আপনি যখন ডায়েট করেন তখন আপনার শক্তি কেন কমে যায়?
ক্যালোরির ঘাটতিতে শক্তি কমে যায় কেন তার একটি স্পষ্ট ব্যাখ্যা, কংক্রিট প্রশিক্ষণ, প্রোটিন এবং পুনরুদ্ধারের সংখ্যা যা আপনার বেশিরভাগ লিফটকে অক্ষত রাখে।
যদি আপনি ছয় সপ্তাহের জন্য একটি ঘাটতিতে থাকেন এবং একটি স্কিট যা পাঁচটি পুনরাবৃত্তি জন্য 100 কেজি সরানো ব্যবহৃত এখন সবেমাত্র তিন জন্য যায়, আপনি আপনার কাজের নীতি হারান নি। ডায়েটের সময় শক্তি হারাতে হবে, এর তিনটি বা চারটি সুনির্দিষ্ট কারণ রয়েছে, এবং তাদের অধিকাংশই হ্রাস করা যায়। এখানে আসলে কি হচ্ছে এবং আপনি প্রশিক্ষণ এবং খাদ্যের ক্ষেত্রে কি পরিবর্তন করবেন।
কতটুকু কম হওয়া স্বাভাবিক?
প্রায় ২০ থেকে ২৫ শতাংশের কম ওজনের ওজনের ওজনের ওজনের সাথে প্রতি সপ্তাহে ০.৫ থেকে ১ শতাংশ ওজন হারাতে হবে। ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের পর বড় বড় লিফটগুলোতে সর্বোচ্চ শক্তির ৫ থেকে ১০ শতাংশ হারাতে হবে। বাস্তবে ১৪০ কেজি ওজনের একটি স্কোয়াট ১২৬ থেকে ১৩৩ কেজি ওজনের মধ্যে পড়ে। এটিই খাদ্যের মূল্য, এবং এটি সাধারণত পুনরায় রক্ষণাবেক্ষণের সময় খাওয়ার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসে।
যদি আপনি তিন সপ্তাহের মধ্যে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ হ্রাস পান, তাহলে সমস্যাটি হ'ল ডায়েট নিজেই নয় কিন্তু আপনি কীভাবে এটি চালাচ্ছেন সাধারণত খুব বড় ঘাটতি, খুব কম প্রোটিন, খুব কম ঘুম, অথবা একসাথে তিনটি।
গ্লাইকোজেন এবং পানিঃ গল্পের সবচেয়ে বড় অংশ
প্রতিটি গ্রাম পেশী গ্লাইকোজেনের মধ্যে প্রায় ৩ গ্রাম পানি থাকে। একজন প্রশিক্ষিত ৮০ কেজি ওজনের মানুষ প্রায় ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম পেশী গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে। প্রতিদিন ৩৫০ থেকে ১৫০ গ্রাম পর্যন্ত কার্বস কমানো এবং প্রথম ৭ থেকে ১০ দিনে আপনি ১৫০ থেকে ২৫০ গ্রাম গ্লাইকোজেন এবং ১.৫ থেকে ২ লিটার পানি হারাবেন।
পেশীটা আক্ষরিক অর্থে ছোট এবং চাপ কম, লিভারেজ খারাপ হয়, এবং বারটি সমতল মনে হয়। এই কারণেই ৮ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করা সেটগুলি প্রথমে ভেঙে যায় যখন ট্রিপল এবং ফাইভসগুলি বেশ ভালভাবে ধরে রাখে। এর থেকে একটি উপকারী নিয়ম বেরিয়ে আসে: আপনি যখন কাটাচ্ছেন, তখন এক থেকে তিনবার শক্তি পরীক্ষা করুন, দশবারের সেট নয়। অন্যথায় আপনি সিদ্ধান্ত নেবেন যে আপনি আসলে যা হারিয়েছেন তার দ্বিগুণ হারিয়েছেন।
পুনরুদ্ধার, পেশী হারানো না
কম ক্যালোরি মানে সেশনের মধ্যে টিস্যু মেরামত করা ধীর। আগে যা থেকে তুমি ৪৮ ঘণ্টায় সুস্থ হয়ে যেত এখন ৭২ ঘন্টা লাগে। আপনি যদি ৭ থেকে ৯ ঘণ্টার পরিবর্তে ৫ থেকে ৬ ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন তাহলে আপনি অতিরিক্ত ঘুম হারাবেন ঘাটতিতে অল্প ঘুমই শক্তি এবং পাতলা ভর উভয়ই হারাতে দ্রুততম উপায়। অতিরিক্ত এক ঘন্টা ঘুমের চেয়েও কম দামের একটা জয় এখানে।
এটি আসলে পেশী হ্রাসের পরিবর্তে পুনরুদ্ধারের লক্ষণ: গরম করার সময় আগের চেয়ে বেশি সময় লাগে, আপনার প্রথম কাজটি আপনার তৃতীয় দিনের চেয়ে খারাপ এবং আপনি বিশ্রামের দিন পরে সেশনে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী।
আপনি আসলে কত পেশী হারাবেন
শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ধারাবাহিক উত্তোলনের সাথে, মাঝারি ঘাটতিতে চর্বিহীন ভর হ্রাস ছোট। ৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য যা প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবার ভাগ করে নিন যার প্রতিটিতে ৩০ থেকে ৫০ গ্রাম। যদি আপনি আক্রমণাত্মকভাবে কাটাতে চান অথবা আপনি ইতিমধ্যে পাতলা হন, তাহলে ২.৪ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত যেতে পারেন।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সংখ্যা হ'ল হার হার। প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ১ শতাংশের উপরে, পেশী থেকে আসা অংশ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। ৯০ কেজি ওজন বাড়ানোর জন্য, এর অর্থ হল প্রতি সপ্তাহে ০.৭ থেকে ০.৯ কেজি আপনার পক্ষে কাজ করে এবং প্রতি সপ্তাহে ১.৫ কেজি নয়।
প্রশিক্ষণের ভুল যা এটিকে আরও খারাপ করে তোলে
