কেন নারীরা উচ্চতর প্রতিনিধিদের সহজে পরিচালনা করে

একজন পুরুষ এবং একজন মহিলাকে একই মেশিনে তাদের সর্বোচ্চের একই শতাংশে রাখুন, এবং সে সাধারণত আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি পাবে এবং পরবর্তী সেটের জন্য দ্রুত প্রস্তুত হবে। এটা প্রেরণা বা সাহস নয়, এটা ফাইবারের ধরন, পেশী জুড়ে রক্ত প্রবাহ এবং ক্লান্তির উপ-উত্পাদন কত দ্রুত নির্মূল হয় তার পরিমাপযোগ্য পার্থক্য থেকে আসে। এখানে আসলে কি ঘটেছে, এবং কিভাবে এর বিরুদ্ধে লড়াই করার পরিবর্তে এর চারপাশে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করা যায়।

পেশীর ভিতরে কি হয়

তিনটি জিনিস একই দিকে টানছে।

• ফাইবারের গঠন। নারীদের পেশীগুলির ক্রস-সেকশনের প্রায় ৫ থেকে ১০ শতাংশ বেশি ধীর (টাইপ ১) ফাইবার থাকে, যখন পুরুষদের মধ্যে অনেক বড় দ্রুত ফাইবার (টাইপ ২) থাকে। ধীর গতির ফাইবারগুলি কম শক্তি তৈরি করে কিন্তু এ্যারোবিক বিপাকের উপর চালিত হয় এবং বন্ধ হওয়ার আগে অনেক বেশি সময় ধরে কাজ করে।
• সেটের সময় রক্ত সঞ্চালন। যখন একটি পেশী তার সর্বাধিকের প্রায় ৬০ শতাংশের চেয়ে বেশি সংকোচন করে, তখন অভ্যন্তরীণ চাপ তার রক্তনালীগুলিকে বন্ধ করে দেয়। কম পরম শক্তি মানে কম চাপ, তাই অক্সিজেন এখনও 12th rep এর মাঝখানে পৌঁছেছে। ফাইবার এলাকার ইউনিট প্রতি উচ্চতর ক্যাপিলার ঘনত্বও সাহায্য করে।
• মেটাবোলাইট ক্লিয়ারান্স। হাইড্রোজেন আয়ন এবং অজৈব ফসফেট, যা সরাসরি একটি ফাইবারের শক্তি উৎপাদনের ক্ষমতা হ্রাস করে, দ্রুত ধুয়ে ফেলা হয়। সেট জুড়ে শক্তি ধীরে ধীরে কমে যায়, এবং সেটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার সম্ভবত একইভাবে প্রশিক্ষিত একজন মানুষের তুলনায় দশ থেকে বিশ সেকেন্ড আগে আসে।

এর পরিণতি খুবই সহজঃ একটি পেশী যা কম পরম শক্তি তৈরি করে, তা আরও ভালভাবে সরবরাহ করা হয় এবং নিজেকে কম শ্বাসরোধ করে, তাই এটি বেশি সময় ধরে থাকে।

কেন একই শতাংশ একই প্রচেষ্টা নয়

প্রোগ্রাম সাধারণত ১RM এর শতাংশে লেখা হয়, যদি ৭০% মানে সবার জন্য একই রিপ কাউন্ট। এটা নয়। সাধারণ গড় এইরকম দেখাচ্ছে:

• ৬০% ১আরএমঃ পুরুষদের প্রায় ১৫ থেকে ২০ বার, মহিলাদের ২২ থেকে ৩০ বার।
• ৭০% ১আরএমঃ পুরুষ ৮ থেকে ১২ বছর বয়সী, নারী ১২ থেকে ১৭ বছর বয়সী।
• ৮০% ১আরএমঃ পুরুষ ৬ থেকে ৮, নারী ৮ থেকে ১১।
• ৯০% ১আরএমঃ পুরুষ ৩ থেকে ৪, মহিলা ৪ থেকে ৫।

লক্ষ্য করুন, লোড কমে যাওয়ার সাথে সাথে ফাঁকটা আরও বড় হয়ে যায়। ৬০ শতাংশের মধ্যে ১০ বার; ৯০ শতাংশের মধ্যে ১ বার। বাস্তবেঃ ৭০ শতাংশের গতিতে ১০ সেট করে ৩ বার করে ৪ থেকে ৬ বার করে ব্যর্থ হওয়ার সম্ভাবনা কম। তাই স্টিমুলাস পরিকল্পনা অনুযায়ী কম। সমাধানটি আরও সেট নয়, এটি হয় একটি ভারী বার (75 থেকে 80 শতাংশ) বা একটি মুদ্রিত সংখ্যার পরিবর্তে ব্যর্থতার প্রকৃত নিকটবর্তী কাজ।

শতাংশ আপনাকে বলে যে ওজন কত ভারী। আপনি ট্যাঙ্কে যে রিপেইজ রেখেছেন তা আপনাকে বলে যে সেটটি কতটা কঠিন ছিল। নারীদের জন্য এই দুটি সংখ্যা পুরুষদের তুলনায় বেশি দূরে সরে যায়।

বিশ্রামের সময় পরিকল্পনা অনুযায়ী কম।

যদি কোন টেমপ্লেট 3 মিনিটের জন্য প্রয়োজন হয়, অধিকাংশ নারী একই মানের 2 এর সাথে পরবর্তী সেট আঘাত। একটি কর্মকাণ্ডের কাঠামোঃ

1. ৩ থেকে ৬ বার করে স্কিট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস: ২ থেকে ৩ মিনিট।
2. ৮ থেকে ১২ টি সেটের মধ্যে যৌগিক লিফটঃ ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড।
3. বিচ্ছিন্নতা কাজ (কুলিং, বসা পা কুলিং, পাশের উত্থাপন): ৪৫ থেকে ৭৫ সেকেন্ড।

