প্রকৃতপক্ষে কার্যকর লক্ষ্য
কিভাবে একটি অস্পষ্ট ইচ্ছাকে একটি লক্ষ্যে পরিণত করা যায় একটি সংখ্যা, একটি সময়সীমা এবং একটি ন্যূনতম সংস্করণ সহ, শক্তি, ওজন এবং প্রোটিনের ক্ষেত্রে বাস্তবসম্মত অগ্রগতির হার সহ।
বেশিরভাগ পরিকল্পনা ব্যর্থ হয় না কারও অলসতার কারণে। তারা ব্যর্থ হয় কারণ লক্ষ্যটি এমনভাবে লেখা হয়নি যে আপনি আসলে এটি বাস্তবায়ন করতে পারেন। "আমি ফর্মে আসতে চাই" এর কোন সংখ্যা নেই, কোন সময়সীমা নেই এবং কোন প্রথম পদক্ষেপ নেই। এটাকে এমন কিছুতে কিভাবে রূপান্তর করা যায় যেখানে আপনি জানেন যে আপনি মঙ্গলবার সন্ধ্যা ৬ টায় ঠিক কী করছেন।
ফলাফলের লক্ষ্য এবং আচরণের লক্ষ্য ভিন্ন জিনিস
একটি ফলাফল লক্ষ্য এটা তুমিই হতে চাও: ৬ কেজি হ্রাস, ১০০ কেজি স্কিট, প্রথম ১০ টি টান। এ আচরণগত লক্ষ্য এটা ঘটতে আপনি কি করবেনঃ সপ্তাহে তিনবার ৪৫ মিনিট সময়, দিনে ১৫০ গ্রাম প্রোটিন, ৮০০০ ধাপ।
পার্থক্যটা গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি সরাসরি ফলাফল নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না। এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন ১.২ কেজি বেড়ে যাবে। আচরণ যা আপনি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করেন: হয় তুমি তিনটি সেশন করেছ অথবা না।
ব্যবহারিক নিয়ম: একটি ফলাফল লক্ষ্য এবং দুই বা তিন আচরণ লক্ষ্য যে এটাকে খাওয়ায়। আপনি নিজের আচরণের উপর ভিত্তি করে নিজেকে রেট দেন এবং কেবল ফলাফল পরিমাপ করেন।
খারাপঃ "আমি গ্রীষ্মে ওজন হারাব". ভালঃ "৮৪ কেজি থেকে ৭৯ কেজি ১৫ সেপ্টেম্বর পর্যন্ত। এটা করার জন্য: সপ্তাহে ৪ বার স্ট্রেনস সেশন, দিনে ১৬০ গ্রাম প্রোটিন, সপ্তাহে পাঁচ দিন অন্তত ৮০০০ ধাপ। "
যে সংখ্যাগুলো সত্য
বেশিরভাগ লক্ষ্যই হার নিয়ে ভুল, দিকনির্দেশনা নিয়ে নয়। এই পরিসীমা একটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য বাস্তবসম্মতঃ
- প্রথম ৬ মাসঃ +২.৫ কেজি স্কিউট এবং ডেডলিফ্ট প্রতি ৭ থেকে ১৪ দিনে, +১.২৫ থেকে ২.৫ কেজি বেঞ্চ এবং ওভারহেড প্রেসে প্রতি ১৪ থেকে ২১ দিনে।
- এক বছরের প্রশিক্ষণের পর শক্তিঃ একই লাফ এখন এক থেকে দুই মাস সময় নেয়। যদি আপনি এখনও সাপ্তাহিক ক্যাডেন্সের পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনি ব্যর্থ হওয়ার পরিকল্পনা করছেন।
- ওজন কমানো: সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫ থেকে ১%। ৮৫ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটা ০.৪ থেকে ০.৮৫ কেজি। দ্রুত যান এবং আপনি যা হারাবেন তার একটি ক্রমবর্ধমান অংশ হ'ল পেশী এবং জল।
- ওজন বৃদ্ধিঃ সপ্তাহে 0.25 থেকে 0.5%, তাই 85 কেজিতে 0.2 থেকে 0.4 কেজি। এর উপরে যা কিছু আছে তা বেশিরভাগই চর্বি।
