কেন কিছু লোক ওজন বাড়াতে পারে না

যদি আপনার মনে হয় আপনি আপনার সামনে যা কিছু আছে তা খাচ্ছেন এবং মাসখানেক ধরে স্কেলটি নড়াচড়া করেনি, তাহলে এর কারণ সাধারণত রহস্যময় নয়। হয় আপনার খরচ আপনার ভাবার চেয়ে কম, অথবা আপনার খরচ আপনার হিসাবের চেয়ে বেশি, এবং কমই কিন্তু সত্যিকার অর্থে, সেখানে একটি চিকিৎসা কারণ যাচাই করার যোগ্য। আসুন আমরা তাদের ক্রম অনুসারে, সবচেয়ে সাধারণ থেকে বিরল পর্যন্ত যাই।

প্রথমত: আপনার গ্রহণ প্রায় সবসময় আপনি মনে করেন তুলনায় কম

যারা বলে যে তারা প্রচুর পরিমাণে খায় তারা সাধারণত সপ্তাহের দুই দিনে প্রচুর পরিমাণে খায় এবং বাকি পাঁচ দিনে মাঝারি পরিমাণে খায়। স্ব-প্রতিবেদনকৃত গ্রহণের গবেষণায় উভয় দিক থেকে 20 থেকে 30 শতাংশের ত্রুটিগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখানো হয়েছেঃ পাতলা মানুষরা যা খায় তা অতিরঞ্জিত করে, ঠিক যেমন অন্যরা কম মূল্যায়ন করে। আপনার প্রতিদিনের ৩০০০ ক্যালরির অনুমান প্রায়ই ২৩০০ হয়।

এটা সমাধানের একমাত্র উপায় হচ্ছে পরিমাপ করা। হিসাব করো না এবং স্মৃতির উপর নির্ভর করো না, তা ওজন করো।

আসলে কি করতে হবে

1. রান্নাঘরের স্কেল, সাত দিন ধরে, যা কিছু আপনার মুখে যায়, প্যানের তেল এবং আপনার কফির দুধ সহ।
2. প্রতিদিনের ক্যালোরি যোগ করুন এবং সাপ্তাহিক গড়, কখনো একদিনও না।
3. যদি আপনার ওজন ৭ দিনের মধ্যে না থাকে, তাহলে এই গড় আপনার রক্ষণাবেক্ষণের জন্য।
4. এই সংখ্যাটির উপরে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি যোগ করুন এবং পরবর্তী তিন সপ্তাহ ধরে কিছুই পরিবর্তন না করে এটি ধরে রাখুন।

মেটাবলিজম কোন জাদু নয়, কিন্তু NEAT একটি বড় লাইন আইটেম

একই ওজন, উচ্চতা এবং বয়সের দুই ব্যক্তির মৌলিক বিপাকের হার সাধারণত দিনে ১০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরির মধ্যে পার্থক্য করে। এটা এক বছরের মধ্যে কেউ কেন কিছুই পায় না তা ব্যাখ্যা করার জন্য যথেষ্ট নয়।

বড় লাইন আইটেমটি হল NEAT, যা আপনি প্রশিক্ষণ বাইরে পুড়িয়ে সবকিছুঃ হাঁটা, দাঁড়ানো, ঝামেলা, অস্থিরতা, ইশারা। দুই জনের মধ্যে পার্থক্য প্রতিদিন ৭০০ ক্যালোরি অতিক্রম করতে পারে। যারা ওজন বাড়াতে কষ্ট করে, তাদের শরীর প্রায়ই স্বয়ংক্রিয়ভাবে গতি বাড়ায় যখন তাদের ওজন বেড়ে যায়, তাই আপনি বেশি খাচ্ছেন এবং অজান্তেই আরও বেশি গতিশীল হন।

কার্যতঃ যদি আপনার শারীরিক কাজ থাকে এবং আপনি দিনে ১৫,০০০ ধাপ হাঁটেন, তাহলে আপনার লক্ষ্য হল একজন সাধারণ মানুষের মত খাওয়া নয়, বরং ৩,২০০ ক্যালোরি পোড়ানোর মতো খাওয়া।

পূর্ণতা: সমস্যাটা খাবার, আপনার ইচ্ছাশক্তি নয়

বেশিরভাগ মানুষ যারা বেশি খেতে পারে না তারা উচ্চ পরিমাণে, কম ঘনত্বের খাবার খাচ্ছে। ৪০০ গ্রাম সালাদ, সবজি এবং মুরগির বুকের একটি প্লেট প্রায় ৩৫০ ক্যালোরি ধারণ করে এবং আপনার পেট তিন ঘন্টা পূর্ণ রাখে। আপনি একই পেটের জায়গাটা আরো কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারবেন।

• বাদাম: ৩০ গ্রাম, প্রায় এক হাতের মতো, প্রায় ১৮০ ক্যালোরি
• অলিভ অয়েল: এক টেবিল চামচ প্রায় 120 ক্যালোরি এবং পাস্তা, চাল বা সালাদ মধ্যে অদৃশ্য
• পুরো দুধ: ৫০০ মিলিগ্রাম প্রায় ৩২০ ক্যালোরি এবং এক মিনিটের মধ্যে কমে যায়।
• বাদামের মাখন: দুই টেবিল চামচ, প্রায় 190 ক্যালোরি
• শুকনো ফল: ৪০ গ্রাম খেজুর, প্রায় ১১০ ক্যালোরি

