কেন স্কিট হল ব্যায়ামের রাজা
স্কিট করার জন্য একটি ব্যবহারিক গাইডঃ এটি আপনার শরীরের সাথে কী করে, কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি চালাতে হবে, কিভাবে সাধারণ ভুলগুলি ঠিক করবেন, এবং কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে।
স্কিটকে অনেক সময় ব্যায়ামের রাজা বলা হয় যে, এটি শ্লোগানের মতো শোনাতে শুরু করে। এটা একক আন্দোলনের জন্য নয় যে আপনার সবচেয়ে বড় পেশীগুলোকে চাপিয়ে দেয়, আপনার মেরুদণ্ড, কোমর এবং হৃদযন্ত্রের সিস্টেমকে চাপিয়ে দেয়। এখানে আপনি আসলে কি পাবেন, কতটুকু করতে হবে এবং মানুষ সাধারণত কোথায় ভুল করে।
আপনি যখন স্ক্রুট করেন তখন আসলে কি হয়
স্কিটটা পা ব্যায়াম নয়। এটি পুরো শরীরের ব্যায়াম যা হাঁটু বাঁকতে হয়। একক প্রতিনিধিত্বের মধ্যে আপনি কাজ করছেনঃ
- চতুর্ভুজ এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস শরীরের দুটি বৃহত্তম পেশী গ্রুপ; একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তির গ্লুট ম্যাক্স একাকী 800 গ্রাম প্রতি পাশে স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণভাবে অতিক্রম করে।
- অ্যাডাক্টরতারা আন্দোলনের নীচের তৃতীয় অংশে কাজের একটি আশ্চর্যজনকভাবে বড় অংশ নেয়।
- হ্যামস্ট্রিং এবং স্পাইনাল ইরেক্টর তারা আপনার শরীরকে সামনের দিকে ভাঁজ করতে বাধা দেয়।
- কোর এবং ডায়াফ্রাগম ভারী সেটের সময় আপনার পেটে যে চাপ তৈরি হয় তা আসলে আপনার পিঠের নিচের অংশকে স্থিতিশীল করে।
এজন্যই এটি বিপাকীয়ভাবে ব্যয়বহুল। আপনার সর্বোচ্চ ৮০ শতাংশের ৫ বার পুনরাবৃত্তি আপনার হার্ট রেটকে ১৫০ ১৭০ এ নিয়ে যায় এবং দেড় মিনিট ধরে সেখানে রাখে। একটি হালকা বার সঙ্গে 20 সেট প্রায় একটি স্প্রিন্ট কি করে। কোন বাইসপস কুল কাছাকাছি আসে.
যে অংশটা সাধারণত বাদ দেওয়া হয়: হাড় লোডের প্রতিক্রিয়া দেখায়। মেরুদণ্ড এবং কোমরের ওপর উল্লম্ব চাপ দেওয়া হল এমন কয়েকটি পরিচিত উপায়ের মধ্যে একটি যা একজন প্রাপ্তবয়স্ককে কোমর এবং নীচের কোমরের হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে বা সামান্য উন্নত করতে সাহায্য করে। ডোজটি আলোচনা করা হচ্ছে সপ্তাহে ২/৩ সেশন ৬ থেকে ১২ মাসের মধ্যে, কয়েক সপ্তাহের জন্য নয়।
বাস্তব জীবনে রূপান্তরিত
চেয়ার থেকে উঠতে, মেঝে থেকে বাচ্চা তুলতে, সিঁড়ি উঠতে, গাড়িতে থেকে নামতে সবই কুঁকড়ে বসে, শুধু বিভিন্ন বোঝা নিয়ে। এর জন্য একটি সহজ ক্ষেত্র পরীক্ষা আছে: ৩০ সেকেন্ডে কতবার আপনি হাত ব্যবহার না করেই সাধারণ চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াতে পারেন? ৬০-৬৫ বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য ১২টি পুনরাবৃত্তি কম হলে তা গড়ের নিচে এবং পতনের ঝুঁকিতে বলে মনে করা হয়। আপনি যদি আজ ৬০ কেজি ওজন নিয়ে কুঁচকে থাকেন, তাহলে ৩০ বছর পর এই পরীক্ষা আপনার জন্য বিষয় হয়ে থাকবে না।