ক্লাসিক ভুল: ডায়েট শুরু হয়, তাই মানুষ সেট যোগ করে, বিশ্রামের সময় কমানো, সুপারসেট যোগ করে এবং চারটি কার্ডিও সেশন যোগ করে। এটা কম জ্বালানিতে বেশি কাজ এবং শক্তি হ্রাস করার একটি নির্ভরযোগ্য উপায়।
- লোড ধরে রাখুন, ভলিউম কমানো। একই ওজন নিয়ে ৫-এর বদলে ৩টি স্কিট করুন। মোট ভলিউম ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমিয়ে আনলে যথেষ্ট।
- ৩ থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম করুন স্কিউট, ডেডলিফট এবং বেঞ্চে, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড নয়।
- রিজার্ভের জন্য ২ থেকে ৩ জনকে রেখে দাও। অভাবের মধ্যে ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ অনেক খরচ করে এবং সামান্য আয় করে।
- সপ্তাহে দু'বার প্রতিটি গতির অনুশীলন করুন এক দীর্ঘ ধ্বংসাত্মক সেশনের চেয়ে।
- সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ৩০ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করুন, এবং একই দিনে বা ভারী পা আগে দিন না।
সেশনের সময় কি করা উচিত?
প্রশিক্ষণের ১ থেকে ২ ঘন্টা আগে ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বস এবং ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন খান; দ্বিতীয় কাজ করার পর আপনি পার্থক্য অনুভব করবেন। সপ্তাহে একবার, আপনার সবচেয়ে কঠিন সেশনের আগের দিনেই আপনার কার্বোসাইডের পরিমাণকে ৪ থেকে ৫ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রামে বাড়িয়ে নিন। গ্লাইকোজেন আংশিকভাবে পুনরায় পূরণ হয় এবং সেশনটি অনেক ভাল হয়।
প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় ৩০ থেকে ৩৫ মিলি পানি পান করুন এবং লবণ কম খাবেন না। কম জল এবং কম সোডিয়াম ঘাটতি মাথা ঘোরা এবং দুর্বল, ফাঁকা অনুভূতি সৃষ্টি করে যা সহজেই প্রকৃত শক্তি হ্রাসের সাথে ভুল করে। আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য ক্রেটিন ব্যবহার করে থাকেন, তাহলে এটি বাদ দেওয়ার সময় ডায়েট নয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
কিছু শক্তি হারাতে চিকিৎসাগত সমস্যা নয়। এগুলো হচ্ছে, এবং তারা আরেকটি প্রোগ্রাম পরিবর্তনের পরিবর্তে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য অনুরোধ করছেঃ
- প্রশিক্ষণের সময় বা পরে মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা, বা দ্রুত বা অনিয়মিত হার্টবিট।
- তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে পিরিয়ড বন্ধ থাকা।
- সারাদিন ঠান্ডা লাগা, চুল পড়া, যৌন ইচ্ছাশক্তি হ্রাস এবং কয়েক মাস ধরে খারাপ মেজাজের অনুভূতি যা দীর্ঘদিন ধরে খুব বেশি পরিশ্রম করার অভাবের লক্ষণ।
- ওজন কমানোর জন্য আপনি যদি ওজন হ্রাস না করেন তবে আপনি ওজন হ্রাস করতে থাকুন, অথবা হঠাৎ করেই নরমতা বা ঝাঁকুনির সাথে শক্তি হ্রাস করুন।
- ডায়াবেটিস, থাইরয়েড বা হার্টের সমস্যা, বা রক্তচাপের ঔষধ একটি ঘাটতি এবং অতিরিক্ত কার্ডিও প্রায়ই চিকিত্সার সমন্বয় প্রয়োজন।
কয়েক মাস ধরে ক্লান্তি থাকলে, ফেরিটিন, হিমোগ্লোবিন, টিএসএইচ এবং ভিটামিন ডি সহ রক্তের মৌলিক কাজ যুক্তিসঙ্গত, লিভাইডোতে উল্লেখযোগ্য হ্রাসের সাথে পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের ডায়েট করার পর বড় লিফটগুলোতে ৫ থেকে ১০ শতাংশ হ্রাস স্বাভাবিক; তিন সপ্তাহের মধ্যে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ হ্রাস স্বাভাবিক নয়।
- প্রথম দিকে বেশিরভাগ ড্রপ গ্লাইকোজেন এবং জল 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি, দশ সেট না বিচার শক্তি।
- প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি, সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫ থেকে ১ শতাংশ হারাতে হবে, ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে।
- লোড ধরে রাখুন, ভলিউম ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমিয়ে দিন, ৩ থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম করুন, ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভ রাখুন।
- মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা, ঋতুস্রাব না হওয়া অথবা হঠাৎ অজানাভাবে হ্রাস মানে ডাক্তার, নতুন প্রোগ্রাম নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
