কীভাবে অগ্রগতি অনুসরণ করতে হয় তা নিয়ে অস্থির না হয়ে

ট্র্যাকিংয়ের একটা কাজ আছে: আপনি যা করছেন তা কাজ করছে কিনা তা আপনাকে জানাতে এবং যখন কিছু পরিবর্তন করা দরকার তখন আপনাকে নির্দেশ করতে। সমস্যা শুরু হয় যখন পরিমাপ করা একটি যন্ত্র হয়ে দাঁড়াবে না এবং আপনার মূল্যের উপর একটি দৈনিক রায় হয়ে উঠবে। এখানে প্রথম অংশটি ধরে রাখার এবং দ্বিতীয় অংশটি এড়িয়ে যাওয়ার একটি কার্যকর উপায় রয়েছে।

কেন স্কেল প্রতিদিন আপনাকে মিথ্যা বলে

শরীরের ওজন একদিনে ১/২ কেজি ওঠে, এবং এর মধ্যে প্রায় কিছুই চর্বির সাথে সম্পর্কিত নয়। সাধারণ কারণঃ

• এক গ্রাম গ্লাইকোজেন প্রায় তিন গ্রাম পানি ধারণ করে। প্রতিদিন আপনার স্বাভাবিক ২০০ গ্রামের পরিবর্তে ৪০০ গ্রাম কার্বস গ্রহণ করলে পরের দিন সকালে সহজে ০.৫.১ কেজি যোগ হবে।
• সোডিয়াম। কয়েক হাজার মিলিগ্রাম অতিরিক্ত (রেস্তোরাঁর খাবার, ক্যানসেলযুক্ত খাবার, নিতে যাওয়া খাবার) 2448 ঘন্টা ধরে পানি ধরে রাখে।
• অন্ত্রের সামগ্রীঃ আপনার সর্বশেষ বাথরুমে যাওয়া এবং আপনার ফাইবার গ্রহণের উপর নির্ভর করে 0.51 কেজি।
• ঋতুস্রাব: ঋতুস্রাবের আগের সপ্তাহে 0.5 থেকে 1.5 কেজি, যা অনুমান করা যায়।
• একটা কঠিন লেগ সেশন: প্রদাহ এবং তরল জমাট বাঁধার কারণে পরবর্তী ২৪-৪৮ ঘণ্টায় ০.৫.১ কেজি যোগ হয়।

উপসংহারটা সহজ। একদিন সকালে ওজন করা কোনো তথ্য বহন করে না। সাত দিনের গড়ের মধ্যে।

চারটি জিনিস যা আসলে অনুসরণ করা উচিত

১. শক্তি এবং প্রশিক্ষণের পরিমাণ

এটি সবচেয়ে সৎ পরিমাপ কারণ জল এবং লবণ এটিকে অস্পষ্ট করতে পারে না। প্রতি সেটে তিনটি সংখ্যা লগ করুনঃ ব্যায়াম, লোড, পুনরাবৃত্তি। অগ্রগতি দেখতে এরকমঃ ৩x৮ কেজি নিয়ে ৬০ কেজি, তিন সপ্তাহ পর ৩x১০ কেজি নিয়ে ৬০ কেজি, তারপর ৩x৮ কেজি নিয়ে ৬৫ কেজি। যদি আপনি এক বছরেরও কম সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে প্রতি ১/২ সপ্তাহে বড় বড় লিফটগুলোতে ২.৫ কেজি যোগ করা বাস্তবসম্মত। দুই বা তিন বছর পর, একই 2.5 কেজি 68 সপ্তাহ সময় নিতে পারে, এবং এটি এখনও অগ্রগতি।

২. প্রথমত, সাপ্তাহিক গড় শরীরের ওজন

সপ্তাহে ৩-৪ দিন সকালে নিজেকে ওজন করুন, সবসময় বাথরুমের পর, সকালের নাস্তার আগে, কাপড় ছাড়াই। সেগুলো যোগ করুন, ভাগ করুন, এবং এই সপ্তাহের গড়ের সাথে গত সপ্তাহের গড়ের তুলনা করুন, কখনোই এক দিন অন্য এক দিনের সাথে নয়। চর্বি হ্রাসের বাস্তবিক হার হল সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫%। তাই ৮০ কেজি ওজন সম্পন্ন ব্যক্তির জন্য ০.৪% ০.৮ কেজি। প্রথম বছরে পেশী বৃদ্ধির বাস্তবিক হার প্রতি মাসে ০.৫.১ কেজি, তার পরে ০.২৫ কেজির কাছাকাছি।

৩. পরিমাপ এবং ছবি

মাসে একবার আপনার কোমরকে নাভির দিকে, উরুকে সবচেয়ে প্রশস্ত জায়গায় পরিমাপ করুন এবং উপরের হাতটি শিথিল করুন। কোমরের পরিধিতে ২.৩ সেন্টিমিটার হ্রাস সাধারণত ৩.৪ কেজি চর্বি হ্রাসের সাথে আসে এবং এটি প্রায়শই এক সপ্তাহের মধ্যে দেখা দেয় যখন স্কেলটি মোটেই সরানো হয়নি। প্রতি চার সপ্তাহে, সকালে একই জায়গায় ছবি তুলুন, একই আলো, একই পোজ। অন্যথায় আপনি আলোর বাল্বের তুলনা করছেন, দেহের নয়।

