গ্রুপ ট্রেনিং বনাম একা ট্রেনিংঃ প্রত্যেকে আসলে কি ঠিক করে

গ্রুপ ক্লাস এবং একক প্রশিক্ষণ প্রতিদ্বন্দ্বী শিবির নয়, তারা দুটি বিভিন্ন শক্তির সাথে দুটি সরঞ্জাম। গ্রুপ ট্রেনিং মূলত দেখা এবং গতি সংশোধন করে, একক প্রশিক্ষণ অগ্রগতি এবং নির্ভুলতা সংশোধন করে। প্রশ্নটা হচ্ছে না কোনটা ভালো, এটা কোনটি আপনার সমস্যা সমাধান করে।

গ্রুপ প্রশিক্ষণ আসলে কি ঠিক করে?

মানুষের অগ্রগতি বন্ধ হওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণ খারাপ প্রোগ্রাম নয়, এটা এমন একটি সেশন যা কখনোই ঘটেনি। একটি ক্লাসের একটি নির্দিষ্ট সময় আছে, 45 থেকে 60 মিনিট পর্যন্ত চলে, এবং অন্য কেউ সিদ্ধান্ত নেয় যে আপনি কি করছেন। এটা শুনতে সামান্য মনে হচ্ছে যতক্ষণ না আপনি দুটি দৃশ্যের তুলনা করেন: সপ্তাহে চারদিনের একটা প্রোগ্রাম যা আপনি মাসে দুবার চালান, তুলনা করে মাঝারি ক্লাস যা আপনি সপ্তাহে তিনবার দশ মাস ধরে চালান। দ্বিতীয়টা বড় ব্যবধানে জয়ী হয়।

দ্বিতীয় সুনির্দিষ্ট সুবিধা হল গতিশীলতা। ক্লাসে বিশ্রামের সময়কাল খুবই ছোট, সাধারণত ২০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড, তাই আপনার হার্ট রেট বাড়তে থাকে এবং আপনি সহজেই ২০ থেকে ৩৫ মিনিট ধরে ৭০ থেকে ৮৫ শতাংশ সর্বোচ্চ হার্ট রেট দিয়ে সময় কাটাতে পারেন। একা, হাতে ফোন নিয়ে, এক মিনিট। বাকিটা চার হয়ে যাবে।

কে শ্রেণীকক্ষে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়

• প্রথম ৩ থেকে ৬ মাস বয়সী শিশুরা, রুটিনের আগে।
• যে কেউ গত মাসে পরপর ৩টি বা তার বেশি সেশন মিস করেছেন।
• গত ২ মাসে প্রতি সপ্তাহে ২ টিরও কম সেশন সম্পন্ন করা। এটা অভ্যাসগত সমস্যা, ব্যায়াম নির্বাচন করার সমস্যা নয়।
• যারা নিজেরাই কার্ডিও ব্যায়াম করতে কষ্ট পায় কিন্তু সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি ব্যায়াম করতে হয়।

কোন একক প্রশিক্ষণ ভাল কাজ করে?

একক প্রশিক্ষণের একটি সুবিধা আছে যা একটি ক্লাস মূলত দিতে পারে না: নিয়ন্ত্রিত প্রগতিশীল অতিরিক্ত লোড. . আপনি লোড বেছে নিন, পুনরাবৃত্তি গণনা করুন এবং একটি লগ রাখুন, যাতে আপনি উপরের শরীরের উত্তোলন 2.5 কেজি এবং 5 কেজি squats এবং মৃত উত্তোলন যোগ করতে পারেন একবার আপনি প্রতিটি সেট উপর পুনরাবৃত্তি পরিসীমা শীর্ষ আঘাত। বিকল্পটি হল প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেট এক পুনরাবৃত্তি যোগ করা যতক্ষণ না আপনি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছান, তারপর ওজন যোগ করুন।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে এমন একটি কাঠামোঃ

• শক্তিঃ ৩ থেকে ৫ সেট ৩ থেকে ৬ বার, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম প্রধান লিফটগুলোতে।
• পেশী বৃদ্ধিঃ ৮ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• বিচ্ছিন্নতা কাজঃ ২ থেকে ৩ সেট ১২ থেকে ২০ পুনরাবৃত্তি, ৪৫ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• সাপ্তাহিক পরিমাণঃ প্রতি পেশী গ্রুপে ১০ থেকে ২০ টি ওয়ার্কিং সেট, এই গ্রুপের জন্য ২ টি সেশনে বিভক্ত।

এইসবের কিছুই গ্রুপ ফরম্যাটে বেঁচে থাকে না। একজন প্রশিক্ষক ১৮ জনের জন্য লোড ট্র্যাক করতে পারে না, এবং আপনি সঠিকভাবে বিশ্রাম নিতে পারেন বলে ক্লাসটি তিন মিনিটের জন্য থামাতে পারে না।