তুমি স্কিট ট্রেনিং করছ না যাতে তুমি স্কিট করতে পারো। আপনি এটাকে এমনভাবে প্রশিক্ষণ দেন যে ৭০ বছর বয়সে মাঠ থেকে উঠাটা এখনও বিরক্তিকর, অসাধারণ কাজ।
কোন ভেরিয়েশন চালানো হবে
গ্লাস স্কিট
বুকের উপর ওজন ধরে রাখুন, 8 15 পুনরাবৃত্তি। যে কেউ আগে কখনো ঘুরাঘুরি করেনি তার জন্য সবচেয়ে ভালো প্রবেশের জায়গা সামনে লোড ধরে রাখা আপনার শরীরের অবস্থানকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঠিক করে দেয়। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি বাস্তবসম্মত শুরু ওজন 122020 কেজি।
পিঠের উপর বসুন
শক্তি এবং পেশী জন্য মান। উচ্চতর বার অবস্থান একটি আরো সোজা শরীর এবং আরো চতুর্ভুজ কাজ দেয়; একটি নিম্ন বার হিপগুলিতে কাজ স্থানান্তর করে এবং সাধারণত আরো ওজন দেয়।
সামনের দিকে ঘুরতে
সামনে ডেল্টার বার। এটা কোন সামনের দিকে ঝুঁকির শাস্তি দেয়, যা এটাকে একটি সৎ কৌশল পরীক্ষা করে। আপনার পিঠের ৭০-৮০ শতাংশের মতো স্ক্র্যাচ করতে পারবেন।
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট
পিছনের পাটা বেঞ্চে, পা প্রতি ৮১২ টাকার ৩ সেট। বাম-ডান পার্থক্য সংশোধন করে এবং মেরুদণ্ড রক্ষা করে আপনার পিঠের লোড বারের জন্য প্রস্তুত না হলে ভাল পছন্দ।
ছয় পয়েন্টে কৌশল
- পা তোমার কোমরের চেয়ে একটু বড়, পায়ে 15°30°।
- পেটে শ্বাস নিন, বুকের ভেতরে নয়, তারপর এমনভাবে শ্বাস নিন যেন আপনি একটা ধাক্কা নিতে চলেছেন।
- হাঁটু এবং কোমর একসাথে শুরু করুন; হাঁটুগুলি পায়ে দিয়ে চলাচল করে, কখনোই ভিতরে ঢুকতে পারে না।
- কমপক্ষে উরু স্তরের সাথে সমান্তরালভাবে সামনে যান। শুধু যদি আপনার তিলের নিচে ঢুকতে না পারে।
- প্রথম ৮-১২ সপ্তাহের জন্য, কোন ঝাঁকুনি নেই: ২-৩ সেকেন্ড নিচে, সংক্ষিপ্ত বিরতি, তারপর উপরে।
- উপরে অতিরিক্ত হপ থ্রাস্ট ছাড়াই উচ্চতায় শেষ করুন।
কত সেট, কতবার
অনুশীলনে, পা পেতে প্রতি সপ্তাহে ১০২০ টি হার্ড সেট, ২/৩ সেশনে ছড়িয়ে পড়ে। বিশেষ করেঃ
- নতুনঃ ৮ টির ৩ টি সেট যার ওজন ১১১ বার তুলতে পারো। এটি যতক্ষণ কাজ করে, সাধারণত ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
- পেশী: ৩12,৪ সেট ৬১২, ২৩ মিনিট বিশ্রাম, প্রতি সেট ১২ পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতা কম বন্ধ।
- শক্তিঃ ৪৫ সেট ৩৫ ৮০ ৮৭ শতাংশ সর্বোচ্চ, ৩৫ মিনিট বিশ্রাম।
দুইটি ভারী পা সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা সময় দিন। ২৪-৭২ ঘন্টা পর পেশী ব্যথা স্বাভাবিক; ধারালো জয়েন্ট ব্যথা নয়।
যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি খরচ করে
