত।

লক্ষ্য অন্য সব কিছু চালায়

পাওয়ারলিফটিং হল তিনটি লিফটে প্রতিযোগিতা: স্কিউট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্ট। আপনি প্রতি লিফটে তিনবার চেষ্টা করেন, আপনার সেরা সফল প্রচেষ্টা যোগ করা হয়, এবং এই মোট আপনার ফলাফল। তোমার চেহারা নিয়ে কেউ চিন্তা করে না, শুধু তুমি নিয়ম মেনে ওজন রেখেছো কিনা।

বডি বিল্ডিংকে দৃষ্টিভঙ্গি দ্বারা মূল্যায়ন করা হয়: আপনার ক্লাসের অন্যান্য প্রতিযোগীদের তুলনায় পেশী আকার, সমীকরণ, শারীরিক অবস্থা এবং অনুপাত। শক্তি এখানে একটি হাতিয়ার, ফলাফল নয়। এই কারণেই একজন বডি বিল্ডার যদি চারটি পায়ে ভালো আঘাত করে তবে খুশি হয়ে ব্যারবেল স্কিটকে হ্যাক স্কিট মেশিনের জন্য বিনিময় করবে, যখন একজন পাওয়ারলিফটার তা করতে পারবে না, কারণ ব্যারবেল স্কিট নিজেই পরীক্ষা।

প্রশিক্ষণের পার্থক্য

পাওয়ারলিফটিং

• পুনরাবৃত্তি এবং তীব্রতাঃ বেশিরভাগ কাজ 15 রিপ রেঞ্জের মধ্যে 1RM এর 80992% এ কাজ করে, প্রধান লিফট প্রতি 36 টি কাজের সেট সহ।
• বিশ্রাম: ভারী সেটগুলির মধ্যে 35 মিনিট এবং প্রায় সর্বোচ্চ একক হওয়ার আগে 58 মিনিট। বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিলে পরের সেট দুর্বল হয়ে যাবে, যা উদ্দেশ্যকে পরাজিত করবে।
• ঘনতাঃ প্রতি সপ্তাহে ২৩ বার লিফট; বেঞ্চ প্রায়ই ৩ বার, কারণ পুনরাবৃত্তি ছাড়া কৌশল দ্রুততর হয়।
• আয়তন: প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১০-২০ টি হার্ড সেট প্রতি মুভমেন্ট প্যাটার্ন, প্লাস ৬-১২ রিপ রেঞ্জের আনুষঙ্গিক কাজ।
• পরিকল্পনাঃ প্রতি ৪/৬ সপ্তাহে একটি ডি-লোড সহ ৪/৮ সপ্তাহের ব্লক এবং RPE ৭/৯ এর আশেপাশে নামকরণ করা কাজ করা সেট।

বডি বিল্ডিং

• পুনরাবৃত্তি এবং তীব্রতাঃ বেশিরভাগ কাজ 61515 পুনরাবৃত্তি পরিসরে 6080%80% 1RM এ কাজ করে, বিচ্ছিন্নতা কাজ (পার্শ্বীয় উত্থাপন, পা curls) 152525 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত যায়।
• বিশ্রাম: 60120120 সেকেন্ড আইসোলেশনে, 23 মিনিট কমপাউন্ডে। লক্ষ্য হচ্ছে কাজ বাড়ানো, রেকর্ড গড়ার নয়।
• আয়তন: প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০/২০ টি হার্ড সেট, এই গোষ্ঠীর জন্য ২ টি সেশনে বিভক্ত।
• ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ 03 রিপ্লাই রিজার্ভ, একটি ব্যায়ামের শেষ সেট কখনও কখনও প্রযুক্তিগত ব্যর্থতা নিয়ে আসে, কিন্তু প্রতিটি ব্যায়াম এবং প্রতিটি সেশনে নয়।
• মৃত্যুদণ্ড: পুরো গতির পরিসীমা, নিয়ন্ত্রিত 23 সেকেন্ডের এক্সেন্ট্রিক, কোন দোলনা. অগ্রগতি মানে +২.৫ কেজি বা +১.২ পুনরাবৃত্তি গতবারের তুলনায়।

ব্যায়াম পছন্দ এবং কৌশল

একটি পাওয়ারলিফটার বার পথ সংক্ষিপ্ত করার কৌশল গঠন করেঃ একটি বৃহত্তর squat অবস্থান, বেঞ্চ উপর একটি কার্, মৃতলিফট মধ্যে শরীরের কাছাকাছি টেনে বারের. এটি আইনগত এবং কার্যকর, কিন্তু এটি লক্ষ্য পেশীকে প্রসারিত অবস্থায় কতটা চাপ দেয় তা হ্রাস করে।

একজন বডি বিল্ডার ঠিক উল্টোটা করে। তারা ইচ্ছাকৃতভাবে সেই পরিবর্তন বেছে নেয় যা পেশীকে সবচেয়ে দীর্ঘ এবং কঠিন অবস্থানে রাখে: সামনের দিকে বা গোড়ালি উপরে উঠা, ব্যারেলের পরিবর্তে ডাম্বেল প্রেস, প্রচলিত পরিবর্তে রোমানিয়ান ডেডলিফট। সাধারণ নিয়ম হিসাবে, পাওয়ারলিফটার সবচেয়ে বেশি ওজন সঞ্চালন করে এমন ব্যায়াম বেছে নেয় এবং বডি বিল্ডার সবচেয়ে কম যৌগিক খরচ দিয়ে লক্ষ্য পেশীকে সবচেয়ে বেশি ক্লান্ত করে।