- প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন। ৮৫ কেজি হলে, প্রতিদিন ১৩৫ থেকে ১৮৫ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবার ৩৫ থেকে ৫০ গ্রাম করে খাওয়া।
- দৌড়ানো: প্রতি সপ্তাহে সাপ্তাহিক মাইলিংয়ের পরিমাণ ১০% এর বেশি বাড়ানো হবে না এবং প্রতি চার সপ্তাহে ৬০ থেকে ৭০% পর্যন্ত কমিয়ে আনা হবে।
যদি আপনার লক্ষ্যের জন্য এর চেয়ে দ্রুত গতির প্রয়োজন হয়, তাহলে লক্ষ্যটি উচ্চাকাঙ্ক্ষী নয়, এটা ভুল, এবং আপনি তাড়াতাড়িই ছেড়ে দেবেন।
বিরক্তিকর হতে যথেষ্ট ছোট একটি সর্বনিম্ন সংস্করণ তৈরি করুন
প্রতিটি আচরণের লক্ষ্যের জন্য দুইটি স্তরের প্রয়োজন: স্বাভাবিক এবং ন্যূনতম। স্বাভাবিকভাবে ৬০ মিনিটের ৪ টি সেশন। ন্যূনতম হল দুইটা ব্যায়াম, ২০ মিনিট, তারপর বাড়ি. . এই ন্যূনতম মাত্রা সেই সপ্তাহগুলোর জন্য আছে যখন সবকিছু একসাথে আসে: ওভারটাইম, একটা অসুস্থ ছেলে, ভ্রমণ।
২০ মিনিটের সেশনের মধ্যে পার্থক্য আর সেশনের মধ্যে পার্থক্য এই ২০ মিনিটের মধ্যে নেই। এটা হচ্ছে যে স্ট্রেইক বেঁচে থাকে। মানুষ খুব কমই এক সপ্তাহের পরই ছেড়ে দেয়; তারা তৃতীয় সপ্তাহের পরেই ছেড়ে দেয়, যখন ফিরে আসাটা মনে হয় একটা প্রকল্প।
খাবারও একই। ন্যূনতম সংস্করণ সবকিছু ট্র্যাক করছে না, এটা "প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে ৩০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে" এটা এমন একটি সিদ্ধান্ত যা আপনি ক্লান্ত হয়ে রাত ৯ টায় ফ্রিজের সামনে দাঁড়িয়ে করতে পারেন।
সময়সীমা এবং চেকপয়েন্ট
ডেট ছাড়া লক্ষ্য একটি ইচ্ছা। বারো মাসের ডেটের লক্ষ্যও একটি ইচ্ছা, শুধু আরো ধৈর্যশীল। ব্লকগুলিতে কাজ করা ৮ থেকে ১২ সপ্তাহপ্রতি চার সপ্তাহে একটি চেকপয়েন্ট দিয়ে।
প্রতিটি চেকপয়েন্টে আপনি দুটি প্রশ্নের উত্তর দেবেন। প্রথমত: আমি কি আচরণ করেছি? চার সপ্তাহের মধ্যে ১৬টি সেশনের মধ্যে কতটি আসলে ঘটেছে? ১৬ এর মধ্যে ১২ এর নিচে মানে প্ল্যানটা খুব বড়, এটা নয় যে তুমি দুর্বল। দ্বিতীয়ত: সংখ্যাটি কি প্রত্যাশিত পরিসরের মধ্যে চলে গেছে? ৮৫ কেজি থেকে সপ্তাহে ০.৫% হলে, চার সপ্তাহের মধ্যে সাপ্তাহিক গড়ের মধ্যে প্রায় ১.৭ কেজি পরিবর্তন দেখা যাবে।
এক বা দুইটা জিনিস ট্র্যাক করো, দশটা নয়।
- স্কেলঃ সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন সকালে, সবসময় বাথরুমের পর এবং সকালের নাস্তার আগে। পড়ুন সাপ্তাহিক গড়, কখনো একদিনও না।
- বামন উচ্চতায় কোমর, সপ্তাহে একবার, একই দিন এবং একই সময়ে।
- প্রশিক্ষণ লগঃ ওজন বার বার পুনরাবৃত্তি 2 থেকে 3 প্রধান উত্তোলন জন্য সেট। যদি তুমি এটা লিখ না, তুমি জান না তুমি উন্নতি করছ কিনা, তুমি অনুমান করছ।
