যদি আপনি এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণ বাদ দেন তাহলে আসলে কি হয়?

মিস করা সপ্তাহটা আসলে যা আছে তার চেয়েও খারাপ। সোমবার সকালে কিছুই ভেঙে পড়বে না, কিন্তু কিছু কিছু পরিবর্তন হয়, এবং কোনটি তা জানা সাহায্য করে। এখানে পরিমাপ আসলে কি দেখায়, এবং কিভাবে ফিরে আসা যাতে আপনার প্রথম সেশন শাস্তি না হয়.

সাত দিনে কি সত্যিই পরিবর্তন হয়

শক্তি থাকবে। প্রশিক্ষিত উত্তোলকদের মধ্যে, প্রশিক্ষণ ছাড়াই 7 থেকে 14 দিনের পরে স্ক্র্যাট এবং প্রেসের সর্বাধিক শক্তি মূলত অপরিবর্তিত থাকে। সাধারণত তৃতীয় সপ্তাহের পর থেকে এর পরিমাপযোগ্য অবনতি শুরু হয়। যদি আপনি বিরতির আগে ৫ কিলোগ্রামের জন্য ১০০ কিলোগ্রামের জন্য ঘুরতে থাকেন, তাহলে আপনি এর পরেও ১০০ কিলোগ্রামের জন্য ৫ কিলোগ্রামের জন্য ঘুরতে পারবেন, শুধু বারটির জন্য খারাপ অনুভূতি এবং ধীর গরম করার সাথে।

পেশী থাকবে। পেশী ফাইবারের ক্রস-সেকশনের প্রকৃত ক্ষতি প্রায় ২ থেকে ৩ সপ্তাহের সম্পূর্ণ বিশ্রামের পর দেখা যায়। সাত দিন যথেষ্ট নয়। আপনি যা হারাবেন তা হল গ্লাইকোজেন এবং এর সাথে যুক্ত পানি: পেশী প্রতি গ্রাম গ্লাইকোজেনের জন্য প্রায় ৩ গ্রাম পানি ধারণ করে, তাই ওজন ১ থেকে ২ কেজি কমে যেতে পারে এবং আপনার হাত বা উরু অর্ধ সেন্টিমিটার হারাতে পারে। এটা দেখতে পেশী হ্রাসের মত, এটা নয়, এবং এটা স্বাভাবিক খাওয়া এবং উত্তোলনের 3 থেকে 5 দিনের মধ্যে ফিরে আসে।

কন্ডিশনার প্রথম। বায়ুসংক্রান্ত ক্ষমতা হল সংবেদনশীলঃ এটি কার্ডিও ব্যায়াম না করে ২ সপ্তাহের পর ৪ থেকে ৬ শতাংশ কমে যায় এবং ৪ সপ্তাহের পর ১০ শতাংশ পর্যন্ত কমে যায়। এক সপ্তাহের পর হ্রাসটি ছোট, কিন্তু আপনি এটি একটি দৌড় বা 20 পুনরাবৃত্তি একটি সেট মধ্যে অনুভব করবে, যেখানে আপনার হার্ট রেট স্বাভাবিকের তুলনায় দ্রুত climbs।

সপ্তাহ আসলে কি মেরামত করে

একটা বিরতি একেবারে ক্ষতি নয়। তন্তু এবং সংযোজক টিস্যু পেশী তুলনায় ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করে, তাই সাত দিন ব্যায়াম না করে প্রায়ই পেশীগুলির চেয়ে তাদের জন্য বেশি কাজ করে। স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি কমে যায়, ঘুম সাধারণত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট পর্যন্ত বাড়ায় এবং কাঁধ, হাতুড়ি এবং হাঁটুতে সামান্য জ্বলন্ত প্রদাহ কমে যায়।

যদি আপনি ১০ থেকে ১৬ সপ্তাহ ধরে নিয়মিত ট্রেনিং করেন এবং কখনো লোড কমাতে না পারেন, তাহলে এই সপ্তাহটি একটি পরিকল্পিত ডিলোডের মতোই কাজ করে। অনেক মানুষ ফিরে আসে এবং দুই সপ্তাহের মধ্যে ব্যক্তিগত রেকর্ড স্থাপন করে একটি লিফটে যা কয়েক মাস ধরে আটকে ছিল।

নিয়ম: এক সপ্তাহের ছুটিতে কয়েকদিন খরচ হয়, তিন সপ্তাহের ছুটিতে কয়েক সপ্তাহ খরচ হয়।

যখন বিরতি ব্যায়ামকে পরাজিত করে

• আপনার সংখ্যা কমেছে একই ওজন নিয়ে তিনবার পরপর, অন্য কোন ব্যাখ্যা ছাড়াই।
• আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের তুলনায় ৫ থেকে ১০ ধাপ বেশি থাকে।
• ৩ থেকে ৪ দিনের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা করছে এবং সেটের সময় আরও খারাপ হয়ে যায়।
• আপনি ১০ দিনের বেশি সময় ধরে প্রতি রাতে ৬ ঘণ্টার কম ঘুমিয়েছিলেন।
• আপনি অসুস্থ, অথবা আপনি ৬০ ঘণ্টার কাজের সপ্তাহে আছেন এবং এর উপরে ভ্রমণও রয়েছে।

