কেন আপনি ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে ব্যর্থ হন

বেশিরভাগ মানুষই অনুপ্রেরণা শেষ হয়ে যাওয়ার কারণে ট্রেনিং বন্ধ করে না। তারা থামে কারণ তারা একটি পরিকল্পনা তৈরি করেছে যা শুধুমাত্র একটি ভাল সপ্তাহ বেঁচে থাকে, এবং তারপর একটি অসুস্থ বাচ্চা, ওভারটাইম এবং পাঁচ ঘন্টা ঘুমের দুই রাত আসে। ধারাবাহিকতা কোন ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য নয়; এটা আপনার পরিকল্পনা কতটা খারাপ আবহাওয়া নিতে পারে তার প্রশ্ন।

তোমার পরিকল্পনাটা তোমার সেরা সপ্তাহের জন্য লেখা ছিল, তোমার গড় সপ্তাহের জন্য নয়।

যখন তুমি শুরু করবে, তুমি সেই সপ্তাহের কথা ভাববে যেখানে সবকিছু ঠিকঠাক হবে: পাঁচটি সেশন ৭৫ মিনিট, খাবার আগে থেকেই রান্না করা, লাইট ডুবে যায় ২২ঃ৩০ এ। বছরে এরকম দশটা সপ্তাহ হয়। আর ৪০ জন গড় এবং কয়েকজন খোলাখুলি খারাপ, এবং পরিকল্পনাটি ঠিক তাদের মধ্যে কাজ করতে হবে।

গত তিন মাসকে সত্যি করে দেখো: সপ্তাহে কতবার আপনি বাস্তবসম্মতভাবে জিমে যেতে পারেন? যদি উত্তর দুই হয়, তাহলে দ্বিতীয় পরিকল্পনা করুন এবং তাদের আঘাত করুন। ৪০ সপ্তাহের মধ্যে দুইটি সেশন বছরে ৮০টি সেশন। তিন সপ্তাহ পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর পর ছোট একটা প্ল্যান যে বেঁচে আছে সেটা বড় একটা প্ল্যানকে পরাজিত করে, আর গণিতও এর কাছাকাছিও নয়।

তুমি খুব জোরে শুরু করলে আর তোমার শরীর তোমাকে থামিয়ে দিল

প্যাটার্ন সবসময় একইঃ প্রথম সপ্তাহে ব্যর্থতার প্রতিটি সেট, তিন দিন ব্যথা, দ্বিতীয় সেশনে ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তারপর তৃতীয় সপ্তাহে কিছু ব্যথা শুরু হয় এবং সবকিছু থেমে যায়। প্রথম চার সপ্তাহের জন্য ছুটি রিজার্ভের মধ্যে ২ থেকে ৩ বার প্রতিটি সেটে, প্রায় ৭ থেকে ৮ RPE। প্রতি সপ্তাহে ৮ থেকে ১২ টি হার্ড সেট দিয়ে শুরু করুন, ২০ বা তার বেশি নয়।

ওজন যোগ করুন শুধুমাত্র আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে আঘাত করার পরে, বলুন 3 সেট 12, পরপর দুই সেশনে। তারপর শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলোতে ২.৫ কেজি এবং স্কিউট এবং ডেডলিফটগুলোতে ৫ কেজি যোগ করুন। এটা ধীর গতির মনে হচ্ছে, কিন্তু ছয় মাসের মধ্যে পার্থক্য অনেক বড়।

আপনার কাছে সেশনের কোন ন্যূনতম সংস্করণ নেই।

বেশিরভাগ মিসড সেশন ইচ্ছার শক্তির বিষয় নয়, তারা 90 মিনিট ফ্রি না থাকার বিষয়। তাই সর্বনিম্ন সংস্করণটি আগে থেকেই নির্ধারণ করুন: ১৫ থেকে ২০ মিনিট, তিনটা ব্যায়াম, ৮ থেকে ১২ বার করে দুইটা সেট। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্কিট বা পা প্রেস, একটি উপরের শরীরের প্রেস এবং একটি সারি। ১৫ মিনিট উষ্ণতা নেই, সেটগুলির মধ্যে ফোন নেই।

এই সংস্করণটি পুরো সেশনের হারে পেশী তৈরি করবে না, কিন্তু এটি অভ্যাসকে জীবিত রাখে, এবং অভ্যাসটিই আসলে ভেঙে যায়। সপ্তাহে অন্তত দুইটা সেশন, যা দুইটার বদলে চারটা সেশন।

একটা মিসিং সেশন পুরো সপ্তাহের জন্য।

সব বা কিছুই না ভাবনা এখানে সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল। মঙ্গলবার মিস করলে, সিদ্ধান্ত নেবে যে সপ্তাহটা নষ্ট হয়ে গেছে, আর একটার কারণে আরও দুইটা সেশন মিস করবে। একটাই নিয়ম মেনে চলুন: পরপর দুইবার সেশন মিস করেননি।. . তোমার এটা বানাতে হবে না, তোমার ডাবল করতে হবে না, তুমি শুধু পরের সময়সূচীতে উপস্থিত হবে।

লক্ষ্য ১০০% নয়। এটা প্রায় ৮০: সপ্তাহে তিনবার আট সপ্তাহের মধ্যে ২৪টি সেশন, এবং ১৯টি সম্পন্ন করা হচ্ছে।

