সবচেয়ে পুরোনো ম্যারাথন রানার: ৮০-৯০ বছর বয়সে যারা দৌড়ায় তারা আসলে কি করে

৯০ বছর বয়সের ম্যারাথন দৌড়ানোর গল্পগুলো সাধারণত অনুপ্রেরণা হিসেবে বিক্রি হয়, যখন দরকারী অংশ হচ্ছে যারা আসলে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহ পর্যন্ত দৌড়েছিল। সাধারণ বিষয়গুলো বিরক্তিকর: অনেক সহজ দৌড়, একটু দ্রুত দৌড়, ধারাবাহিক শক্তি কাজ, এবং খুব কম বছর বিরতি. এখানে সংখ্যাগুলো আছে, এবং আপনি তাদের থেকে কি নিতে পারেন 45, 60 বা 75 এ।

সবচেয়ে বয়স্ক ম্যারাথন রানার কে?

ফৌজা সিং সবচেয়ে পরিচিত নাম। ভারতে জন্মগ্রহণকারী, তিনি ৮৯ বছর বয়সে দৌড়াতে শুরু করেছিলেন, ২০০০ সালে প্রায় 6 ঘন্টা ৫৪ মিনিটে তার প্রথম লন্ডন ম্যারাথন শেষ করেছিলেন এবং ২০১১ সালে টরন্টো ওয়াটারফ্রন্ট ম্যারাথনটি ৮ ঘন্টা, ১১ মিনিট এবং 6 সেকেন্ডে ১০০ বছর বয়সে সম্পন্ন করেছিলেন। গিনেস কখনোই এটাকে অনুমোদন দেয়নি কারণ তার জন্মের শংসাপত্র নেই, শুধু পাসপোর্ট আছে। ২০২৫ সালের জুলাই মাসে পাঞ্জাবের একটি সড়ক দুর্ঘটনায় ১১৪ বছর বয়সে তাঁর মৃত্যু হয়।

হ্যারিট থম্পসন ২০১৫ সালে ৯২ বছর বয়সে সানডিয়েগো দৌড়েছিলেন ৭ ঘণ্টা ২৪ মিনিটে। এটি ম্যারাথন শেষ করতে সক্ষম সবচেয়ে বয়স্ক নারীর জন্য আনুষ্ঠানিকভাবে নিশ্চিত করা চিহ্ন। তিনি ৭৬ বছর বয়সে পর্যন্ত ম্যারাথন দৌড় শুরু করেননি। গ্ল্যাডিস বুরিল ২০১০ সালেও ৯২ বছর বয়সে ৯ ঘণ্টা ৫৩ মিনিটে হোনোলুলুতে শেষ করে, এর অনেকটা হাঁটতে হাঁটতে।

শুধু দীর্ঘায়ু নয়, গুণমানের জন্য: এড হুইটলক ৭৩-এ ২ ঘণ্টা ৫৪ মিনিট এবং ৮৫-এ ৩ ঘণ্টা ৫৬ মিনিট দৌড়েছিল। জিনি রাইস ৩ ঘণ্টা ২৪ মিনিট দৌড়েছিল ৭০ সেকেন্ডে। মাইক ফ্রিমন্ট ৮৮ মিনিটে ৬ ঘণ্টা ৩৫ মিনিটে ম্যারাথন শেষ করে।

হুইটলক ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্থানীয় কবরস্থানের চারপাশে লুপ চালিয়ে প্রশিক্ষণ নিয়েছে, জিম ওয়ার্ক এবং কোন বিশেষ খাদ্য ছাড়াই। এটি একটি ব্যতিক্রমী, একটি টেমপ্লেট নয় বেশিরভাগ মানুষ এই বয়সে প্রতিদিন তিন ঘন্টা দৌড়াতে পারে না।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি আসলে কি হারাবেন