সপ্তাহের মধ্যে কি করবেন

লক্ষ্য হ্রাস লোড, সম্পূর্ণ বন্ধ না। বিশেষ করেঃ

• হাঁটা প্রতিদিন ৭০০০ থেকে ৮০০০ ধাপ। এটি শূন্য ক্লান্তি খরচ দিয়ে ব্যয় এবং প্রচলন বজায় রাখে।
• দুইটা সহজ সেশন ১৫ থেকে ২০ মিনিট, যেমন বাইক চালানো বা দ্রুত ঢাল দিয়ে হাঁটা, সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় ৬০ শতাংশ।
• প্রোটিন কাটবেন না। শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 1.8 থেকে 2.2 গ্রাম ধরে রাখুন। এটি একটি শূন্য সময়ের সময় পেশী হ্রাস বিরুদ্ধে শক্তিশালী সুরক্ষা।
• ক্যালোরি কমানো প্রতিদিন 200 থেকে 300 ক্যালোরি দিয়ে শুধুমাত্র যদি বিরতি 10 দিনের বেশি হয় এবং আপনি সত্যিকারের নিষ্ক্রিয় হন। সাতদিনের জন্য এটা দরকার নেই।
• কার্বোহাইড্রেট স্বাভাবিক রাখুন। এগুলো কেটে ফেললে গ্লাইকোজেন দ্রুত খালি হয়ে যায় আর আপনি আসলে যা আছেন তার চেয়েও দেখতে এবং অনুভব করতে অনেক বেশি মসৃণ হয়ে যান।

আপনার প্রথম সেশন ফিরে

ক্লাসিক ভুল হচ্ছে প্রথম সেশনে এমনভাবে ট্রেনিং করা যেন আপনি ঋণ পরিশোধ করছেন। এভাবেই তুমি পাঁচদিনের ব্যথা এবং দ্বিতীয় অপ্রস্তুত সপ্তাহের ছুটি পাবে।

1. ব্যবহার ৮৫ থেকে ৯০ শতাংশ আপনি যে ওজনটি শেষবার হ্যান্ডেল করেছিলেন, একই পুনরাবৃত্তি গণনায়।
2. ফেলে দাও এক থেকে দুই সেট প্রতি ব্যায়াম। চারটি ৮-এর সেট করার পরিবর্তে ২ থেকে ৩টি ৮-এর সেট করুন।
3. চলে যাও। রিজার্ভের ৩ জন প্রতিটি সেটে। প্রথম সপ্তাহে ব্যর্থ হওয়ার মত কিছু নেই।
4. প্রথম ৫ থেকে ৭ দিন নতুন ব্যায়াম এবং ভারী অদ্ভুত কাজ এড়িয়ে চলুন।
5. সেশনের দ্বিতীয় থেকে ৯৫ শতাংশ এবং সেশনের তৃতীয় থেকে ১০০ শতাংশ পর্যন্ত। দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষে আপনি আবার আগের অবস্থায় ফিরে এসেছেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এক সপ্তাহের ছুটি নিজে থেকেই কোনো চিকিৎসা সমস্যা নয়, কিন্তু কিছু লক্ষণ আছে:

• যদি বিরতিটি ঘাড়ের নিচের লক্ষণগুলির সাথে অসুস্থতার কারণে হয়, যেমন কাশি, বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, বা 38 ডিগ্রি উপরে জ্বর, কমপক্ষে 7 টি লক্ষণ-মুক্ত দিন অপেক্ষা করুন এবং ফিরে আসার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনার ফিরে আসার পর হালকা ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, হৃদস্পন্দন, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট।
• এক পায়ে ফোলা, লালন এবং ব্যথা, বিশেষ করে দীর্ঘ সময় বসে বা ভ্রমণের পর।
• প্রথম সেশনের ৪ থেকে ৫ দিন পর থেকে তীব্র ফোলা ও ব্যথা কমে না।
• শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি হ্রাস বা কোন কারণ ছাড়াই ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্লান্তি।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৭ দিন পর আপনার শক্তি এবং পেশী মূলত অক্ষত থাকে; আপনি গ্লাইকোজেন, পানি এবং কিছুটা কন্ডিশনার হারান।
• মাত্র পানিতে এক থেকে দুই কেজি পর্যন্ত ওজন কমে যায় এবং ৩ থেকে ৫ দিনের মধ্যে আবার ফিরে আসে।
• প্রতিদিন ১.৮ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি এবং ৭০০০ থেকে ৮০০০ ধাপ ধরে রাখুন।
• প্রথম সেশন ফিরেঃ ওজন ৮৫ থেকে ৯০ শতাংশ, এক থেকে দুই সেট কম, রিজার্ভের ৩ বার।
• ৭ থেকে ১৪ দিনের মধ্যে আপনার সম্পূর্ণ ফর্ম ফিরে আসে এবং আপনার জয়েন্টগুলি প্রায়শই বিরতির আগে থেকে ভাল অনুভব করে।