পুষ্টি এবং শরীরের ওজন

প্রোটিন দুটোর জন্য একই: দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 1,62,2,2 গ্রাম, প্রতিটি 25-40 গ্রাম 3405 খাবার উপর বিতরণ। কঠোর প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে কার্বোহাইড্রেট প্রায় 46 গ্রাম / কেজি এবং ফ্যাট 0,6 গ্রাম / কেজি এর নীচে নামতে হবে না।

পার্থক্যটা হচ্ছে দিকনির্দেশনা। বডি বিল্ডারদের চক্র: একটি সপ্তাহের জন্য শরীরের ওজন বৃদ্ধি 0,25 0,5% জন্য একটি বৃদ্ধি পর্যায়ে 200 400 kcal উদ্বৃত্ত, তারপর 12 20 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে 0,5 1% 1% হারানোর জন্য 300 500 kcal ঘাটতি। পাওয়ারলিফটাররা একটি ওজন শ্রেণীর সাথে থাকে এবং সাধারণত রক্ষণাবেক্ষণ বা সামান্য অতিরিক্ত বসে থাকে, কারণ প্রতিটি কিলোগ্রাম হারাতে এটির সাথে কিছু শক্তি নিতে থাকে। ওজন করার ২৪ ঘণ্টার মধ্যে শরীরের ওজনের ৪৫% পানিতে ফেলে দেওয়া সাধারণ অভ্যাস, কিন্তু অভিজ্ঞতা ও তত্ত্বাবধানে ছাড়া এটি ক্ষতিকারক নয় এবং এর কোন অর্থ নেই। ৭-৯ ঘন্টা ঘুম পরিকল্পনা এর অংশ, বোনাস নয়।

আঘাত এবং পুনরুদ্ধার

পাওয়ারলিফটিং এর সাথে একটি বড় লোডের ভুল হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে: পিঠের নিচের অংশ, কাঁধ বেঞ্চে, অ্যাডাক্টররা স্ক্র্যাচ করে। বডি বিল্ডিং এর ফলে প্রায়ই ভর বৃদ্ধি পায়, যার মধ্যে বেশিরভাগই হাত এবং কাঁধের স্নায়ু। উভয় ক্ষেত্রেই একই জিনিস সাহায্য করে: 810 মিনিট উষ্ণতা, 35 র্যাম্পিং সেট কাজ ওজন আগে, এবং এক সময়ে 1020%20% এর বেশি সাপ্তাহিক ভলিউম বৃদ্ধি।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ব্যথা যা ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, অথবা কম চাপ থাকা সত্ত্বেও রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
• একটি হাত বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা, বিশেষ করে যদি আপনি জিনিসগুলি ফেলে দিতে শুরু করেন।
• বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা।
• হঠাৎ ফোলা, দৃশ্যমান বিকৃতি, অথবা একক আন্দোলনের পর পায়ে ওজন রাখতে না পারা।
• কালো প্রস্রাব এবং তীব্র ব্যথা গুরুতর সেশনের দুই দিন পর (সম্ভবত রাবডোমায়োলিসিস) যা জরুরি।
• যদি আপনার বয়স ৪০ এর বেশি হয়, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা পারিবারিক ইতিহাসের মধ্যে হৃদরোগের সমস্যা থাকে।

কিভাবে নির্বাচন করবেন

প্রথম ১-২ বছর ধরে, মানুষ যেভাবে দাবি করে, তার চেয়ে পার্থক্যটা কম গুরুত্বপূর্ণ: উভয়ই মৌলিক আন্দোলন, পরিষ্কার কৌশল এবং ধারাবাহিক অগ্রগতি প্রয়োজন। তারপরে, যা আপনাকে জিমে রাখে তার উপর নির্ভর করে বেছে নিন। যদি বারের সংখ্যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করে, তাহলে পাওয়ারলিফটিং করুন; যদি আয়না আপনাকে অনুপ্রাণিত করে, তাহলে বডি বিল্ডিং করুন।

হাইব্রিড সম্পূর্ণ বৈধ: সপ্তাহে ২টি ভারী দিন (৩৫ পুনরাবৃত্তি পরিসরে স্কিউট এবং বেঞ্চ) এবং ২টি হাইপারট্রোফি দিন (৮১৫ পুনরাবৃত্তি, আরও বিচ্ছিন্নতা) বছরের পর বছর ধরে ভাল কাজ করে। শুধু জেনে রাখো যে একবার তুমি আসলে একটা মিটিং বা শো এর জন্য প্রস্তুতি নিলে, সমঝোতা শেষ হয়ে যায় এবং প্রোগ্রামটা সংকীর্ণ হয়ে যায়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পাওয়ারলিফটিং মোট তিনটা লিফট করে, বডি বিল্ডিং এর ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফলের ফলাফল
• পাওয়ারলিফটিং: ১-আরএম-এর ৮০-৯২% এ ১-৫ বার পুনরাবৃত্তি, ৩-৫ মিনিটের বিশ্রাম, প্রতি সপ্তাহে ২-৩ বার প্রতিটি লিফট প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
• বডি বিল্ডিং: ৬১৫ বার, প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি ১০২০ সেট, ৬০১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম, রিজার্ভের মধ্যে ০৩ বার।
• উভয় ক্ষেত্রে প্রোটিনের পরিমাণ ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি; পার্থক্য হল ক্যালোরি এবং আপনি কোন ওজন শ্রেণীর কিনা।
• ২-৩ সপ্তাহের পরে ব্যথা, নরমতা, বুকের ব্যথা বা গাঢ় প্রস্রাবের অর্থ হল প্রশিক্ষণ বন্ধ করা এবং পরীক্ষা করা।