৩০ বছর পর আসনশীল মানুষের মধ্যে ভিও২ম্যাক্স প্রতি বছর প্রায় ১% কমে যায়; যারা প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান তাদের ক্ষেত্রে এই হ্রাস প্রতি বছর ০.৫% এর কাছাকাছি হয়। ৫০ বছর পর পেশী ভর প্রতি বছর প্রায় ১%% কমে যায় এবং শক্তি ভর এর চেয়ে দ্রুত যায় 1.5 প্রতি বছর প্রায় ১.৫%%%। তন্তু এবং সংযোজক টিস্যু আরও শক্ত হয়ে যায় এবং ধীরে ধীরে মেরামত হয়, যার কারণে অখিলস এবং প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া সমস্যাগুলি হৃদপিন্ড বা ফুসফুসের চেয়ে প্রায়শই সীমাবদ্ধ কারণ হয়ে ওঠে।

বাস্তব সংস্করণঃ ম্যারাথন সময় সাধারণত 60 এর পরে প্রতি বছর 1.5 2%2% হ্রাস পায় এবং 75 এর পরে উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত হয়। এটা থামার কোনো কারণ নয়। এটি একটি পুরানো ব্যক্তিগত রেকর্ডের পিছনে দৌড়ানোর পরিবর্তে আপনার পায়ে সময় দেওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করার একটি কারণ।

সপ্তাহটি কেমন দেখাচ্ছে

দৌড়ানো

• সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার, ৬ বার নয়। প্রতিটি রানের মাঝে বিশ্রামের দিনটি স্নায়ুকে পুরো ৪৮ ঘণ্টা সময় দেয়।
• মোট সময়ের প্রায় ৮০% সময় আপনি সহজ গতিতে এমন গতিতে যা আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার জন্য থামিয়ে না রেখে একটি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন।
• দীর্ঘমেয়াদীঃ ৬০ মিনিট থেকে শুরু করুন এবং প্রতি দুই সপ্তাহে ১০ মিনিট যোগ করুন, ২ ঘন্টা ৩০ মিনিটের সিলিং পর্যন্ত। যে উপকারিতা সমতল হয় এবং ক্ষতির ঝুঁকি নেই।
• সপ্তাহে একবার দ্রুত সেশনঃ ৬ × ৩ মিনিট এমন গতিতে যা আপনি প্রায় এক ঘন্টা ধরে রাখতে পারেন, পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে ২ মিনিট হাঁটা সহ।
• রানওয়ে কাজঃ ৯ মিনিট দৌড়াতে / ১ মিনিট হাঁটতে প্রথম কিলোমিটার থেকে, ক্লান্তি না হলে।
• প্রতি চার সপ্তাহে, মোট চলমান সময় 30~40% দ্বারা কমাতে।

শক্তি

এটিই বয়স্ক দৌড়বিদরা সবচেয়ে বেশি এড়িয়ে যান এবং এর থেকে সবচেয়ে বেশি লাভ করেন। সপ্তাহে দুবার, ৩০/৪০ মিনিট:

1. স্কিউট বা লেগ প্রেসঃ ৩ সেট ৬/৮ বার, আপনি সর্বোচ্চ ১০ বার উত্তোলন করতে পারবেন এমন লোড ব্যবহার করে।
2. রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩x৮।
3. লং বা স্টেপ-আপ: পায়ে ৩x৮।
4. গরুর বাচ্চা, সোজা পা এবং বাঁকা হাঁটুঃ 3 × 15, 3 সেকেন্ডের মধ্যে কমিয়ে আনা।
5. প্লাস্টিক এবং সাইড প্লাস্টিক: ৩ × ৩০45৪৫ সেকেন্ড।
6. এক পায়ে অবস্থানঃ শেষ সেটে চোখ বন্ধ করে ৩x৩০ সেকেন্ড।

৬৫ বছর বয়সের পর হালকা ওজন এবং ২০ বার করে শক্তি বজায় রাখা সম্ভব নয়। আপনার একটি লোড দরকার যা সেটের শেষ ২/৩ পুনরাবৃত্তি জন্য সত্যিকারের কঠিন।