ট্রেনিং নির্ধারিত হয় না, এটা ঘটে যখন আপনি এটি সময় পেতে

নির্দিষ্ট সময় ছাড়া একটি সেশন আপনার দিনের অন্য সব কিছুর সাথে প্রতিযোগিতা করে এবং নিয়মিত হারায়। একই দিন এবং একই সময় বেছে নিন, আপনার ক্যালেন্ডারে তাদের রাখুন এবং তাদের একটি বুকিং অ্যাপয়েন্টমেন্ট মত আচরণ করুন। আগের রাতে ব্যাগ প্যাক করুন; পাঁচ মিনিটের কাজ করে আপনি কালকের সবচেয়ে সাধারণ অজুহাত দূর করবেন।

যদি আপনি শিফট কাজ করেন, তাহলে আপনার সময়সূচির দুটি সংস্করণ তৈরি করুন, একটি সকালের জন্য এবং অন্যটি বিকেলের জন্য, এবং কোন সপ্তাহটি কোন সপ্তাহের জন্য চলছে তা আগে থেকেই জানুন।

ঘুম এবং খাদ্য আপনি হাঁটা আগে সেশন নিমজ্জিত

তিন রাত পাঁচ ঘন্টা ঘুম এবং অনুভূতি যে আপনি বিরক্ত করা যাবে না দুটি পৃথক সমস্যা নয়। ৭ থেকে ৯ ঘন্টা এবং একই ঘুম থেকে ওঠার সময় লক্ষ্য করুন, সপ্তাহান্তে সহ, সর্বোচ্চ এক ঘন্টা ড্রিফ্ট সহ।

প্রোটিনের জন্য, বাস্তবসম্মত পরিসীমা হল দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 1.6 থেকে 2.2 গ্রাম, প্রতি 25 থেকে 40 গ্রাম প্রতি তিন থেকে চারটি খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে দেওয়া। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। যদি আপনি ওজন কমাতে থাকেন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫ থেকে ০.৫ শতাংশের মধ্যে এই হার বজায় রাখুন। এর চেয়ে দ্রুত গতিতে প্রায় সবসময় শক্তি হ্রাস, ক্রমাগত ক্ষুধা এবং পাঁচ থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে ছাড়ার অর্থ।

আপনি ভুল জিনিস পরিমাপ করছেন

শরীরের ওজন প্রতিদিন ১ থেকে ২ কেজি পর্যন্ত জল, লবণ এবং খাদ্যের মাধ্যমে পরিবর্তিত হয়, তাই দৈনিক ওজন আপনাকে কোন কারণ ছাড়াই হতাশ করে। তার বদলে তিনটি নম্বর ট্র্যাক করুন: গত চার সপ্তাহের মধ্যে সম্পন্ন পরিকল্পিত সেশনের শতাংশ, দুটি বা তিনটি প্রধান লিফটগুলিতে মোট লোড (ওজন গুণিত পুনরাবৃত্তি গুণিত সেট) এবং মাসে একবার কোমর পরিমাপ।

যদি এই তিনটি সংখ্যা সঠিক দিকে চলে, তাহলে আপনি সঠিকভাবে কাজ করছেন, যেটা হোক না কেন স্কেলটি একটি নির্দিষ্ট সকালে বলে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সামঞ্জস্যের জন্য বেশিরভাগ বাধা সরবরাহগত, কিন্তু সবগুলিই নয়। আপনার যদি:

• বুকের ব্যথা বা চাপ, হালকা প্রচেষ্টাতে শ্বাসকষ্ট, বা প্রশিক্ষণের সময় মাথা ঘোরা এবং অজ্ঞানতা;
• ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমের পরেও তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্লান্তি;
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্টের ব্যথা, রাতে ঘুম থেকে উঠা বা ফোলা হওয়া;
• ছয় মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি অজান্তেই হ্রাস;
• উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা গর্ভাবস্থা, অথবা আপনার বয়স ৪০ এর বেশি এবং আপনি বহু বছর ধরে নিষ্ক্রিয় ছিলেন, এই ক্ষেত্রে শুরু করার আগে চেকআপ করা একটি যুক্তিসঙ্গত পদক্ষেপ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• খারাপ সপ্তাহের পর যেসব সেশন থাকবে সেগুলোর সংখ্যা নির্ধারণ করুন, সাধারণত দুই বা তিনটি, পাঁচটি নয়।
• প্রথম চার সপ্তাহের জন্য ২ থেকে ৩টি রিপ্লাই রিজার্ভ রাখুন এবং প্রতি সপ্তাহে ৮ থেকে ১২টি সেট প্রতি পেশী গ্রুপে রাখুন।
• সর্বনিম্ন সংস্করণ প্রস্তুত রাখুনঃ ১৫ মিনিট, তিনটা ব্যায়াম, ৮ থেকে ১২ বারের দুই সেট।
• পরপর দুইবার অনুপস্থিত থাকবেন না; ২৪টি সেশনের মধ্যে ১৯টি সফল, ব্যর্থ নয়।
• ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম এবং ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম প্রশিক্ষণ এবং ইচ্ছার উভয়ই ধরে রাখে।