ডায়েটের পর ওজন কেন ফিরে আসে?
ডায়েটের পর ওজন ফিরে আসে কেন তা পরিষ্কারভাবে দেখে নিন, আপনার ঘাটতি, প্রোটিন, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং রক্ষণাবেক্ষণে পরিবর্তন করার জন্য কংক্রিট সংখ্যা যোগ করুন।
বেশিরভাগ মানুষ যারা ১০ কেজি ওজন হারাতে পারে তারা এক থেকে দুই বছরের মধ্যে কমপক্ষে অর্ধেক ওজন ফিরে পায়। এটা ইচ্ছাশক্তির গল্প নয় এটা পূর্বাভাসযোগ্য শারীরিক এবং একটি পরিকল্পনা ভুলের মিশ্রণ: প্ল্যানটি শুধুমাত্র ডায়েটকে কভার করে, এর পরে যা ঘটে তা নয়। এখানে আসলে কি হচ্ছে, এবং কি এটা সম্পর্কে করতে হবে.
আপনার শরীরের ক্যালকুলেটর বলছে কম পোড়া
ছোট শরীর কম শক্তি খরচ করে, এবং এই অংশটি প্রত্যাশিতঃ ৯৫ কেজি থেকে ৮৫ কেজি হ্রাস করে বিশ্রাম ব্যয় হ্রাস করে প্রায় ৮০-১২০ ক্যালোরি প্রতিদিন মাত্র হ্রাস পেয়েছে। সমস্যা হচ্ছে যে অংশগুলি ক্যালকুলেটর মডেল করে না। দীর্ঘ সময় ঘাটতির পর, দৈনিক মোট খরচ আপনার নতুন শরীরের ওজনের জন্য যা প্রত্যাশা করা হয় তার থেকে ৫০-১৫০ ক্যালোরি কম।
এই ফাঁকটির বেশিরভাগই হচ্ছে আন্দোলন। ১২ সপ্তাহের মধ্যে আপনি কম ঝামেলা করেন, ধীর গতিতে হাঁটেন, বেশি বসে থাকেন। বাস্তবে এটি দেখতে প্রতিদিন ৯০০০ ধাপ থেকে ৬০০০ প্রায় ১২০-১৫০ ক্যালোরি পর্যন্ত যেতে পারে, এমনকি এটি কখনোই লক্ষ্য করা যায় না। এই কারণেই দৈনিক পদক্ষেপে সংখ্যাটি সত্যিকার অর্থে ট্র্যাকিংয়ের মূল্যবান কয়েকটি সংখ্যার মধ্যে একটি।
খাদ্য শেষ হলে ক্ষুধা হরমোন পুনরায় সেট হয় না
লেপটিন, যে হরমোন পূর্ণতা নির্দেশ করে, প্রায় এক সপ্তাহের মধ্যে একটি কঠিন ঘাটতিতে 30-50% কমে যায়। গ্রেলিন, যা ক্ষুধা বাড়ায়, বেড়ে যায়। ফলস্বরূপ, একই ৬০০ ক্যালোরি খাবার আপনাকে ডায়েটের পরে এর আগে তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম পূর্ণ করে। যাদের শরীরের ওজন ১০-১৫% কমে গেছে তাদের ক্ষেত্রে, এই ব্যবধানটি ডায়েট শেষ হওয়ার ৬-১২ মাস পরও পরিমাপযোগ্য।
তাই ডায়েটের পর যে ক্ষুধা আপনার মুখোমুখি হয় তা সেই ক্ষুধা নয় যেটা দিয়ে আপনি শুরু করেছিলেন। এটি আরও শক্তিশালী, এবং আপনি সাধারণত এটির মুখোমুখি হচ্ছেন যখন আপনি ট্র্যাকিং করছিলেন তখন আপনার কাঠামোটি ছিল না।
অনেকটা জিততে পারেনি মোটা হওয়া
পেশী এবং লিভারে এক গ্রাম গ্লাইকোজেন প্রায় ৩ গ্রাম পানি ধারণ করে এবং স্টোরগুলোতে ৩০০-৫০০ গ্রাম থাকে। যখন আপনি স্বাভাবিক কার্বোহাইড্রেট এবং লবণের গ্রহণে ফিরে যান, স্কেল লাফ দেয় তিন থেকে পাঁচ দিনে ১.৫-২.৫ কেজি. . শারীরিকভাবে এটা মোটা হতে পারে না: এক কিলোগ্রাম ফ্যাট টিস্যুতে প্রায় ৭৭০০ ক্যালোরি থাকে, তাই আপনাকে প্রতিদিন ২৫০০ ক্যালোরি বেশি খেতে হবে এটি দ্রুত গড়ে তুলতে।