চার সপ্তাহে একবার ছবি তোলা, একই আলো, দিনের একই সময়। এর বাইরে যা কিছু আছে তা প্রশাসনিক, তথ্য নয়।
যখন আপনি বিলম্বিত
যদি কোন কিছুই তিন সপ্তাহ ধরে সরানো হয়েছে, না স্কেল গড় এবং না বার, পরিবর্তন এক এবং এটা দেখানোর জন্য ২ থেকে ৩ সপ্তাহ সময় দিন।
- প্রথমে কার্যকরকরণ পরীক্ষা করুন। ১০ টির মধ্যে ৮ টি ক্ষেত্রে পরিকল্পনাই সমস্যা নয়: ১৬ টির মধ্যে ৯ টি সেশন হয়েছিল এবং প্রোটিন ছিল ৯০ গ্রাম ১৬০ গ্রামের পরিবর্তে।
- যদি এক্সিকিউশন পরিষ্কার হয়, ইনপুট সামঞ্জস্য করুনঃ প্রতিদিন ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি কম, অথবা দিনে ১,০০০ থেকে ১,৫০০ ধাপ বেশি।
- শক্তির জন্যঃ কাজ করার ওজন ১০% কমিয়ে ৩ সপ্তাহের মধ্যে আবার উপরে উঠতে হবে অথবা প্রধান লিফটে একটি সেট যুক্ত করতে হবে।
একসাথে দুটো জিনিস পরিবর্তন করো না, না হলে কোনটা কাজ করেছে তা তুমি জানবে না।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- বুকের ব্যথা বা চাপ, ব্যায়ামের সময় অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতাঃ প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে চেকআপ করুন।
- ওজন হ্রাস যা আপনি পরিকল্পনা করেননি, শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি ৬ মাসে খাবার বা ট্রেনিং পরিবর্তন না করে।
- দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, বা ফোলা, লকিং বা জয়েন্টের ক্ষতি।
- যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগ থাকে অথবা আপনার বয়স ৪০ এর বেশি এবং আপনি বহু বছর ধরে ব্যায়াম করেননি।
- প্রতিদিন ১,৪০০ ক্যালরির কম খাবার, মাসিকের সময় না আসা, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা বা ডায়েটের সময় মনের অবস্থা খারাপ হওয়া: পরিকল্পনাটি খুব আক্রমণাত্মক এবং পেশাদার চেহারা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- একটি ফলাফল লক্ষ্য যার একটি সংখ্যা এবং তারিখ রয়েছে, এবং ২ থেকে ৩টি আচরণগত লক্ষ্য যা এটিকে চালিত করে।
- একটি বাস্তবসম্মত হার বজায় রাখুনঃ প্রথম ছয় মাসে প্রতি ৭ থেকে ১৪ দিনে +২.৫ কেজি বড় লিফট।
- প্রতিটি গোলের একটি ন্যূনতম সংস্করণ আছে: ২০ মিনিট, দুইটা ব্যায়াম, প্রতি খাবারেই ৩০ গ্রাম প্রোটিন।
- প্রতি চার সপ্তাহে একটি চেকপয়েন্ট নিয়ে ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের ব্লক; ১৬ টির মধ্যে ১২ টির কম সেশন সম্পন্ন মানে আপনি পরিকল্পনাটি সঙ্কুচিত করেন।
- যখন আপনি বিলম্ব করবেন, তখন একটি জিনিস পরিবর্তন করুন এবং পরবর্তী পরিবর্তনের ২ থেকে ৩ সপ্তাহ আগে এটি দিন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
