ঘুম এবং পুনরুদ্ধারঃ দ্রুত অগ্রগতি করার সবচেয়ে সস্তা উপায়

যদি কিছুতে প্রতারণা মনে হয়, তা হল ঘুম। এর খরচ কিছুই নয় এবং এটি শক্তি, ক্ষুধা, মেজাজ এবং পেশী বৃদ্ধির উপর প্রভাব ফেলে অন্য যে কোন সম্পূরক থেকে বেশি।

ঘুম না হলে কি হয়?

• শক্তিঃ কয়েকটা রাত পাঁচ ঘণ্টার পর ভারী উত্তোলনে পারফরম্যান্স ৫% ১০% কমে যায়।
• ক্ষুধা: মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি পায় (গ্রেলিন বৃদ্ধি পায়, লেপটিন হ্রাস পায়) ডায়েট করা অনেক কঠিন হয়ে যায়।
• ডায়েটের সময় পেশী হ্রাসঃ গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অভাবে ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে চর্বির চেয়ে পেশী বেশি।
• আহতঃ নিয়মিত ৭ ঘণ্টার কম ঘুম খেলাধুলায় আঘাতের ঝুঁকিকে বহুগুণ করে।

আপনার কত লাগবে?

• প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত প্রাপ্তবয়স্করাঃ ৭-৯ ঘণ্টা।
• কঠিন ট্রেনিং ব্লক বা ডায়েটেঃ উপরের প্রান্তে।
• দুপুরের ঘুমের সময় ২০/৩০ মিনিট ঘুমের সময় কিছুটা ক্ষতি হয় কিন্তু রাতে ঘুমের জন্য কোন বিকল্প নেই।

সাতটি বিষয় যা সত্যিই সাহায্য করে

1. একই সময়ে জেগে ওঠা প্রতিদিন, সপ্তাহান্তে সহ (±30 মিনিট) । এটা অন্য সবকিছুর চেয়ে ভালো।
2. ঘুমানোর অন্তত ৮ ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন পান করুন। এর অর্ধেক এখনও আপনার শরীরে ৫/৬ ঘণ্টা পরেও আছে।
3. অন্ধকার আর শীতল ১৮-২০ ডিগ্রি সেলসিয়াস, ব্ল্যাকআউট পর্দা বা মাস্ক।
4. ঘুমানোর আগে ৩০-৬০ মিনিট পর্দা বন্ধ থাকে। নীল আলো নিয়ে কম কথা বলা, আপনাকে জাগিয়ে তোলার বিষয়বস্তু নিয়ে বেশি কথা বলা।
5. মদ সাহায্য করে না। আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন, কিন্তু রাতের দ্বিতীয়ার্ধে আপনি বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়েন।
6. যদি তোমার অসুবিধা হয় তাহলে আগে ট্রেনে চলো। কিছু মানুষের জন্য ঘুমের দুই ঘণ্টা আগে কঠিন সেশন ঘুমের বিলম্ব ঘটায়।
7. যদি আপনি ২০ মিনিটের পরে জেগে থাকেন, উঠে পড়ো এবং ম্লান আলোতে কিছু বিরক্তিকর করো, তারপর ফিরে এসো। হতাশ হয়ে শুয়ে থাকা আপনার মস্তিষ্ককে শেখায় যে বিছানা চিন্তার জায়গা।

অন্য অর্ধেক টাকা: সহজ সপ্তাহ

প্রতি ৬/৮ সপ্তাহে ৪০/৫০% কম সেট (একই ওজন, কম কাজ) নিয়ে এক সপ্তাহ সময় নিন। যৌথ স্থিতিশীল হয় এবং শক্তি পরে লাফ দেয়। এটি বছরের পর বছর ধরে অগ্রগতি এবং স্থায়ীভাবে ক্লান্তির মধ্যে পার্থক্য।

আপনি সুস্থ হয়ে উঠতে পারেন না এমন লক্ষণ

• দুই সপ্তাহ ধরে তার শক্তি কমে যাচ্ছে।
• সকালের বিশ্রামের সময় হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে ৫+ বেশি।
• ব্যথা না হলেও ট্রেনিং করার ইচ্ছা নেই।
• ক্লান্তি সত্ত্বেও ঘুমের অভাব।

যদি এই চারটি বিষয়ের মধ্যে তিনটিই আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তাহলে আগামী মাসে নয়, এখনই সহজ সপ্তাহটি নিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৭-৯ ঘন্টা; একটি নির্দিষ্ট জাগার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম।
• ঘুমানোর আট ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন পান করুন; অ্যালকোহল রাতের দ্বিতীয়ার্ধ নষ্ট করে দেয়।
• প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে একটা সহজ সপ্তাহ।
• ডায়েট করার সময় অল্প ঘুমের অর্থ হ্রাস পেয়েছে।