এই সময়টাতেই বেশিরভাগ মানুষ ভাঙতে শুরু করে। তারা দুই কেজি বেশি দেখবে, সিদ্ধান্ত নেবে যে পুরো ব্যাপারটা ব্যর্থ হয়েছে, এবং পুরোনো রুটিনে ফিরে যাবে। খাদ্যের পর প্রথম ৭-১০ দিন ধরে, স্কেলটি কেবলমাত্র চর্বি পরিমাপের যন্ত্র নয়।
পেশী হারালে খরচও কমে যায়।
শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই এবং কম প্রোটিনযুক্ত আক্রমণাত্মক ডায়েটে, 25-30% ওজন হ্রাস পেয়েছে চর্বিহীন টিস্যু। এটি স্থায়ীভাবে ব্যয় হ্রাস করে এবং, আরও গুরুত্বপূর্ণ, যখন অভ্যন্তর আবার বেড়ে যায় তখন উদ্বৃত্ত স্থান পরিবর্তন হয়।
এটিকে প্রতিরোধ করার জন্য সর্বনিম্ন নির্দিষ্টঃ সপ্তাহে ২-৪ টি শক্তি সেশন, প্রতি সপ্তাহে প্রধান পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০-১৫ টি ওয়ার্কিং সেট, বড় লিফটগুলিতে ৫-১০ টি পুনরাবৃত্তি (স্কিউট, ডেডলিফট, প্রেস, রোল, টান আপ) এবং ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রতিদিন ১৩০-১৭৫ গ্রাম প্রোটিন, ৩-৪ বার ৩৫-৪৫ গ্রাম খাবার খাওয়া।
মূল ভুল: ডায়েটের শেষ তারিখ আছে, রক্ষণাবেক্ষণের শুরু তারিখ নেই
সাধারণ সংস্করণঃ ১৪ সপ্তাহ ধরে ১৫০০ ক্যালোরি খেয়ে, লক্ষ্য পূরণ করে, আর পরের দিন আপনি আগের মতোই খান প্রায় ২৭০০ ক্যালোরি। এই ১,২০০ ক্যালরির দৈনিক ব্যবধান সপ্তাহে ৮,৪০০ ক্যালরি, যা প্রতি সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম ফ্যাট।
এই পরিবর্তন ধীরে ধীরে হতে হবে। প্রতি সপ্তাহে ১০০-১৫০ ক্যালোরি যোগ করুন, কার্বোহাইড্রেট এবং সামান্য চর্বি যোগ করে, ৪-৮ সপ্তাহের মধ্যে, যতক্ষণ না আপনি অনুমানকৃত রক্ষণাবেক্ষণে পৌঁছান। গ্লাইকোজেনের কারণে প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য স্কেলটি আরোহণ করবে, তারপর সমতল হয়ে যাবে। এই পর্যায়ে ওজন কমানোর জন্য নয় এটি আপনার প্রকৃত রক্ষণাবেক্ষণের পরিমাণ সম্পর্কে জানতে হবে।
একটি বাস্তব পরিকল্পনা যা পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা হ্রাস করে
- ৩০০-৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি আছে, ৮০০-১০০০ নয়। লক্ষ্যমাত্রাঃ সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫-১% ৯০ কেজি হলে, তা হবে ০.৪৫-০.৯ কেজি।
- প্রতিদিন ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি প্রোটিন পান, সপ্তাহান্তেও।
- সপ্তাহে ৩ বার ৪৫-৬০ মিনিট স্ট্রেনস ট্রেনিং, একই হার্ট লিফট, ওজন এবং রিপলস রেকর্ড করুন।
- ঘড়ি বা ফোন দিয়ে মাপলে প্রতিদিন ৭০০০-৯০০০ ধাপকে মেঝে হিসেবে বিবেচনা করুন।