তরল ক্যালোরি আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী হাতিয়ার কারণ তারা শক্ত খাবার হিসাবে ক্ষুধা নিষ্ক্রিয় করে না। ৫০০ মিলি মিলি দুধ, একটা কলা, ৪০ গ্রাম ওটস এবং এক চামচ বাদামের মাখন দিয়ে তৈরি একটি শেক্কে প্রায় ৬০০ ক্যালোরি থাকে এবং সিনেমার সময় তা কমে যায়।

খাবারের গঠনঃ তিনটা প্রধান খাবার এবং দুই-তিনটা স্ন্যাক্স. . যদি আপনি দিনে দুবার খান, তাহলে অতিরিক্ত পরিমাণ গাণিতিকভাবে মাপতে কষ্টকর।

প্রশিক্ষণ: পেশী তৈরি করুন, জ্বালানি পোড়াবেন না

শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, অতিরিক্ত ক্যালোরি বেশিরভাগই চর্বি হয়ে যায়। অতিরিক্ত শক্তি ছাড়া, শক্তি প্রশিক্ষণ কিছুই তৈরি করে না। তোমার দুটোই দরকার।

• সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার শক্তির কাজ, প্রতি সেশনে ৪৫ থেকে ৭০ মিনিট
• প্রতি সেশনেঃ ৪ থেকে ৬ ব্যায়াম, ৩ থেকে ৪ সেট, ৫ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট
• অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে বড় লিফটগুলিতে 2.5 কেজি যোগ করুন অথবা একই লোডে 1 পুনরাবৃত্তি যোগ করুন
• ২০ থেকে ৩০ মিনিটের দুই সেশনে সর্বাধিক কার্ডিও; সপ্তাহে পাঁচবার দৌড়াতে গিয়ে পুরো অতিরিক্ত খাবার খেয়ে ফেলা হয়

ঘুম এবং চাপ

ছয় ঘণ্টার নিচে ঘুমের সময়, কর্টিসোল বেড়ে যায়, অনেকের ক্ষুধা কমে যায়, আর পুনরুদ্ধারও কমে যায়, তাই একই পরিমাণে কম পেশী তৈরি হয়। ৭ থেকে ৯ ঘণ্টার মধ্যে লক্ষ্যবস্তু করুন। পরীক্ষার সময়, সরানো বা শিফট কাজ এমন সময় নয় যে আপনি ওজন বাড়বেন, এবং সেটা ঠিক আছে। তাহলে ম্যানেজমেন্টই লক্ষ্য।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনি পরিমাপকৃত অতিরিক্ত খাচ্ছেন এবং এর জন্য কিছুই পান না ছয় সপ্তাহ ধরেএটা শৃঙ্খলা সংক্রান্ত সমস্যা নয়। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে অবিলম্বে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুনঃ

• ৬ থেকে ১২ মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি অজান্তেই হ্রাস
• হৃদস্পন্দন, হাতের কম্পন, প্রচণ্ড ঘাম এবং উদ্বেগ যা একটি অত্যধিক কার্যকরী থাইরয়েডের ইঙ্গিত দিতে পারে
• দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া, ফুসকুড়ি, তেলাক্ত মলত্যাগ বা মলত্যাগে রক্ত
• ধ্রুবক তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব এবং ক্লান্তি
• রাতের ঘাম, অজানা জ্বর, লিম্ফ নোডের ফোলাভাব
• গলতে গিয়ে ব্যথা বা খাবার আটকে যাওয়ার অনুভূতি

একটি মৌলিক ওয়ার্কআপে সাধারণত একটি সম্পূর্ণ রক্তের সংখ্যা, TSH, গ্লুকোজ এবং HbA1c, CRP, ফেরাইটিন এবং সিলিয়াসিয়া পরীক্ষা অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি কোন ওষুধ খাচ্ছেন, যেহেতু ADHD উদ্দীপক ও অন্যান্য বেশ কয়েকটি ওষুধ স্পষ্টভাবে ক্ষুধা দমন করে। যদি আপনি খাবারের আশেপাশে ভয় বা আবেগপ্রবণতা অনুভব করেন, তাহলে এটিও একজন পেশাদারের সাথে কথা বলার একটি কারণ।

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা

একটি সুস্থ হার হল সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫ থেকে ০.৫ শতাংশ। ৭৫ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা প্রতি সপ্তাহে ১৯০ থেকে ৩৭৫ গ্রাম, প্রায় ১ থেকে ১.৫ কেজি প্রতি মাসে। শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন নিন। সপ্তাহে তিনবার সকালে নিজেকে ওজন করুন, উপবাস করুন, এবং গড় দেখুন। যদি তিন সপ্তাহের মধ্যে গড় পরিমাণ না বদলায়, তাহলে দিনে আরও ২০০ ক্যালোরি যোগ করুন।

কোন বিপাক প্রক্রিয়াই ছয় মাসের জন্য প্রতিদিনের ৫০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত রাখার চেয়ে দ্রুত নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• কোন সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে সাত দিনের জন্য আপনার খাবার ওজন করুন; অনুমানগুলি ২০ থেকে ৩০ শতাংশ ভুল।
• আপনার পরিমাপকৃত রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি যোগ করুন এবং কমপক্ষে তিন সপ্তাহ ধরে এটি ধরে রাখুন।
• ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং তরল ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন: তেল, বাদাম, পুরো দুধ, শেক্স।
• সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার শক্তি প্রশিক্ষণ, প্রতি ব্যায়ামে ৩ থেকে ৪ সেট, সপ্তাহে সর্বোচ্চ ২ বার কার্ডিও।
• অজান্তেই ওজন হ্রাস, ডায়রিয়া, হৃদস্পন্দন বা রাতে ঘাম পড়া ডাক্তারের কাছেই, জিম নয়।