- হিল উত্তোলন. আপনার পায়ের গোড়ালি পরীক্ষা করুন: হাঁটুতে হাঁটু রেখে দেয়ালের কাছে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার বড় পায়ে 1012 সেন্টিমিটার দূরে রাখুন। যদি না পারো, তাহলে একটু কাজ করো আর এই সময়ের মধ্যে একটু উপরে উঠো।
- হাঁটু ভেঙে পড়ছে usually সাধারণত দুর্বল হপ নিয়ন্ত্রণ। ২০% ওজন কমাতে হবে এবং ২/৩ সপ্তাহ পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- ওজন বাড়াচ্ছে খুব তাড়াতাড়ি। প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ শতাংশের বেশি চাপ বাড়ানো একটি অঙ্গের জ্বলনকে শক্তিশালী করার একটি নির্ভরযোগ্য উপায়।
- বার উপর একটি বড় সংখ্যা সঙ্গে অর্ধেক পুনরাবৃত্তি ২০% কম ওজন নিয়ে পুরো গতির চেয়ে কম পেশী তৈরি করা।
এর আশেপাশে কি খাবেন
পর্যাপ্ত খাবার না থাকলে, ঘুরাঘুরি করা ক্লান্তি। ব্যবহারিক পরিসীমাঃ ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতিদিন 80 একজন ৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য যা ১৩০17১৭৫ গ্রাম, ৩৪টি খাবারে বিভক্ত। ভারী প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে কার্বোহাইড্রেট 46 গ্রাম/কেজি। ৭-৯ ঘন্টা ঘুম; ৬ ঘণ্টার নিচে আপনার শক্তি এবং ভলিউম হ্রাসের সহনশীলতা। প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম ৩০-৩৫ মিলি পানি, গ্রীষ্মে আরও বেশি।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
একজন ডাক্তারকে ফোন করুন, কোচকে নয়, যদিঃ
- হাঁটু বা হিপ ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা বিশ্রামের সময় এবং রাতে দেখা দেয়;
- পায়ে ব্যথা, নরমতা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা সহ পায়ে ব্যাথা;
- আপনার হাঁটু আপনার নিচে ফোলা, বন্ধ বা ভেঙে পড়ে;
- আপনি ব্যায়াম করার সময় বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞান হয়ে পড়েন;
- আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণহীন, একটি হার্নিয়া, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, অথবা আপনি গর্ভবতী আপনার প্রথম ভারী সেট করার আগে ডাক্তারের কাছে এই পরিকল্পনাটি পরীক্ষা করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- এক স্কোয়াট রিপ quadra, glute, adductors, hamstrings এবং কোর কাজ করে, এবং হাড় এবং হৃদয় উপর লোড যে উপরে.
- ১২-২০ কেজি ওজন নিয়ে কাপের স্কিট দিয়ে শুরু করুন এবং কৌশলটি ধরে রাখার পরই বারটিতে যান।
- সপ্তাহে ২৩ সেশন, মোট ১০২০ হার্ড সেট; নতুনরা ৩×৮ রান করে এবং সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করে।
- গভীরতা কমপক্ষে সমান্তরাল, হাঁটুগুলি পায়ে অনুসরণ করে, ভারী সেশনের মধ্যে 48 ঘন্টা।
- ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং ৭.৯ ঘন্টা ঘুম, অথবা ট্রেনিংয়ের কোন কাজ নেই।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