৪. স্বতন্ত্র চিহ্নিতকারী

সপ্তাহে একবার, ৩০ সেকেন্ড: ঘুমের হার ১ থেকে ১০ (এবং আপনার গড় ঘন্টা লিখুন, লক্ষ্য ৭9),৯), অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ শক্তি, ক্ষুধা, মেজাজ এবং জয়েন্ট ব্যথা। যখন অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়, তখন উত্তর সাধারণত আপনার ম্যাক্রোগুলির পরিবর্তে এই লাইনে থাকে।

আপনি প্রতিক্রিয়া জানানোর আগে কতক্ষণ দেখবেন

যে নিয়মটা সবচেয়ে বেশি উদ্বেগ দূর করে: ২/৩ সপ্তাহের কম বয়সী তথ্যের উপর ভিত্তি করে কখনোই সিদ্ধান্ত নেবেন না। যদি সাপ্তাহিক গড় তিন সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে না থাকে এবং লক্ষ্যটি হ্রাস করা হয়, তাহলে প্রতিদিন 150~200 ক্যালোরি হ্রাস করুন অথবা প্রতিদিন 2,000 ধাপ যোগ করুন এবং বাকি মাস পর্যন্ত এটি ছেড়ে দিন। যদি ওজন স্থির থাকে, তবে শক্তি বাড়ছে, কিছুই পরিবর্তন করবেন না। তোমার শরীর ঠিক যেমনটা করা উচিত সেভাবেই করছে।

চিহ্নের সন্ধান করা এখন এক ধরনের আবেগ হয়ে উঠেছে।

• আপনি নিজেকে দিনে একবারের বেশি ওজন করেন, বা বাথরুম ব্যবহার করার পর পিছনে ফিরে যান পার্থক্য দেখতে।
• সংখ্যাটা আপনার দিনের বাকিটা সময়কে ঠিক করে দেয়।
• তুমি মানুষের সাথে ডিনার করতে রাজি হও না কারণ তুমি অংশগুলো ওজন করতে পারো না।
• প্রতি সপ্তাহে আপনার ডায়েট বা ট্রেনিং প্ল্যান পরিবর্তন করুন।
• আপনি স্পষ্ট ব্যথা মাধ্যমে প্রশিক্ষণ যাতে আপনি একটি অ্যাপ্লিকেশন একটি স্ট্রিপ বিরতি না।
• আপনি ছয় মাসেরও বেশি সময় ধরে ক্যালোরি গণনা করেছেন।
• খাবার ও চেহারা নিয়ে চিন্তা আপনার দিনের এক ঘণ্টারও বেশি সময় নেয়।

নিয়ন্ত্রণ হারানো ছাড়া কিভাবে এটি ফিরে কল করতে হবে

1. ওজনটা লুকিয়ে রাখো এবং শুধু সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার ওজন কর।
2. পরের চার সপ্তাহ শুধু ট্রেনিং হবে। আর কিছু না।
3. চেহারা পরিবর্তে একটি পারফরম্যান্স লক্ষ্য নির্ধারণ করুনঃ পাঁচটা টান, দুই কিলোমিটার থামাইতে হবে না, ৬০ সেকেন্ডের প্লাঙ্ক।
4. প্রতি ১২ সপ্তাহে ২ সপ্তাহের মধ্যে মাপ-মুক্ত সময় নির্ধারণ করুন।
5. ক্যালোরি গণনার বদলে, দুটো নিয়ম ঠিক করো: প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪০০.৫০০ গ্রাম ফল ও শাকসবজি খাওয়া।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• খাদ্য বা প্রশিক্ষণের কোন পরিবর্তন ছাড়াই 61212 মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের 5% এরও বেশি (প্রায় 4 কেজি 80 কেজি) অপ্রত্যাশিত হ্রাস।
• তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে কোনও সময় নেই।
• মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা, ক্রমাগত ঠান্ডা, চুল পড়া, বা কম খাবার গ্রহণের সাথে শক্তি হ্রাস।
• বমি, ল্যাক্সিটিভ, দীর্ঘস্থায়ী উপবাস, অথবা খাবার খাওয়ার পর শাস্তি হিসেবে ব্যবহৃত ব্যায়াম। এটা একটা কারণ যে আপনি আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলতে পারেন, এবং এটা আরও খারাপ হওয়ার আগে করতে পারেন।
• কয়েক দিনের মধ্যে হঠাৎ ২৩ কেজি ওজন বৃদ্ধি, পায়ের ফোলা, মুখের ফোলা বা শ্বাসকষ্টের সাথে সাথে তাৎক্ষণিক চিকিৎসা পরীক্ষা প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• দৈনিক ওজন হল শব্দ; পরিবর্তে 34 ওজন-এর সাপ্তাহিক গড় পড়ুন।
• শক্তি এবং পুনরাবৃত্তি হচ্ছে অগ্রগতির সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য প্রমাণ, তাই প্রতি সেশনে সেগুলো রেকর্ড করুন।
• মাসে একবার একই অবস্থায় মাপ এবং ছবি তুলুন।
• ২/৩ সপ্তাহের কম বয়সী তথ্যের ভিত্তিতে কখনোই আপনার প্ল্যান পরিবর্তন করবেন না।
• যদি সংখ্যাগুলি আপনার মেজাজ এবং সামাজিক জীবনকে নির্দেশ করতে শুরু করে, তবে কম পরিমাপ করুন; যদি উপবাস, বমি বা একটি অনুপস্থিত সময় প্রদর্শিত হয়, ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।