- ১০-১২ সপ্তাহের মধ্যে একটি ঘাটতি পরে, 1-2 সপ্তাহের মধ্যে রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, তারপর চালিয়ে যান।
- সপ্তাহে ৪-৭ দিন নিজেকে ওজন করে দেখুন শুধুমাত্র সাপ্তাহিক গড়।
- ৭-৯ ঘন্টা ঘুমাও। ৫-৬ ঘণ্টার পর, ক্ষুধা এবং দৈনিক খাদ্য গ্রহণের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
- আপনার কর্মের সীমা নির্ধারণ করুন: যদি সাপ্তাহিক গড় লক্ষ্য ওজন থেকে ২ কেজি বেশি হয়, তাহলে আপনি ৩-৪ সপ্তাহের জন্য হালকা ঘাটতিতে ফিরে যান।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
এর বেশিরভাগই পরিকল্পনা সংক্রান্ত সমস্যা। কিছু কিছু নয়:
- চেষ্টা না করেও ৬ মাসে ৫% এর বেশি ওজন হারাতে।
- দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, ঠান্ডা লাগা, চুল পড়া, শুকনো ত্বক বা ঘাড়ের সামনের অংশের ফোলাভাব থাইরয়েডের কার্যকারিতা পরীক্ষা করা উচিত।
- পরপর তিনবার মাসিক মিস হয়েছে।
- খাবার পরে বমি হওয়া, ল্যাসেটিভ ব্যবহার করা, অতিরিক্ত খাওয়ার সময় যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, অথবা খাবার নিয়ে চিন্তা যা আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় নেয় যেটি পেশাদার সাহায্যের প্রয়োজন, অন্য ডায়েট নয়।
- ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কিডনির রোগ, কর্টিকোস্টেরয়েড, ইনসুলিন বা কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার পুষ্টি এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা নির্ধারণ করুন।
যে ডায়েট আপনি নিজেকে ১২ মাসের মধ্যে চালিয়ে যেতে পারবেন না সেটা ওজন কমানোর পরিকল্পনা নয়। এটা একটা ঋণ।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ডায়েটের পর আপনার শরীর ক্যালকুলেটর দ্বারা অনুমান করা থেকে দিনে ৫০-১৫০ ক্যালোরি কম পোড়াবে, মূলত স্বতঃস্ফূর্ত গতিবিধি কমিয়ে এবং কম পদক্ষেপে।
- প্রথম ১.৫-২.৫ কেজি গ্লাইকোজেন, জল এবং লবণ, চর্বি নয় এর সাথে প্রতিক্রিয়া দেখাবে না।
- ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি প্রোটিন এবং সপ্তাহে ২-৪টি শক্তি সেশন পেশীকে রক্ষা করে এবং পেশী খরচকে রক্ষা করে।
- ধীরে ধীরে রক্ষণাবেক্ষণে যান: রাতারাতি ১,২০০ ক্যালরির পরিবর্তে সপ্তাহে +১০০-১৫০ ক্যালরি ৪-৮ সপ্তাহ ধরে।
- যদি আপনার মাসিক না হয়, থাইরয়েডের সমস্যা থাকে বা আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খান, তাহলে আপনার ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত, নতুন কোনো খাদ্য নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
