কেন আপনার প্রতিদিন ব্যাক ব্যায়াম করা উচিত নয়

যদি আপনি প্রতিদিন সকালে ১০০টি সিটআপ করেন এবং দুই মাস পরেও কোন পরিবর্তন না দেখেন, তাহলে সমস্যাটা হচ্ছে আপনি খুব কম করে থাকেন তা নয়। আপনার পেট, পিঠ বা পা যেমন নিয়ম মেনে চলে, তেমনি আপনার পেটও মেনে চলে: আপনি তাদের লোড করেন, আপনি ফাইবার ক্ষতিগ্রস্ত করেন, এবং তারপর তাদের পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন। প্রতিদিন একই কাজ করলে সাধারণত আপনার ঘাড় শক্ত হয়ে যায়, কোমরের ফ্লেক্সর ক্লান্ত হয়ে যায় এবং কোন পরিবর্তন হয় না।

তোমার পেট অন্য পেশী মতই।

পুরনো গল্প বলছে, মাঝের অংশটি বিশেষ, যেটা ধীর গতির ফাইবার দিয়ে ভরা এবং তাই প্রতিদিনের কাজ প্রয়োজন। ফাইবার বিশ্লেষণ দেখায় যে, রেক্টাস অ্যাডোমিনিস প্রায় অর্ধেক ধীর-সংকোচন এবং অর্ধেক দ্রুত সংকোচন, কোয়াড্রিসেপসের কাছাকাছি একটি গঠন। পুনরুদ্ধারের যুক্তি নিম্নরূপঃ বাস্তব কাজের পর, এটা প্রয়োজন ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা ফিরে আসতে।

সপ্তাহে সাতদিন ব্যায়াম করলে আপনি ক্লান্ত পেশীকে নিয়মিত কাজ করতে বাধ্য হবেন। আপনার গতির গুণমান কমে যায়, আপনি আপনার হাত দিয়ে মাথা টানতে শুরু করেন এবং আপনার শরীরকে ঘুরিয়ে দিতে শুরু করেন, এবং আপনি কখনই সেই লোডের কাছে পৌঁছান না যা আসলে অভিযোজন চালায়।

২০০ বার ব্যায়াম করা অভ্যাস, ব্যায়াম নয়।

যদি তুমি 50 টি সিটআপ করতে পারো, তাহলে এটা তোমাকে একটা কথা বলবে: প্রতিরোধের অনেক কম কিছু নির্মাণের জন্য. যে নিয়মটি স্কিউটের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য তা এখানেও প্রযোজ্য। যদি আপনি একটি পুরু, শক্তিশালী পেটের দেয়াল চান, আপনি সময়ের সাথে সাথে লোড বাড়ান পরিবর্তে চিরকালের জন্য পুনরাবৃত্তি যোগ করার পরিবর্তে।

বাস্তবেঃ 40 ক্রাঞ্চের 3 সেট পরিবর্তে, করুন ৮ থেকে ১২ বার করে ৩ সেট প্রতিরোধের বিরুদ্ধে যা আপনাকে সত্যিকার অর্থে থামিয়ে দেয়। এই প্রতিরোধের মধ্যে আপনার বুকে ৫ থেকে ১০ কেজি ওজন থাকা প্লেট, একটি তার, ঝুলন্ত পা বাড়ানো বা একটি ভ্রূণের চাকা থাকতে পারে। একবার ১২টি পুনরাবৃত্তি করা সহজ হয়ে গেলে ২ থেকে ২.৫ কিলোগ্রাম যোগ করুন এবং ৮-এ ফিরে যান।

সিটআপ পেটের চর্বি পোড়ায় না

এটা হল যেকোনো জিমে সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল বোঝাবুঝি। একশো সিটআপ প্রায় পুড়ে গেছে ৫ থেকে ১০ ক্যালোরি. . এক কিলোগ্রাম চর্বিতে প্রায় ৭৭০০ ক্যালোরি থাকে। শুধু সিট আপের মাধ্যমে সেই কিলোগ্রাম পোড়াতে আপনার প্রায় ১০০,০০০ পুনরাবৃত্তি দরকার, এবং শুধুমাত্র যদি আপনি একটি অতিরিক্ত কামড় না খান।

কোন পেশী ব্যথা করছে তার উপর ভিত্তি করে শরীর সিদ্ধান্ত নেয় না যে কোন পেশী থেকে চর্বি বের করা যায়। প্রায় সময়ে বামন দৃশ্যমান হয়ে ওঠে পুরুষদের ক্ষেত্রে ১০ থেকে ১৪ শতাংশ শরীরের চর্বি এবং ১৮ থেকে ২২ শতাংশ নারী, এবং যে খাদ্য গ্রহণ এবং মোট কার্যকলাপের জন্য একটি কাজ। বিশেষ করেঃ প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৫ কিলোগ্রাম হ্রাস করে, যার মধ্যে ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য এটি প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম প্রোটিন।

আসলে কতটুকু যথেষ্ট?

• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি অ্যাম্ব সেশন, অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা।
• ১০ থেকে ১৫ মিনিট প্রতি সেশনে, আপনার মূল workout এর শেষে সংযুক্ত।
• ৩ থেকে ৪ টি ব্যায়াম, ২ থেকে ৩ সেট।
• গতিশীল কাজ: ৮ থেকে ১৫ বার. . আইসোমেট্রিক হোল্ড যেমন বোর্ডঃ ২০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড. .
• সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামঃ ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড।

পাঁচ মিনিটের একটি বোরকা প্রশিক্ষণ নয়, এটি নিজের জন্য ধৈর্য। একবার আপনি ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারলে, সময় যোগ করার পরিবর্তে আরও কঠিন ভেরিয়েন্টে যান।

একটি নমুনা সপ্তাহ

1. সোমবার: ঝুলন্ত হাঁটু 3 x 10, প্লাঙ্ক 3 x 30 সেকেন্ড, সাইড প্লাঙ্ক 2 x 25 সেকেন্ড প্রতি পাশে তুলে।
2. বুধবার: সরাসরি কোন পেট ব্যায়াম (পা, পিঠ, আপনার প্ল্যান যা বলে) নেই।
3. বৃহস্পতিবার: ক্যাবল ক্রাঞ্চ 3x10, মৃত বাগ 3x8 প্রতি পাশ, প্যালোফ প্রেস 2x12 প্রতি পাশ.
4. শনিবার: ab চাকা রোলআউট 3 x 8, স্যুটকেস বহন 3 x 30 মিটার, পার্শ্ব ফলক 2 x 30 সেকেন্ড প্রতি পাশ।

ঘাড়, পিঠের নিচের অংশ এবং চলাচলের গুণমান

যখন ভ্রূণের ব্যথা হয়, তখন অন্য পেশীগুলো কাজটি করে। সাধারণত ঘাড়, কারণ আপনার হাত আপনার মাথাকে আপনার হাঁটুগুলির দিকে টেনে নিয়ে যায়, এবং হিপ ফ্লেক্সর, কারণ একটি সম্পূর্ণ সিট-আপের একটি নির্দিষ্ট বিন্দু অতিক্রম করার পরে তারা বেশিরভাগ কাজ করে। এর ফলে ঘাড় ব্যথা এবং ভ্রূণের ব্যথা হয়।

বারবার মেরুদণ্ডের নমনও মুক্ত নয়। মেরুদণ্ডের টিস্যু নিয়ে গবেষণায় দেখা গেছে ডিস্ক হাজার হাজার বন্ডিং চক্রকে খারাপভাবে সহ্য করে, তাই যদি আপনি প্রতিদিন ২০০ বার করেন তাহলে আপনি এক মাসে ৬০০০ একই চক্রের সমষ্টি তৈরি করেছেন। এই কারণেই প্রতিটি পরিকল্পনায় ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যেখানে মেরুদণ্ড নমনের পরিবর্তে গতির প্রতিরোধ করে: প্লাস্টিকের বোর্ড, সাইড প্লাস্টিক, প্যালোফ প্রেস, এক-হাতের বহনকারী।

পরের দিন যদি আপনার ঘাড় এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলি আপনার ভ্রূণের চেয়ে বেশি অনুভব করেন, তাহলে সমস্যা আপনার রিপ কাউন্ট নয়, এটি আপনার মৃত্যুদণ্ড।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মধ্যম অংশের অভিযোগ কয়েকদিনের ছুটি এবং একটি কৌশলগত সংশোধন দিয়ে পরিষ্কার হয়। নিম্নলিখিত কোনটি লক্ষ্য করলে পরীক্ষা করুন:

• নিম্ন পিঠের ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২ সপ্তাহ অথবা দিন দিন খারাপ হচ্ছে।
• পায়ে ব্যথা, পিন এবং সুই, বা পায়ে দুর্বলতা।
• ব্লেজ বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হারাতে বা স্যাডল এলাকায় নরমতা। এটা জরুরি অবস্থা।
• পেট বা ভ্রূণের মধ্যে একটি দৃশ্যমান ফুটো যা আপনি চাপ দেওয়ার সময় উপস্থিত হয়, যা একটি হার্নিয়া হতে পারে।
• ভ্রূণের পেশীগুলির মধ্যে একটি ফাঁক যা এর চেয়েও বড়। দুইটা আঙুল গর্ভাবস্থার পর, অথবা যখন আপনি ব্যায়াম করেন তখন একটি ক্রমশঃ বেড়ে ওঠে।
• জ্বর, বমি বা রক্তের সাথে পেটের ব্যথা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• অন্যান্য পেশীগুলোর মতোই হাড়ের ব্যথা ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে ফিরে আসে, তাই সপ্তাহে ২ থেকে ৩টি সেশন যথেষ্ট।
• ৮ থেকে ১২টি লোড রিপ এর ৩টি সেট ৩০০টি লোড ছাড়াই ভালো।
• একশো সিট-আপ ৫ থেকে ১০ ক্যালোরি; পেটের চর্বি প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি নিয়ে যায়।
• ৬০ সেকেন্ডের পর, বড়িকে আরও কঠিন করে তুলুন।
• ঘাড় এবং কোমরের ব্যথা মানে খারাপ কার্যকরকরণ; পায়ে ব্যথা বা নরমতা মানে ডাক্তারের কাছে যাওয়া।