খাদ্য ও পুনরুদ্ধার

• প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রোটিন ১.২.৬ গ্রাম। ৭৫ কেজি যা ৯০120১২০ গ্রাম, ২৫৩০ গ্রাম ৪টি খাবার ভাগ করে। বয়স্ক পেশীগুলো ছোট ছোট প্রোটিনের প্রতি খারাপ প্রতিক্রিয়া দেখায়, তাই বিস্তার মোটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
• দীর্ঘ দৌড় এবং দৌড়ের সময় কার্বোহাইড্রেটঃ প্রথম ঘন্টা পর থেকে প্রতি ঘন্টায় 306060 গ্রাম।
• তরল: ঘণ্টায় ৪০০-৭০০ মিলি, তাপমাত্রায় বেশি। বয়স বাড়ার সাথে সাথে তৃষ্ণা কমতে থাকে, তাই স্পর্শের পরিবর্তে ঘড়ির উপর পান করুন।
• ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমাও। দীর্ঘ সময় ধরে এটিই একমাত্র পুনরুদ্ধারের পদ্ধতি যা নির্ভরযোগ্যভাবে কিছু করে।
• যদি আপনার বয়স ৬৫ বছরের বেশি হয়, তাহলে স্বাভাবিক ৪৮ ঘণ্টার পরিবর্তে দুইটি কঠিন সেশনের মধ্যে ৭২ ঘন্টা সময় দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• শুরু করার আগে: যদি আপনার বয়স ৪৫ বছরের বেশি (পুরুষ) বা ৫৫ বছরের বেশি (মহিলা) এবং আপনি বছরের পর বছর ধরে ব্যায়াম করেননি, অথবা আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল বা পারিবারিক ইতিহাসে হৃদরোগ রয়েছে, তাহলে ইসিজি এবং স্ট্রেস টেস্টের জন্য অনুরোধ করুন।
• অবিলম্বেঃ চাপ বা বুকের ব্যথা, বা চাপের সময় চোয়াল বা বাম হাতের ব্যথা; দৌড়ানোর সময় অজ্ঞানতা বা মাথা ঘোরা; অনিয়মিত বা পালস ঝাঁপিয়ে পড়া; প্রচেষ্টার তুলনায় হঠাৎ শ্বাসকষ্ট।
• কয়েক দিনের মধ্যে: ১০ দিন বিশ্রামের পরও না হওয়ায় স্নায়ু ব্যথা; শুধুমাত্র এক পায়ে ফোলা; চাপের সময় সঠিকভাবে হপ বা ভঙ্গুর ব্যথা, যা চাপের কারণে ভঙ্গ হতে পারে।
• যদি আপনি বিটা ব্লকার গ্রহণ করেন, তবে হৃদস্পন্দন হ্রাসের জন্য এটি উপযোগী নয়। পরিবর্তে গতি এবং অনুভূত প্রচেষ্টার দ্বারা যান।
• বছরে একবারঃ রক্তের পূর্ণ সংখ্যা, ফেরাইটিন, ভিটামিন ডি, বি১২ এবং থাইরয়েড ফাংশন। ৬৫ বছর বয়সের পর, আপনার যদি কখনো ভাঙ্গন হয়েছে, তাহলে হাড়ের ঘনত্বের স্ক্যান যোগ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• রেকর্ডগুলো আসল কিন্তু ধীরগতির: ৮ ঘণ্টা ১১ মিনিট ১০০ (সিংহ), ৭ ঘণ্টা ২৪ মিনিট ৯২ (থম্পসন) । হাঁটার সময়ই লক্ষ্য, গতি নয়।
• সপ্তাহে ৩/৪ রান, ৮০% সময় সহজ, দীর্ঘ রান ২ ঘণ্টা ৩০ মিনিটের মধ্যে।
• সপ্তাহে দু'বার শক্তির জন্য বাস্তব লোডঃ পায়ে ৩ × ৬৮ এবং বাছুরের উপরে ৩ × ১৫ টি শক্ত।
• প্রতিদিন ১.২.১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, ২৫.৩০ গ্রাম অংশে।
• আপনার যদি ঝুঁকিপূর্ণ কারণ থাকে তবে শুরু করার আগে এবং তাৎক্ষণিকভাবে বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত নাড়ির জন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।