অর্থাৎ ২০ টি সেট কাজ ৫৫ থেকে ৬৫ মিনিটের মধ্যে ৯০ মিনিটের পরিবর্তে হবে, গুণগত মানের কোনো ক্ষতি ছাড়াই।

প্রতি সপ্তাহে কত সেট

ক্লান্তি প্রতিরোধের জন্য ভাল মানের সাধারণত প্রস্তাবিত ভলিউম পরিসরের উপরের প্রান্তটি কার্যকর। প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 টি স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কিং সেট পরিবর্তে, অনেক মহিলা 14 থেকে 22 এ ভাল অগ্রগতি করে, সেই গ্রুপের জন্য দুই বা তিন সেশনে বিভক্ত। এক্ষুনি সেখানে যাবেন না: প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে ২টি সেট যোগ করুন, ২ থেকে ৩ সপ্তাহ ধরে ধরে রাখুন, তারপর আবার যোগ করুন। যদি ঘুম খারাপ হয়, জয়েন্টগুলো অভিযোগ করতে শুরু করে, অথবা দুই সপ্তাহ ধরে শক্তি কমে যায়, তাহলে আগের স্তরে ফিরে যান।

যেখানে সুবিধাটি অদৃশ্য হয়ে যায়

উপকারিতা ক্লান্তিতে, শক্তিতে নয়। এক সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি এ পার্থক্য অন্য দিকে চলে এবং বড় থাকে, বিশেষ করে শরীরের উপরের অংশে। আর আরো পুনরাবৃত্তি মানে স্বয়ংক্রিয়ভাবে আরো ফলাফল নয়ঃ রিজার্ভের মধ্যে ৬ বার রিপ্লে থাকা ২০ জনের একটি সেট কিছুই করে না। বৃদ্ধির জন্য শেষ ২ থেকে ৩টি পুনরাবৃত্তি ধীর এবং কঠিন হতে হবে, সেটটি মোট ৬টি পুনরাবৃত্তি হোক বা ১৮টি।

চক্র, ঘুম এবং খাদ্য

প্রতিদিনের শক্তির ৫ থেকে ১০ শতাংশের পরিবর্তন স্বাভাবিক, এবং এর একটি অংশ হরমোন চক্রকে অনুসরণ করে, সাধারণত ঋতুস্রাবের আগের কয়েক দিনের মধ্যে এবং রক্তপাতের প্রথম দুই দিনের মধ্যে। অন্য কারও চার্টে আপনার প্রোগ্রামটি পুনরায় লিখবেন না। প্রতিটি সেশনের জন্য ১ থেকে ১০ নম্বর দিয়ে ২ থেকে ৩ টি চক্রের মধ্যে রেটিং দিন এবং দেখুন আপনার জন্য কোন প্যাটার্ন আছে কি না। শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম রাখুন (৬৫ কেজি হলে প্রতিদিন ১০৫ থেকে ১৪৫ গ্রাম) এবং ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম করুন, কারণ অল্প ঘুমের ফলে প্রথমে আপনার ক্লান্তি প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কিছু পরিস্থিতি প্রশিক্ষণের সমস্যা নয় এবং পরীক্ষা এবং ল্যাবের কাজ প্রয়োজনঃ

• ক্লান্তি, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা। ভারী ব্যায়াম করা মহিলাদের মধ্যে কম ফেরিটিন সাধারণ, এমনকি সম্পূর্ণ অ্যানিমিয়া না থাকলেও, এবং শুধুমাত্র রক্তের পরীক্ষা এটি দেখায়।
• ৩ মাস বা তার বেশি সময় ধরে কোন পিরিয়ড নেই অথবা ডায়েট এবং ভারী ট্রেনিংয়ের পর একটি চক্র অদৃশ্য হয়ে যায়।
• হাড়ের ব্যথা যা চাপের অধীনে প্রদর্শিত হয় এবং ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে (সম্ভাব্য চাপ ভাঙ্গন) ।
• লাফিয়ে উঠার সময়, কাশি বা কুঁচকে উঠার সময় প্রস্রাব বা তিলের চাপের অনুভূতি। এটি একটি বেকন ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্ট দ্বারা পরিচালিত হয়, লিফট এড়ানো দ্বারা নয়।
• গর্ভাবস্থা, সাম্প্রতিক জন্মদান বা অস্ত্রোপচারঃ আপনার ডাক্তারের সাথে পরিকল্পনাটি সংশোধন করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ধীরতর ফাইবার, ভাল পারফিউশন এবং দ্রুততর বিপাকীয় ক্লিয়ারেন্স মানে এক সেটের মধ্যে শক্তি ধীরগতিতে কমে যায়।
• সর্বোচ্চ ৭০ শতাংশ হলে, এর অর্থ হল ১২ থেকে ১৭ বার ৮ থেকে ১২ বারের পরিবর্তে, তাই শতাংশ ভিত্তিক প্রোগ্রামগুলো প্রায়ই কম লোড করে।
• বিশ্রাম: ভারী কাজ করলে ২ থেকে ৩ মিনিট, মাঝারি কাজ করলে ৯০ থেকে ১২০ সেকেন্ড, বিচ্ছিন্ন অবস্থায় ৪৫ থেকে ৭৫ সেকেন্ড।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 14 থেকে 22 টি কাজের সেট, প্রতি 2 থেকে 3 সপ্তাহে 2 টি সেট বৃদ্ধি।
• প্রান্তটি ক্লান্তির জন্য প্রযোজ্য, সর্বোচ্চ শক্তি নয়, এবং শুধুমাত্র সেটগুলি ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া হলে গণনা করা হয়।