তীব্রতা: যেখানে অধিকাংশ ত্রুটি হয়

ভুলগুলো বিপরীত দিকে চলে, আর এটা এখানে সবচেয়ে দরকারী বিষয়।

ক্লাসে, তীব্রতা সাধারণত হয় খুব বেশি এবং নিয়ন্ত্রণ খুব কম. . টাইমিং সার্কিট আপনাকে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দেয়, ফর্ম শেষ ৫টি পুনরাবৃত্তিতে ভেঙে যায়, এবং এটি সপ্তাহে তিনবার পুনরাবৃত্তি হয়। এর ফলে কোন স্পষ্ট অগ্রগতি না করেই ক্রমাগত ক্লান্তি হয়।

একলা, ভুলটা ঠিক উল্টোটা: খুব সহজেই। আপনি যদি চার বা পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে পারতেন যখন আপনি বারটি ছুঁড়েছিলেন, এটি একটি উষ্ণায়ন ছিল, একটি কাজের সেট নয়। বেশিরভাগ কাজের সেটে রিজার্ভের জন্য 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য করুন এবং খুব কমই সত্যিকারের ব্যর্থতা অর্জন করুন, বেশিরভাগ বিচ্ছিন্নতার কাজ, প্রতি সেশনে এক বা দুটি অনুশীলনের শেষ সেট।

হাইব্রিড যা সাধারণত কাজ করে

অধিকাংশ মানুষের জন্য উত্তর হল মিশ্রণ, পরিষ্কার পছন্দ নয়। এক সপ্তাহের নমুনা মোট চার ঘন্টাঃ

1. সোমবার: একক শক্তি, ৫০ থেকে ৭০ মিনিট, ৫ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, শরীরের নিচের অংশকে ফোকাস করা।
2. বুধবার: ক্লাস, ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট, কন্ডিশনার এবং পেসমেটিং।
3. শুক্রবার: একক শক্তি, 50 থেকে 70 মিনিট, শরীরের উপরের অংশ ফোকাস।
4. শনিবার বা রবিবার: ক্লাস বা ৪০ থেকে ৬০ মিনিটের হাঁটা।
5. প্রতিদিনঃ ৬০০০ থেকে ৯০০০ ধাপ ব্যাললাইন হিসেবে, প্রশিক্ষণের স্বাধীনভাবে।

যদি আপনার সমস্যা হয়, তাহলে অনুপাতটা ৩ টি ক্লাসে এবং ১ টি একক সেশনে নিয়ে যান। যদি শক্তির উন্নতি আপনার বাধার কারণ হয়, তাহলে অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন: ৩ টি একক সেশন এবং ১ টি ক্লাস।

আপনি কোন ফরম্যাটটি বেছে নিয়েছেন তা পুষ্টিবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন, প্রতি ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রতি ৩ থেকে ৪টি খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে দেওয়া। যদি আপনি চর্বি হারাচ্ছেন, তাহলে প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি এবং সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫ থেকে ১ শতাংশ হ্রাস হ'ল শক্তি সাধারণত ধরে রাখার হার।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, কিন্তু এই পরিস্থিতিতে আপনি আপনার লক্ষণগুলি অনুসন্ধান করার পরিবর্তে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করেনঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞানতা, বা প্রবল শ্বাসকষ্ট যখন আপনি ভালভাবে পরিচালনা করতে ব্যবহৃত।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগানো, বা ফোলা এবং গতির সীমাবদ্ধতার সাথে আসা।
• কাঁধ বা পায়ে যাতায়াতের সময় জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, গর্ভাবস্থা, অথবা অস্ত্রোপচারের পর পুনরুদ্ধার, আপনি উচ্চ তীব্রতা ক্লাস যোগ করার আগে।
• হঠাৎ করেই অজানা শক্তি হ্রাস, অথবা কালো প্রস্রাবের সাথে তীব্র পেশী ব্যথা প্রথম সেশনের ২৪ থেকে ৭২ ঘন্টা পর।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্লাসের উপস্থিতি, গতি এবং কাঠামো নির্ধারণ করে। সমস্যাটা যখন প্রোগ্রামিং নয়, তখনই সেগুলো বেছে নিন।
• একক প্রশিক্ষণ অগ্রগতি ঠিক করে: একটি লগ রাখুন, 2 থেকে 3 মিনিট বিশ্রাম নিন, 2.5 থেকে 5 কেজি যোগ করুন একবার আপনি rep পরিসীমা উপরের আঘাত।
• সাধারণ ভুলগুলো বিপরীত: ক্লাসের সময় খুব কঠিন, একা থাকলে খুব সহজ। লক্ষ্য 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ।
• সপ্তাহে ২টি একক সেশন এবং ১ থেকে ২টি ক্লাসের একটি হাইব্রিড শক্তি এবং ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিটের কন্ডিশনার উভয়ই জুড়ে।
• বুকের ব্যথা, দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, অথবা একটি অঙ্গের নিচে নরমতা মানে ডাক্তার, প্রোগ্রামের কোন পরিবর্তন নয়।